Sinkronizzazzjoni taċ-Ċiklu: Tqabbel l-Istil tas-Saħħa Tiegħek maċ-Ċiklu Mestrwali Tiegħek
Kontenut
- X'inhu ċ-ċiklu ta 'sinkronizzazzjoni?
- Min jista 'jibbenefika mis-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu?
- X'inhu l-qafas għas-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu?
- Isma 'ġismek biex timmassimizza l-kundizzjoni tajba
- Liema workouts għandek tagħmel?
- Eżerċizzji skont iċ-ċiklu tiegħek
- Sinkronizza ċ-ċiklu tiegħek mod għal nutrizzjoni aħjar
- Il-fażi Luteal ma tagħmilx
- Agħmel il-libido tiegħek u erġa 'agħmel is-sess
- Issir fertili mill-ġdid
- Kif tibda?
Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.
X'inhu ċ-ċiklu ta 'sinkronizzazzjoni?
Qatt tħoss li int skjav ta 'l-ormoni tiegħek? Mhix biss l-immaġinazzjoni tiegħek.
Biki minuta, ecstatic l-oħra, anke barra mill-ħitan qarn kultant - aħna n-nisa kultant nistgħu nkunu blalen ta 'enerġija li ddur dejjem, u jista' jkollna ċ-ċiklu mestrwali tagħna biex nippuntaw subgħajna.
Skond ippubblikat fil-ġurnal Archives of Gynecology and Obstetrics, il-varjazzjonijiet fl-ormoni matul iċ-ċiklu mestrwali ta 'kull xahar għandhom rwol kruċjali fir-risposti tal-ġisem tagħna.
Huma jaffettwaw l-istatus emozzjonali tagħna, l-aptit, il-proċessi tal-ħsieb, u ħafna iktar.
In-nisa rrappurtaw livelli għoljin ta 'benesseri u stima tagħhom infushom matul in-nofs taċ-ċiklu fl-istudju. Sentimenti miżjuda ta 'ansjetà, ostilità u depressjoni ġew irrappurtati qabel il-perjodu tagħhom.
Dan huwa fejn jidħol il-kunċett ta '"ċiklu ta' sinkronizzazzjoni". "Sinkronizzar taċ-ċiklu" huwa terminu maħluq u mmarkat minn Alisa Vitti, Nutrizzjonista Funzjonali, HHC, AADP.
Vitti waqqfet iċ-Ċentru tal-Ormoni FloLiving, ħolqot l-app MyFlo, u l-ewwel iddeskriviet il-kunċett fil-ktieb tagħha, WomanCode.
Nicole Negron, nutrizzjonista funzjonali u speċjalista tas-saħħa tan-nisa tgħidilna, "Ladarba n-nisa jifhmu dawn iċ-ċaqliq ormonali ta 'kull xahar, jistgħu jevitaw li jsiru diżgrazzji fl-ormoni tagħhom u jibdew jimmassimizzaw il-qawwa ormonali tagħhom."
Fejn tidħol riċerka xjentifika, m'hemmx ħafna studji li jappoġġjaw is-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu.
Ħafna studji huma qodma jew dgħajfa, iżda l-avukati ta 'din il-prattika qalu li bidlilhom ħajjithom. Jekk int interessat li tipprova dan il-proċess, hawnhekk għandek tagħmel dan sewwa.
Min jista 'jibbenefika mis-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu?
Filwaqt li kulħadd jista 'jibbenefika mis-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu, hemm ċerti gruppi li jistgħu jibbenefikaw l-iktar. Dawn il-gruppi jinkludu nisa li:
- għandek sindromu tal-ovarji poliċistiċi (PCOS)
- għandhom piż żejjed
- huma mħaddma żżejjed
- iridu l-libido tagħhom lura
- trid tnissel
Ma titlaqx mid-dar mingħajr ma tivverifika t-temp. Allura għaliex ngħixu bl-addoċċ mingħajr ma tissorvelja l-fluss ta 'l-ormoni tagħna?
Jekk m'intix tħossok 100 fil-mija lilek innifsek, speċjalment madwar il-perjodu tiegħek, is-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu tista 'tkun għalik.
It-tqabbil ta ’ħajtek maċ-ċiklu tiegħek jgħinek tevita l-burnout u żżommok konxju, kuljum, għall-bżonnijiet ta’ ġismek.
X'inhu l-qafas għas-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu?
Hekk kif l-ormoni tagħna jonqsu u jiċċirkolaw fuq medda ta '4 ġimgħat, iċ-ċiklu mestrwali tagħna bijoloġikament għandu tliet eras distinti:
- follikulari (rilaxx qabel il-bajda)
- ovulatorju (proċess ta 'rilaxx tal-bajda)
- luteali (rilaxx wara l-bajda)
Meta niġu għas-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu, il-perjodu attwali tiegħek huwa kkunsidrat bħala r-raba 'fażi.
| Fażi | Jiem (appross.) | X'jigri |
| Mestrwali (parti mill-fażi follikulari) | 1–5 | L-estroġenu u l-proġesteron huma baxxi. Il-kisi ta 'l-utru, imsejjaħ l-endometriju, jitfa', u jikkawża fsada. |
| Follikulari | 6–14 | L-estroġenu u l-proġesteron qegħdin jiżdiedu. |
| Ovulatorju | 15–17 | Qċaċet ta 'estroġenu. It-testosterone u l-proġesteron jogħlew. |
| Luteal | 18–28 | Il-livelli ta 'estroġenu u proġesteron huma għoljin. Jekk il-bajda mhix fertilizzata, il-livelli tal-ormoni jonqsu u ċ-ċiklu mestrwali jerġa 'jibda. |
Il-ġranet elenkati hawn fuq huma medja ta 'żmien għal kull fażi. Kull persuna hija differenti.
"Ladarba n-nisa jsiru komdi jsegwu ċ-ċiklu tagħhom f'forma ta 'kalendarju, imbagħad ngħallimhom isegwu dak li qed iħossu kull ġimgħa taċ-ċiklu tagħhom f'ħin reali," jgħid Negron.
"Aħna noħolqu kalendarju flimkien ta 'fażijiet u nippjanaw liema proġetti għandhom jingħataw prijorità, liema workouts, impenji soċjali, kura personali, u attivitajiet ta' relazzjoni biex jidħlu fihom," hi żżid.
Isma 'ġismek biex timmassimizza l-kundizzjoni tajba
Bħala nisa, aħna jistgħu jiġu mgħallma niġġieldu l-uġigħ, nimbuttaw iktar minn dak il-workout żejjed, u nevitaw li nilmentaw. Imma tassew qed nagħmlu xi pjaċir lilna nfusna meta niġu biex inkunu tajbin?
Hekk kif l-ormoni tiegħek ivarjaw, hekk jistgħu jvarjaw l-enerġija u l-burdata tiegħek, li taffettwa kif ġismek jista 'jersaq lejn il-kundizzjoni tajba.
Huwa għalhekk li, skond il-metodu tas-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu, jista 'jkun ta' benefiċċju li tibdel it-taħriġ tiegħek ibbażat fuq iċ-ċiklu mestrwali tiegħek u ma tiffokax fuq "timbottah" kull pass tar-rotta.
Hawnhekk hawn linja gwida ġenerali ħafna ta ’intensitajiet ta’ eżerċizzju possibbli li jistgħu jkunu ta ’benefiċċju waqt il-varjazzjonijiet tal-ormoni madwar iċ-ċiklu tiegħek.
| Fażi | X'eżerċizzju għandek tagħmel |
| Mestrwali | Movimenti ħfief jistgħu jkunu l-aħjar matul dan l-istadju. |
| Follikulari | Ipprova kardjo ħafif. L-ormoni tiegħek għadhom baxxi, speċjalment it-testosterone. Dan jista 'jikkawża stamina baxxa. |
| Ovulazzjoni | Agħżel ċirkwit, eżerċizzji ta 'intensità għolja, minħabba li l-enerġija tista' tkun ogħla. |
| Luteal | Ġismek qed jipprepara għal ċiklu ta 'perjodu ieħor. Il-livelli tal-enerġija jistgħu jkunu baxxi. Li tagħmel eżerċizzju ħafif sa moderat jista 'jkun l-aħjar. |
Liema workouts għandek tagħmel?
Eżerċizzji skont iċ-ċiklu tiegħek
- Mestrwali. Il-mistrieħ huwa essenzjali. Ibdel lilek innifsek. Iffoka fuq yin u kundalini yoga u agħżel mixjiet meditativi fin-natura aktar milli timbotta lilek innifsek.
- Follikulari. Żomm eżerċizzji għall-mixi, ġirjiet ħfief, jew aktar yoga bbażata fuq il-fluss li taħdem għaraq.
- Ovulazzjoni. It-testosterone u l-estroġenu tiegħek qed jilħqu l-quċċata, u jimmassimizzaw il-potenzjal tiegħek. Ipprova eżerċizzji bħal workouts ta 'intervall ta' intensità għolja jew klassi ta 'spin.
- Luteal. Matul dan iż-żmien, il-proġesteron qed jiżdied hekk kif it-testosterone u l-estroġenu jonqsu. Agħżel taħriġ ta 'saħħa, Pilates, u verżjonijiet aktar intensi tal-yoga.
Dejjem huwa importanti li tisma 'lil ġismek u tagħmel dak li jħoss tajjeb. Jekk tħoss li tista 'timbotta lilek innifsek ftit iktar diffiċli, jew teħtieġ li tmur lura aktar matul ċerti stadji, dan m'hu tajjeb. Isma 'ġismek!
Sinkronizza ċ-ċiklu tiegħek mod għal nutrizzjoni aħjar
Bħala nutrizzjonista funzjonali, Negron jegħleb fuq l-ikel bħala mediċina biex jindirizza s-sintomi mestrwali.
“Ħafna drabi, in-nisa għandhom it-tendenza li jieklu l-istess ikel fuq bażi regolari biex jiffrankaw il-ħin u l-frustrazzjoni.
"Iżda l-proporzjonijiet differenti ta 'estroġenu, proġesteron, u testosterone matul ix-xahar jeħtieġu ħtiġijiet nutrittivi u ta' ditossifikazzjoni differenti.
"Li tħawwad dak li nieklu fuq bażi ta 'ġimgħa għal ġimgħa huwa imperattiv biex nappoġġjaw il-ġisem ċikliku tagħna," tispjega.
Skond Dr Mark Hyman, "L-iżbilanċi fl-ormoni tiegħek huma kkawżati minn ikel ħażin." Dan ifisser li tneħħi jew tillimita z-zokkor, l-alkoħol u l-kaffeina, speċjalment waqt il-fażi mestrwali.
Iffoka fuq li tiekol ikel sħiħ matul iċ-ċiklu tiegħek biex tgħin tibbilanċja l-ormoni tiegħek. Tiekol kull 3 jew 4 sigħat jista 'jgħinek ukoll biex timmaniġġja l-livelli taz-zokkor fid-demm u tevita spikes ta' cortisol jew tibdil fil-burdata.
| Fażi | Porzjonijiet tal-ikel |
| Mestrwali | Matul din il-fażi, l-estroġenu tiegħek qiegħed jiżdied. Ixrob te serħan il-moħħ, bħall-kamomilla, biex tiġġieled il-bugħawwieġ. Evita jew tillimita ikel xaħmi, alkoħol, kaffeina, u ikel mielaħ. |
| Follikulari | Ipprova inkorpora ikel li jimmetabolizza l-estroġenu. Iffoka fuq ikel imrobbi u ffermentat bħal brokkoli sprouts, kimchi, u sauerkraut. |
| Ovulatorju | Bl-estroġenu tiegħek fl-ogħla livell ta 'kull żmien, għandek tiekol ikel li jsostni l-fwied tiegħek. Iffoka fuq ikel anti-infjammatorju bħal frott sħiħ, ħaxix u lewż. Huma jippakkjaw benefiċċji inkredibbli għas-saħħa, inklużi proprjetajiet anti-aging u protezzjoni minn tossini ambjentali, li huma magħrufa li għandhom impatt fuq l-ormoni tiegħek. |
| Luteal | L-estroġenu u l-proġesteron it-tnejn jiżdiedu u mbagħad jonqsu matul dan il-perjodu. Kul ikel li jipproduċi serotonin, bħal ħodor bil-weraq, quinoa, u qamħ saraċin. Trid ukoll tiffoka fuq ikel rikk fil-manjesju li jiġġieled l-għeja u l-libido baxx, bħal ċikkulata skura, spinaċi u żrieragħ tal-qara ħamra. |
Peress li l-fażi luteali hija qabel il-perjodu tiegħek, int tkun trid tiffoka verament fuq li tiekol b'saħħtu u tevita kwalunkwe ikel li jista 'jwassal għal skumdità jew bugħawwieġ, bħall-kaffeina.
Il-fażi Luteal ma tagħmilx
- alkoħol
- xorb bil-gass u sustanzi li jagħtu l-ħlewwa artifiċjali
- laħam aħmar
- tal-ħalib
- melħ miżjud
Ftakar, ir-rekwiżiti nutrizzjonali ta 'kull persuna huma differenti. Pjan ta 'menu wieħed jista' ma jissodisfax il-bżonnijiet kollha tiegħek.
Professjonist għandu jiggwida d-deċiżjonijiet dwar ir-rakkomandazzjonijiet nutrittivi tiegħek ibbażati fuq il-bżonnijiet individwali tiegħek.
Agħmel il-libido tiegħek u erġa 'agħmel is-sess
Il-mestrwazzjoni hija tabù daqs is-sesswalità tan-nisa, imma hija importanti.
“Nemmen bil-qawwa li n-normalizzazzjoni tal-mestrwazzjoni hija kwistjoni femminista. Minkejja l-avvanz soċjali u professjonali kollu li għamlu n-nisa, li titkellem dwar il-mestrwazzjoni għadu tabù, ”tgħid Negron.
Sara Gottfried, MD, titkellem dwar is- "sentiment ġenerali ta '' meh '" lejn is-sess bħala li għandu l-għerq fl-ormoni. L-ormoni huma dejjem f'bilanċ fil-ġisem, allura meta wieħed jiżdied, dan ifisser li qed jieħu spazju ta 'ieħor.
Id-dominanza tal-estroġenu u testosterone għoli (komuni għal PCOS) jistgħu jisirqulek il-libido. Il-kortisol, l-ormon ewlieni tal-istress (magħruf bħala l-ormon "ġlieda jew titjira") jista 'jisirqek mill-ormoni sesswali.
| Fażi | Pariri dwar is-sess |
| Mestrwali | Bugħawwieġ? Iktar minn 3,500 mara li ħadu l-istħarriġ tagħna qalu li l-orgażmi jtaffu l-bugħawwieġ tagħhom. Iżda l-għażla hija tiegħek matul din il-ġimgħa ta 'serħan. Isma 'lil ġismek, tiekol skont in-nutrizzjoni li tissinkronizza ċ-ċiklu, u armi għax-xahar li ġej. |
| Follikulari | Is-sewqan sesswali tiegħek huwa naturalment baxx, li jfisser li tkun trid iżżid il-massaġġi u l-mess, aktar milli l-penetrazzjoni. Il-logħob preliminari kreattiv huwa essenzjali. |
| Ovulatorju | Matul din il-fażi, l-estroġenu u t-testosterone tiegħek qed jilħqu l-quċċata, u dan jagħmlek l-iktar interessat fis-sess (u l-aktar importanti biex tagħmel it-tarbija). L-ispontanjetà tista 'tħawwar l-affarijiet matul din il-ġimgħa u żżomm l-affarijiet eċċitanti u frisky. |
| Luteal | Fil-kamra tas-sodda, ikollok bżonn ftit aktar stimulazzjoni biex tilħaq il-qofol tagħha. Mela ipprova ġugarelli sesswali u pożizzjonijiet divertenti, ġodda. |
Flimkien ma 'eżerċizzju u ikel tajjeb fil-ħin maċ-ċiklu tiegħek, aħdem ma' ġismek biex tiġġieled l-istress u tkun kreattiv bis-sess.
Inti tista 'wkoll tkun trid tinkorpora ikel afrodisjaku regolarment fid-dieta tiegħek, bħal maca u pistaċċi.
Issir fertili mill-ġdid
In-nutrizzjoni hija marbuta b’mod inseparabbli mal-fertilità.
Studju enormi li wettaq l-Università ta ’Harvard segwa 17,544 infermier miżżewweġ mingħajr storja ta’ infertilità għal 8 snin.
Meta r-riċerkaturi biddlu ħames aspetti jew aktar tad-drawwiet tan-nisa u l-eżerċizzju tan-nisa, in-nisa b'ċikli mestrwali assenti jew irregolari żiedu r-rata ta 'fertilità tagħhom bi 80 fil-mija.
In-nisa li pparteċipaw fl-istudju ntalbu jieklu:
- karboidrati kumplessi, bħal frott mimli fibra
- ħaxix
- fażola
- ħbub sħaħ
- prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam (minflok ftit xaħam jew mingħajr xaħam)
- proteini tal-pjanti, bħall-fażola u l-ġewż
| Fażi | X'jigri |
| Mestrwali | Matul il-perjodu tiegħek, ġismek mhux ipprajmat biex tagħmel it-tarbija. (Dan ma jfissirx li m'għandekx tipprattika s-sess b'kondom jew metodu ieħor ta 'barriera, jekk ma tridx tipprokrea.) Żomm l-attenzjoni tiegħek fuq il-mistrieħ u n-nutrizzjoni, tħejji għax-xahar li ġej. |
| Follikulari | Matul il-ġimgħa wara l-perjodu tiegħek, l-estroġenu u t-testosterone jogħlew.Dan iqajjem it-tkabbir tal-kisja tal-endometriju tiegħek, li huwa fejn bajda fl-aħħar mill-aħħar se tiddaħħal lilha nnifisha, jekk fertilizzata. |
| Ovulatorju | Il-bajd immaturat tiegħek jinħeles mill-ovarju u jaqa 'f'tubu fallopjan. Tistenna hemmhekk għall-isperma. Jekk l-ebda sperma ma tasal f'24-36 siegħa, il-bajda tiegħek tiddiżintegra, u l-livelli ta 'estroġenu u testosterone jonqsu. |
| Luteal | Jekk il-bajda tiegħek ma tkunx fertilizzata, ġismek jibda jagħmel aktar proġesteron, u joħloq inforra tal-utru eħxen. Qrib it-tmiem ta 'din il-fażi, il-livelli kollha ta' l-ormoni jonqsu. Dan iwassal għat-tkissir tal-endometriju. |
Kif tibda?
It-tibdil tad-drawwiet ta 'l-istil tal-ħajja tiegħek madwar iċ-ċiklu tiegħek ilu jeżisti għal sekli sħaħ, qabel il-mediċina moderna.
Kif jgħidilna Negron, “Il-ftuħ tad-djalogu madwar il-mestrwazzjoni jippermettilna li nkissru l-mistħija u l-misinformazzjoni.
"Jekk in-nisa ma jistgħux jitkellmu dwar il-mestrwazzjoni, jista 'jkun ta' sfida fit-tul biex in-nisa jkunu avukati għal saħħithom stess."
Ftakar, il-ġisem ta 'kulħadd huwa differenti. Qabel ma tibda tagħmel bidliet fl-istil ta 'ħajja, issegwi ċ-ċiklu tiegħek u titgħallem il-mudell personali tiegħek. Hemm diversi apps disponibbli għal dan, inklużi Glow, Clue, u Kindara.
Jista 'jieħu sa 3 xhur qabel ma tkun tista' tidentifika bejn wieħed u ieħor kemm iddum kull fażi.
Billi tbiddel l-istil ta 'ħajja tiegħek biex taqbel mal-bidliet ormonali tiegħek, tista' tkun kapaċi telimina dawk il-"curveballs ormonali" għall-ġid.
Agħti l-poter li tkun taf x'inhu jiġri f'ġismek.
Oqgħod attent għal kif ġismek qed jirrispondi waqt li tipprattika s-sinkronizzazzjoni taċ-ċiklu jew kwalunkwe bidla ġdida fl-istil tal-ħajja. Min-naħa tagħhom, ġismek jirringrazzjak bl-attenzjoni u l-kura li qed tagħtih.
Allison Krupp hija kittieba, editur, u rumanzier Amerikan dwar il-kitba ta 'ghost. Bejn avventuri selvaġġi, multi-kontinentali, hija tgħix f'Berlin, il-Ġermanja. Iċċekkja l-websajt tagħha hawn.
Iktar Dettalji
L-Aqwa Ħarsien mix-Xemx għat-Toni tal-Ġilda Skura