Kif Toħroġ l-Aktar Nutrijenti mill-Ikel Tiegħek

Kontenut

• Ħu Xaħam b'Vitamini li Jinħallu fix-Xaħam
• Ikel Par Li Jsiru Aħjar Flimkien
• Aħseb Permezz tal-Metodu Tisjir Tiegħek
• Żommha sempliċi
• Reviżjoni għal

Int taf li tilħaq l-ispinaċi fuq iz-zokkor, imma kont taf kif int koka li l-ispinaċi taffettwa kemm nutrijenti jassorbu ġismek? Merħba fid-dinja kkumplikata ħafna tal-bijodisponibilità, li hija verament biss mod fancy biex titkellem dwar l-ammont ta 'nutrijenti li l-ġisem jieħu meta tipprepara u tiekol ċertu ikel, tgħid Tracy Lesht, RD Hawn dak li għandek bżonn tagħmel biex tkun żgur qed tieħu l-ammont massimu ta 'benefiċċji li jsaħħu s-saħħa minn kull gidma waħda.

Ħu Xaħam b'Vitamini li Jinħallu fix-Xaħam

Vitamini li jinħallu fix-xaħam, bħall-vitamini A, D, E, u K, jagħmlu eżattament dak li jdoqqu: Jinħallu fix-xaħam. Allura li tiekolhom b'ingredjent naturali xaħmi jista 'jgħin lill-ġisem jassorbi l-vitamini aktar faċilment, tgħid Adrienne Youdim, M.D., speċjalista tan-nutrizzjoni ta' tabib ibbażata f'Kalifornja. Jekk ittella 'l-insalata ta' l-ispinaċi tiegħek biż-żejt taż-żebbuġa, jew iżżid ftit flieli ta 'avokado mal-omelet tiegħek, punti ta' bonus għalik: Int diġà qiegħed iddejjaqha.

Cela dit, għandek bżonn tara kemm minn dawn il-vitamini tieħu. B'differenza mill-vitamini li jinħallu fl-ilma (B12, C, bijotina, u aċidu foliku, per eżempju) li jinħaslu mill-awrina kull meta jkun hemm wisq minnha sistema, jekk tibilgħu wisq vitamina li tinħall fix-xaħam allura ġismek jaħżen dak l-ammont żejjed bħala xaħam fit-tessut tal-fwied tiegħek. Jekk dan iseħħ spiss wisq, jista 'jwassal għal kundizzjoni kronika, tossika, u potenzjalment ta' periklu għall-ħajja magħrufa bħala ipervitaminożi. Huwa pjuttost rari li dan fil-fatt iseħħ, u meta jiġri dan huwa ġeneralment milli tieħu wisq minn suppliment tad-dieta tal-vitamina (minflok li tinġerixxi vitamini permezz tal-ikel), iżda dan jista jiġri.

Biex insemmu dak il-post ħelu bejn biżżejjed imma mhux wisq, Lesht jgħid l-aħjar li jimmira għall-allowance ta 'kuljum rakkomandata (RDA) - huwa stabbilit f'dak il-livell sabiex ġismek jaħsad l-ammont massimu ta' benefiċċji - mingħajr ma jaqbeż il-livell ta 'teħid ta' fuq ( UL). U tkun xi tkun tagħmel, taqbiżx il-vitamini li jinħallu fix-xaħam favur dawk li jinħallu fl-ilma biss. Kull vitamina għandha rwol importanti biex iżżomm is-saħħa ġenerali tiegħek, tgħid Youdim, u għalhekk ma tistax taqleb waħda għall-oħra.

Ikel Par Li Jsiru Aħjar Flimkien

Huwa veru: Uħud mill-irbit tal-ikel huma aħjar minn oħrajn (uh, hello, PB&J), u dan jidher veru meta niġu għall-ammont ta 'nutrijenti li l-ġisem jassorbi. Ħu ħaxix u xaħam, per eżempju. Studju ppubblikat fi Il-Ġurnal Amerikan tan-Nutrizzjoni Klinika sab li n-nies assorbu iktar karotenojdi misjuba fi insalata mimlija spinaċi, ħass, tadam u karrotti meta kienet mgħottija bi dressing mimli xaħam minflok wieħed baxx jew mingħajr xaħam. Trid li ġismek jaħżen karotenojdi bħal beta-karoten, lycopene, lutein, u zeaxanthin għax jgħinu jipproteġu lill-ġisem kontra l-mard. Barra minn hekk, xi karotenojdi bħal likopen jiksbu benefiċċju doppju milli jkunu mqabbdin max-xaħam għax jinħallu fix-xaħam. Prova: Studju mill-Università tal-Istat ta 'Ohio sab li n-nies assorbew 4.4 darbiet aktar lycopene meta salsa bbażata fuq it-tadam kienet tinkludi wkoll avokado.

Combo ieħor ta' stilla, speċjalment jekk int veġetarjana: Tqabbil ta' sorsi ta' ħadid mhux annimali, bħal tofu, ma' vitamina C. Il-ħadid mill-annimali huwa magħruf bħala ħadid heme, u huwa aktar faċilment disponibbli għall-ġisem tiegħek biex jassorbi milli ħadid mhux heme. Iżda l-vitamina Ċ tista 'żżid l-assorbiment ta' ħadid mhux heme, tgħid Lesht. Mela ipprova insalata ta 'spinaċi mimlija tofu bil-brokkoli, bżar aħmar, flieli tal-larinġ, jew frawli, hija tissuġġerixxi.

Aħseb Permezz tal-Metodu Tisjir Tiegħek

It-tisjir jista 'jaffettwa wkoll l-ammont ta' nutrijenti li ġismek jassorbi. Ġeneralment, it-tisjir itejjeb il-bijodisponibilità tal-ikel, tgħid Youdim, iżda dik mhix regola diffiċli u veloċi. Vitamini li jinħallu fl-ilma, per eżempju, huma partikolarment suxxettibbli għas-sħana u l-ilma, skond studju ppubblikat fl-Internet Ġurnal Ewropew tan-Nutrizzjoni Klinika. "Huma jitilfu aktar nutrijenti waqt il-proċessi tat-tisjir bħat-togħlija minħabba li n-nutrijenti joħorġu fl-ilma," jgħid Lesht.

Pjuttost milli tferra 'dak l-ilma' l isfel mis-sink, ipprova erġa 'tużah f'sopop, stews, jew zlazi, hi tissuġġerixxi. Jew il-ħxejjex tiegħek bil-fwar minflok tgħallihom. Jekk ikollok tuża s-sħana u l-ilma, Lesht tgħid li huwa aħjar li "jimmira li timminimizza l-ħin tat-tisjir u tuża ammonti żgħar ta 'ilma bi sħana baxxa biex tassorbi l-ammont massimu ta' nutrijenti." U għall-ħxejjex li għandhom tendenza li jeħtieġu ħin itwal ta 'tisjir, hemm hack malajr: Aqta'hom f'biċċiet iżgħar qabel itfa' fl-ilma. Biċċiet iżgħar = sajjar aktar mgħaġġel.

Oh, u tibżax tuża dak il-majkrowejv - ma tneħħix in-nutrijenti ta 'ikel. Fil-fatt, studju ppubblikat fil- Ġurnal tax-Xjenza tal-Ikel sabet brokkoli jagħli u fwar qatgħu l-livelli ta 'vitamina Ċ tiegħu b'34 u 22 fil-mija rispettivament, filwaqt li brokkoli microwaved mdendla fuq 90 fil-mija tal-ammont oriġinali.

Min-naħa l-oħra, xi ikel jibbenefika minn ftit sħana minħabba li jista 'jgħin biex ikisser il-ħitan taċ-ċelloli, u jagħmilha aktar faċli għall-ġisem biex jassorbi n-nutrijenti. Żgur, it-tadam b’ħafna lycopene huwa ta’ benefiċċju f’salsa tal-avokado, iżda huwa saħansitra aktar nutrittiv meta jissajjar: Studju ppubblikat fil- Ġurnal Ingliż tan-Nutrizzjoni sabet li l-parteċipanti fl-istudju assorbew aktar minn 55 fil-mija aktar lycopene meta zalza tat-tadam imsajjar għal 40 minuta żejda.

Żommha sempliċi

Jekk tħossok megħlub mill-vantaġġi tal-bijodisponibilità, Lesht jgħid li huwa aħjar li sempliċement tiffoka fuq li tiekol dieta bilanċjata sew li tinkorpora l-kuluri kollha tal-qawsalla. "M'għandekx tieħu wisq mdendla fuq il-bijodisponibilità u t-tisjir tal-ikel għaliex, fl-aħħar tal-ġurnata, l-ikel tiegħek jeħtieġ li jkun togħma għalik," tgħid. "Huwa aktar importanti li tikkonsma frott u ħaxix imsajjar u ppreparat bil-mod kif tgawdihom milli hu li tkun imħasseb żżejjed bil-bijodisponibilità tagħhom u t-telf ta' nutrijenti minħabba t-tisjir. Fl-iskema kbira tal-affarijiet, tiekol ħaxix u tassorbi biss 50 fil-mija ta' in-nutrijenti tiegħu xorta huwa aħjar milli ma tiekol il-ħaxix xejn."

Reviżjoni għal