5 eżerċizzji ta 'crossfit x'għandek tagħmel id-dar (bi pjan ta' taħriġ)

Kontenut

• 1. Jaqbeż Ġakkijiet
• 2. Push-ups
• 3. Pistola squat
• 4. Jaqbeż għall-kaxxa
• 5. Ballun mal-ħajt
• Pjan ta 'eżerċizzju ta' Crossfit biex tagħmel id-dar

Crossfit hija modalità ta 'taħriġ ta' intensità għolja li idealment għandha ssir f'gyms jew studjows ta 'taħriġ adattati, mhux biss biex tevita korrimenti, iżda prinċipalment sabiex l-eżerċizzji jiġu adattati gradwalment għall-bżonnijiet u l-kundizzjoni fiżika ta' kull persuna.

Madankollu, hemm xi eżerċizzji u movimenti bażiċi li huma sikuri biżżejjed biex isiru d-dar minn dawk li jridu jippruvaw l-isport jew li għandhom ftit ħin biex imorru l-gym.

Ġeneralment, eżerċizzji ta 'crossfit jgħinuk titlef il-piż u titlef ix-xaħam, peress li jsiru b'intensità kbira, li twassal għal nefqa kbira ta' enerġija u kaloriji. Barra minn hekk, jgħinu wkoll biex itejbu l-muskoli u jiżviluppaw saħħa u flessibilità, hekk kif il-persuna teżerċita, fl-istess ħin, muskoli, ġogi u għeruq.

1. Jaqbeż Ġakkijiet

Il-jumping jacks, magħrufa teknikament għal jumping jacks, huwa eżerċizzju kbir għall-fażi ta 'tisħin, peress li jżid ir-ritmu tal-qalb, minbarra li jsaħħan il-muskoli u l-ġogi, u jikkontribwixxi għal żieda fil-koordinazzjoni tal-mutur, peress li jinvolvi movimenti ta' dirgħajn u riġlejn.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju trid:

1. Qum bilwieqfa: b'riġlejk magħluqa b'idejk kontra l-koxox;
2. Ftuħ u għeluq tas-saqajn: ir-riġlejn għandhom jinfetħu u jingħalqu billi tagħmel qabża żgħira mingħajr ma titlaq mill-post u, fl-istess ħin, tgħolli d-dirgħajn 'il fuq minn ras, tmiss b'id waħda fl-oħra u, terġa' tinżel, tmiss bl-idejn fuq il-koxox mill-ġdid.

Il-moviment tar-riġlejn huwa simili għall-moviment tal-imqass biex tiftaħ u tagħlaq, huwa importanti li tipprova żżomm l-istess ritmu.

2. Push-ups

Il-flessjoni hija eżerċizzju relattivament sempliċi, iżda kompluta ħafna u importanti biex iżżid is-saħħa tad-dirgħajn, tas-sider u taż-żaqq. Iktar ma jkunu viċini l-idejn, iktar id-driegħ jinħadem, u aktar l-idejn ikunu 'l bogħod minn xulxin, aktar jinħadem is-sider.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju trid:

1. Imtedd mal-art: għandek timtedd mal-art bi stonku 'l isfel;
2. Poġġi idejk: poġġi l-pali tiegħek fuq l-art, il-wisa 'ta' l-ispalla.
3. Ibqa 'fuq plank: iġġebbed idejk u żomm ġismek dritta, orizzontali. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu u tat-tmiem tal-push-ups;
4. Itwi u iġġebbed id-dirgħajn tiegħek: għandek tgħawweġ idejk, tmiss siderek ma 'l-art u mbagħad terġa' titla 'imbotta l-art bis-saħħa ta' dirgħajk biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-plank.

In-numru ta 'push-ups jista' jiżdied skont iż-żieda fil-qawwa maż-żmien jew saħansitra jsir aktar kumpless, billi jsir b'dirgħajn waħda biss, bid-dirgħajn jistrieħ fuq bank jew jolqot pala bejn il-liwi u l-ġbid tad-dirgħajn. armi, per eżempju.

3. Pistola squat

O pistola squat, li jista 'jissejjaħ squat ta' saqajn waħda, jikkontribwixxi għal saħħa akbar, flessibilità, koordinazzjoni u bilanċ. Barra minn hekk, jgħin fl-iżvilupp tal-muskoli tal-qalba, li huma l-muskoli addominali, tal-ġenbejn, tal-warrani u tal-ġenbejn.

Biex tagħmel sewwa pistola squat minhabba:

1. Qum bilwieqfa: b’sieq waħda biss tistrieħ fuq l-art u b’idejha mġebbda quddiemek;
2. Agħmel squats: ir-riġel tas-sieq li ma tmissx l-art għandha tkun estiża quddiem il-ġisem u allura l-ġenbejn għandha titfa '' l isfel u lura, u żżomm inklinazzjoni żgħira tat-tronk hekk kif tinżel.

Huwa importanti li waqt li tagħmel l-isquat, żomm l-addome mġebbed, biex tibbilanċja l-piż tal-ġisem.

4. Jaqbeż għall-kaxxa

Tkaken għall-kaxxa, magħruf ukoll bħala boxjumps, huma parti minn eżerċizzju li, minbarra li jgħin fit-titjib tal-kundizzjoni kardiorespiratorja, jaħdem ukoll il-muskoli kollha tar-riġel u tal-warrani, u jgħin biex jonqos.

Biex tagħmel l-eżerċizzju b'mod korrett, trid:

1. Qum bilwieqfa: żomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, f'distanza komda mill-kaxxa;
2. Agħmel squats: għandek tifrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, tarmi l-ġenbejn 'l isfel u l-warrani lura, u iġġebbed saqajk biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Hawnhekk għandek tagħmel l-squat b'mod korrett.
3. Aqbeż mill-kaxxa: għandek testendi l-ġenbejn tiegħek, tbandal dirgħajk, u taqbeż fuq il-kaxxa, billi tqiegħed saqajk kompletament fuq il-kaxxa. Imbagħad, wieħed għandu jaqbeż lura u jirrepeti l-isquat.

L-għoli tal-kaxxa għandu jiddependi fuq l-għoli tal-persuna u l-abbiltà li timbotta, biex tevita waqgħat u korrimenti.

5. Ballun mal-ħajt

L-eżerċizzju tal-ballun fuq il-ħajt, magħruf teknikament bħala blalen tal-ħajt, huwa eżerċizzju komplet ħafna għax ir-riġlejn u d-dirgħajn jinħadmu f'moviment wieħed u jsiru b'ballun mediċinali.

Fit-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju, għandek:

1. Qum bilwieqfa: bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin li jħares lejn ħajt;
2. Agħmel squats: għandek tifrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, armi l-ġenbejn 'l isfel u l-warrani lura, u testendi riġlejk biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu;
3. Armi l-ballun mal-ħajt: il-ballun irid jintefa 'lejn il-ħajt, billi jiġġebbed id-dirgħajn' il quddiem u 'l fuq;
4. Aqbad il-ballun: waqt li l-ballun jinżel, aqbad il-ballun u, għal darb'oħra, squat u armi.

Pjan ta 'eżerċizzju ta' Crossfit biex tagħmel id-dar

It-taħriġ Crossfit għandu jkun workout qasir, iżda intens ħafna li jgħin biex jintefqu l-enerġija u l-kaloriji.Workout ta 'crossfit għandu jibda b'tisħin, biex jipprepara l-ġisem għall-intensità ta' l-eżerċizzji u, jispiċċa bi meded, biex jgħin lill-muskoli jirkupraw.

Il-ħin ta 'kull workout jiddependi fuq il-pass li bih kull persuna tagħmel l-eżerċizzji, madankollu, għandhom isiru kemm jista' jkun malajr.

Eżempju ta 'workout ta' 40 minuta crossfit li għandek tagħmel id-dar li jgħinek titlef il-piż jista 'jkun:

Minbarra t-taħriġ, il-persuna li tħarreġ il-crossfit għandu jkollha dieta rikka f'ħxejjex ħodor, laħmijiet dgħif u żrieragħ u għandha tevita ikel industrijalizzat u raffinat, bħal zokkor, cookies u ikliet lesti biex jittieklu, per eżempju.

Sir af aktar dwar kif għandha tkun dieta crossfit.