Tiekol tajjeb għas-saħħa - Gwida Dettaljata għall-Bidu

Kontenut

• Għaliex Għandek Tiekol B’saħħtek?
• Spjegat il-Kaloriji u l-Bilanċ tal-Enerġija
• Nifhmu l-Makronutrijenti
• Nifhmu l-Mikronutrijenti
• Tiekol Ikel Sħiħ huwa Importanti
• Ikel li Tiekol
• Ikel li Tevita Ħafna mill-Ħin
• Għaliex il-Kontroll tal-Porzjonijiet huwa Importanti
• Kif Tfassal Id-Dieta Tiegħek għall-Għanijiet Tiegħek
• Kif Tagħmel L-Ikel B’Saħħtu Sostenibbli
• Ikkunsidra Dawn is-Supplimenti
• Għaqqad Nutrizzjoni Tajba Ma 'Drawwiet Oħra ta' Saħħa
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar
• Preparazzjoni għall-Ikla: Insalata Mhux Boring

L-ikel li tiekol għandu effetti kbar fuq saħħtek u l-kwalità tal-ħajja.

Għalkemm ikel tajjeb għas-saħħa jista 'jkun pjuttost sempliċi, iż-żieda fid- "dieti" popolari u x-xejriet tad-dieta kkawżat konfużjoni.

Fil-fatt, dawn ix-xejriet ħafna drabi jtellfu mill-prinċipji bażiċi tan-nutrizzjoni li huma l-aktar importanti.

Din hija gwida dettaljata tal-Bidu għal ikel tajjeb għas-saħħa, ibbażata fuq l-aħħar fix-xjenza tan-nutrizzjoni.

Għaliex Għandek Tiekol B’saħħtek?

Ir-riċerka tkompli torbot mard serju ma 'dieta ħażina (,).

Pereżempju, ikel tajjeb għas-saħħa jista ’jnaqqas drastikament iċ-ċansijiet tiegħek li tiżviluppa mard tal-qalb u kanċer, il-qattiela ewlenija fid-dinja (,,).

Dieta tajba tista 'ttejjeb l-aspetti kollha tal-ħajja, mill-funzjoni tal-moħħ sal-prestazzjoni fiżika. Fil-fatt, l-ikel jaffettwa ċ-ċelloli u l-organi kollha tiegħek (,,,).

Jekk tipparteċipa fl-eżerċizzju jew fl-isport, m'hemm l-ebda dubju li dieta sana tgħinek twettaq aħjar ().

Mir-riskju tal-mard għall-funzjoni tal-moħħ u l-prestazzjoni fiżika, dieta sana hija vitali għal kull aspett tal-ħajja.

Spjegat il-Kaloriji u l-Bilanċ tal-Enerġija

Fis-snin riċenti, l-importanza tal-kaloriji ġiet imwarrba.

Filwaqt li l-għadd tal-kaloriji mhux dejjem meħtieġ, il-konsum totali ta ’kaloriji xorta għandu rwol ewlieni fil-kontroll tal-piż u s-saħħa (11,).

Jekk tpoġġi iktar kaloriji milli taħraq, taħżinhom bħala muskoli ġodda jew xaħam tal-ġisem. Jekk tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq kuljum, titlef il-piż.

Jekk trid titlef il-piż, int għandu toħloq xi forma ta 'defiċit ta' kaloriji ().

B'kuntrast, jekk qed tipprova tiżdied il-piż u żżid il-massa tal-muskoli, allura għandek bżonn tiekol aktar mill-ħruq ta 'ġismek.

Il-kaloriji u l-bilanċ tal-enerġija huma importanti, irrispettivament mill-kompożizzjoni tad-dieta tiegħek.

Nifhmu l-Makronutrijenti

It-tliet makronutrijenti huma karboidrati (karboidrati), xaħmijiet u proteini.

Dawn in-nutrijenti huma meħtieġa f'ammonti relattivament kbar. Huma jipprovdu kaloriji u għandhom diversi funzjonijiet f'ġismek.

Hawn huma xi ikel komuni f'kull grupp ta 'makronutrijenti:

• Karboidrati: 4 kaloriji kull gramma. L-ikel kollu lamtu bħal ħobż, għaġin u patata. Jinkludi wkoll frott, legumi, meraq, zokkor u xi prodotti tal-ħalib.
• Proteina: 4 kaloriji kull gramma. Is-sorsi ewlenin jinkludu laħam u ħut, ħalib, bajd, legumi u alternattivi veġetarjani bħat-tofu.
• Xaħmijiet: 9 kaloriji kull gramma. Is-sorsi ewlenin jinkludu ġewż, żrieragħ, żjut, butir, ġobon, ħut żejtni u laħam xaħmi.

Kemm minn kull makronutrijent għandek tikkonsma jiddependi fuq l-istil tal-ħajja u l-għanijiet tiegħek, kif ukoll il-preferenzi personali tiegħek.

Il-makronutrijenti huma t-tliet nutrijenti ewlenin meħtieġa f'ammonti kbar: karboidrati, xaħmijiet u proteini.

Nifhmu l-Mikronutrijenti

Il-mikronutrijenti huma vitamini u minerali importanti li għandek bżonn f'dożi iżgħar.

Uħud mill-aktar mikronutrijenti komuni li għandek tkun taf jinkludu:

• Manjesju: Għandu rwol f'aktar minn 600 proċess ċellulari, inkluż il-produzzjoni tal-enerġija, il-funzjoni tas-sistema nervuża u l-kontrazzjoni tal-muskoli ().
• Potassju: Dan il-minerali huwa importanti għall-kontroll tal-pressjoni tad-demm, il-bilanċ tal-fluwidu u l-funzjoni tal-muskoli u n-nervituri tiegħek ().
• Ħadid: Magħruf primarjament biex iġorr l-ossiġnu fid-demm, il-ħadid għandu wkoll bosta benefiċċji oħra, inkluż funzjoni immuni u moħħ imtejba ().
• Kalċju: Komponent strutturali importanti tal-għadam u s-snien, u wkoll minerali ewlieni għal qalbek, il-muskoli u s-sistema nervuża tiegħek (,).
• Il-vitamini kollha: Il-vitamini, mill-vitamina A sa K, għandhom rwoli importanti f'kull organu u ċellula f'ġismek.

Il-vitamini u l-minerali kollha huma nutrijenti "essenzjali", li jfisser li trid teħodhom mid-dieta sabiex tibqa 'ħajja.

Ir-rekwiżit ta 'kuljum ta' kull mikronutrijent ivarja bejn individwi. Jekk tiekol dieta vera bbażata fuq l-ikel li tinkludi pjanti u annimali, allura għandek tikseb il-mikronutrijenti kollha li ġismek għandu bżonn mingħajr ma tieħu suppliment.

Il-mikronutrijenti huma vitamini u minerali importanti li għandhom rwoli ewlenin fiċ-ċelloli u l-organi tiegħek.

Tiekol Ikel Sħiħ huwa Importanti

Għandek timmira li tikkonsma ikel sħiħ mill-inqas 80-90% tal-ħin.

It-terminu "ikel sħiħ" ġeneralment jiddeskrivi ikel naturali u mhux ipproċessat li fih ingredjent wieħed biss.

Jekk il-prodott jidher qisu sar f’fabbrika, allura probabbilment mhuwiex ikel sħiħ.

Ikel sħiħ għandu tendenza li jkun dens fin-nutrijenti u jkollu densità ta 'enerġija aktar baxxa. Dan ifisser li għandhom inqas kaloriji u aktar nutrijenti għal kull porzjon minn ikel ipproċessat.

B'kuntrast, ħafna ikel ipproċessat għandhom ftit valur nutrittiv u spiss jissejħu kaloriji "vojta". Li tiekolhom f'ammonti kbar huwa marbut ma 'l-obeżità u mard ieħor.

Li tibbaża d-dieta tiegħek fuq ikel sħiħ huwa strateġija estremament effettiva iżda sempliċi biex ittejjeb is-saħħa u titlef il-piż.

Ikel li Tiekol

Ipprova ibbaża d-dieta tiegħek madwar dawn il-gruppi ta 'ikel bnin:

• Ħaxix: Dawn għandu jkollhom rwol fundamentali f'ħafna ikliet. Huma baxxi f'kaloriji iżda mimlija mikronutrijenti u fibra importanti.
• Frott: Trattament ħelu naturali, il-frott jipprovdi mikronutrijenti u antiossidanti li jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa ().
• Laħam u ħut: Il-laħam u l-ħut kienu s-sorsi ewlenin ta 'proteini matul l-evoluzzjoni. Huma bażiċi fid-dieta tal-bniedem, għalkemm dieti veġetarjani u vegani saru popolari wkoll.
• Ġewż u żrieragħ: Dawn huma wieħed mill-aħjar sorsi ta 'xaħam disponibbli u fihom ukoll mikronutrijenti importanti.
• Bajd: Meqjus bħala wieħed mill-aktar ikel b'saħħtu fuq il-pjaneta, bajd sħiħ jippakkja taħlita qawwija ta 'proteina, xaħmijiet ta' benefiċċju u mikronutrijenti (20).
• Ħalib: Prodotti tal-ħalib bħal jogurt naturali u ħalib huma sorsi konvenjenti u bi prezz baxx ta 'proteina u kalċju.
• Lamti b'saħħithom: Għal dawk li mhumiex fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati, ikel sħiħ bil-lamtu bħall-patata, il-quinoa u l-ħobż Ezekiel huma b'saħħithom u nutrittivi.
• Fażola u legumi: Dawn huma sorsi meraviljużi ta 'fibra, proteini u mikronutrijenti.
• Xorb: L-ilma għandu jkun il-maġġoranza tal-konsum tal-fluwidu tiegħek, flimkien ma 'xorb bħall-kafè u t-te.
• Ħwawar u ħwawar: Dawn ħafna drabi huma għoljin ħafna f'nutrijenti u komposti ta 'benefiċċju tal-pjanti.

Għal lista itwal, hawn artiklu b'50 ikel super b'saħħtu.

Ibbaża d-dieta tiegħek fuq dawn l-ikel u ingredjenti sħaħ b'saħħithom. Huma jipprovdu n-nutrijenti kollha li ġismek għandu bżonn.

Ikel li Tevita Ħafna mill-Ħin

Billi ssegwi l-parir f'dan l-artikolu, naturalment tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'ikel mhux tajjeb għas-saħħa.

L-ebda ikel m'għandu bżonn jiġi eliminat għal dejjem, iżda xi ikel għandu jkun limitat jew iffrankat għal okkażjonijiet speċjali.

Dawn jinkludu:

• Prodotti bbażati fuq iz-zokkor: Ikel b'ħafna zokkor, speċjalment xorb biz-zokkor, huwa marbut ma 'l-obeżità u dijabete tat-tip 2 (,,).
• Xaħmijiet trans: Magħrufa wkoll bħala xaħmijiet parzjalment idroġenati, ix-xaħmijiet trans ġew marbuta ma 'mard serju, bħal mard tal-qalb (,).
• Karboidrati raffinati: Ikel b'ħafna karboidrati raffinati, bħal ħobż abjad, huwa marbut ma 'ikel żejjed, obeżità u mard metaboliku (,,).
• Żjut veġetali: Filwaqt li ħafna nies jemmnu li dawn huma b’saħħithom, iż-żjut veġetali jistgħu jfixklu l-bilanċ omega 6-sa-3 ta ’ġismek, li jista’ jikkawża problemi (,).
• Prodotti pproċessati bi ftit xaħam: Ħafna drabi moħbija bħala alternattivi tajbin għas-saħħa, prodotti b'livell baxx ta 'xaħam ġeneralment ikun fihom ħafna zokkor biex jagħmluhom togħma aħjar.

Filwaqt li l-ebda ikel mhu strettament barra mill-limiti, l-ikel żejjed ta 'ċertu ikel jista' jżid ir-riskju tal-mard u jwassal għal żieda fil-piż.

Għaliex il-Kontroll tal-Porzjonijiet huwa Importanti

Il-konsum ta 'kaloriji tiegħek huwa fattur ewlieni fil-kontroll tal-piż u s-saħħa.

Billi tikkontrolla l-porzjonijiet tiegħek, x'aktarx tevita li tikkonsma wisq kaloriji.

Filwaqt li ikel sħiħ huwa ċertament ħafna iktar diffiċli biex tiekol iżżejjed minn ikel ipproċessat, xorta jista 'jittiekel żejjed.

Jekk għandek piż żejjed jew qed tipprova titlef ix-xaħam tal-ġisem, huwa partikolarment importanti li tissorvelja d-daqs tal-porzjon tiegħek.

Hemm ħafna strateġiji sempliċi biex tikkontrolla d-daqs tal-porzjon.

Pereżempju, tista 'tuża pjanċi iżgħar u tieħu l-ewwel porzjon iżgħar mill-medja, imbagħad stenna 20 minuta qabel ma tirritorna għal aktar.

Approċċ popolari ieħor huwa l-kejl tad-daqs tal-porzjon b'idejk. Eżempju ta 'ikla jillimita ħafna nies għal porzjon wieħed ta' karboidrati ta 'daqs ta' ponn, 1-2 pali ta 'proteina u 1-2 porzjonijiet ta' xaħmijiet b'saħħithom ta 'daqs kbir.

Ikel b'aktar kaloriji bħal ġobon, ġewż u laħmijiet grassi huma b'saħħithom, imma kun żgur li tagħti attenzjoni lid-daqsijiet tal-porzjonijiet meta tiekolhom.

Kun konxju tad-daqsijiet tal-porzjonijiet u l-konsum totali ta 'ikel jew kaloriji tiegħek, speċjalment jekk għandek piż żejjed jew qed tipprova titlef ix-xaħam.

Kif Tfassal Id-Dieta Tiegħek għall-Għanijiet Tiegħek

L-ewwel, ivvaluta l-bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek ibbażati fuq fatturi bħall-livelli ta' attività tiegħek u l-għanijiet tal-piż.

Sempliċement, jekk trid titlef il-piż, trid tiekol inqas milli taħraq. Jekk trid iżżid il-piż, għandek tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq.

Hawnhekk huwa kalkulatur tal-kaloriji li jgħidlek kemm għandek tiekol, u hawn huma 5 websajts u apps b'xejn li jgħinuk issegwi kaloriji u nutrijenti.

Jekk ma tħobbx l-għadd tal-kaloriji, tista 'sempliċement tapplika r-regoli diskussi hawn fuq, bħall-monitoraġġ tad-daqs tal-porzjon u l-iffukar fuq ikel sħiħ.

Jekk għandek ċertu defiċjenza jew għandek ir-riskju li tiżviluppa waħda, tista 'tkun tixtieq tfassal id-dieta tiegħek biex tagħti kont ta' dan. Pereżempju, il-veġetarjani jew in-nies li jeliminaw ċerti gruppi tal-ikel huma f'riskju akbar li jitilfu xi nutrijenti.

B'mod ġenerali, għandek tikkonsma ikel ta 'diversi tipi u kuluri biex tiżgura li jkollok ħafna mill-makro- u mikronutrijenti kollha.

Filwaqt li ħafna jiddibattu jekk id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jew b'livell baxx ta' xaħam humiex l-aħjar, il-verità hi li jiddependi fuq l-individwu.

Ibbażat fuq riċerka, atleti u dawk li qed ifittxu li jitilfu l-piż għandhom jikkunsidraw li jżidu l-konsum ta 'proteini tagħhom. Barra minn hekk, dieta b'livell baxx ta 'karboidrati tista' tagħmel għeġubijiet għal xi individwi li jippruvaw jitilfu l-piż jew jittrattaw id-dijabete tat-tip 2 (,).

Ikkunsidra l-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek u aġġusta d-dieta tiegħek abbażi tal-bżonnijiet u l-għanijiet tiegħek stess.

Kif Tagħmel L-Ikel B’Saħħtu Sostenibbli

Hawnhekk hawn regola kbira biex tgħix: Jekk ma tistax tara lilek innifsek fuq din id-dieta fi żmien sena, sentejn jew tlieta, allura mhix tajba għalik.

Ħafna drabi, in-nies imorru fuq dieti estremi li ma jistgħux iżommu, li jfisser li qatt ma jiżviluppaw drawwiet ta ’ikel b’saħħithom fit-tul.

Hemm xi statistika tal-biża 'dwar iż-żieda fil-piż li turi li ħafna nies jerġgħu jiksbu l-piż kollu li tilfu ftit wara li ppruvaw dieta ta' telf ta 'piż ().

Bħal dejjem, il-bilanċ huwa essenzjali. Sakemm ma jkollokx marda speċifika jew ħtieġa tad-dieta, l-ebda ikel ma jeħtieġ li jkun barra mill-limiti għal dejjem. Billi telimina totalment ċertu ikel, tista 'attwalment iżżid ix-xenqa u tnaqqas is-suċċess fit-tul.

Li tibbaża 90% tad-dieta tiegħek fuq ikel sħiħ u tiekol porzjonijiet iżgħar jippermettilek li tgawdi tittratta kultant iżda xorta tikseb saħħa eċċellenti.

Dan huwa approċċ ferm iktar b'saħħtu milli tagħmel l-oppost u tiekol 90% ikel ipproċessat u 10% biss ikel sħiħ bħalma jagħmlu ħafna nies.

Oħloq dieta tajba għas-saħħa li tista 'tgawdi u żżomm magħha fit-tul. Jekk trid ikel mhux tajjeb għas-saħħa, ħlief għal kura okkażjonali.

Ikkunsidra Dawn is-Supplimenti

Kif jissuġġerixxi l-isem, is-supplimenti huma maħsuba biex jintużaw barra minn hekk għal dieta sana.

L-inklużjoni ta 'ħafna ikel b'ħafna nutrijenti fid-dieta tiegħek għandha tgħinek tibdel in-nuqqasijiet u tissodisfa l-bżonnijiet kollha ta' kuljum tiegħek.

Madankollu, ftit supplimenti riċerkati tajjeb intwerew li huma ta 'għajnuna f'xi każijiet.

Eżempju wieħed huwa l-vitamina D, li tinkiseb b'mod naturali mix-xemx u ikel bħall-ħut żejtni. Ħafna nies għandhom livelli baxxi jew huma defiċjenti ().

Supplimenti bħall-manjesju, żingu u omega-3 jistgħu jipprovdu benefiċċji addizzjonali jekk ma jkollokx biżżejjed minnhom mid-dieta tiegħek (,,).

Supplimenti oħra jistgħu jintużaw biex itejbu l-prestazzjoni sportiva. Il-kreatina, il-proteina tax-xorrox u l-beta-alanina kollha għandhom ħafna riċerka li tappoġġja l-użu tagħhom (37, 38,).

F'dinja perfetta, id-dieta tiegħek tkun mimlija ikel b'ħafna nutrijenti mingħajr bżonn ta 'supplimenti. Madankollu, dan mhux dejjem jista 'jinkiseb fid-dinja reali.

Jekk diġà qed tagħmel sforz kostanti biex ittejjeb id-dieta tiegħek, supplimenti addizzjonali jistgħu jgħinu biex saħħtek tagħmel pass ieħor.

Huwa aħjar li tikseb ħafna min-nutrijenti tiegħek minn ikel sħiħ. Madankollu, xi supplimenti jistgħu jkunu utli wkoll.

Għaqqad Nutrizzjoni Tajba Ma 'Drawwiet Oħra ta' Saħħa

In-nutrizzjoni mhix l-unika ħaġa importanti għal saħħa ottima.

Wara dieta sana u l-eżerċizzju jista 'jagħtik spinta saħansitra akbar għas-saħħa.

Huwa wkoll kruċjali li torqod tajjeb. Ir-riċerka turi li l-irqad huwa importanti daqs in-nutrizzjoni għar-riskju tal-mard u l-kontroll tal-piż (,).

Idratazzjoni u teħid ta 'ilma huma importanti wkoll. Ixrob meta tkun bil-għatx u ibqa 'idratat sew il-ġurnata kollha.

Fl-aħħarnett, ipprova tnaqqas l-istress. L-istress fit-tul huwa marbut ma 'ħafna problemi ta' saħħa.

Saħħa ottimali tmur lil hinn minn nutrizzjoni biss. L-eżerċizzju, l-irqad tajjeb u t-tnaqqis tal-istress huma wkoll kruċjali.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

L-istrateġiji deskritti hawn fuq se jtejbu drastikament id-dieta tiegħek.

Huma jsaħħu wkoll saħħtek, inaqqsu r-riskju tal-marda tiegħek u jgħinuk titlef il-piż.

Preparazzjoni għall-Ikla: Insalata Mhux Boring