Kif Tibbilanċja l-Ormoni Out-of-Whack

Kontenut

• 1. Int għajjien il-ħin kollu.
• 2. Ikollok għatis jew tħarħir qabel il-perjodu tiegħek.
• 3. Int qed tħossok imdejjaq.
• 4. Għandek ġilda titqaxxar u ħakk.
• 5. Inti ħadt liri żejda għall-ebda raġuni apparenti.
• 7 Ormoni li Taf
• Kif Żomm l-Ormoni Ibbilanċjati Qabel L-affarijiet imorru ħażin
• Kul Probijotiċi għal Burdata Tajba
• Sib ir-Ritmu ta ’l-Irqad Tiegħek
• Żomm iċ-Ċiklu Tagħtek
• Reviżjoni għal

Huma l-arma sigrieta ta 'ġismek: L-ormoni jżommu qalbek tħabbat, is-sistema diġestiva tiegħek tħawwad, u moħħok jaqtgħu. "Kull meta tħossok barra, l-ormoni tiegħek jistgħu jkunu l-kawża," jgħid Scott Isaacs, M.D., endokrinologu f'Atlanta Endocrine Associates f'Atlanta, il-Ġeorġja. Jistgħu jinqatgħu meta tkun stressat, għajjien, jew tiekol ħażin u joħolqu kull tip ta 'havoc.

Hawnhekk, ħames sinjali li l-ormoni tiegħek huma out of whack—u kif tibbilanċja l-ormoni biex terġa 'lura għan-normal.

1. Int għajjien il-ħin kollu.

"Jekk qed tidħol tmien sigħat fix-xkora u xorta tqum groggy, livelli baxxi ta 'proġesteron jistgħu jkunu qed jisirqulek l-irqad," tgħid Sara Gottfried, M.D., l-awtur ta' Il-Kura tal-Ormoni. Il-proġesteron naturalment jinżel bil-menopawsa, iżda jista 'jibda jonqos sa minn 30 sena, meta l-ovarji tiegħek jibdew jirrilaxxaw inqas bajd. Minħabba li l-ormon jirregola t-termostat intern tiegħek, livell baxx jista 'jikkawża t-temperatura tal-ġisem tiegħek għal yo-yo bil-lejl, li jirriżulta f'għaraq bil-lejl li jipprevjeni rqad profond u ristoranti.

Erġa' lura fit-triq it-tajba: Ċempel it-termostat sa 64 grad qabel ma torqod biex iżżomm għaraq bil-lejl, tissuġġerixxi Dr Gottfried. Ukoll, tiekol ħafna ikel b'ħafna vitamina Ċ (bżar aħmar qanpiena, larinġ, kiwi, brokkoli, frawli, u Brussels sprouts). Li tikseb 750 milligramma ta 'C kuljum jista' jgħolli l-proġesteron f'nisa b'defiċjenza, studju fi Fertilità u Sterilità misjuba. Jekk għandek problemi ta 'perjodu, ara l-ob-gyn tiegħek biex teskludi kundizzjonijiet aktar serji relatati ma' livelli baxxi ta 'proġesteron, bħal endometriosis jew kanċer endometrijali. (Relatat: Għandek Tiekol Ibbażat fuq iċ-Ċiklu Mestrwali Tiegħek?)

2. Ikollok għatis jew tħarħir qabel il-perjodu tiegħek.

Moodiness, uġigħ ta 'ras, u nefħa huma dwejjaq li tistenna bil-PMS. Imma allerġiji jew attakk tal-ażżma? Mhux daqshekk. Jirriżulta, sintomi ta 'allerġija jmorru għall-agħar f'xi nisa eżatt qabel il-perjodu tagħhom grazzi għall-ormoni li jmorru għall-ġenn. U l-varjazzjonijiet ormonali ta 'qabel il-mestrwazzjoni jistgħu jagħmluha aktar diffiċli għal dawk li għandhom l-ażżma biex jieħdu n-nifs.

Għal darb'oħra, il-proġesteron jista 'jkun il-ħati: Livelli dejjem jogħlew fil-jiem qabel il-perjodu tiegħek jikkoinċidu ma' infjammazzjoni tal-passaġġ tan-nifs li tista 'tistabbilixxi l-istadju għal tfaqqigħ tal-ażma, sab studju mill-Università McMaster fil-Kanada. Min-naħa l-oħra, hekk kif il-livelli ta 'estroġenu jitilgħu matul l-ewwel nofs taċ-ċiklu mestrwali tiegħek, l-infjammazzjoni tal-passaġġ tan-nifs tinżel. "Mhix relazzjoni sempliċi li fiha l-proġesteron huwa ħażin u l-estroġenu huwa tajjeb; huwa aktar dwar is-sensittività individwali tiegħek għaż-żewġ ormoni," jgħid l-awtur tal-istudju Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Ara: 4 Affarijiet Sorprendenti li Jagħmlu l-Allerġiji Tiegħek Agħar)

Erġa 'lura fit-triq it-tajba: Żomm ġurnal (jew app ta 'traċċar tal-perjodu) għal ftit xhur tirreġistra fejn qiegħed fiċ-ċiklu tiegħek (l-ewwel jum tal-perjodu tiegħek huwa l-ewwel jum) u kwalunkwe sintomi ta' ażżma jew allerġija li tħoss. Imbagħad aqsam dik l-informazzjoni mat-tabib tiegħek. Jekk hemm relazzjoni bejn it-tnejn, id-dok tiegħek jista 'jissuġġerixxi li tuża inalatur tal-ażżma jew tieħu preventivament meds għall-allerġija OTC. Il-pillola tista’ tgħin ukoll: Il-kontroll tat-twelid jagħmel l-ormoni tiegħek ivarjaw inqas.

3. Int qed tħossok imdejjaq.

Żid id-dipressjoni mal-lista ta 'problemi kkawżati minn stress kroniku. "Madwar nofs in-nies depressi għandhom livelli elevati ta 'l-ormon ta' l-istress kortisol," jgħid Dr Gottfried. Livelli konsistentement għoljin ta 'kortisol jistgħu jbaxxu l-produzzjoni ta' ġismek ta 'kimiċi tal-moħħ li jistabbilizzaw il-burdata bħal serotonin u dopamine. Int taf li l-eżerċizzju jaġixxi bħala buffer kontra l-istress, iżda ħafna nisa jagħmlu l-iżball li jaħdmu iebes wisq. Eżerċizzju għal 30 minuta bi 80 fil-mija ta 'l-isforz massimu tiegħek (dak huwa ġirja mgħaġġla jew klassi intensa ta' ċikliżmu fuq ġewwa) jista 'jżid il-livelli ta' kortisol bi 83 fil-mija, studju fil- Ġurnal ta 'Investigazzjoni Endokrinoloġika misjuba. (Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar kif l-eżerċizzju u l-livelli ta 'kortisol huma relatati.)

Erġa 'lura fit-triq it-tajba: Jekk tinnota li l-ormoni tiegħek imorru miġnuna, ivarja l-intensità tas-sessjonijiet ta 'għaraq tiegħek, tillimita l-workouts tal-qalba għal darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa, u agħżel taħriġ ta' intervall, li ma jgħollix il-kortisol kemm jista 'jkun, kull meta jkun possibbli, Dr. Gottfried jissuġġerixxi. Fi ġranet oħra, għamel attivitajiet ta 'intensità baxxa bħall-yoga jew il-klassi barre, li ntwerew li jnaqqsu l-produzzjoni tal-kortisol. U ibdel id-dieta tiegħek: Ir-riċerka ssib li t-tisħiħ tal-konsum ta 'aċidi grassi omega-3 tiegħek jista' jrażżan ukoll il-kortisol barra mill-kontroll. "Għan għal 2,000 milligramma kuljum minn suppliment li fih kemm EPA kif ukoll DHA omega-3 fatty acids, flimkien ma 'ikel li huwa rikk fin-nutrijent, bħal ġewż, kittien, tofu, u ċanga mitmugħa bil-ħaxix," jgħid Dr Gottfried. Ibla 'supps omega-3 filgħodu (bl-ikel biex tevita burps bil-ħut) biex tgħin biex iżżomm il-livelli ta' kortisol taħt kontroll il-ġurnata kollha.

4. Għandek ġilda titqaxxar u ħakk.

Irqajja niexfa huma wieħed mill-ewwel sinjali li l-livell tal-ormon tat-tirojde tiegħek huwa baxx. "Dawn l-ormoni jgħinu biex tissettja r-rata metabolika tiegħek; meta m'għandekx biżżejjed, is-sistemi kollha jsiru kajmani," jgħid John Randolph, M.D., ob-gyn u endokrinologu riproduttiv fl-Università ta 'Michigan f'Ann Arbor. Ir-rata li biha ċ-ċelloli tal-ġilda tiegħek jinqalbu tonqos, u tirriżulta f'nixfa, ħmura u raxx.

Erġa 'lura fit-triq it-tajba: Ara d-dokument tiegħek jekk il-ġilda tiegħek għadha niexfa fid-deżert wara xahar li ttellgħuha bil-moisturizer, speċjalment jekk tinnota xi sinjali oħra ta 'tirojde mhux attiva, bħal żieda bla spejjeż, dwiefer u xagħar fraġli, jew jekk il-perjodi tiegħek isiru irregolari jew MIA, jgħid Dr Isaacs. Hu jew hi jagħtik test tad-demm sempliċi biex tiddijanjostika d-diżordni, li ġeneralment tiġi ttrattata b'medikazzjoni ta 'ormon sintetiku li jkollok bżonn tieħu fit-tul. "Is-sintomi tal-ġilda għandhom jiċċaraw fi żmien xahrejn sa tliet xhur," jgħid Dr Isaacs. (U sadanittant, saff fuq waħda minn dawn l-aqwa lozjonijiet għal ġilda xotta.)

5. Inti ħadt liri żejda għall-ebda raġuni apparenti.

Nuqqas ta 'zzzs jista' jkun li jaffettwa l-ormoni ta 'l-aptit tiegħek. Studju ppubblikat fi Irqad sabet li wara snoozing għal erba 'sigħat biss bil-lejl, il-livelli ta' glucagon-like peptide 1, ormon li jikkontrolla x-xaba', naqsu fin-nisa. "Meta ma tħossokx mimli, għandek it-tendenza li tibqa 'tiekol biss," tgħid l-awtur tal-istudju Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Fil-fatt, studju ieħor tagħha wera li n-nisa naqqsu medja ta’ 329 kaloriji aktar f’jiem li ma jorqdux biżżejjed. (Relatat: Il-Konnessjoni ta 'l-Eżerċizzju ta' l-Irqad li Jista 'Jbiddel Ħajtek u l-Workouts Tiegħek)

Erġa 'lura fit-triq it-tajba: Iilloggja l-ħin tal-investi —seba’ sa disa’ sigħat bil-lejl. U ibda l-ġurnata tiegħek b'ikliet ippakkjati bil-proteina biex iżżomm kontroll ta 'l-ormoni tal-ġuħ. Nisa b'piż żejjed li kielu kolazzjon ta 'zalzett tal-bajd u taċ-ċanga kkunsmaw 135 kalorija inqas minn snacks ta' filgħaxija minn dawk li bdew il-ġurnata tagħhom bi skutella ta 'ċereali li kellha l-istess numru ta' kaloriji, skond studju li sar Il-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika. Ir-raġuni: Kolazzjon b'ħafna proteini jsaħħaħ il-livelli ta 'ormon ieħor tax-xaba', peptide YY, il-ġurnata kollha. (Skopri aktar dwar kif l-ormoni tiegħek jaffettwaw il-metaboliżmu tiegħek.)

7 Ormoni li Taf

Meta jkunu qed jaħdmu sew, l-ormoni tiegħek huma l-eroj mhux ikkantati tas-saħħa tiegħek. Hawnhekk huma seba 'affarijiet hekk tajbin li jagħmlu għalik:

1. Ossitoċina, l-ormon tal-imħabba u l-konnessjoni soċjali, jgħinek torbot u toħloq relazzjonijiet sinifikanti.
2. Testosterone jagħtik vitalità, kunfidenza, u tivvaluta s-sess tiegħek.
3. Progesteron iżommok kalm u għandu rwol fil-mestrwazzjoni u t-tqala.
4. Ormon tat-tirojde iżid il-metaboliżmu tiegħek.
5. Kortisol iqanqal ir-rispons ta' ġlieda jew titjira biex jgħinek timmaniġġja kriżi ta' theddida għall-ħajja.
6. Leptin inaqqas l-aptit tiegħek.
7. Estroġenu isaħħaħ l-għadam tiegħek u jagħtik ġilda ċara.

Kif Żomm l-Ormoni Ibbilanċjati Qabel L-affarijiet imorru ħażin

X'hemm aktar faċli milli tiddeskrivi kif tibbilanċja l-ormoni? Li nżommuhom f'livelli b'saħħithom biex tibda. Biex iżomm l-ormoni tiegħek milli joħorġu mill-whack, tiekol sew, eżerċita regolarment, u torqod ħafna. U ħu l-ħin biex tirrilassa u tinħall. Nisa b'ħafna stress tax-xogħol huma 38 fil-mija aktar probabbli li jbatu minn mard tal-qalb, parzjalment minħabba livelli kronikament għoljin ta 'cortisol, studju fil-ġurnal PLOS One misjuba. Fortunatament, drawwiet ta ’stil ta’ ħajja b’saħħithom jistgħu jikkumpensaw għall-effett li l-istress għandu fuq it-tikketta tiegħek, żvelat riċerka ġdida oħra.

Barra minn hekk, il-mikrobijoma tal-imsaren tiegħek tagħmel mod iktar milli tgħin id-diġestjoni. Jaffettwa moħħok, l-istress, is-sess, il-metaboliżmu, is-sistema immuni, u l-ormoni, skond rapport fil-ġurnal Reviżjonijiet tal-Mikrobijoloġija FEMS. "Il-batterja fl-imsaren tagħna tirrilaxxa kimiċi u ormoni li jinfluwenzaw is-saħħa tagħna u kif naħsbu u nħossuna," jgħid Marc Tetel, Ph.D., professur tan-newroxjenza fil-Wellesley College. Iċ-ċavetta hija li żżomm il-bugs tiegħek b'saħħithom u bbilanċjati sabiex dawn iwettqu l-aħjar livell tagħhom. Ibda b'dan il-pjan ta 'tliet punti.

Kul Probijotiċi għal Burdata Tajba

Iktar minn 90 fil-mija tas-serotonin tiegħek - ormon u newrotrasmettitur li jirregola l-benesseri tiegħek - huwa prodott fl-imsaren tiegħek, tgħid Omry Koren, Ph.D., riċerkatur tal-mikrobijoma fl-Università Bar-Ilan fl-Iżrael. Jekk il-mikrobijoma tiegħek ma jkunx tajjeb, il-livelli ta 'serotonin jistgħu jonqsu, li jistgħu jaffettwaw il-burdata u l-livelli ta' ansjetà tiegħek.

Żomm il-bugs ta 'l-imsaren tiegħek kuntenti billi tiekol dieta diversa b'ħafna fibri b'ħafna ħxejjex u ħbub sħaħ, flimkien ma' ikel probijotiku bħal kimchi u jogurt, jgħid Tetel. Fil-fatt, ħu ftit jogurt kuljum. Lactobacillus — il-batterja li fih — jista ’jitnaqqas bl-istress, u jikkawża sintomi simili għad-depressjoni, studju fuq l-annimali Rapporti Xjentifiċi misjuba. Ir-restawr tal-livelli ta 'dawn il-bugs tajbin jista' jreġġa' lura l-effett.

Sib ir-Ritmu ta ’l-Irqad Tiegħek

Il-mikrobijoma tiegħek għandu r-ritmi ċirkadjani tiegħu stess b'varjazzjoni kontinwa tal-ammonti ta 'batterji differenti, skont il-ħin tal-ġurnata, li jinfluwenza l-irqad tiegħek. Jinteraġixxi wkoll mal-ġeni li jirregolaw l-arloġġ tal-ġisem tiegħek. Il-melatonin, ormon li huwa regolatur importanti tal-irqad, jiġi prodott mhux biss fil-moħħ iżda wkoll fl-imsaren, fejn jgħin lill-organi tiegħek jissinkronizzaw ir-ritmi ċirkadjani tiegħek, jgħid Arthur Beyder, MD, Ph.D., professur assoċjat fi il-Mayo Clinic.

Biex iżżomm ir-ritmi tiegħek stabbli u tikseb aktar z's, għalf l-ikel prebijotiku tal-mikrobijoma tiegħek (l-ikel probijotiku jiftaħ fih), bħal qaqoċċ, tewm nej, kurrat u basal. Meta l-batterja tiddiġerixxi dawn, huma jirrilaxxaw prodotti sekondarji li jaffettwaw moħħok, u jagħtu spinta lill-kwalità ta 'l-irqad, skond studju fuq l-annimali Fruntieri fin-Newroxjenza fl-Imġieba.

Żomm iċ-Ċiklu Tagħtek

L-imsaren jagħmel u jimmetabolizza l-estroġeni. Ċerti mikrobi jipproduċuhom, filwaqt li oħrajn jkissruhom, jgħid Tetel. Li jkollok il-livelli t-tajba ta 'estroġeni huwa importanti billi jaffettwaw il-fertilità, iċ-ċiklu mestrwali tiegħek, il-burdata, il-piż, u r-riskju ta' ċertu mard, bħal mard tal-qalb u xi kanċers.

Biex iżżomm l-estroġeni fil-livell ideali, tagħmel eżerċizzju regolari, tiekol dieta sana, u mmaniġġja l-istress tiegħek, jgħidu l-esperti. Ukoll, evita li tieħu antibijotiċi sakemm ma jkunx assolutament meħtieġ, għax jistgħu jarmu l-mikrobijoma tiegħek u jnaqqsu l-effikaċja tal-estroġenu, jgħid Tetel.

Reviżjoni għal