8 eżerċizzji għall-koxxa ta 'wara

Kontenut

• 1. Squat
• 2. Iebes
• 3. Iebes minn naħa waħda
• 4. Stħarriġ tal-art
• 5. Seduta tal-Flexora
• 6. Flexora mimduda
• 7. Estensjoni tad-dahar
• 8. "Kickback"

L-eżerċizzji għall-koxxa ta 'wara huma importanti biex iżidu s-saħħa, il-flessibilità u r-reżistenza tar-riġel, minbarra li huma importanti biex jipprevjenu u jtaffu uġigħ fid-dahar t'isfel, peress li ħafna mill-eżerċizzji jinvolvu dan ir-reġjun, u jipprevjenu l-okkorrenza ta' korrimenti. Barra minn hekk, dawn l-eżerċizzji jgħinu biex jerfgħu l-glutes, iżidu l-massa tal-muskoli fir-reġjun maħdum u jnaqqsu l-eċċess taċ-ċellulite.

Huwa importanti li l-eżerċizzji għar-riġlejn ta ’wara jsiru taħt il-gwida u l-gwida ta’ professjonist tal-edukazzjoni fiżika biex kemm jista ’jkun jiġu evitati korrimenti, speċjalment fil-każ ta’ nies li m’għandhomx ħafna flessibilità jew li huma sedentarji.

1. Squat

L-isquat huwa eżerċizzju komplet li jinvolvi diversi ġogi u diversi muskoli, inklużi l-muskoli preżenti fuq wara tal-koxxa. Hemm diversi modi kif tagħmel l-isquat, li jista 'jsir biss bil-piż tal-ġisem, bil-manubri, bil-vireg fuq wara jew fuq l-ispallejn skont il-livell ta' taħriġ u l-għan tal-persuna.

Fil-każ tal-ippożizzjonar tal-bar fuq l-ispallejn, huwa importanti li żżomm il-bar billi taqsam dirgħajk, jiġifieri, l-id il-leminija żżomm il-bar billi tmiss l-ispalla tax-xellug u viċi versa. Fil-każ tal-bar fuq wara, li huwa l-iktar frekwenti, huwa rrakkomandat li l-bar jinżamm billi jitqiegħdu l-minkbejn lejn l-art. Fiż-żewġ każijiet, huwa meħtieġ li żżomm l-għarqbejn imwaħħla ma 'l-art u twettaq il-moviment skond l-orjentazzjoni riċevuta u fl-amplitudni massima tagħha sabiex il-muskoli jinħadmu b'mod korrett.

Kif tagħmel dan id-dar: Fid-dar, huwa possibbli li twettaq l-isquat bil-piż tal-ġisem tiegħek stess u bil-manubri, billi tagħti attenzjoni wkoll lill-amplitudni tal-moviment u l-iffissar tal-għarqub mal-art.

2. Iebes

L-eżerċizzju huwa wieħed mill-eżerċizzji ewlenin biex jinħadmu l-muskoli ta 'wara u tal-gluteali u jista' jsir jew bil-barbell jew bil-dumbbell, skond il-preferenza tal-persuna u l-grad ta 'taħriġ. Il-moviment tal-iebes huwa sempliċi, u l-persuna għandha żżomm it-tagħbija quddiem il-ġisem xi ftit jew wisq fil-livell tal-ġenbejn u tbaxxiha billi żżomm id-dahar allinjat u s-saqajn imġebbda jew kemmxejn mgħawġa. Mod wieħed kif tagħmel aktar enfasi fuq il-moviment huwa li timbotta l-ġenbejn lura meta t-tagħbija tkun qed tinżel.

Hemm ukoll varjazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju li huwa magħruf popolarment bħala "l-għodwa t-tajba", li fih il-bar jitpoġġa fuq wara, bħal dak li jiġri fil-squat, u l-persuna twettaq il-moviment tal-iebes.

Xi nies, biex jagħtu tagħbija akbar ta 'taħriġ u jiffavorixxu l-ipertrofija, jikkombinaw l-iebes ma' eżerċizzju ieħor għal dak ta 'wara, ħafna drabi mimdud jew bilqiegħda. Jiġifieri, huma jwettqu serje ta 'eżerċizzju wieħed u mbagħad iwettqu l-ieħor. F'każijiet bħal dawn ġeneralment ikun meħtieġ li jkollok intervall u 1 min sa 1 min u 30 sek biex il-muskolu jirkupra biżżejjed biex jibda serje ġdida.

Kif tagħmel dan id-dar: Biex tagħmel l-iebes fid-dar, sempliċement ikollok żewġ oġġetti bi piżijiet simili li jista 'jkollhom l-istess rwol bħall-dumbbells u mbagħad iwettqu l-istess moviment.

3. Iebes minn naħa waħda

L-iebes unilaterali huwa varjazzjoni ta 'l-iebes u jippermetti wkoll li taħdem il-muskoli ta' wara, minbarra li tippromwovi flessibilità, saħħa u bilanċ. L-eżerċizzju għandu jsir billi żżomm dumbbell jew kettlebell in-naħa ta ’quddiem tal-ġisem b’id waħda. Imbagħad, ir-riġel li jikkorrispondi għall-id li żżomm il-piż għandu jkun imwaħħal ma 'l-art, filwaqt li l-ieħor huwa sospiż fl-arja waqt li jitwettaq il-moviment. Il-moviment huwa l-istess bħall-iebes, jiġifieri, trid tbaxxi t-tagħbija u mbagħad tgħolliha sal-ġenbejn, u dan għandu jsir skond il-kwantitajiet indikati mill-pjan ta 'taħriġ.

Għall-ewwel huwa komuni li jkun hemm żbilanċ u, għalhekk, huwa rrakkomandat li l-persuna tegħleb ftit fuq wiċċ iktar jew inqas għoli biex tevita l-iżbilanċ.

Kif tagħmel dan id-dar: Billi huwa eżerċizzju li ma jiddependix fuq magni jew biċċiet, l-iebes minn naħa waħda jista 'jsir faċilment id-dar jew barra, huwa meħtieġ biss li l-persuna tieħu oġġett li tqis tqil u li jista' jwettaq l-istess funzjoni bħall-dumbbell jew il-barbell. kettlebell jew saħansitra uża l-piż tal-ġisem tiegħek stess biex taħdem il-muskoli ta 'wara tiegħek.

4. Stħarriġ tal-art

Bħall-squat, il-deadlift huwa eżerċizzju komplet, billi jinvolvi diversi muskoli u ġogi, minkejja li jagħti aktar enfasi lill-muskoli li jinsabu fin-naħa ta ’wara tal-koxxa. Dan l-eżerċizzju huwa l-oppost tal-iebes, jiġifieri, minflok tbaxxi t-tagħbija, trid terfa 't-tagħbija sal-ġenbejn u mbagħad tirritornaha għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa importanti li tingħata attenzjoni għall-pożizzjoni tas-sinsla u l-ġenbejn biex tevita kumpensi.

Għalhekk, huwa rrakkomandat li l-eżerċizzju jsir ħdejn mera sabiex il-qagħda tkun osservata fl-ewwel ripetizzjonijiet, billi jsiru korrezzjonijiet jekk meħtieġ.

Peress li f'dan l-eżerċizzju ġeneralment jintużaw tagħbijiet għoljin biex taħdem aktar ir-riġel u teħtieġ qagħda xierqa waqt l-eżekuzzjoni tagħha, mhux irrakkomandat li jsir id-dar sabiex il-korrimenti jkunu jistgħu jiġu evitati.

5. Seduta tal-Flexora

Il-flexor bilqiegħda, magħruf ukoll bħala l-president flexor, huwa wkoll eżerċizzju indikat għat-tisħiħ u l-ipertrofija tal-muskoli preżenti fil-parti ta 'wara tal-koxxa. Huwa importanti, qabel ma tibda l-eżerċizzju, li l-bank jiġi aġġustat skond l-għoli tal-persuna, huwa importanti li d-dahar ikun sostnut sew fuq il-bank u li l-irkopptejn ikunu wkoll allinjati mal-bank.

Wara li taġġusta s-sedil, ir-riġlejn għandhom ikunu mwaħħla mal-bar preżenti fit-tagħmir biex jiġi evitat kwalunkwe kumpens biex iwettaq il-moviment u, imbagħad, il-moviment tal-flessjoni jsir wara l-estensjoni tal-irkoppa, u l-estensjoni għandha ssir aktar bil-mod sa tistimula aktar it-tisħiħ tal-muskoli.

Kif tagħmel dan id-dar: Dan l-eżerċizzju jista 'jsir id-dar bl-għajnuna ta' ballun pilates ta 'daqs medju. Biex tagħmel dan, trid issostni l-għekiesi tal-ballun u iġbed il-ballun eqreb lejn il-ġisem meta tgħawweġ ir-riġel u, hekk kif tiġġebbed ir-riġel, poġġi l-ballun fil-post tat-tluq. Dan l-eżerċizzju jeħtieġ saħħa u għarfien tal-ġisem, u huwa importanti li l-muskoli addominali jinżammu mnaqqsa biex il-muskoli tar-riġel ta 'wara jiġu stimulati.

6. Flexora mimduda

Il-flexor mimdud, magħruf ukoll bħala l-flexor table, huwa wkoll wieħed mill-aktar eżerċizzji użati fit-taħriġ tar-riġlejn biex taħdem id-dahar tal-koxxa. Qabel ma twettaq l-eżerċizzju, huwa importanti li t-tagħmir jiġi aġġustat skond l-għoli u d-daqs tar-riġlejn, biex jiġi evitat id-distakk tal-ġenbejn u t-tagħbija żejda fil-ġenbejn.

Biex tagħmel l-eżerċizzju, sempliċement timtedd fuq it-tagħmir, waħħal il-ġenbejn fuq il-kurva tal-apparat, għawweġ irkopptejk sa madwar 90º u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu aktar bil-mod. L-ammont ta 'repetizzjonijiet jista' jvarja skond it-tip ta 'taħriġ u tagħbija mqiegħda. Huwa importanti li l-ġenbejn u s-saqajn ikunu stabbilizzati fit-tagħmir sabiex ma jkun hemm l-ebda tagħbija żejda fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.

Kif tagħmel dan id-dar: Dan l-eżerċizzju huwa ftit iktar diffiċli biex isir waħdu d-dar, madankollu huwa possibbli li jiġi adattat sabiex ikun jista 'jsir l-istess moviment. Biex tagħmel dan, għandek timtedd fuq bank, b'żaqqek iħares 'l isfel, u tħalli saqajk' il barra mill-bank. Imbagħad, ħu d-dumbbell bit-tarf ta 'saqajk u wettaq l-istess moviment: għawweġ irkopptejk f'angolu ta' 90º u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

7. Estensjoni tad-dahar

Dan l-eżerċizzju, minbarra li jsaħħaħ ir-reġjun tal-ġenbejn, jaħdem ukoll il-muskoli ta 'wara u, għal dan, il-persuna trid tkun pożizzjonata fuq il-magna, sabiex il-ġenbejn ikun fl-istess għoli tal-appoġġ, u allura wieħed irid jegħleb' il quddiem. Imbagħad, bil-muskoli taż-żaqq imrażżna u bis-saħħa tal-muskoli ta ’wara, il-ġisem għandu jitla’ sakemm ikun f’linja dritta, u jerġa ’jirrepeti l-moviment wara.

Kif tagħmel dan id-dar: Biex tagħmel dan l-eżerċizzju d-dar, huwa interessanti li jkollok għajnuna minn persuna oħra biex iżżomm l-għekiesi waqt il-moviment. Huwa interessanti wkoll li jsir ħdejn mera sabiex il-qagħda tkun tidher meta terġa 'lura għall-pożizzjoni inizjali, minħabba li spiss iseħħ kumpens mal-ġenbejn, li jiffaċilita t-tluq iżda li mhux irrakkomandat.

8. "Kickback"

Il- "kick" minkejja li huwa eżerċizzju aktar iffukat fuq il-glutes iżda jaħdem ukoll il-muskoli li jinsabu fuq wara tar-riġel. Fil-ġinnasju, dan l-eżerċizzju jista 'jsir fuq magna speċifika, li fiha s-sider irid ikun appoġġjat fuq l-appoġġ tal-magna u s-sieq trid timbotta l-istrixxa preżenti wkoll fit-tagħmir, bil-moviment imwettaq minn sieq waħda kull darba. Biex taħdem aktar il-muskolu huwa rrakkomandat li wara li testendi s-sieq, ir-ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu jkun aktar bil-mod. In-numru ta 'repetizzjonijiet u settijiet li għandhom jitwettqu jiddependi fuq it-tip ta' taħriġ u l-għan tal-persuna.

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir ukoll fuq il-magna multistation, li fiha l-persuna tista' twaħħal waħda mill-taljoli mal-għaksa u twettaq l-istess moviment.

Kif tagħmel dan id-dar: Biex tagħmel dan l-eżerċizzju d-dar, il-persuna tista 'tibqa' fuq l-erba 'rfid u twettaq l-istess moviment: iġġebbed is-sieq, sabiex l-irkoppa mġebbda ma taqbiżx ħafna l-għoli fil-ġisem, preferibbilment toqgħod f'madwar l-istess għoli bħar-ras , u lura bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali. Biex tintensifika l-eżerċizzju, tista 'tpoġġi lqugħ protettiv tas-sieq bil-piżijiet. Huwa rrakkomandat li l-persuna tibqa 'fuq tapit jew tapit sabiex ma tweġġax irkopptejha waqt l-eżerċizzju.