8 Ikel li Għoli Fil-Ram

Kontenut

• 1. Fwied
• 2. Gajdri
• 3. Spirulina
• 4. Faqqiegħ Shiitake
• 5. Ġewż u Żrieragħ
• 6. Awwista
• 7. Ħodor bil-Weraq
• 8. Ċikkulata sewda
• Il-Bottom Line

Ir-ram huwa minerali li ġismek jeħtieġ fi kwantitajiet żgħar biex iżomm saħħa tajba.

Juża r-ram biex jifforma ċelloli ħomor tad-demm, għadam, tessut konnettiv u xi enzimi importanti.

Ir-ram huwa wkoll involut fl-ipproċessar tal-kolesteroli, il-funzjonament xieraq tas-sistema immuni tiegħek u t-tkabbir u l-iżvilupp tat-trabi fil-ġuf ().

Għalkemm huwa meħtieġ biss f’ammonti żgħar, huwa minerali essenzjali - li jfisser li trid takkwistah mid-dieta tiegħek għax ġismek ma jistax jipproduċih waħdu.

Huwa rrakkomandat li l-adulti jiksbu 900 mcg ta 'ram kuljum.

Madankollu, jekk inti tqila jew qed tredda ', għandek tieħu ftit iktar - 1 mg jew 1.3 mg kuljum, rispettivament.

Hawn huma 8 ikel b'ħafna ram.

1. Fwied

Laħmijiet ta 'l-organi - bħall-fwied - huma estremament nutrittivi.

Huma jipprovdu ammonti tajbin ta 'ħafna nutrijenti, inklużi vitamina B12, vitamina A, riboflavin (B2), folate (B9), ħadid u kolin (2).

Il-fwied huwa wkoll sors eċċellenti ta 'ram.

Fil-fatt, porzjon wieħed (67 gramma) ta 'fwied tal-għoġol jagħtik 10.3 mg ta' ram - 1,144% enormi tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI) (3).

Biex iżżid it-togħma u l-qoxra mal-fwied, ipprova ħalliha taqliha bil-basal jew ħallatha fil-burger patties u stews.

Madankollu, l-ammonti għoljin ta 'vitamina A fil-fwied jistgħu jagħmlu ħsara lit-trabi fil-ġuf. Għalhekk, in-nisa tqal għandhom jevitaw ikel estremament għoli ta 'vitamina A, inkluż il-fwied ().

Sommarju Il-fwied huwa laħam estremament nutrittiv. Porzjon wieħed biss tal-fwied tal-għoġol jiftaħar 'il fuq minn 11-il darba l-RDI għar-ram, kif ukoll ammonti tajbin ta' nutrijenti importanti oħra.

2. Gajdri

Il-gajdri huma tip ta ’frott tal-baħar li spiss jitqies bħala ħelwa. Jistgħu jiġu servuti msajra jew nejjin, skont il-preferenza tiegħek.

Dan il-frott tal-baħar huwa baxx f'kaloriji u għoli f'ħafna nutrijenti essenzjali bħaż-żingu, is-selenju u l-vitamina B12.

Barra minn hekk, il-gajdri huma sors tajjeb ta ’ram, u jipprovdu 7.6 mg għal kull 3.5 uqija (100 gramma) - jew 844% tar-RDI (5).

Jista 'jkun li tħasseb dwar li tiekol gajdri u frott tal-baħar ieħor minħabba l-kontenut għoli ta' kolesterol tagħhom.

Madankollu, sakemm ma jkollokx ċerta kundizzjoni ġenetika rari, il-kolesterol fid-dieta li jinstab f'ikel bħall-gajdri x'aktarx ma jgħollix b'mod sinifikanti l-livelli ta 'kolesterol fid-demm tiegħek ().

Żomm f'moħħok li l-gajdri nejjin għandhom riskju ta 'avvelenament mill-ikel, u għalhekk mhumiex irrakkomandati għal nisa tqal jew persuni b'sistemi immuni kompromessi ().

Sommarju Għal kull 3.5 uqija (100 gramma), il-gajdri fihom 8.5 darbiet l-RDI għar-ram. Dan il-frott tal-baħar b'kaloriji baxxi huwa wkoll għoli f'żingu, selenju u vitamina B12.

3. Spirulina

Spirulina huwa suppliment tal-ikel fi trab magħmul minn ċjanobatterji, jew alka blu-ħadra.

Ladarba kkunsmat mill-Aztecs tal-qedem, reġa 'ħareġ bħala ikel għas-saħħa wara li n-NASA użat b'suċċess bħala suppliment tad-dieta għall-astronawti fuq missjonijiet spazjali (, 9).

Gram għal gramma, spirulina hija estremament nutrittiva. Mgħarfa waħda (7 grammi) fiha biss 20 kalorija iżda tippakkja 4 grammi ta ’proteina, 25% tar-RDI għall-vitamina B2 (riboflavin), 17% tar-RDI għall-vitamina B1 (tiamina) u madwar 11% tar-RDI għall-ħadid (10).

L-istess ammont jipprovdi 44% tal-RDI għar-ram.

Spirulina ħafna drabi titħallat mal-ilma biex tagħmel xarba ħadranija. Madankollu, jekk ma tħobbx it-togħma mhux tas-soltu tagħha, tista 'żżidha ma' stokk, smoothies jew ċereali biex taħbi t-togħma.

Sommarju Spirulina, suppliment imnixxef magħmul minn alka blu-ħadra, huwa estremament nutrittiv - tablespoon waħda (7 grammi) tagħti kważi nofs il-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum tar-ram.

4. Faqqiegħ Shiitake

Il-faqqiegħ Shiitake huwa tip ta 'faqqiegħ li jittiekel, indiġenu għall-Asja tal-Lvant, li għandhom togħma qawwija ta' umami.

Erba 'faqqiegħ shiitake imnixxef (15-il gramma) joffru 44 kalorija, 2 grammi ta' fibra u għadd ta 'nutrijenti, inkluż selenju, manganiż, żingu, folat u vitamini B1, B5, B6 u D (11).

Dan il-porzjon iħabbat ukoll 89% impressjonanti tal-RDI għar-ram.

Sommarju Numru żgħir ta 'faqqiegħ imnixxef shiitake jippakkja kważi l-bżonnijiet kollha tiegħek ta' kuljum għar-ram. Huma sinjuri wkoll f’nutrijenti importanti oħra.

5. Ġewż u Żrieragħ

Ġewż u żrieragħ huma poteri żgħar ta 'nutrizzjoni.

Huma għoljin f'fibra, proteini u xaħmijiet b'saħħithom, kif ukoll firxa wiesgħa ta 'nutrijenti oħra.

Għalkemm ġewż u żrieragħ differenti fihom nutrijenti differenti, ħafna jżommu ammonti sostanzjali ta 'ram.

Pereżempju, uqija (28 gramma) ta 'lewż jew anakardji tiftaħar 33% u 67% tal-RDI, rispettivament (12, 13).

Barra minn hekk, tablespoon (9 grammi) ta 'ġulġlien jippakkja 44% tal-RDI (14).

Tista 'tgawdi lewż u żrieragħ bħala ikla ħafifa, fuq insalata jew moħmija f'ħobż jew casserole.

Sommarju Ġewż u żrieragħ - partikolarment lewż, anakardji u żerriegħa tal-ġulġlien - huma sorsi tajbin ta 'ram. Barra minn hekk, huma għoljin f'fibra, proteini u xaħmijiet b'saħħithom.

6. Awwista

L-Awwisti huma frott tal-baħar kbir u muskolari li jgħix f'qiegħ il-baħar.

Il-laħam sukkulenti tagħhom jagħmilhom żieda popolari ma ’sopop u biskwi, għalkemm jistgħu wkoll jiġu servuti sempliċement waħedhom.

Il-laħam ta 'l-awwista huwa baxx f'xaħam, għoli f'proteini u mgħobbi b'vitamini u minerali, inkluż selenju u vitamina B12.

Huwa wkoll sors eċċellenti ta 'ram.

Fil-fatt, porzjon ta 'awwista ta' 3 uqija (85 gramma) fih 178% fenomenali tal-RDI (15).

Interessanti, għalkemm baxx ta 'xaħam, l-awwista hija wkoll pjuttost għolja fil-kolesterol.

Madankollu, il-kolesterol fid-dieta ftit għandu effett fuq il-livelli tal-kolesterol fid-demm f'ħafna nies, għalhekk l-ammont fil-awwista m'għandux ikun ta 'tħassib ().

Sommarju L-Awwista hija frott tal-baħar Delicious li huwa baxx ta 'xaħam, għoli ta' proteini u sors eċċellenti ta 'ram, li jipprovdi 178% tal-RDI f'servizz ta' 3 uqija (85 gramma).

7. Ħodor bil-Weraq

Ħodor bil-weraq bħall-ispinaċi, il-kale u l-chard Svizzeru huma estremament b'saħħithom, u għandhom nutrijenti bħall-fibra, il-vitamina K, il-kalċju, il-manjesju u l-folat f'numru minimu ta 'kaloriji.

Ħafna ħodor bil-weraq fihom ammonti mdaqqsa ta 'ram.

Pereżempju, il-chard Svizzeru msajjar jipprovdi 33% tal-RDI għar-ram f'tazza waħda (173 gramma) (17).

Ħodor oħra għandhom ammonti simili, b'tazza (180 gramma) ta 'spinaċi msajra li żżomm ukoll 33% tal-RDI (18).

Dawn il-ħodor jistgħu jitgawdew nejjin fl-insalata, imsajrin fi stew jew miżjuda bħala ġenb għall-biċċa l-kbira tal-ikliet biex jagħtu spinta kemm lill-kontenut tan-nutrijenti kif ukoll tar-ram tagħhom.

Sommarju Ħodor bil-weraq bħall-chard u l-ispinaċi Svizzeri huma żidiet estremament nutrittivi, li jagħtu spinta lir-ram għad-dieta tiegħek.

8. Ċikkulata sewda

Iċ-ċikkulata skura fiha ammonti ogħla ta ’solidi tal-kawkaw - kif ukoll inqas ħalib u zokkor - minn ċikkulata regolari.

Iċ-ċikkulata skura tiftaħar antiossidanti, fibra u bosta nutrijenti.

Pereżempju, bar ta '3.5 uqija (100 gramma) ta' ċikkulata skura - b'70-85% ta 'solidi tal-kawkaw - tipprovdi 11-il gramma ta' fibra, 98% tal-RDI għall-manganiż u 67% tal-RDI għall-ħadid (19).

L-istess bar tippakkja wkoll 200% massiv tal-RDI għar-ram.

Barra minn hekk, il-konsum ta ’ċikkulata skura bħala parti minn dieta bilanċjata huwa marbut ma’ titjib f’diversi fatturi ta ’riskju ta’ mard tal-qalb (,,).

Madankollu, oqgħod attent li ma tiekolx wisq iċ-ċikkulata skura. Għadu ikel b'ħafna kaloriji mgħobbi bix-xaħam u potenzjalment zokkor.

Sommarju Iċ-ċikkulata skura hija kura ħelwa li tagħti taħlita ta 'nutrijenti ta' benefiċċju, inkluż ir-ram. Bar wieħed biss jista 'jagħtik id-doppju tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum tar-ram.

Il-Bottom Line

Ir-ram - li huwa vitali għal saħħtek - jinstab f'firxa wiesgħa ta 'ikel, mil-laħam sal-ħaxix.

Sorsi partikolarment tajbin jinkludu gajdri, ġewż, żrieragħ, faqqiegħ shitake, awwista, fwied, ħodor bil-weraq u ċikkulata skura.

Biex tevita defiċjenza, kun żgur li tinkludi varjetà ta 'dawn is-sorsi fid-dieta tiegħek.