HIIT: x'inhu, benefiċċji u kif tagħmel dan id-dar

Kontenut

• Benefiċċji ta 'HIIT
• Kif tagħmel l-eżerċizzji HIIT
• HIIT id-dar
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jaqbeż Jack
• 4. Tiġri fuq il-post b'elevazzjoni ta 'l-irkoppa

HIIT, magħruf ukoll bħala Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja jew taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, huwa tip ta 'taħriġ imwettaq bl-għan li jaċċellera l-metaboliżmu u, b'hekk, jippromwovi l-ħruq ta' xaħam, minbarra li jkun ukoll taħriġ li jippromwovi t-titjib tal-kondizzjonament fiżiku.

HIIT huwa kapaċi jipprovdi aktar riżultati f'inqas ħin ta 'taħriġ preċiżament minħabba li l-eżerċizzju għandu jsir f'intensità għolja. Barra minn hekk, huwa importanti li t-taħriġ isir taħt il-gwida ta ’professjonist tal-edukazzjoni fiżika, biex jitnaqqas ir-riskju ta’ korriment, u huwa importanti li l-persuna ssegwi dieta xierqa għall-għan, għaliex b’dan il-mod huwa possibbli li tikseb aħjar riżultati u aktar benefiċċji.

Benefiċċji ta 'HIIT

Sabiex ikollok il-benefiċċji ta 'HIIT, huwa importanti li l-persuna tirrispetta l-ħinijiet ta' mistrieħ u attività u twettaq l-attività mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Il-benefiċċji ewlenin ta 'dan it-tip ta' attività huma:

• Metaboliżmu miżjud;
• Li tiffavorixxi l-proċess tal-ħruq tax-xaħam, tnaqqas il-persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem;
• Titjib tal-kondizzjonament fiżiku;
• Titjib tal-kapaċità kardiorespiratorja;
• Tirregola l-pressjoni tad-demm;
• Teħid ta 'ossiġnu miżjud.

Barra minn hekk, bħal attivitajiet fiżiċi oħra, HIIT jippromwovi wkoll sensazzjoni ta ’benesseri, iżid il-burdata, itejjeb ir-reżistenza tal-muskoli, inaqqas l-istress u l-ansjetà u jippromwovi t-tisħiħ tas-sistema immunitarja. Tgħallem dwar benefiċċji oħra ta 'attività fiżika.

Kif tagħmel l-eżerċizzji HIIT

It-taħriġ HIIT jista 'jvarja skond l-għan tal-persuna u, għalhekk, l-ammont ta' settijiet u l-ħin ta 'eżekuzzjoni u mistrieħ jistgħu wkoll ikunu differenti. Normalment, huwa indikat li l-eżerċizzju mwettaq f'intensità għolja għandu jsir għal madwar 30 sekonda sa 1 minuta u allura l-persuna għandha tistrieħ għall-istess ħin, li jista 'jkun passiv, jiġifieri, imwaqqaf, jew attiv, li fih l-istess moviment tal-eżerċizzju jitwettaq iżda b'intensità aktar baxxa.

L-eżerċizzji HIIT għandhom isiru taħt il-gwida ta 'professjonist ta' l-edukazzjoni fiżika, billi huwa importanti li jsir bir-rata tal-qalb xierqa, li hija bejn 80 sa 90% tal-frekwenza massima, billi b'dan il-mod il-ġisem jeħtieġ jaqbad aktar ossiġnu biex twettaq l-attività, li tirriżulta f'żieda fil-metaboliżmu. Minkejja li huwa aktar użat fit-taħriġ aerobiku, prinċipalment ġiri u ċikliżmu, HIIT jista 'jiġi applikat ukoll għal eżerċizzji anerobiċi, bħal taħriġ tal-piż.

Barra minn hekk, HIIT jista 'jiġi applikat f'taħriġ funzjonali, li fih l-eżerċizzji jaħdmu l-muskoli kollha fl-istess ħin, jitwettqu f'intensità ogħla u jtejbu l-kondizzjonament fiżiku. Tip ieħor ta 'eżerċizzju li juża l-prinċipji fundamentali ta' HIIT huwa l- crossfit, minħabba li l-eżerċizzji jitwettqu f'intensità għolja f'perjodi alternati ta 'attività u mistrieħ, u li għandu l-għan li jtejjeb il-kapaċità kardiorespiratorja u l-kondizzjonament fiżiku. Tgħallem aktar dwar il - crossfit.

HIIT id-dar

Minkejja li huwa pprattikat prinċipalment fil-gyms, HIIT jista 'jsir ukoll id-dar, sakemm ikun iggwidat sew minn professjonist tal-edukazzjoni fiżika, billi b'dan il-mod huwa possibbli li jitnaqqas ir-riskju ta' korrimenti.

Fid-dar, huwa interessanti li twettaq eżerċizzji li jsiru bil-piż tal-ġisem innifsu, bħal squats, burpee, jaqbeż ġakkijiet u jiġri fuq il-post, per eżempju. Sabiex jinkisbu l-benefiċċji, huwa importanti li l-eżerċizzju jitwettaq f'intensità għolja u l-attività u l-ħin tal-mistrieħ jiġu rispettati. Għalhekk, uħud mill-eżerċizzji li jistgħu jsiru huma:

1. Squat

Il-squat huwa eżerċizzju sempliċi li jista 'jsir faċilment id-dar f'intensità għolja. Biex tagħmel l-squat b'mod korrett, għandek bżonn tqiegħed saqajk tħares 'il quddiem, il-wisa' ta 'l-ispalla u twettaq il-moviment, bħallikieku kont se tpoġġi fuq katina jew bank.

Biex tiżdied l-intensità tal-eżerċizzju, huwa meħtieġ li l-persuna twettaq ir-repetizzjonijiet massimi fi 30 sekonda, pereżempju. Imbagħad, għandek tistrieħ għall-istess ħin u rrepeti l-eżerċizzju, tipprova tagħmel l-istess ammont ta 'squats bħal qabel.

2. Burpee

Il-burpee huwa wkoll eżerċizzju sempliċi li jista 'jsir id-dar mingħajr l-użu ta' tagħmir. Dan l-eżerċizzju jikkonsisti fil-moviment mgħaġġel li timtedd u tqum, huwa importanti li tagħti attenzjoni lill-mod kif tqum sabiex ma jkun hemm l-ebda riskju ta 'korriment, huwa rrakkomandat li twettaqha għal madwar 30 sekonda sa 1 minuta, mistrieħ fl-istess ħin u erġa 'irrepeti l-eżerċizzju.

Għalhekk, biex tagħmel l-eżerċizzju, il-persuna għandha toqgħod u mbagħad tbaxxi l-ġisem għall-art, isserraħ l-idejn fuq l-art u titfa 's-saqajn lura. Imbagħad, il-persuna għandha tibqa 'fil-pożizzjoni tal-plank u titlaq mill-art, tagħmel qabża żgħira u tiġġebbed dirgħajha' l fuq. Huwa importanti li dan l-eżerċizzju jitwettaq malajr u kontinwament, iżda mingħajr ma titlef il-kwalità tal-moviment.

3. Jaqbeż Jack

Dan l - eżerċizzju, magħruf ukoll bħala jumping jacks, jgħin biex tiżdied ir-rata tal-qalb, billi huwa eżerċizzju kbir għal HIIT. Biex twettaq il-jumping jacks, il-persuna għandha toqgħod bir-riġlejn magħluqa u l-idejn kontra l-koxxa u mbagħad tiftaħ u tagħlaq is-saqajn fl-istess ħin li d-dirgħajn jitilgħu 'l fuq mir-ras u jerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Biex tagħmel dan il-moviment, il-persuna trid tagħmel qabża żgħira.

4. Tiġri fuq il-post b'elevazzjoni ta 'l-irkoppa

Il-ġiri fuq il-post jista 'jieħu post il-ġiri barra jew fuq it-treadmill meta ma tkunx tista' titlaq mid-dar. Biex tagħmel dan it-tip ta 'ġiri, il-persuna teħtieġ biss toqgħod f'post wieħed u twettaq il-movimenti ta' ġirja, iżda mingħajr spostament. Barra minn hekk, huwa importanti li tgħolli l-irkopptejn, billi b'dan il-mod hemm intensifikazzjoni akbar tal-eżerċizzju, żieda fir-rata tal-qalb, żieda fl-assorbiment tal-ossiġenu u metaboliżmu aċċellerat.

Dan l-eżerċizzju għandu jsir minn 30 sekonda sa minuta, dejjem jinżamm l-istess ritmu, u mbagħad wieħed irid jistrieħ għall-istess perjodu u, imbagħad, erġa 'għamel il-moviment.