Il-Bajda Tajba

Kontenut

• Reviżjoni għal

Mill-Persjani sal-Griegi u r-Rumani, in-nies matul iż-żminijiet iċċelebraw il-wasla tar-rebbiegħa bil-bajd – tradizzjoni li tkompli llum madwar id-dinja matul il-festi tal-Għid u l-Għid.

Iżda l-bajd tilef ftit mit-tleqqija tiegħu fis-snin sebgħin meta t-tobba bdew iwissu kontrihom minħabba l-kontenut għoli ta 'kolesterol tagħhom. Issa n-nutrizzjonisti qed jagħtu t-tieni ċans lil dan l-ikel versatili. Studju riċenti tal-Università ta ’Harvard sab li nies b’saħħithom jistgħu jieklu bajda kuljum mingħajr ma jżidu r-riskju tagħhom ta’ mard tal-qalb jew puplesija. "L-ammont ta 'bajd li tista' tikkonsma jiddependi fuq is-saħħa tal-linja bażi tiegħek," tgħid Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, assistent professur kliniku fil-mediċina tal-familja fl-Università tal-Istat ta 'New York fi Stony Brook u l-awtur ta' Lose Weight Permanently With the Bulls -Gwida dwar l-Ikel tal-Għajn (Pubblikazzjoni Bull, 2004). "Jekk għandek kolesterol LDL għoli, allura tiekol bajd b'mod moderat - sa tnejn jew tliet bajdiet sħaħ fil-ġimgħa. Jekk m'għandekx [LDL għoli], m'hemm l-ebda raġuni biex tirrestrinġi l-bajd."

Connolly-Schoonen mexxiet il-bajd għal kategorija inqas ristretta fil-gwida tal-ikel tagħha bbażata klinikament. Ir-raġuni: huma għolja fil-proteina u sinjuri fl-antiossidanti lutein u zeaxanthin (it-tnejn misjuba fl-isfar), li jipproteġu l-għajn kontra deġenerazzjoni relatata mal-età. Iżda l-aħjar minn kollox, bajda medja għandha biss 70 kalorija u 6 grammi ta 'proteina. Allura warrab il-fobija tal-bajd tiegħek u gawdi dan l-ikel ippakkjat perfettament u b'ħafna nutrijenti!

Quiche tal-faqqiegħ u l-ispraġ bla qoxra

Iservi 4

Ħin tat-tħejjija: 5 minuti

Ħin tat-tisjir: 16-18-il minuta

Nota dwar in-nutrizzjoni: Għalkemm dan id-dixx iġib 55 fil-mija tal-kaloriji tiegħu mix-xaħam, huwa baxx fix-xaħam totali kif ukoll fix-xaħam saturat. Quiches tradizzjonali għandhom medja ta '30-40 gramma ta' xaħam għal kull porzjon, il-biċċa l-kbira tiegħu saturat; il-verżjoni tagħna għandha biss 15-il gramma ta 'xaħam, inqas minn nofs dawk saturati.

Sprej tat-tisjir

1 basla żgħira, imqatta' fin

4 lanez asparagu, mirqum u maqtugħ f'biċċiet ta '1/4 pulzier

1 tazza faqqiegħ abjad imqatta' oħxon

6 bajdiet kbar

1/2 tazza ħalib b'xaħam baxx

1/2 tazza krema qarsa b'xaħam baxx

1/4 kuċċarina paprika

Niskata noċemuskata

Melħ u bżar għat-togħma

3 flieli ġobon Żvizzeru baxx ta 'xaħam, maqtugħ oħxon

Roxx skillet nonstick bi sprej tat-tisjir u żid il-basal u l-ispraġ. Saute fuq nar medju 2-3 minuti jew sakemm il-ħxejjex jibdew jirtabu. Żid il-faqqiegħ u sajjar 1-2 minuti aktar.

Sadanittant, ħabbat flimkien bajd, ħalib u krema qarsa fi skutella medja. Żid paprika, noċemuskata, melħ u bżar u warrab. Iksi dixx tal-ħami tal-ħġieġ jew taċ-ċeramika bi sprej tat-tisjir u żid ħaxix imsajjar, ferrex b'mod uniformi. Ferra t-taħlita tal-bajd fil-wiċċ, imbagħad ferrex bil-ġobon. Għatti dixx b'għatu jew b'xugaman tal-karti u microwave fuq għoli għal 8 minuti. Neħħi u ħalli joqgħod, mgħotti, għal 5 minuti aktar.

Punteġġ tan-nutrizzjoni għal kull porzjon (1/4 ta 'quiche): 249 kaloriji, 55% xaħam (15 g; 7 g saturati), 13% karboidrati (8 g), 32% proteini (20 g), 356 mg kalċju, 1.5 mg ħadid, 1 g fibra, 167 mg sodju.

Kebbeb tal-Insalata tal-Bajd Pikkanti

Isservi 2

Ħin tat-tħejjija: 5 minuti

Ħin sajjar: 12-il minuta

4 bajd, mgħolli iebes u mqaxxra

1 tablespoon mayonnaise ħafif

1/4 kuċċarina mustarda ta’ Dijon

1/8 kuċċarina trab tal-bżar

Melħ għat-togħma

1 tazza rukula friska tat-tarbija, maħsula u mnixxfa

2 tortilla tal-qamħ sħiħ

1/2 bżar aħmar qanpiena żgħir, bil-qalba, miżrugħa u maqtugħ fi strixxi rqaq

Qatta’ l-bajd fi skutella u żid mayonnaise u mustarda. Ħawwad sewwa bil-furketta sakemm l-ingredjenti kollha jkunu nkorporati indaqs. Żid trab taċ-chili u melħ u erġa ħawwad.

Biex tiġbor kull wrap, poġġi nofs ir-rukula fuq tortilla. Agħmel b’nofs taħlita tal-bajd u ferrex indaqs fuq ir-rukula bid-dahar ta ’kuċċarina. Poġġi nofs l-istrixxi tal-bżar qampiena fuq l-insalata tal-bajd. Itwi l-ġnub tat-tortilla lejn iċ-ċentru, imbagħad irrombla nofs il-qiegħ tat-tortilla 'l bogħod minnek. Biex isservi, aqta 'kull wrap fin-nofs fuq id-dijagonali.

Punteġġ tan-nutrizzjoni għal kull porzjon (wrap 1): 243 kaloriji, 50% xaħam (13 g; 4 g saturati), 25% karboidrati (15 g), 25% proteina (15 g), 88 mg kalċju, 1.7 mg ħadid, 10 g fibra, 337 mg sodju.

Soppa tal-Qatra tal-Bajd ta' Stil Taljan

Iservi 4

Ħin tat-tħejjija: 5 minuti

Ħin sajjar: 5 minuti

Din is-soppa ħafifa, sodisfaċenti, ibbażata fuq il-brodu, magħrufa fl-Italja bħala stracciatella, tgħaqqad il-bajd ma’ piżelli oħra favoriti fir-rebbiegħa, friski bil-qoxra.

4 kikkri brodu tat-tiġieġ mingħajr xaħam, b'livell baxx ta 'sodju

2 bajd kbar f'temperatura tal-kamra

1/4 tazza ġobon Parmesan maħkuk

1 tablespoon tursin frisk ikkapuljat

1 tablespoon meraq tal-lumi frisk

Melħ u bżar għat-togħma

Niskata noċemuskata

1/2 kikkra piżelli friski mqaxxrin

4 rollijiet tal-qamħ sħiħ

Ferra l-brodu tat-tiġieġ ġo kazzola u ħalliha ttektek fuq nar medju-baxx. Sadanittant, ħabbat il-bajd, il-ġobon Parmesan u t-tursin flimkien fi skutella medja. Bl-użu ta 'whisk, ħawwad il-brodu bil-qawwa lejn il-lemin u ferra' bil-mod it-taħlita tal-bajd. Żid meraq tal-lumi, melħ, bżar u noċemuskata. Żid piżelli friski u ladle immedjatament fi skutelli tas-soppa. Servi b’roll tal-qamħ sħiħ.

Punteġġ tan-nutrizzjoni għal kull porzjon (1 kikkra soppa, 1 roll qamħ sħiħ): 221 kaloriji, 39% xaħam (10 g; 1 g saturat), 33% karboidrati (19 g), 28% proteina (16 g), 49 mg kalċju, 1 mg ħadid, 3 g fibra, 394 mg sodju.

Reviżjoni għal