Eżerċizzji tal-Ġenbejn Osteoartrite

Kontenut

• X'inhi l-osteoartrite?
• Eżerċizzju b'impatt baxx
• Mixi
• Rota wieqfa
• Eżerċizzji tal-ilma
• Yoga
• Tai chi
• Eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-muskoli
• Stand tas-siġġu
• Pont
• Estensjoni tal-ġenbejn
• Eżerċizzji ta 'flessibilità
• Ġibda ġewwa r-riġel
• Stretch tal-ġenbejn u tad-dahar
• Rotazzjoni doppja tal-ġenbejn
• Eżerċizzji tal-bilanċ
• Eżerċizzju aerobiku
• Ħjiel biex tgħin ittaffi l-uġigħ tal-ġenbejn OA

X'inhi l-osteoartrite?

L-osteoartrite hija marda deġenerattiva kkawżata meta l-qarquċa tinqasam. Dan jippermetti lill-għadam jingħorok flimkien, li jista 'jirriżulta fi xprun tal-għadam, ebusija u uġigħ.

Jekk għandek osteoartrite tal-ġenbejn, l-uġigħ jista 'jżommok milli teżerċita. Nuqqas ta 'eżerċizzju jista' saħansitra jikkontribwixxi għall-osteoartrite u l-atrofija tal-muskoli. Attività fiżika regolari tista 'tgħin biex issaħħaħ il-muskoli, ittejjeb il-bilanċ, u tagħmel il-ġogi tal-ġenbejn tiegħek aktar stabbli.

Minbarra eżerċizzju regolari, tista 'żżid il-movimenti tiegħek waqt li twettaq attivitajiet regolari ta' kuljum. Iż-żieda ta 'ammont moderat ta' attività kuljum tista 'ttejjeb is-saħħa u l-benesseri ġenerali tiegħek.

Fatturi bħas-saħħa ġenerali tiegħek u l-età tiegħek jgħinu biex jiddeterminaw liema eżerċizzji huma l-aħjar għalik. Qabel ma tibda rutina ta 'eżerċizzju ġdid, kun żgur li tiddiskutiha mat-tabib tiegħek, jew itlobhom jirrakkomandaw terapista fiżiku.

Eżerċizzju b'impatt baxx

Meta tibda programm ta 'eżerċizzju, l-aħjar li tibda bil-mod. Xi eżempji ta 'eżerċizzju ta' impatt baxx, mhux strapazz jinkludu:

Mixi

Jekk għandek problemi ta 'bilanċ, l-użu ta' treadmill (mingħajr inklinazzjoni) jippermettilek li żżomm. Il-mixi b'pass komdu - kemm jekk ġewwa jew barra - huwa eżerċizzju eċċellenti ta 'impatt baxx.

Rota wieqfa

L-użu ta 'rota wieqfa fuq issettjar faċli jippermettilek tibni bil-mod is-saħħa tiegħek. L-użu tar-rota f’darek jippermettilek tevita t-traffiku u tieqaf meta tħossok tensjoni.

Eżerċizzji tal-ilma

L-għawm freestyle jipprovdi workout moderat. Il-mixi fl-ilma sa qaddek iħaffef it-tagħbija fuq il-ġogi tiegħek waqt li jipprovdi wkoll biżżejjed reżistenza biex il-muskoli tiegħek isiru aktar b'saħħithom. Dan jista 'jtejjeb ħafna l-uġigħ u l-funzjoni ta' kuljum tal-ġenbejn.

Yoga

Yoga regolari jista 'jgħin biex itejjeb il-flessibilità tal-ġogi, isaħħaħ il-muskoli, u jnaqqas l-uġigħ. Xi pożizzjonijiet tal-yoga jistgħu jżidu r-razza mal-ġenbejn tiegħek, allura jekk tħoss skumdità, staqsi lill-għalliem tiegħek għal modifiki. Klassi għall-prinċipjanti hija post tajjeb fejn tibda.

Tai chi

Il-movimenti bil-mod u fluwidi tat-tai chi jistgħu jtaffu l-uġigħ fl-artrite u jtejbu l-bilanċ. It-Tai chi huwa tnaqqis tal-istress naturali u b'saħħtu wkoll.

Eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-muskoli

Muskoli qawwija jistgħu jneħħu l-pressjoni mill-ġogi tal-ġenbejn u jgħinu biex itejbu l-bilanċ. M'għandekx tidħol f'taħriġ ta 'saħħa aktar minn darbtejn fil-ġimgħa. Eżempji ta 'eżerċizzji ta' tisħiħ tal-muskoli jinkludu:

Stand tas-siġġu

permezz ta 'Gfycat

Poġġi siġġu mal-ħajt u poġġi bil-qiegħda lejn in-naħa ta 'quddiem tas-siġġu b'saqajk ċatti fuq l-art. Mimdud lura b'dirgħi maqsuma u idejk fuq spallejk.

Bir-ras, l-għonq u d-dahar dritti, ġib il-parti ta 'fuq ta' ġismek 'il quddiem u bil-mod titla' għal pożizzjoni wieqfa. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali bilqiegħda tiegħek.

Irrepeti dan sa sitt darbiet, bil-mod ibni s-saħħa tiegħek sa 12-il repetizzjoni.

Pont

permezz ta 'Gfycat

Imtedd fuq dahrek fuq l-art. Bl-irkopptejn mgħawweġ u saqajk mal-art, poġġi l-pali tiegħek 'l isfel ħdejn il-ġenbejn. B'dahar dritta, erfa 'l-warrani' l fuq kemm jista 'jkun. Uża idejk għall-bilanċ. Imbagħad niżżel lura mal-art.

Agħmel erba 'sa sitt repetizzjonijiet.

Estensjoni tal-ġenbejn

permezz ta 'Gfycat

Uża d-dahar ta 'siġġu biex tibbilanċja lilek innifsek waqt li tkun bil-wieqfa, tgħawweġ ftit' il quddiem u erfa 'riġlek il-lemin dritt warajk hekk kif tissikka l-warrani tiegħek. Għolli s-sieq kemm jista 'jkun għolja mingħajr ma tgħawweġ l-irkoppa tiegħek jew tgħawweġ dahrek.

Wara li żżomm il-pożizzjoni fil-qosor, baxxi r-riġel bil-mod. Irrepeti bir-riġel tax-xellug u pprova tlesti dan erba 'sa sitt darbiet fuq kull naħa.

Eżerċizzji ta 'flessibilità

Eżerċizzji ta 'flessibilità ġentili, jew eżerċizzji ta' firxa ta 'moviment, jgħinu fil-mobbiltà u jnaqqsu l-ebusija.

Ġibda ġewwa r-riġel

permezz ta 'Gfycat

Poġġi bil-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ta 'saqajk imissu. Waqt li żżomm il-koxox jew l-għekiesi, għawweġ il-parti ta 'fuq ta' ġismek 'il quddiem ftit. Agħfas bil-mod irkopptejk 'l isfel bil-minkbejn tiegħek. Żomm għal madwar 20 sa 30 sekonda.

Stretch tal-ġenbejn u tad-dahar

permezz ta 'Gfycat

Imtedd fuq dahrek bir-riġlejn miftuħa. B’għonqok mal-art, dawwar il-geddum lejn siderek. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u żommhom b'idejk. Iġbed irkopptejk lejn spallejk kemm tista '. Ħu nifs fil-fond u ġib irkopptejk ogħla waqt li tispara.

Rotazzjoni doppja tal-ġenbejn

permezz ta 'Gfycat

Imtedd fuq dahrek, bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti lejn l-art. Bi spallejk fuq l-art, baxxi bil-mod irkopptejk għal naħa waħda waqt li ddawwar rasek għall-oħra. Ġib irkopptejn lura u rrepeti fuq in-naħa opposta.

Eżerċizzji tal-bilanċ

It-twettiq ta 'eżerċizzji ta' bilanċ tlett ijiem fil-ġimgħa jista 'jnaqqas iċ-ċansijiet tiegħek li taqa' u jgħinek tħossok aktar sigur. Eżempji ta 'eżerċizzji li jgħinu fil-bilanċ jinkludu:

• tai chi
• wieqaf fuq sieq waħda
• bil-mod jimxi lura
• eżerċizzji ta 'bilanċ sempliċi bl-użu ta' Wii Fit

Eżerċizzju aerobiku

Eżerċizzju aerobiku, imsejjaħ ukoll kardjo jew eżerċizzju ta 'reżistenza, huwa attività li tagħmel il-qalb tiegħek tħabbat aktar malajr. Huwa tajjeb għal qalbek u jista ’jgħinek iżżommok fiżikament f’saħħtu b’mod ġenerali, imma oqgħod attent li ma tagħmilx pressjoni żejda fuq il-ġogi tal-ġenbejn.

Iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tibda rutina ta 'eżerċizzju aerobiku ġdid. Skont dak li tista 'timmaniġġa fiżikament, eżempji ta' eżerċizzji aerobiċi b'impatt baxx jinkludu:

• mixi veloċi
• għawm qawwi
• rota wieqfa
• żfin aerobiku

Ħjiel biex tgħin ittaffi l-uġigħ tal-ġenbejn OA

• Isma 'ġismek u aġġusta l-attivitajiet tiegħek kif meħtieġ.
• Żomm ma 'eżerċizzji ġentili li jistgħu jsaħħu l-muskoli madwar il-ġenbejn.
• Jekk tħoss uġigħ akbar, waqqaf u mistrieħ. Jekk l-uġigħ fil-ġogi jkompli sigħat wara li tkun waqaft, tkun qed teżerċita l-ġenbejn tiegħek.
• Żid il-livell ta 'attività tiegħek matul il-ġurnata billi timxi kull meta jkun possibbli.
• Uża mediċini anti-infjammatorji mingħajr riċetta għall-uġigħ tal-ġenbejn.
• Kun żgur li torqod bil-lejl it-tajjeb.
• Immaniġġja l-piż tiegħek: liri żejda jistgħu jkunu piż fuq ġenbek.
• Iċċekkja mat-tabib tiegħek jekk taħseb li jista 'jkun meħtieġ li tuża qasab.
• Ingħaqad ma 'klabb tas-saħħa jew klassi ta' eżerċizzju biex jgħinek tibqa 'ffukat u attiv.

Staqsi lit-tabib tiegħek biex jirrakkomanda terapista fiżiku li jifhem l-osteoartrite tal-ġenbejn. It-terapisti fiżiċi jistgħu jimmiraw it-trattament speċifikament għall-kundizzjoni tiegħek u joffru suġġerimenti dwar ir-rutina ta 'kuljum tiegħek.