Ikseb l-Iskola fuq Trab tal-Proteini

Kontenut

• Reviżjoni għal

Kemm jekk int triathlete hard-core jew il-gym-goer medju, huwa kruċjali li tinkludi ħafna proteini matul il-ġurnata kollha biex tibni muskoli b'saħħithom u tibqa 'mimli. Iżda meta l-bajd imħallat u s-sider tat-tiġieġ isiru ftit boring, il-proteina f'forma ta 'trab tista' tkun utli.

"Filwaqt li proteina ta 'ikel sħiħ tipprovdi nutrijenti li proteini trab iżolati ma jipprovdux, supplimenti ta' trab jistgħu jkunu mod sempliċi u konvenjenti biex tikseb proteina abbundanti fid-dieta tiegħek," tgħid Heidi Skolnik, nutrizzjonista sportiva bbażata fi New Jersey. "Ipprova żid sassla mal-ħafur tiegħek jew tagħmel smoothie b'meraq tal-larinġ 100% perċentwali għal provvista ta 'ġurnata sħiħa ta' vitamina Ċ, tunnellati ta 'potassju, u vitamini B għal ikla ħafifa ta' wara l-workout."

Meta niġu biex tixtri t-tip it-tajjeb, huwa faċli li tkun konfuż mit-tunnellati ta 'trabijiet differenti fuq l-ixkafef tal-ħwienet. Uża din it-tqassim utli biex tiddetermina liema hija l-aħjar għall-bżonnijiet personali u l-preferenzi tad-dieta tiegħek.

1. Xorrox: Ix-xorrox huwa proteina kompluta magħmula mill-ħalib li hija faċilment diġestibbli (sakemm ma jkollokx allerġija għall-lattożju jew għall-ħalib, f'liema każ għandek tmexxi 'l bogħod). "Ix-xorrox jista 'jillimita t-tqassim tal-muskoli u jgħin fit-tiswija u l-bini mill-ġdid tal-muskoli, speċjalment meta jiġi kkunsmat fi żmien 60 minuta mis-sessjoni ta' l-għaraq tiegħek meta s-sinteżi ta 'l-enżimi u l-proteini hija l-aktar attiva," jgħid Slonik. "Fittex għal iżolat ta 'proteina tax-xorrox - mhux konċentrat - għax fih l-ogħla konċentrazzjoni ta' proteina (90 sa 95 fil-mija) u ftit li xejn xaħam."

2. Kaseina: Proteina oħra tal-ħalib, il-kaseina hija assorbita mill-ġisem ħafna iktar bil-mod mix-xorrox, tgħid Heather Mangieri, R.D., kelliema għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika. "Dan ifisser li hija għażla tajba għas-sostituzzjonijiet tal-ikliet, li jgħinek tibqa 'sħiħ itwal, jew biex tieħu eżatt qabel torqod meta se tipprovdi lill-ġisem bi proteina matul il-lejl meta tidħol fi stat kataboliku." Żvantaġġ wieħed huwa li l-kaseina hija inqas solubbli fl-ilma mix-xorrox, u għalhekk ma titħallatx daqshekk tajjeb mal-likwidi. Fittex l-ingredjent "calcium caseinate" fuq it-tikketta biex tiżgura li jkollok l-iktar forma pura tal-proteina.

3. Sojja: Bħala proteina kompleta bbażata fuq il-pjanti, is-sojja hija għażla kbira għal vegans jew għal kull min għandu intolleranza għal-lattożju. Madankollu, Skolnik ma jirrakkomandax is-sojja bħala l-uniku mod biex tikseb il-proteina tiegħek peress li hija pproċessata ħafna u xi studji rabtu l-konsum tas-sojja f'nisa bi storja ta 'kanċer pożittiv għall-estroġenu ma' riskju akbar ta 'kanċer tas-sider. Jekk tagħżel is-sojja, ikkunsmaha bil-moderazzjoni, u kun żgur li tfittex tikketti li jinqraw iżolat tal-proteina tas-sojja, li fih aktar proteini, isoflavoni, u inqas kolesterol u xaħam meta mqabbel mal-konċentrat tal-proteina tas-sojja.

4. Ross ismar: Filwaqt li r-ross huwa magħmul l-aktar minn karboidrati, fih ftit proteina, li hija estratta biex toħloq proteina tar-ross ismar. "Madankollu, peress li huwa bbażat fuq il-pjanti, mhuwiex proteina kompleta, allura għaqqadha ma 'proteini oħra bbażati fuq il-pjanti bħal qanneb jew trab tal-piżelli biex tlesti l-profil essenzjali ta' l-aċidu amminiku," jgħid Brendan Brazier, formulatur ta 'Vega u awtur ta' Thrive. Il-proteina tar-ross ismar hija ipo-allerġika u faċilment diġerita, u tagħmilha alternattiva eċċellenti għal kull min għandu stonku sensittiv jew allerġiji għas-sojja jew għall-ħalib.

5. Piżelli: Din il-proteina bbażata fuq il-pjanti hija diġestibbli ħafna u għandha tessut fluffy. "Plus il-proteina tal-piżelli hija għolja fl-aċidu glutamiku, li tgħin biex tikkonverti l-karboidrati f'enerġija sabiex dawn ma jinħażnux bħala xaħam," Brazier jgħid. Għal darb'oħra, billi l-proteina tal-piżelli hija bbażata fuq il-pjanti, mhijiex proteina kompleta u għalhekk jeħtieġ li tkun imqabbla ma 'sorsi vegan oħra ta' proteina, bħal ross ismar jew qanneb.

6. Qanneb: Proteina kważi kompleta bbażata fuq il-pjanti, il-qanneb joffri l-qawwa li tiġġieled kontra l-infjammazzjoni ta 'aċidi grassi essenzjali omega-6 u huwa għoli f'fibra, hija għażla kbira għal dawk li jsegwu dieta vegan. Xi studji ssuġġerew ukoll li l-proteina tal-qanneb tista 'tkun aktar utli fit-telf tal-piż, grazzi għall-kontenut għoli ta' fibra tagħha, minn trabijiet oħra ta 'proteini, jgħid Mangieri.

L-aħħar linja? "Il-proteini bbażati fuq il-ħalib bħax-xorrox u l-kaseina huma għażliet kbar għall-benefiċċji tagħhom għall-bini tal-muskoli kif ukoll iż-żingu u l-ħadid bijodisponibbli tagħhom, jekk m'intix vegan jew tbati minn allerġiji tal-ħalib," jgħid Skolnik. Madankollu, hemm każ qawwi li jsir għall-integrazzjoni ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti fid-dieta tiegħek ukoll, anki jekk m'intix vegan jew allerġiku. "Dawn il-proteini huma faċilment diġestibbli u ġew ippruvati li jiġġieldu l-infjammazzjoni u jnaqqsu l-uġigħ fil-muskoli b'mod aktar effettiv minn proteini bbażati fuq il-ħalib, li jagħmilhom għażla tajba għal kwalunkwe atleta jew persuna attiva," jgħid Brazier.

Peress li trab wieħed ibbażat fuq il-pjanti waħdu mhux se joffri proteina kompluta, fittex prodott li jgħaqqad diversi biex joħloq profil sħiħ ta 'aċidu amminiku, bħal PlantFusion jew il-linja Vega One ta' Brazier, li tipprovdi proteini kompluti, omega-3s, probijotiċi, ħodor, antiossidanti, u aktar f'kull porzjon.

X'inhu t-trab tal-proteina tiegħek ta 'l-għażla? Għidilna fil-kummenti hawn taħt jew fuq Twitter @Shape_Magazine.

Reviżjoni għal