Power Naps: Il-Gwida Tiegħek Biex Tikseb Iktar Għajnejn

Kontenut

• Il-benefiċċji tan-naps tal-enerġija
• Min għandu nap?
• Kif tqabbel nap qawwija ma 'kafè?
• Il-qawwa ideali nap
• Oħloq iż-żona tan-nap perfetta
• Ħinha sew
• Ikkunsidra l-kaffeina
• Jekk int ħaddiem bix-shift, agħmel in-naps ta 'rutina

Uħud mill-aktar negozji u organizzazzjonijiet magħrufa hemmhekk - jaħsbu li Google, Nike, NASA - indunaw li l-ħrieqi jistgħu jgħinu biex tingħata spinta lill-produttività. Huwa għalhekk li ħafna qegħdin jinvestu fi nap pods u jittrasformaw l-ispazji tal-konferenzi fi kmamar tal-irqad.

"L-idea li l-ħrieqi hija biss għal dawk li għadhom qabel l-iskola mhix vera," jgħid Raj Dasgupta MD, professur tal-mediċina pulmonari u ta 'l-irqad fl-Università ta' Southern California.

Fil-fatt, in-naps ta 'l-enerġija joffru numru kbir ta' benefiċċji għas-saħħa, minn għajnuna biex ittaffi l-istress għal viġilanza akbar.

Imma kif, eżattament, għandek tibqa 'żżid in-naps tal-enerġija mal-iskeda ta' kuljum tiegħek? Iċċekkja l-gwida tagħna għall-power naps, hawn taħt, biex issir taf kif tista 'b'suċċess taqbad daqsxejn aktar għalaq.

Il-benefiċċji tan-naps tal-enerġija

Nieqsa tajba tippermetti l-irkupru tal-funzjoni tal-moħħ, il-konsolidazzjoni tal-memorja, it-tneħħija tat-tossini li jinbnew matul il-ġurnata kollha, u tifqigħ ta 'enerġija, jgħid Camilo A. Ruiz, DO, direttur mediku fiċ-Ċentru ta' l-Irqad ta 'l-Għażla tat-Tobba fin-Nofsinhar ta' Florida.

"Hemm spinta għalina biex infittxu l-irqad f'xi punt matul il-ġurnata," jgħid. Hekk kif dan il-proċess jibni, jegħlebk u jraqqdek bil-lejl. "L-idea tan-napping hija li nistgħu nissettjaw dak il-grillu u nisperaw li nkunu nistgħu niffunzjonaw f'livell ogħla," iżid Ruiz.

F'nies imċaħħda mill-irqad, ir-riċerka tissuġġerixxi li n-naps iżidu l-viġilanza, il-prestazzjoni tax-xogħol u l-abbiltà tat-tagħlim, iżid Dr Dasgupta. Riċerka oħra ssib li n-naps ta 'l-enerġija jistgħu saħansitra jgħinu biex tingħata spinta lill-funzjoni immuni.

Min għandu nap?

Mhux kulħadd jeħtieġ nagħsar. Għal waħda, nies bl-insomnja m'għandux nap, jispjega Michael Breus, PhD, speċjalista tal-irqad iċċertifikat mill-bord ibbażat f’Manhattan Beach, California. Jekk għandek nuqqas ta ’rqad, il-ħrieqi bi nhar jistgħu jispiċċaw u jġiegħlek tħoss li m’għandekx bżonn torqod daqshekk bil-lejl, u potenzjalment tiggrava l-kundizzjoni tiegħek.

"Jekk qed torqod tajjeb u terġa 'taħdem tajjeb matul il-ġurnata, x'aktarx li m'għandekx bżonn tagħmel nap," iżid Dasgupta.

Imma hawn hu l-qabda: Aktar minn Amerikani ma jsibux l-ammont rakkomandat ta 'seba' sigħat ta 'rqad bil-lejl. Allura, forsi ma tkunx qed torqod kif taħseb.

"Hemm ħafna nies li jgħidu, 'Naħseb li norqod tajjeb,' imma jekk għamilt studju ta 'l-irqad fuqhom, huma jkollhom problemi ta' rqad sottostanti," jgħid Ruiz.

Jekk tinnota li l-produttività tiegħek tibda tonqos, ma tistax tipproċessa l-informazzjoni malajr kemm tista 'filgħodu, jew regolarment toħlom bil-ġurnata jew tħoss li hemm "ċpar" li ma tistax taħdem, tista' tibbenefika minn power nap , Iżid Ruiz.

Kif tqabbel nap qawwija ma 'kafè?

Filwaqt li hemm ħafna stimulanti enerġizzanti oħra hemmhekk, bħall-kafè, xejn mhu aħjar mill-irqad, jispjega Ruiz. L-irqad huwa tassew ristorattiv kemm għall-moħħ kif ukoll għall-ġisem.

Jgħin ukoll fil-ġlieda kontra d-dejn ta 'l-irqad, li jista' jikkontribwixxi għall-progressjoni ta 'mard kroniku u disturbi fil-burdata, skond, minbarra enerġija baxxa u produttività baxxa.

"Aħna norqdu għal raġuni - biex nistrieħu u nirrestawraw," jgħid Ruiz.

“Il-kafè u stimulanti oħra huma ta 'ħajja qasira, b'differenza minn nap reali, li jistgħu jagħtuk sagħtejn jew tliet sigħat żejda ta' viġilanza. [Dak] aktar milli tista 'tieħu mill-kafè. "

Il-qawwa ideali nap

Biex tipperfezzjona l-qawwa ta 'l-irqad, għandek tipperfezzjona l-ħin tiegħek. Studju ta 'spiss ikkwotat mill-NASA mis-sena 1995 sab li nap ta' 26 minuta kienet il- "post ħelu" għal nap, li ttejjeb il-viġilanza b'54 fil-mija u l-prestazzjoni b'34 fil-mija.

Madankollu, l-esperti għandhom it-tendenza li jaqblu li kullimkien minn 20 sa 30 minuta huwa biżżejjed biex tieħu benefiċċji mingħajr ma tħallik tħossok imdejjaq meta tqum. U tinsiex issettja allarm biex ma tmurx lil hinn minn dik it-tieqa.

Hawnhekk huwa importanti t-tul ta ’nagħsa: L-irqad jiġri f’ċikli. Ċiklu normali jibda bi stadji eħfef ta 'rqad imsejjaħ irqad ta' moviment ta 'l-għajnejn mhux rapidu (NREM) u eventwalment jolqot stadju ta' rqad ħafna iktar profond imsejjaħ irqad REM.

Dan iċ-ċiklu jiġri mar-ripetizzjoni waqt li torqod, kull ċiklu jdum madwar 90 minuta. Irqad fil-fond REM huwa kruċjali għas-saħħa u l-benesseri ġenerali - huwa meta ġismek jaħdem biex jirrestawra l-enerġija, iżid il-provvista tad-demm lill-muskoli, u jippromwovi t-tkabbir u t-tiswija tat-tessuti u l-għadam.

Meta tagħmel nap, madankollu, trid tevitaha.

Dan għaliex jekk tqum mill-irqad REM, jista 'jkollok inerzja fl-irqad, fejn tibqa' tħossok imdejjaq u diżorjentat. Jekk, madankollu, tieħu nagħssa 20 minuta biss, x'aktarx tqum fi stadji eħfef ta 'rqad u b'hekk tħossok aggornat.

Iżda lil hinn minn kemm torqod, hemm modi oħra biex tagħmel nagħaq tal-enerġija aktar effettiva. Ibda b'dawn l-erba 'tekniki.

Oħloq iż-żona tan-nap perfetta

Kamra mudlama, friska u kwieta hija ideali għall-irqad, jinnota Dasgupta. Jekk ma tistax tikkontrolla d-dawl, it-temperatura jew l-istorbju waħdek, Dasgupta jissuġġerixxi li tilbes maskra ta 'l-irqad, tneħħi saffi żejda bħal ġerżijiet, u tikkunsidra app ta' storbju abjad.

Trid ukoll tevita tfixkil, li jista 'jfisser li tintefa' t-telefon tiegħek għal ftit minuti jew li tpoġġi sinjal ta 'skola antika "ma tfixkilx" fuq il-bieb tiegħek.

Ħinha sew

Bejn is-1 p.m. u 3 p.m. it-temperatura ta ’ġismek tinżel u hemm żieda fil-livelli ta’ l-ormon ta ’l-irqad melatonin. Din il-kombinazzjoni tagħmlek bi ngħas, u huwa għalhekk li dan huwa żmien tajjeb biex tagħmel l-irqad, tispjega Breus.

Filwaqt li s-soltu ma tridx tagħmel nap wara 3 jew 4 p.m. - jista 'jkollu impatt negattiv fuq kemm torqod dak il-lejl - jekk int kokka, ħrieqi ta' malajr fil-5 jew fis-6 p.m. jista 'jgħinek taħdem matul il-lejla kmieni, iżid Ruiz.

Ruiz jinnota wkoll li l-irqad siegħa jew tnejn qabel xi ħaġa importanti - avveniment ta 'taħdit fil-pubbliku jew kompitu impenjattiv fuq ix-xogħol - jista' jippromwovi viġilanza u involviment konjittiv.

Ikkunsidra l-kaffeina

L-idea li tixrob kafè qabel ma tmur torqod tista 'tidher kontrintwittiva, iżda peress li l-kaffeina tieħu madwar 20 sa 30 minuta biex tibda, li jkollok daqsxejn ta' stimulant eżatt qabel ma tieħu s-sieq tippermettilek tqum b'faqgħa miżjuda ta 'viġilanza, jispjega Dasgupta.

Jekk int ħaddiem bix-shift, agħmel in-naps ta 'rutina

Jekk int tabib, infermier, pompier, jew taħdem xogħol ieħor li jitlob għal sigħat barra mill-medja ta '9 sa 5, hemm ċans li l-irqad tiegħek ikun imfixkel. Li tieħu vantaġġ mill-perijodi ta 'waqfien biex taħdem f'xi naps ta' enerġija jista 'jgħin biex l-irqad tiegħek isir aktar regolari.

"Jekk int konsistentement imċaħħad mill-irqad, l-irqad fuq skeda jista 'jgħin lil ġismek isir kemmxejn użat għaliha," tgħid Dasgupta. Int ser tikber biex tantiċipa nagħsa bejn 1:20 u 1:40 p.m., per eżempju, u tkun tista 'terġa' tibda l-ġisem u l-moħħ waqt li tilloggja wkoll aktar għeluq fuq bażi regolari.

Cassie Shortsleeve hija kittieb u editur freelance ibbażat f'Boston. Hija ħadmet fuq persunal kemm f’Shape kif ukoll f’Saħħa tal-Irġiel u tikkontribwixxi regolarment għal numru kbir ta ’pubblikazzjonijiet stampati u diġitali nazzjonali bħal Women’s Health, Condé Nast Traveler, u Barra minn hekk għal Equinox. Bi grad fl-Ingliż u kitba kreattiva mill-Kulleġġ tas-Salib Imqaddes, hija għandha passjoni biex tirrapporta dwar is-saħħa, l-istil ta ’ħajja u l-ivvjaġġar kollha.