Kif tagħmel Deadlift Dumbbell Konvenzjonali b'Formola xierqa

Kontenut

• Benefiċċji u Varjazzjonijiet Konvenzjonali ta 'Dumbbell Deadlift
• Kif Tagħmel Konvenzjonali Dumbbell Deadlift
• Reviżjoni għal

Jekk int ġdid għat-taħriġ tas-saħħa, il-deadlifting huwa wieħed mill-aktar movimenti faċli biex titgħallem u tinkorpora fil-workout tiegħek għax, hemm ċans li wettaq din il-mossa qabel mingħajr lanqas biss taħseb dwarha. Deadlifts huma pass oerhört funzjonali, li jfisser li int tieħu din il-ħila barra mill-gym u f'ħajtek. Aħseb li taqbad il-bagalja tiegħek minn fuq karużell tal-bagalji jew tneħħi dawk il-pakketti kollha tal-Amazon Prime.

"Dan l-eżerċizzju huwa wkoll kbir għal nies li joqogħdu wara kompjuter il-ġurnata kollha għax joħloq qagħda aktar b'saħħitha," tgħid Stephany Bolivar, kowċ tal-CrossFit u trejner personali fl-ICE NYC. (Tista 'wkoll tagħmel dawn l-eżerċizzji ta' siġġu ġenju għal workout ta 'l-uffiċċju Tabata.)

Benefiċċji u Varjazzjonijiet Konvenzjonali ta 'Dumbbell Deadlift

Deadlifts konvenzjonali (murija hawn bil-dumbbells minn trainer ibbażat f'NYC Rachel Mariotti) isaħħu l-katina posterjuri kollha tiegħek, inklużi d-dahar t'isfel, il-glutes u l-hamstrings. Int ser timpenja l-qalba tiegħek matul il-moviment kollu, u għalhekk tista 'ttejjeb is-saħħa tal-qalba (u b'mod aktar funzjonali milli jagħmlu l-crunches).

Li titgħallem tagħmel din il-mossa essenzjali b'mod korrett tgħinek tevita korrimenti fid-dahar tad-dahar mhux biss fil-ġinnasju, imma meta tkun qed tagħmel affarijiet bħall-ġarr ta 'għamara jew it-teħid ta' tarbija. (Jekk dahrek ma tħossokx, ipprova dan it-trick stramb biex tevita uġigħ fid-dahar waqt deadlifts.)

"Huwa faċli li jkollok korriment fin-naħa t'isfel tad-dahar jekk ma tiffokax fuq is-sinsla tad-dahar waqt dan il-moviment, jew jekk tħalli lilek innifsek tneħħi tqil wisq qabel ma tkun lest," jgħid Bolivar. Huwa kruċjali li żżomm sinsla newtrali matul dan il-moviment, li jfisser li m'għandek tkun arkata jew mgħawwġa dahrek.

Jekk int ġdid għal deadlifting, ibda b'piżijiet ħfief sakemm tħossok komdu bil-moviment. Minn hemm, tista 'żżid it-tagħbija progressivament. Biex tbaxxi, ma tilħaqx il-manubri kemm jista 'jkun' l isfel f'riġlek. Biex tagħmilha aktar diffiċli, ibdel il-pożizzjoni tas-sieq tiegħek għal pożizzjoni mqassma u, eventwalment, ipprova deadlift b'riġel wieħed.

Kif Tagħmel Konvenzjonali Dumbbell Deadlift

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, iżomm dumbbells quddiem il-ġenbejn, il-pali jħarsu lejn il-koxox.

B. Agħfas ix-xfafar tal-ispalla flimkien biex iżżomm is-sinsla f'pożizzjoni newtrali. Iġbed man-nifs, l-ewwel jiddependi fuq il-ġenbejn imbagħad irkopptejn biex ibaxxu l-manubri tul il-parti ta 'quddiem tas-saqajn, waqt li jieqaf meta t-torso jkun parallel ma' l-art.

Ċ. Exhale u sewqan minn nofs is-sieq biex terġa 'lura għall-wieqfa, iżżomm sinsla newtrali u żżomm dumbbells qrib il-ġisem kollu. Estendi kompletament il-ġenbejn u l-irkopptejn, u tagħfas il-glutes fin-naħa ta 'fuq.

Deadlift Konvenzjonali Forma Tips

• Żomm rasek f'linja mal-bqija tas-sinsla tiegħek; m'għandekx arch għonq biex tħares 'il quddiem jew curl Chin fis-sider.
• Għas-saħħa, agħmel 3 sa 5 settijiet ta '5 reps, u tibni sa piż itqal.
• Għar-reżistenza, agħmel 3 settijiet ta '12 sa 15-il reps.

Reviżjoni għal