X'Tixtieq Taf Dwar Rqad B'saħħtu?

Kontenut

• Nifhmu rqad b'saħħtu
• Kemm għandek bżonn irqad?
• Pariri u tricks ta 'rqad
• Stabbilixxi rutina ta 'rqad
• Kick Fido barra mill-kamra
• Aqta ’l-kaffeina
• Poġġi t-telefon tiegħek
• Għid le għal nightcap
• L-aħħar linja
• Disturbi fl-irqad
• Apnea fl-irqad
• Paralisi ta 'l-irqad
• Irqad u nuqqas ta 'rqad
• Tipi
• Trattament
• L-aħħar linja
• Ċaħda ta 'l-irqad
• Kwistjonijiet ta 'memorja
• Immunità mdgħajfa
• Tnaqqis fil-libido
• Kundizzjonijiet kardjovaskulari
• Żieda fil-piż
• L-aħħar linja
• Benefiċċji tal-irqad
• Trattament ta 'l-irqad
• Pilloli għall-irqad
• Għajnuniet għall-irqad naturali
• Terapija
• Żjut essenzjali
• Ipnożi
• Meditazzjoni ggwidata
• L-aħħar linja
• Ċiklu ta 'rqad
• Ansjetà fl-irqad
• Ormon ta 'l-irqad
• Regressjoni ta 'l-irqad
• Takeaway

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Nifhmu rqad b'saħħtu

Fid-dinja mgħaġġla tal-lum, irqad bil-lejl it-tajjeb sar xi ħaġa ta ’indulġenza. Huwa waqa 'fil-lista tagħna ta' prijoritajiet wara x-xogħol, xogħol, ħin soċjali, u divertiment.

Madankollu, l-irqad m'għandux ikun lussu. Huwa importanti għas-saħħa fiżika u mentali tiegħek daqs l-ikel u l-ilma.

Il-bżonn tal-ġisem għall-irqad huwa qasam ta ’riċerka relattivament ġdid. Ix-xjentisti qed iħarsu lejn dak li jiġri lill-ġisem waqt l-irqad u għaliex il-proċess innifsu huwa tant essenzjali. Aħna nafu li l-irqad huwa meħtieġ biex:

• iżommu funzjonijiet kritiċi tal-ġisem
• jirrestawraw l-enerġija
• tiswija tat-tessut tal-muskolu
• jippermettu lill-moħħ jipproċessa informazzjoni ġdida

Nafu wkoll x'jiġri meta l-ġisem ma jorqodx biżżejjed. It-tneħħija ta 'l-irqad tista' tikkawża firxa ta 'problemi mentali u fiżiċi, inkluż li tfixkel il-ħila tiegħek li:

• aħseb ċar
• tiffoka
• jirreaġixxu
• ikkontrolla l-emozzjonijiet

Dan jista 'jirriżulta fi problemi serji fuq il-post tax-xogħol u d-dar.

In-nuqqas ta 'rqad kroniku ntwera li jżid ir-riskju għal kundizzjonijiet ta' saħħa serji bħad-dijabete, mard kardjovaskulari, obeżità, u depressjoni. Jista ’jaffettwa wkoll is-sistema immuni tiegħek, u tnaqqas il-ħila ta’ ġismek li jiġġieled infezzjonijiet u mard.

Kemm għandek bżonn irqad?

Id-drawwiet ta ’l-irqad tagħna - u l-bżonnijiet ta’ l-irqad - jinbidlu maż-żmien

Skond rakkomandazzjonijiet mill-Fondazzjoni Nazzjonali ta 'l-Irqad, għandek timmira li tikseb l-ammonti ta' rqad elenkati hawn taħt:

Tfal iżgħar għandhom bżonnijiet ta ’rqad saħansitra akbar. Ħafna tfal se jilħqu l-għanijiet ta 'rqad tagħhom bl-għajnuna ta' naps.

Ċerti fatturi jinfluwenzaw kemm għandek bżonn irqad. Il-ġenetika tista 'tiddetermina kemm torqod. Il-ġeni tiegħek jista 'jkollhom rwol ukoll kif tirrispondi tajjeb għan-nuqqas ta' rqad.

Bl-istess mod, il-kwalità ta ’rqad li jkollok meta tkun qed taqbad lil Zzz’s hija fattur ta’ kemm irqad għandek bżonn fl-aħħar mill-aħħar kull lejl. Nies li jorqdu ta 'kwalità tajba mingħajr ma jqumu jistgħu jeħtieġu ftit inqas irqad minn nies li jqumu ta' spiss jew ikollhom problemi biex jibqgħu rieqda.

Kull persuna għandha bżonnijiet ta 'rqad uniċi. Tgħallem aktar dwar dak li jiddetermina tiegħek - u kif tista 'tikseb aktar għeluq.

Pariri u tricks ta 'rqad

Irqad b'saħħtu jista 'jinżel biex iqarraq lil ġismek (u moħħok) biex ikollok perijodi ta' waqfien aħjar, itwal u aktar ristorattivi. Hawn huma xi ftit ideat biex tingħata spinta lill-kwalità ta 'l-irqad u t-tul ta' l-irqad:

Stabbilixxi rutina ta 'rqad

Wara li torqod regolarment u teħel miegħu jista 'jħarreġ ġismek biex torqod aħjar. Żomm skeda anke fi tmiem il-ġimgħa, vaganzi, u vaganzi.

Kick Fido barra mill-kamra

Inti tista 'tħobb torqod mal-membri fluffy tal-familja tiegħek, iżda r-riċerka turi li s-sidien tal-annimali domestiċi li jħallu l-annimali tagħhom jorqdu magħhom ikollhom aktar tfixkil fl-irqad u jorqdu ta' kwalità aktar baxxa.

Aqta ’l-kaffeina

Anke jekk tixrobha biss matul il-ġurnata, l-istimulant jista 'jżommok milli tagħlaq għajnejk bil-lejl.

Tikkunsmax ikel jew xorb li fih il-kaffeina aktar tard minn nofsinhar. Dan jinkludi:

• te
• Xorb mhux alkoħoliku
• ċikkulata

Poġġi t-telefon tiegħek

Wiegħed li twarrab kwalunkwe elettronika kollha u mill-inqas siegħa qabel torqod. Id-dwal qawwija jistgħu jistimulaw moħħok, li jista 'jagħmel l-irqad aktar diffiċli.

Għid le għal nightcap

Jekk tixrob l-inbid waqt li tkun qed tara t-TV, wasal iż-żmien li taqta 'l-vizzju. Dan għaliex l-alkoħol jinterferixxi mal-mewġ tal-moħħ u l-mudelli ta 'rqad naturali tiegħek.

Anki jekk torqod matul il-lejl, ma tqumx tħossok mistrieħ.

L-aħħar linja

Irqad tajjeb huwa dwar li tistabbilixxi drawwiet tajbin. Ikseb aktar tricks u pariri hawn.

Disturbi fl-irqad

Disturbi fl-irqad huma kundizzjonijiet li jipprevjenu milli torqod tajjeb fuq bażi regolari. Disturbi okkażjonali fl-irqad bħal jet lag, stress, u skeda impenjattiva jistgħu jinterferixxu mal-irqad tiegħek. Madankollu, jekk l-irqad tiegħek jiġi mfixkel ta 'rutina, jista' jkun sinjal ta 'disturb fl-irqad.

Hemm diversi disturbi komuni fl-irqad:

• Nuqqas ta 'rqad hija kundizzjoni mmarkata minn problemi biex torqod, inkwiet biex tibqa 'rieqed, jew it-tnejn.
• Apnea fl-irqad huwa disturb fl-irqad li jseħħ meta l-passaġġ tal-arja tiegħek jiġi mblukkat ripetutament waqt li torqod.
• Narkolessija jinvolvi "attakki ta 'rqad" bi nhar, li huma kkaratterizzati billi f'daqqa waħda tħossok bi ngħas ħafna jew torqod mingħajr twissija.
• Sindromu tar-riġel bla kwiet (RLS) hija sensazzjoni li għandek bżonn timxi saqajk kontinwament, anke meta tkun rieqed.
• Parasomnias huma mġieba jew movimenti anormali waqt l-irqad, bħal ħmar il-lejl u l-irqad.

Il-kwalità tal-irqad hija importanti daqs il-kwantità tal-irqad.

Ħafna nies b’disturbi fl-irqad jorqdu għal ammont adegwat ta ’ħin iżda ma jilħqux stadju profond biżżejjed ta’ rqad biex iħossuhom mistrieħa sew u aġġornati filgħodu. Tqum ta 'spiss bil-lejl jista' wkoll iżommok milli tilħaq l-istadji kritiċi ta 'l-irqad.

Disturbi fl-irqad jistgħu jkunu sintomu ta 'kundizzjoni medika sottostanti. Aqra dwar kif dawn id-disturbi huma dijanjostikati u trattati.

Apnea fl-irqad

L-apnea fl-irqad hija disturb komuni fl-irqad. Dan iseħħ meta l-muskoli fid-dahar tal-gerżuma tiegħek jirrilassaw u mbagħad inaqqsu jew jagħlqu l-passaġġ tan-nifs. Bit-tessut li jimblokka l-passaġġ tal-arja, ma tistax tidħol l-arja u l-arja ma tistax toħroġ.

Waqt l-apnea fl-irqad, tieqaf tieħu n-nifs ripetutament waqt l-irqad. Tqum fil-qosor biex terġa 'tieħu n-nifs tiegħek, anke jekk m'intix konxju ta' dan.

L-irqad interrott jista 'jwassal għal sintomi bħal:

• ngħas eċċessiv bi nhar
• inħir
• nuqqas ta 'rqad
• nuqqas ta 'rqad
• ħalq xott
• uġigħ ta 'ras

Jekk ma tittrattax, l-apnea fl-irqad tista 'twassal għal kumplikazzjonijiet fit-tul u riskji għas-saħħa bħal mard tal-qalb, telf ta' memorja, dijabete, u pressjoni tad-demm għolja.

Jekk l-apnea fl-irqad hija ħafifa, it-tabib tiegħek jista 'jissuġġerixxi bidliet fl-istil tal-ħajja. Dawn jinkludu:

• jitilfu l-piż
• tieqaf tpejjep
• trattament ta 'allerġiji nażali

Għal każijiet moderati jew severi, it-tabib tiegħek jista 'jippreskrivi magna kontinwa ta' pressjoni pożittiva tal-passaġġ tan-nifs (CPAP). Dan l-apparat jagħti fluss kostanti ta 'arja minn maskra li tintlibes fuq ħalqek u imnieħrek. Dan il-fluss ta ’arja jżomm passaġġi milli jagħlqu meta tkun rieqed.

Jekk dawn it-trattamenti ma jirnexxux, it-tabib tiegħek jista ’jikkunsidra kirurġija biex ineħħi jew inaqqas it-tessut li jagħlaq fil-passaġġ tan-nifs tiegħek. It-tabib tiegħek jista 'wkoll jikkunsidra operazzjoni tax-xedaq. Din il-proċedura tmexxi x-xedaq tiegħek 'il quddiem biżżejjed biex l-arja tista' timxi liberament wara l-ilsien u l-palat artab tiegħek.

Jekk l-apnea fl-irqad ma tiġix trattata, tista 'twassal għal kumplikazzjonijiet mediċi serji. Tgħallem dwar l-effetti tal-apnea u għaliex huwa importanti li tfittex kura.

Paralisi ta 'l-irqad

Il-paraliżi tal-irqad tikkawża telf temporanju tal-kontroll u l-funzjoni tal-muskoli. Dan iseħħ fil-mumenti eżatt qabel jew eżatt wara li tkun torqod. Jista 'jseħħ ukoll waqt li tkun qed tipprova tqum.

Il-paraliżi tal-irqad hija waħda mill-iktar disturbi komuni fl-irqad. stmat li 7 fil-mija tan-nies jistgħu jesperjenzawha.

Sintomi ta 'paraliżi ta' l-irqad jinkludu li ma tkunx tista 'timxi riġlejk, ġismek jew rasek waqt li tkun qed tipprova torqod jew tqum. Dawn l-episodji jistgħu jdumu ftit sekondi jew diversi minuti.

Il-paraliżi tal-irqad m'għandhiex kawża waħda magħrufa. Minflok, ħafna drabi huwa meqjus bħala kumplikazzjoni ta 'xi kundizzjoni oħra.

Pereżempju, persuni li għandhom id-disturb tan-narkolessija fl-irqad jistgħu spiss jesperjenzaw paraliżi ta 'l-irqad. Kundizzjonijiet sottostanti oħra bħal kwistjonijiet ta 'saħħa mentali u ċ-ċaħda ta' l-irqad jista 'jkollhom rwol, bħalma jistgħu jagħmlu l-użu tal-medikazzjoni u l-użu tas-sustanzi.

It-trattament għall-paraliżi tal-irqad primarjament għandu l-għan li jindirizza l-kundizzjoni sottostanti jew il-kwistjoni li tista 'tkun qed tikkawża t-telf tal-funzjoni tal-muskoli fl-ewwel lok.

Pereżempju, it-tobba jistgħu jippreskrivu antidipressanti lil persuni li għandhom paraliżi ta 'l-irqad ikkawżata minn kwistjonijiet speċifiċi ta' saħħa mentali, bħal diżordni bipolari.

Inti tista 'tkun kapaċi tevita xi episodji ta' paraliżi ta 'l-irqad.Skopri tekniki preventivi, kif ukoll trattamenti għal dan it-tfixkil komuni fl-irqad.

Irqad u nuqqas ta 'rqad

Nuqqas ta 'rqad huwa l-iktar disturb komuni fl-irqad. Madwar terz tal-adulti huma maħsuba li jesperjenzaw sintomi ta 'nuqqas ta' rqad. Sa 10 fil-mija għandhom sintomi severi biżżejjed biex ikunu jistgħu jiġu djanjostikati b'insomnja klinika.

Jekk ikollok nuqqas ta 'rqad, jista' jkollok diffikultà biex taqa 'jew tibqa' rieqed. Jista 'wkoll iġiegħlek tqum kmieni wisq jew tipprevjeni li tħossok aggornat wara li torqod.

Tipi

Nuqqas ta 'rqad temporanju jista' jkun ikkawżat minn avvenimenti tal-ħajja, inkluż stress, trawma, jew tqala. Bidliet fid-drawwiet ta 'kuljum tiegħek, bħall-bidu ta' xogħol bi ħinijiet tax-xogħol mhux tradizzjonali, jistgħu jwasslu wkoll għal nuqqas ta 'rqad temporanju.

Nuqqas ta 'rqad kroniku, madankollu, jista' jkun ir-riżultat ta 'disturb jew kundizzjoni sottostanti. Dawn jinkludu:

• obeżità
• uġigħ fid-dahar
• uġigħ fl-irkoppa
• ansjetà jew depressjoni
• menopawsa
• użu ħażin tas-sustanza

Trattament

Trattamenti komuni għall-insomnja jinkludu:

• Terapija konjittiva fl-imġieba (CBT). Int ser taħdem ma 'terapista biex tikkura kwistjonijiet ta' saħħa mentali sottostanti, bħal ansjetà jew depressjoni.
• Taħriġ dwar l-iġjene fl-irqad. Espert fl-irqad jaħdem miegħek biex jistabbilixxi prattiċi aħjar ta 'rqad.
• Trattament għal kundizzjonijiet sottostanti. It-tabib tiegħek ser jidentifika kwistjoni li tista 'tikkontribwixxi għall-problema ta' l-irqad tiegħek u tfittex li tikkura ż-żewġ kundizzjonijiet.
• Medikazzjoni. Fi żmien qasir, xi mediċini għall-irqad jistgħu jgħinu biex itaffu s-sintomi ta 'nuqqas ta' rqad.
• Bidliet fl-istil tal-ħajja. L-aġġustament tal-iskeda u l-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek jista' wkoll ikun ta 'benefiċċju. Dan jinkludi l-evitar tal-kaffeina u l-eżerċizzju ħdejn l-irqad.

L-aħħar linja

L-għan primarju tat-trattament ta 'nuqqas ta' rqad huwa li jgħinek torqod aktar faċilment. L-għan sekondarju huwa li jgħin fit-trattament ta ’kwalunkwe kawża jew kundizzjoni sottostanti li qed iżżommok milli torqod. Sib dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-diżordni.

Ċaħda ta 'l-irqad

Minkejja l-importanza tal-irqad, ġib inqas minn 7 sigħat kull lejl. Adulti ta ’l-Istati Uniti għandhom problemi ta’ rqad kroniċi.

In-nuqqas ta 'rqad għandu effett kumulattiv fuq saħħtek. Iktar ma ddum mingħajr irqad adegwat, iktar jistgħu jkunu agħar il-problemi ta 'saħħa tiegħek.

Ċaħda ta 'rqad fit-tul tista' tikkawża varjetà ta 'kwistjonijiet:

Kwistjonijiet ta 'memorja

Matul l-irqad, moħħok ikklerja l-plakki u l-proteini li jiffurmaw matul il-ġurnata. Mingħajr irqad xieraq, dawn il-plakki u proteini jistgħu jibqgħu.

Maż-żmien, dan jista 'jinterferixxi ma' kif tipproċessa u tiftakar informazzjoni ġdida, kif ukoll kif tifforma memorji fit-tul.

Immunità mdgħajfa

Jekk ma torqodx biżżejjed, id-difiżi immuni ta 'ġismek ma jistgħux iqumu kontra batterji u viruses li jinvadu, inkluż il-kesħa komuni u l-influwenza.

Tnaqqis fil-libido

Nies li jesperjenzaw deprivazzjoni ta 'l-irqad jista' jkollhom ukoll diskrezzjoni sesswali aktar baxxa minħabba tnaqqis fil-livelli ta 'testosterone.

Kundizzjonijiet kardjovaskulari

Mard tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja, u kundizzjonijiet kardjovaskulari oħra huma aktar komuni f'nies li huma mċaħħda kronikament mill-irqad.

Żieda fil-piż

Ir-riċerka turi li jekk ma torqodx biżżejjed iġġiegħlek ix-xenqa ta 'ikel b'ħafna xaħam u b'ħafna kaloriji. Barra minn hekk, il-kimiċi f’moħħok li normalment jgħidulek biex tieqaf tiekol mhumiex effettivi daqshekk jekk ma torqodx biżżejjed. Dan jista 'jwassal biex iżżid il-piż.

L-aħħar linja

Aħseb f’ġisem li ma jkollokx irqad bħala karozza b’tajer ċatt. Il-karozza qed taħdem, iżda miexja bil-mod b’inqas kapaċitajiet u inqas enerġija. Iktar ma ssuq f’dik il-kundizzjoni, iktar tagħmel ħsara lill-karozza.

Minbarra kwistjonijiet ta 'saħħa aktar serji, iċ-ċaħda ta' l-irqad tista 'wkoll tikkawża bilanċ ħażin u żżid ir-riskju tiegħek ta' inċidenti. Kompli aqra dwar l-impatt tan-nuqqas ta 'rqad.

Benefiċċji tal-irqad

Irqad ta 'kwalità tajba jista' jbiegħed bosta kwistjonijiet għal żmien qasir bħal għeja u problemi biex tikkonċentra. Jista 'wkoll jipprevjeni kwistjonijiet serji ta' saħħa fit-tul.

Il-benefiċċji ta 'rqad tajjeb jinkludu:

• Infjammazzjoni mnaqqsa. It-telf ta 'rqad jista' jikkawża infjammazzjoni f'ġismek kollu, li jwassal għal ħsara possibbli taċ-ċelloli u tat-tessuti. Infjammazzjoni fit-tul tista 'twassal għal kwistjonijiet ta' saħħa kroniċi bħal mard infjammatorju tal-musrana (IBD).
• Konċentrazzjoni mtejba. Nies li jorqdu adegwatament huma aktar produttivi u jesperjenzaw prestazzjoni, memorja u konċentrazzjoni aħjar minn nies li huma mċaħħda kronikament mill-irqad.
• Tiekol inqas kaloriji. It-telf ta 'l-irqad u l-privazzjoni taqlib is-sustanzi kimiċi responsabbli biex jirregolaw l-aptit. Dan jista 'jwasslek biex tiekol iżżejjed u possibilment iżżid il-piż, u allura torqod biżżejjed jista' jgħin.
• Riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb u puplesija. Irqad ħażin iżid ir-riskju tiegħek għal problemi kardjovaskulari kroniċi bħal mard tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja, u puplesija. Irqad b'saħħtu jnaqqas ir-riskju tiegħek.
• Riskju mnaqqas ta 'depressjoni. Irqad inadegwat jew ta 'kwalità baxxa jżid ir-riskju tiegħek għal depressjoni, ansjetà, u kwistjonijiet oħra ta' saħħa mentali. Barra minn hekk, minn nies li ġew dijanjostikati bid-depressjoni jirrapportaw kwalità baxxa ta ’rqad.

Irqad bil-lejl it-tajjeb huwa madwar ħafna iktar milli tipprevjeni basktijiet taħt għajnejk. Skopri ħames raġunijiet oħra biex torqod bil-lejl it-tajjeb.

Trattament ta 'l-irqad

Problemi ta 'rqad għal żmien qasir jistgħu ma jkollhomx bżonn trattament mediku mit-tabib tiegħek. Bidliet fl-istil ta 'ħajja jew għażliet mingħajr riċetta (OTC) jistgħu jkunu biżżejjed.

Disturbi kroniċi fl-irqad x'aktarx ikollhom bżonn pjan ta 'trattament ta' tabib.

It-tip ta 'trattament ta' rqad li tuża jiddependi fuq diversi fatturi:

• il-kawża sottostanti tad-disturbi fl-irqad tiegħek
• it-tip ta ’disturbi li qed tesperjenza
• kemm ilek tittratta magħhom

Korsijiet ta 'trattament għal problemi ta' rqad kroniċi spiss jinkludu taħlita ta 'bidliet fl-istil ta' ħajja u trattamenti mediċi. It-tabib tiegħek jista 'jgħin biex jidentifika meta trattamenti aktar serji, bħal kirurġija, huma meħtieġa.

Pilloli għall-irqad

Il-pilloli għall-irqad jistgħu jkunu l-iktar utli għal nies bi problemi fuq medda qasira ta 'żmien, bħal jet lag jew stress. Dawn il-mediċini huma mfassla biex jgħinuk torqod jew tibqa 'rieqed.

Madankollu, jista 'jkollhom konsegwenzi serji jekk jintużaw fit-tul, inkluż riskju għad-dipendenza.

Pilloli komuni għall-irqad OTC jgħinu biex jirregolaw iċ-ċiklu ta 'rqad-qawmien tiegħek b'dożi baxxi ta' anti-istaminiċi. Dawn il-mediċini jinkludu:

• difenidramina (Benadryl, Aleve PM)
• doxylamine succinate (Unisom)

Il-pilloli ta 'l-irqad bi preskrizzjoni huma saħansitra aktar probabbli li jikkawżaw kwistjonijiet ta' dipendenza. Huwa għalhekk li għandek taħdem mill-qrib mat-tabib tiegħek u tużahom biss sakemm ikun hemm bżonn.

Dawn il-mediċini jinkludu:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• rilaxx estiż ta 'zolpidem (Ambien CR)

Għajnuniet għall-irqad naturali

Xi nies b'nuqqas ta 'rqad jistgħu jkunu jridu jevitaw il-mediċini u jużaw trattamenti alternattivi biex jgħinu biex jagħlqu ftit għajnejn. Dawn jinkludu:

• Melatonin: Melatonin huwa ormon li jgħin biex jirregola ċ-ċiklu ta 'rqad-tqajjem ta' ġismek. Huwa disponibbli bħala suppliment tad-dieta.
• Valerjana: Il-valerjana hija għajnuna naturali oħra għall-irqad. Huwa estratt minn pjanta u mibjugħ bħala suppliment tad-dieta. Madankollu, ir-riċerka fl-effetti tagħha fuq l-insomnja mhijiex konklużiva.
• Lavanda: L-aromaterapija tal-lavanda tintuża bħala għajnuna għall-irqad. Estratti tal-fjura vjola jistgħu jintużaw bħala suppliment.

Ir-riċerkaturi jkomplu jfittxu modi naturali kollha biex jikkaġunaw l-irqad. Iffamiljarizza ruħek ma 'sitt għajnuniet naturali oħra għall-irqad.

Terapija

Is-CBT huwa kkunsidrat bħala trattament tal-ewwel linja għal xi disturbi fl-irqad, inkluż insomnja.

Jekk għandek problemi biex taqa 'u tibqa' rieqed, tkellem ma 'terapista jista' jgħin. It-tnejn li intom ser taħdmu flimkien biex tidentifikaw u jikkoreġu xejriet ta ’ħsibijiet invażivi jew ideat li jistgħu jkunu qed iżommuk milli torqod serħan.

Żjut essenzjali

Tliet tipi ta 'żjut essenzjali juru wegħda għat-trattament ta' problemi ta 'rqad:

• Lavanda. Din ir-riħa rilassanti tintuża f'varjetà ta 'prodotti li jippromwovu l-irqad. Ir-riċerka tissuġġerixxi li tista 'wkoll tinfluwenza s-sistema nervuża tiegħek, u b'hekk tippromwovi irqad aħjar u aktar restawrattiv.
• Żejt tas-salvja Clary. Iż-żejt tas-salvja ċara jista 'wkoll iżid ir-rilassament, li jista' jippromwovi l-irqad.
• Taħlitiet ta 'l-irqad. Taħlitiet ta 'żejt essenzjali, iddisinjati biex jippromwovu l-irqad, huma wkoll disponibbli. Dawn it-taħlitiet spiss jinkorporaw żjut bħal lavanda, spruce, u chamomile, li kollha għandhom proprjetajiet rilassanti.

Dawn iż-żjut kollha ġew studjati għall-impatt tagħhom fuq l-irqad. Ara dak li tgħid ir-riċerka, u tiddeċiedi jekk iż-żjut essenzjali humiex tajbin għalik.

Ipnożi

Bl-ipnożi, tista 'titgħallem tirrilassa ġismek u moħħok bi tħejjija għall-irqad. L-ipnożi tintuża wkoll biex tnaqqas l-uġigħ u ttaffi s-sintomi tal-kundizzjonijiet tas-saħħa li jistgħu jipprevjenu rqad serħan, sindromu tal-musrana irritabbli (IBS).

Ipnoterapista mħarreġ juża struzzjonijiet verbali biex jgħinek tidħol fi stat profond ta 'rilassament u fokus. It-terapista jista 'mbagħad jgħinek titgħallem tirrispondi għal suġġerimenti jew indikazzjonijiet li jagħmlu l-irqad aktar faċli u aktar ristorattiv.

Huwa li l-ipnożi tista 'żżid l-ammont ta' ħin li tibqa 'fiċ-ċiklu ta' rqad profond. Dan jista 'jtejjeb il-kwalità ta' l-irqad u jippermettilek li tħossok aktar mistrieħ.

Meditazzjoni ggwidata

Il-meditazzjoni hija l-prattika li tiffoka l-moħħ fuq ħsieb jew oġġettiv, bħat-tnaqqis tal-istress jew ir-rilassament.

Nies ġodda għall-meditazzjoni jistgħu jsibu li l-prattika tgħinhom jitgħallmu jirrilassaw u jistrieħu. Bħala riżultat, l-irqad jista 'jsir aktar faċli u aktar serħan.

Meditazzjonijiet iggwidati huma tipikament imwettqa minn terapisti, ipnoterapisti, jew prattikanti oħra mħarrġa f'tekniki xierqa. Dawn l-istruzzjonijiet jistgħu jkunu disponibbli fuq tejps jew podcasts, apps, jew vidjows. Tista 'wkoll tieħu klassijiet minn għalliema.

L-aħħar linja

Kull disturb fl-irqad jeħtieġ approċċ ta 'trattament differenti. Tgħallem aktar dwar id-disturbi fl-irqad hawn.

Ċiklu ta 'rqad

Hemm żewġ tipi ewlenin ta ’rqad: irqad b’moviment rapidu tal-għajnejn (REM) u rqad mhux REM. Meta torqod, tidħol f'raqda mhux REM. Dan huwa segwit minn perjodu qasir ta 'rqad REM. Iċ-ċiklu jkompli matul il-lejl kollu.

Irqad mhux REM huwa maqsum f'erba 'stadji li jvarjaw minn irqad ħafif għal irqad profond. Kull stadju huwa responsabbli għal reazzjoni tal-ġisem differenti. Pereżempju, fl-ewwel stadju, il-mewġ tal-moħħ tiegħek jibda jmajna, u jgħinek timxi mill-istat imqajjem biex torqod.

Tidħol fl-istadju ħames ta 'rqad, jew irqad REM, madwar 90 minuta wara li torqod. Dan huwa l-punt li matulu tesperjenza ħolm.

Għajnejk jiċċaqalqu malajr minn naħa għall-oħra, ir-rata tal-qalb tiegħek titla 'wkoll għal ritmu kważi normali, u jista' jkollok paraliżi fir-riġlejn tiegħek.

L-istadju REM jitwal ma 'kull ċiklu ta' rqad. L-istadji REM jibdew qosra, iżda wara l-istadji REM jistgħu jdumu sa siegħa. Bħala medja, adult jesperjenza 5 sa 6 stadji REM kull lejl.

L-istadji kollha tal-irqad huma importanti, iżda l-irqad fil-fond u l-irqad REM huma l-aktar kritiċi. Il-funzjonijiet restawrattivi importanti tal-irqad iseħħu dakinhar. Sib x'jiġri waqt l-istadji ta 'l-irqad, u skopri għaliex huwa importanti li tikseb ċikli multipli ta' rqad kull lejl.

Ansjetà fl-irqad

X’aktarx li int familjari ma ’l-effett li l-ansjetà jista’ jkollha fuq l-irqad. Jekk qatt qgħadt imqajjem bil-kompiti mhux mitmuma tal-ġurnata jgħaddu minn rasek, allura r-relazzjoni bejn it-tnejn hija ċara.

L-istress u l-ansjetà huma fatturi ta 'riskju ewlenin għal ħafna disturbi fl-irqad u tfixkil, inkluż insomnja. L-ansjetà tista 'tagħmel l-irqad aktar diffiċli, u tista' wkoll tipprevjeni li torqod serħan.

Bl-istess mod, in-nies li jesperjenzaw problemi ta 'rqad kroniċi jistgħu jiżviluppaw ansjetà bħala riżultat. L-irqad jista 'jqanqal ħafna inkwiet u biżgħat li int torqod lejl ieħor fqir. Huwa biżżejjed li jwaqqfek għal serata ta 'tbandil u tidwir bla kwiet.

Jekk l-ansjetà tiegħek qed taffettwa l-irqad tiegħek kultant biss, bidliet fl-istil tal-ħajja jistgħu jittrattaw id-disturb.

Mixja qasira ta 'kuljum tista' tgħinek tħejjek għall-irqad, bħalma tista 'tieħu s-siegħa qabel torqod "mitfi" u tpoġġi l-elettronika kollha jew tikteb il-lista ta' xogħlijiet li tkun għaddejja minn rasek.

Jekk il-problemi tal-irqad tiegħek isiru kroniċi, wasal iż-żmien li tkellem mat-tabib tiegħek. Jistgħu jissuġġerixxu trattamenti possibbli għal nuqqas ta 'rqad, bħal għajnuniet għall-irqad u CBT.

Ormon ta 'l-irqad

L-ormon melatonin huwa magħmul b'mod naturali minn ġismek. Jgħin lil ġismek jonqos bil-mod għal filgħaxija u jipprepara għall-irqad. Huwa għalhekk li spiss jissejjaħ "l-ormon ta 'l-irqad."

Filwaqt li l-melatonin mhuwiex responsabbli biss għall-irqad, jaffettwa r-ritmu ċirkadjan naturali tal-ġisem tiegħek. Dan ir-ritmu bijoloġiku jgħidlek meta tqum, tiekol, u torqod.

Pereżempju, hekk kif ġismek iħoss li l-ġurnata qed tiskura, tipproduċi iktar melatonina biex tippreparak għall-irqad. Meta toħroġ ix-xemx u ġismek iħoss id-dawl, itfi l-produzzjoni tal-melatonina sabiex tkun tista 'tqum.

Supplimenti tal-melatonin OTC huma wkoll disponibbli. Jekk qed tesperjenza insomnja jew disturbi oħra fl-irqad, ikkunsidra supplimenti. Jistgħu jagħtu spinta lill-livelli tal-ormoni tiegħek sabiex ġismek jerġa 'lura għaċ-ċiklu normali tiegħu ta' rqad-tqajjem.

Żomm f'moħħok li l-effetti sekondarji mid-droga huma possibbli. Jista 'jkun għaqli li tiddiskuti t-teħid tal-melatonin mat-tabib tiegħek qabel tibda.

Minbarra li tippromwovi rqad b'saħħtu, il-melatonin jista 'wkoll inaqqas il-ħruq ta' stonku kif ukoll is-sintomi tat-tinnitus. Skopri benefiċċji oħra tal-melatonin.

Regressjoni ta 'l-irqad

It-trabi għandhom bżonn ħafna rqad fl-ewwel jiem tagħhom. Madankollu, għal madwar 4 xhur, iċ-ċiklu ta 'rqad tagħhom jista' jmur ħażin.

Dan huwa magħruf bħala rigressjoni ta 'rqad ta' 4 xhur. Huwa normali u temporanju, iżda jista 'jkun frustranti kemm għall-ġenituri kif ukoll għat-tarbija.

Matul dan il-perjodu, it-trabi qed jikbru u jitgħallmu aktar dwar l-inħawi tagħhom. Dan jista 'jirriżulta f'bidliet fix-xejriet ta' rqad tagħhom. It-tarbija tiegħek tista 'tqum matul il-lejl u tirrifjuta li tmur lura fis-sodda.

Sintomi ta 'rigressjoni ta' l-irqad jinkludu:

• imbarazz
• tieħu inqas naps matul il-ġurnata
• ma torqodx matul il-lejl

Jekk it-tifel / tifla tiegħek ukoll qed jesperjenza sintomi bħal deni, drenaġġ fl-imnieħer, jew taqlib fl-istonku, jistgħu jkunu morda.

Tista 'tmexxi r-rigressjoni ta' l-irqad billi tipprova tipprovdi żbokki għat-tarbija tiegħek biex tuża l-enerġija kollha u l-ħiliet ġodda tagħhom. Ħalli għal ħafna impenn u ħin għall-esplorazzjoni.

Tista 'wkoll tiżgura li t-tarbija tiegħek tkun mitmugħa sew. Trabi li qed jolqtu tragwardi ta 'żvilupp ġodda jew li qed jesploraw dejjem aktar l-inħawi tagħhom jistgħu jkunu distratti u anqas probabbli li jieklu. Żaqq sħiħ jista 'jgħinhom jorqdu aktar.

Ukoll, kun żgur li tagħmel il-kmamar tas-sodda tagħhom kemm jista 'jkun mudlama. Kamra mudlama tista 'tagħtihom sinjal li jerġgħu jorqdu jekk jqumu. Id-dawl, madankollu, jista 'jistimulahom, u jħeġġiġhom biex iqumu. Ikseb aktar pariri biex timmaniġġa l-progressjoni ta 'l-irqad ta' 4 xhur.

Takeaway

Għal xi wħud, l-irqad jiġi b’mod naturali daqs it-teptip jew in-nifs. Għal oħrajn, li torqod biżżejjed ta 'kwalità hija sfida ewlenija li teħtieġ bidliet fl-istil ta' ħajja jew intervent mediku.

Hemm bosta raġunijiet għal problemi ta 'rqad, li jvarjaw minn fatturi ta' stress għal żmien qasir għal disturbi serji ta 'l-irqad fit-tul. Jekk għandek problemi ta 'rqad kroniċi, kellem lit-tabib tiegħek dwar kif issib soluzzjoni.

Ikkunsidra dawn it-trattamenti għal problemi komuni ta 'rqad:

• Pilloli għall-irqad, inkluż difenidramina (Benadryl, Aleve PM) u doxylamine succinate (Unisom)
• Għajnuniet għall-irqad naturali, inklużi melatonin, valerian, u supplimenti tal-lavanda
• Żjut essenzjali, inklużi s-salvja ċara, il-lavanda, u taħlitiet ta 'l-irqad

Kimberly Holland huwa kittieb u editur tas-saħħa, l-istil tal-ħajja, u l-ikel ibbażat f'Birmingham, Alabama. Minbarra Healthline, ix-xogħol tagħha deher f 'Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, u ħwienet oħra nazzjonali u reġjonali. Meta ma torganizzax il-kotba u l-ħwejjeġ tagħha bil-kulur, Holland tieħu pjaċir tilgħab bi aġġeġġi tal-kċina ġodda, titma 'lil sħabha l-esperimenti kollha tat-tisjir tagħha, u tiddokumentahom fuq Instagram.