Il-Gwida Nru BS għal Karboidrati Tajbin u B’saħħithom

Kontenut

• Iġġenera ġismek u moħħok b'karboidji tajbin għalik
• Għandna bżonn karboidrati biex:
  
• Sempliċi vs kumplessi: X'inhu l-ftehim?
• Iz-zokkor huwa karboidrati sempliċi, u ġisimna jiddiġerixxi u jipproċessahom malajr
• X'inhuma karboidrati sempliċi?
  
• Il-lamti u l-fibra huma karboidrati kumplessi
• Karboidrati kumplessi
  
• Strateġija sempliċi f'żewġ stadji tal-karboidrati
• 1. Agħżel ikel sħiħ minflok ipproċessat
• 2. Għaqqad makronutrijenti
• Għaliex zokkor fid-demm huwa importanti?
• Kors ta 'crash: Iċ-ċiklu karbo-enerġija
  
• Dan huwa moħħok fuq il-karboidrati
• Għaliex inħobbu l-karboidrati xorta waħda?
• Ikel veru huwa daqs karboidrati aħjar

Iġġenera ġismek u moħħok b'karboidji tajbin għalik

L-industrija tad-dieta ilha tagħmlek ħażin billi tispikka dwar il-karboidrati. Minkejja dak li forsi smajt, il-karboidrati mhumiex no-no.

Allura, waqaf tħossok ħati talli ħarġet makronutrijent tant meħtieġ u ffoka fuq strateġiji intelliġenti tal-konsum tal-karboidrati biex tagħti spinta adegwata lill-ġisem u l-moħħ sbieħ tiegħek.

Għandna bżonn karboidrati biex:

• ħeġġeġna
• jagħti vitamini u minerali
• jipprovdu fibra għall-milja u r-regolarità
• ittejjeb is-saħħa tal-musrana
• tgħin il-funzjoni konjittiva

"Karboidrati b'saħħithom li huma pproċessati b'mod minimu, bħal ħbub sħaħ, frott, ħxejjex u legumi, instabu li jikkontribwixxu b'mod pożittiv għas-saħħa tal-qalb, l-imsaren u l-moħħ," tgħid Katey Davidson, dietista rreġistrata u fundatriċi ta 'Taste of Nutrition .

"Billi ninkorporaw karboidrati b'saħħithom fid-dieta tagħna li jipprovdulna vitamini, minerali, antiossidanti u fibra importanti, m'għandniex x'nibżgħu."

Sempliċi vs kumplessi: X'inhu l-ftehim?

Il-karboidrati huma wieħed mit-tliet makronutrijenti ewlenin, li jfisser li huma parti vitali mid-dieta tagħna, l-istess bħall-proteina u dawk ix-xaħmijiet b’saħħithom fit-togħma.

Aħna niddependu fuq il-karboidrati bħala tagħna, kemm jekk niżfnu fi klabb bil-pals jew inkella bilqiegħda fuq skrivanija li niffoka fuq spreadsheet.

Linji gwida tad-dieta attwali jirrakkomandaw li l-kaloriji ta 'kuljum għall-gruppi ta' etajiet kollha jiġu minn carbs. (Gramma waħda ta 'karboidrati tipprovdi 4 kaloriji, bil-mod.)

Iżda għandna tipi differenti ta 'karboidrati minn fejn nagħżlu.

Nistgħu naħsbu li l-pastard huwa iktar b'saħħtu minn cronut. Iżda għaliex?

Ukoll, oġġett wieħed huwa ikel sħiħ u veru, u l-ieħor huwa għaġina ħelwa u pproċessata. Raġuni oħra għandha x’taqsam ma ’kif uħud mill-karboidrati jistgħu jagħmlu l-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna daqsxejn goff.

Iz-zokkor huwa karboidrati sempliċi, u ġisimna jiddiġerixxi u jipproċessahom malajr

"Jieklu f'eċċess, [zokkor] jikkawżaw effett 'il fuq u' l isfel, li jwassal għal livelli instabbli ta 'zokkor fid-demm," jgħid Davidson. Jekk tiekol dak il-cronut ta 'nofsinhar, ikollok perk-up mgħaġġel, x'aktarx segwit minn waqgħa li tista' tibgħatlek xokkanti lura lejn il-forn.

X'inhuma karboidrati sempliċi?

• zokkor tal-mejda
• zokkor kannella
• glukożju
• sukrożju
• ġulepp tal-qamħirrum ta 'fruttożju għoli
• għasel
• agave
• ħalib (lattożju)
• frott (fruttożju)

B'dik l-informazzjoni, tista 'tkun it-tentazzjoni li tittikketta karboidrati sempliċi bħala ħżiena jew ipprojbiti, iżda dan mhux dejjem il-każ.

"Filwaqt li rridu nillimitaw zokkor sempliċi miżjud ma 'ikel bħal soda, meraq u ikel ipproċessat," jgħid Davidson, "zokkor sempliċi jista' jgħinna niksbu sors ta 'enerġija malajr."

Jista 'jkun li jkollok bżonn tilħaq zokkor sempliċi biex jagħtik spinta mgħaġġla qabel workout intens jew waqt waħda twila jekk ilu ftit mill-aħħar ikla tiegħek. Aħseb dwar ir-runner li joħloq ġel nutrittiv jew iwaqqa 'xarba sportiva f'tellieqa.

Barra minn hekk, xi zokkor li jseħħ b'mod naturali jinsab f'ikel li hu tajjeb għalik.

Il-ħalib wera benefiċċji għas-saħħa u frott, sakemm tiekol il-frott kollu, jipprovdu karboidrati kemm sempliċi kif ukoll kumplessi. Ix-xorb tal-meraq tal-frott sempliċi, sans fibra, hija storja oħra ħżiena għas-saħħa.

Żomm ma 'tuffieħ sħiħ jew banana biex tiżgura li qed tieħu fibra, karboidrati kumplessi ta' valur - u ieħor li għandek tkun taf.

Il-lamti u l-fibra huma karboidrati kumplessi

Il-fibra tgħinna neħilsu mill-iskart.

• Fibra li ma tinħallx iġbor l-ippurgar tagħna u jiġbor il-fdalijiet matul it-triq. Aħna nġibu l-fibra insolubbli tagħna minn ħbub sħaħ u ħaxix.
• Fibra solubbli jattira l-ilma u "joħloq sustanza tat-tip ġel fl-imsaren tagħna," jgħid Davidson. Din is-sustanza timxi tul il-passaġġ diġestiv tagħna u torbot mal-kolesterol u max-xaħam biex tiġi eliminata.

"Minħabba l-istruttura tagħhom, huma jieħdu ħafna iktar żmien biex korpi tagħna jiddiġerixxu u għandhom effett limitat fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna," jgħid Davidson.

Karboidrati kumplessi

• frott sħiħ
• ħaxix
• ġewż
• legumi
• ħbub sħaħ
• prodotti tal-qamħ sħiħ

Il-benefiċċji tal-fibra jmorru lil hinn mill-inkoraġġiment ta 'vjaġġi lejn il-loo. Għal waħda, il-fibra tagħmlek tħossok mimli.

Allura, jekk tagħżel il-pastard minflok dak il-cronut mgħobbi biz-zokkor, tħossok sodisfatt itwal.

Strateġija sempliċi f'żewġ stadji tal-karboidrati

Segwi dawn iż-żewġ linji gwida bażiċi biex tnaqqas dieta ta 'għażliet ta' karboidrati b'saħħithom:

1. Agħżel ikel sħiħ minflok ipproċessat

Ħalli l-meraq tal-frott u agħżel il-biċċa tal-frott. "Frott sħiħ fih fibra, li jgħin biex inaqqas id-diġestjoni u għalhekk jimminimizza zokkor fid-demm li jvarja," jgħid Davidson.

Agħżel qamħ sħiħ jew qamħ sħiħ, ukoll. "Il-karboidrati raffinati huma pproċessati b'mod li tneħħi xi ftit jew il-fibra oriġinali tal-qamħ", hija żżid.

2. Għaqqad makronutrijenti

Kul karboidrati b'xi proteina u xaħam kull meta jkun possibbli. Pereżempju, Davidson jirrakkomanda li jgħaqqad il-jogurt Grieg mal-frott biex jikseb proteini, xaħam, u kemm karboidrati sempliċi u kumplessi.

"Il-proteina fil-jogurt tgħin id-diġestjoni bil-mod u tagħtik amino aċidi importanti meħtieġa għat-tkabbir tal-muskoli," tispjega. “Il-frott jagħtik l-enerġija mgħaġġla li qed tfittex ġismek waqt li tipprovdi wkoll antiossidanti u fibra. Fl-aħħarnett, ix-xaħam huwa meħtieġ għat-togħma kif ukoll għall-istruttura u l-iżvilupp taċ-ċelloli. "

Il-kombinazzjoni tal-makronutrijenti għandha l-benefiċċju miżjud li żżomm porzjonijiet tal-karboidrati taħt kontroll.

Għaliex zokkor fid-demm huwa importanti?

Iċ-ċelloli tagħna jeħtieġu provvista kostanti ta 'glukożju (zokkor) biex jagħmlu xogħolhom u jżommuna niffunzjonaw.

Żewġ ormoni, l-insulina u l-glukagon, jimmaniġġjaw il-glukożju fid-demm tagħna. Nistgħu ngħinu biex nappoġġjaw is-sistema endokrinali tagħna billi nidħlu b’karboidrati li ma jeqirdux il-livell ta ’glukożju fid-demm.

Kors ta 'crash: Iċ-ċiklu karbo-enerġija

1. Meta tiekol karboidru diġestibbli, ġismek jibdlu fi glukożju u jarmih fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek.
2. Livell dejjem jiżdied ta 'glukożju fid-demm jindika l-frixa tiegħek biex tipproduċi l-insulina.
3. L-insulina tgħid liċ-ċelloli tiegħek biex jiftħu x-xtiebi u jħallu l-glukożju jidħol fihom. Iċ-ċelloli tiegħek jużawha jekk ikollhom bżonn enerġija immedjata, bħallikieku bdejt klassi ta ’ċikliżmu fuq ġewwa. Imma jekk int sempliċement chillin ', il-muskoli u ċ-ċelloli tal-fwied tiegħek jaħżnu l-glukożju bħala glycogen biex jintuża aktar tard.
4. Eventwalment, il-livell ta 'glukożju fid-demm tiegħek jibda jonqos lura.
5. Livell ta 'tnaqqis jibgħat messaġġ differenti lill-frixa tiegħek, din id-darba biex tagħmel il-glukagon.
6. Glucagon imbagħad jgħid lill-muskoli u l-fwied tiegħek biex jirrilaxxaw kwalunkwe glikogen li kienu qed jaħżnu lura fid-demm tiegħek biex jintużaw għall-enerġija.

Tiekol karboidrati raffinati jew wisq karboidrati sempliċi jista 'jbiddel dan il-proċess f'roll ta' rollercoaster li donnu ma tistax tinżel.

Il-karboidrati li jiddiġerixxu malajr iżidu z-zokkor fid-demm tiegħek u mbagħad iġġarrfuh, u jħalluk tħossok ixxotta u jkollok aktar karboidrati għal enerġija oħra.

Konsum żejjed fit-tul ta 'karboidrati raffinati jista' jwassal ukoll għal:

• reżistenza għall-insulina
• prediabetes
• dijabete tat-tip 2

Dan huwa moħħok fuq il-karboidrati

Għandna t-tendenza li naħsbu dwar il-konsum tal-karboidrati bħala rekwiżit għall-prestazzjoni fiżika. Il-lejl ta ’qabel il-ġurnata l-kbira, triathlete trid platt għaġin biex tippompja l-muskoli tagħha bil-glycogen.

Imma l-imħuħ tagħna għandhom bżonn dawk il-karboidrati Delicious daqs kemm għandhom il-quads tagħna. Studju wera li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jfixklu l-memorja.

Billi ċċaħħad lil moħħok mill-karboidrati, "jista 'jkollok tip ta' ċpar tal-moħħ u jkollok problemi biex tagħti attenzjoni," jgħid Davidson.

Madankollu, xi nies b'ċerti disturbi fil-moħħ, bħall-epilessija jew il-marda ta 'Alzheimer, għandhom sintomi mnaqqsa fuq dieti b'livell baxx ta' karboidrati jew ketogeniċi. Kellem lit-tabib tiegħek biex issir taf jekk strateġija b'livell baxx ta 'karboidrati tkunx ta' benefiċċju jew tweġġgħek.

Għaliex inħobbu l-karboidrati xorta waħda?

Il-karboidrati jiksbu reputazzjoni ħażina fl-industrija tad-dieta u n-nutrizzjoni għax huma faċli biex taqbadhom u tiekol iżżejjed, speċjalment dawk mhux tajbin għas-saħħa.

"L-Amerikani ta 'Fuq għandhom it-tendenza li jkollhom dieta [għolja wisq] f'karboidrati raffinati, peress li ħafna mill-ikel ippreparat fih zokkor miżjud u huwa magħmul minn dqiq abjad," jgħid Davidson.

Anki jekk nafu li l-karboidrati raffinati jistgħu jeqirdu ġisimna, aħna nistgħu nilħquhom xorta waħda minn bżonnijiet u kumdità qawwija, grazzi għall-abbundanza ta 'zokkor tagħhom.

"Peress li ġisimna jħobb l-ikel ħelu," jgħid Davidson, "dan jibgħat sinjali ta 'pjaċir liċ-ċentru tal-premju ta' l-imħuħ tagħna u bażikament jgħid lill-moħħ, 'Dan huwa kbir.'"

Bil-karboidrati raffinati, li huma sempliċi, l-effett tad-divertiment huwa kważi immedjat. U l-ħabta inevitabbli taz-zokkor tiġi malajr ukoll. Huwa għalhekk li spiss irridu aktar.

Jekk inkunu mdejqin jew stressati, nistgħu nimmedikaw lilna nfusna billi nippiljaw fuq il-karboidrati ripetutament, juri studju anzjan wieħed.

Ikel veru huwa daqs karboidrati aħjar

L-għażla ta 'ikel sħiħ għall-kuntrarju ta' oġġetti pproċessati u li tiekol karboidrati mħallta ma 'proteina u xaħam tgħin biex ittaffi l-ikel żejjed billi tħossok aktar sħiħ itwal u żżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek fuq karina uniformi.

Il-karboidrati mhumiex l-għadu. Għandek bżonnhom għall-enerġija. Ftakar li l-frott u l-ħxejjex huma karboidrati, u nafu li dawk jipprovdulna mikronutrijenti ta 'valur.

Huwa l-ikel falz li rridu nqaxxru fuqu. Tħobb il-pizza? Tgħidx addiju għat-torta. Agħżel biss qoxra tal-pastard, mozzarella friska tal-buflu, u l-uċuħ favoriti tiegħek. Int sibt dan.

Jennifer Chesak hija editur tal-kotba freelance ibbażat f'Nashville u għalliem tal-kitba. Hija wkoll kittieba ta ’l-ivvjaġġar, l-idoneità u s-saħħa ta’ avventura għal diversi pubblikazzjonijiet nazzjonali. Hija kisbet il-Master of Science tagħha fil-ġurnaliżmu mill-Medill ta ’Northwestern u qed taħdem fuq l-ewwel rumanz finzjoni tagħha, imwaqqaf fl-istat nattiv tagħha ta’ North Dakota.