Kemm Frott Għandek Tiekol kuljum?

Kontenut

• Il-Frott huwa Għani f'ħafna Nutrijenti Importanti
• Tiekol il-Frott Jista 'Jgħinek Titlef il-Piż
• Tiekol Frott Jista 'Jbaxxi r-Riskju tiegħek ta' Mard
• Il-Frott huwa Sikur għal Persuni bid-Dijabete?
• Xi ngħidu dwar in-Nies li Jsegwu Dieta Baxxa fil-Karboidrati?
• Possibbli Tiekol Ħafna Frott?
• Kemm huwa l-aħjar frott?
• Il-Bottom Line

Il-frott huwa parti importanti minn dieta sana.

Fil-fatt, dieti b'ħafna frott huma assoċjati ma 'kull xorta ta' benefiċċji għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta 'ħafna mard.

Madankollu, xi nies huma mħassba dwar il-kontenut taz-zokkor tal-frott u jinkwetaw li tiekol wisq minnu jista 'jkun ta' ħsara.

Allura kemm porzjonijiet ta 'frott għandek tiekol kuljum biex tkun b'saħħtu? U huwa possibbli li tiekol wisq? Dan l-artikolu jesplora r-riċerka attwali dwar is-suġġett.

Il-Frott huwa Għani f'ħafna Nutrijenti Importanti

Il-kompożizzjoni tan-nutrijenti tal-frott tvarja ħafna fost it-tipi differenti, iżda l-varjetajiet kollha fihom nutrijenti importanti.

Għall-bidu, il-frott għandu t-tendenza li jkun fih ħafna vitamini u minerali. Dawn jinkludu l-vitamina Ċ, il-potassju u l-folate, li ħafna nies minnhom ma jsibux biżżejjed (, 2).

Il-frott għandu wkoll ħafna fibra, li għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa.

L-ikel tal-fibra jista 'jgħin biex ibaxxi l-kolesterol, iżid is-sentimenti ta' milja u jikkontribwixxi għal telf ta 'piż maż-żmien (,,,,, 8).

Barra minn hekk, il-frott huwa mgħobbi b'antioxidanti, li jgħinu fil-ġlieda kontra r-radikali ħielsa li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli. Tiekol dieta b'ħafna antiossidanti jista 'jgħin biex inaqqas ix-xjuħija u jnaqqas ir-riskju ta' mard (,,).

Minħabba li frott differenti fih ammonti differenti ta 'nutrijenti, huwa importanti li tiekol varjetà minnhom biex timmassimizza l-benefiċċji għas-saħħa.

Il-frott għandu ħafna nutrijenti importanti bħal vitamini, minerali, fibra u antiossidanti. Kul ħafna tipi differenti biex tikseb l-aktar benefiċċji.

Tiekol il-Frott Jista 'Jgħinek Titlef il-Piż

Il-frott huwa għoli f'nutrijenti u relattivament baxx f'kaloriji, u jagħmilhom għażla kbira għal dawk li qed ifittxu li jitilfu l-piż.

Barra minn hekk, huma għoljin fl-ilma u l-fibra, li jgħinuk tħossok mimli.

Minħabba dan, tipikament tista 'tiekol frott sakemm tkun sodisfatt, mingħajr ma tikkonsma ħafna kaloriji.

Fil-fatt, bosta studji jindikaw li tiekol frott huwa assoċjat ma 'konsum ta' kaloriji aktar baxx u jista 'jikkontribwixxi għal telf ta' piż maż-żmien (,,,).

It-tuffieħ u l-frott taċ-ċitru, bħall-larinġ u l-grejpfrut, huma fost l-iktar mili ().

Huwa wkoll importanti li wieħed jinnota li frott sħiħ u solidu huwa ħafna iktar mili minn frott puréed jew meraq, li tipikament tista 'tikkonsma ħafna mingħajr ma tħossok mimli ().

Studji juru li tixrob ħafna meraq tal-frott huwa marbut ma 'żieda fil-konsum ta' kaloriji u jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' obeżità u mard serju ieħor (,,,,).

Fi kliem ieħor, evita li tixrob ħafna meraq tal-frott u minflok tgawdi frott sħiħ.

Tiekol frott sħiħ jista 'jgħinek tikkonsma inqas kaloriji u titlef il-piż maż-żmien. Madankollu, ix-xorb tal-meraq tal-frott jista 'jkollu l-effett oppost.

Tiekol Frott Jista 'Jbaxxi r-Riskju tiegħek ta' Mard

Ir-riċerka turi b'mod konsistenti li dieti b'ħafna frott u ħaxix huma assoċjati ma 'riskju aktar baxx ta' ħafna mard serju inkluż il-kanċer, id-dijabete u l-mard tal-qalb (23,,, 26,,).

Filwaqt li bosta studji jħarsu lejn il-konsum tal-frott u l-ħaxix kollu kemm hu, hemm ftit studji li jesploraw il-benefiċċji tal-frott speċifikament.

Reviżjoni waħda ta 'disa' studji sabet li kull porzjon addizzjonali ta 'frott li jittiekel kuljum naqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb b'7% (29).

Studju ieħor wera li tiekol frott bħal għeneb, tuffieħ u blueberries huwa assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' dijabete tat-tip 2 ().

Il-frott taċ-ċitru, b'mod partikolari, jista 'jgħolli l-livelli ta' ċitrat fl-awrina tiegħek, li jbaxxi r-riskju ta 'ġebel fil-kliewi ().

Żieda fit-teħid tal-frott tista 'tgħin ukoll biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm u tnaqqas l-istress ossidattiv, li jista' jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb (31).

Tiekol aktar frott u ħaxix huwa wkoll assoċjat ma 'kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm f'nies bid-dijabete ().

Hemm ħafna studji li jindikaw li t-teħid tal-frott huwa assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' ħafna mard serju, inkluż mard tal-qalb, puplesija u dijabete tat-tip 2.

Il-Frott huwa Sikur għal Persuni bid-Dijabete?

Ħafna rakkomandazzjonijiet tad-dieta għal persuni bid-dijabete jissuġġerixxu li tiekol ħafna frott u ħaxix (33).

Il-linji gwida attwali dwar in-nutrizzjoni jirrakkomandaw li n-nies bid-dijabete jikkunsmaw 2-4 porzjonijiet ta 'frott kuljum, li huwa l-istess bħall-popolazzjoni ġenerali ().

Xorta waħda, xi nies jirrestrinġu l-ammont li jieklu għax huma inkwetati dwar il-kontenut taz-zokkor.

Madankollu, studji juru li meta z-zokkor jiġi kkunsmat f'a sħiħ frott, ftit li xejn għandu effett fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Barra minn hekk, il-frott għandu ħafna fibra, li fil-fatt inaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment taz-zokkor, u jtejjeb il-kontroll ġenerali taz-zokkor fid-demm ().

Il-fibra fil-frott tista 'wkoll tnaqqas ir-reżistenza għall-insulina u tista' tgħin tipproteġi kontra d-dijabete tat-tip 2 (37, 38).

Il-frott fih ukoll polifenoli, li ntwera li jtejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm (,).

Barra minn hekk, tiekol aktar frott u ħaxix kien marbut ma 'livelli aktar baxxi ta' stress ossidattiv u infjammazzjoni f'nies bid-dijabete ().

Minkejja dan, mhux il-frott kollu huwa maħluq indaqs. Xi wħud minnhom jgħollu z-zokkor fid-demm aktar minn oħrajn, u d-dijabetiċi huma mħeġġa jimmonitorjaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom wara li jieklu biex insemmu liema ikel għandhom jillimitaw.

Il-frott fih iz-zokkor, iżda l-fibra u l-polifenoli tiegħu jistgħu fil-fatt itejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm fit-tul u jipproteġu kontra d-dijabete tat-tip 2.

Xi ngħidu dwar in-Nies li Jsegwu Dieta Baxxa fil-Karboidrati?

Xi nies jikkunsidraw li jieklu 100–150 gramma ta ’karboidrati kuljum bħala“ karboidrati baxxi ”. Oħrajn jistinkaw biex jidħlu f'ketożi nutrittiva u jnaqqsu l-konsum ta 'karboidrati għal inqas minn 50 gramma kuljum. Dan it-tip ta 'dieta tissejjaħ dieta ketogenika u tmur lil hinn mid-dieta standard b'livell baxx ta' karboidrati.

Il-biċċa medja tal-frott fiha kullimkien minn 15-30 gramma ta ’karboidrati, allura l-ammont li għandek tiekol jiddependi għal kollox minn kemm-il gramma ta’ karboidrati trid tikkonsma kuljum.

M’għandniex xi ngħidu, m’hemmx ħafna spazju biex tinkludi frott fuq dieta ketogenika.

Dan ma jfissirx li d-dieti ketogeniċi mhumiex ħżiena għas-saħħa. Fil-fatt, wara dieta ketogenika jista 'jgħinek titlef il-piż u tista' saħansitra tgħin fil-ġlieda kontra bosta mard (,,,).

Mill-frott kollu, l-berries għandhom it-tendenza li jkunu l-iktar baxxi fil-karboidrati. Mela jekk qed tgħodd karboidrati, tut, lampun, blueberries u frawli huma kollha għażliet eċċellenti.

Fl-aħħar tal-ġurnata, il-frott huwa nutrittiv ħafna, iżda ma fih l-ebda nutrijent essenzjali li ma tistax tieħu minn ikel ieħor, bħal ħaxix.

Jekk tagħżel li ssegwi dieta ketogenika u tirrestrinġi ħafna l-konsum tal-karboidrati tiegħek, huwa tajjeb li tevita l-frott sakemm tkun qed tieħu dawk in-nutrijenti minn ikel ieħor.

Għal kulħadd, il-frott jista 'u għandu jkun parti minn dieta sana b'kontenut baxx ta' karboidrati.

Il-frott jista 'jkun parti b'saħħitha minn dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati. Madankollu, persuni li jsegwu dieta ketogenika b'kontenut baxx ta 'karboidrati jistgħu jixtiequ jevitaw il-frott.

Possibbli Tiekol Ħafna Frott?

Ġie stabbilit li l-frott huwa tajjeb għalik, imma "wisq" jista 'jkun ta' ħsara? L-ewwelnett, meta tiekol sħiħ frott, huwa pjuttost diffiċli li tiekol wisq. Dan minħabba li l-frott għandu ħafna ilma u fibra, u dan jagħmilhom mili oerhört - sal-punt fejn x'aktarx tħossok mimli wara biss biċċa waħda.

Minħabba dan, huwa diffiċli ħafna li tiekol ammonti kbar ta 'frott kuljum. Fil-fatt, inqas minn 1 minn kull 10 Amerikani jissodisfaw il- minimu rakkomandazzjoni tal-frott kuljum ().

Anki jekk jiekol ammonti kbar ta 'frott kuljum huwa improbabbli ħafna, ftit studji eżaminaw l-effetti li tiekol 20 porzjonijiet kuljum.

Fi studju wieħed, 10 persuni kielu 20 porzjon ta 'frott kuljum għal ġimgħatejn u ma esperjenzaw l-ebda effetti avversi ().

Fi studju kemmxejn akbar, 17-il persuna kielu 20 porzjon ta 'frott kuljum għal diversi xhur mingħajr effetti ħżiena ().

Fil-fatt, ir-riċerkaturi saħansitra sabu benefiċċji possibbli għas-saħħa. Għalkemm dawn l-istudji huma żgħar, jipprovdu raġuni biex wieħed jemmen li l-frott huwa sikur biex jittiekel fi kwalunkwe ammont.

Fl-aħħar tal-ġurnata, jekk tiekol frott sakemm tħossok mimli, huwa kważi impossibbli li tiekol “wisq”. Minkejja dan, huwa importanti li wieħed jinnota li l-frott idealment għandu jiġi kkunsmat bħala parti minn dieta bilanċjata sew li tinkludi varjetà ta ’ikel sħiħ ieħor.

Għall-persuna medja, il-frott huwa sigur fi kważi kull ammont. Sakemm ma jkollokx intolleranza jew tkun qed issegwi dieta baxxa ħafna fil-karboidrati jew ketogenika, verament m'hemm l-ebda raġuni biex tillimita l-konsum tiegħek.

Kemm huwa l-aħjar frott?

Għalkemm huwa possibbli li tiekol b’saħħtu waqt li tiekol ftit jew ħafna frott, l-ammont ideali jinsab x'imkien fin-nofs.

Ir-rakkomandazzjoni ġenerali għat-teħid ta 'frott u ħaxix hija mill-inqas 400 gramma kuljum, jew ħames porzjonijiet ta' 80 gramma ().

Porzjon wieħed ta ’80 gramma huwa ekwivalenti għal biċċa żgħira daqs id-daqs ta’ ballun tat-tennis. Għal frott u ħxejjex li jistgħu jitkejlu bit-tazza, porzjon huwa bejn wieħed u ieħor tazza 1.

Din ir-rakkomandazzjoni toħroġ mill-fatt li tiekol ħames porzjonijiet ta 'frott u ħaxix kuljum huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'mewt minn mard bħal mard tal-qalb, puplesija u kanċer ().

Analiżi waħda kbira ta '16-il studju xjentifiku sabet li tiekol aktar minn ħames porzjonijiet kuljum ma pprovdiet l-ebda benefiċċju miżjud ().

Madankollu, reviżjoni sistematika oħra ta '95 studju xjentifiku sabet l-inqas riskju ta' mard fi 800 gramma, jew 10 porzjonijiet kuljum (51).

Żomm f'moħħok li dawn l-istudji ħarsu lejn iż-żewġ frott u ħaxix. Jekk wieħed jassumi li nofs dawn il-porzjonijiet jiġu mill-frott, għandek tikkonsma x'imkien bejn żewġ sa ħames porzjonijiet ta 'frott kuljum.

Ir-rakkomandazzjonijiet minn awtoritajiet tas-saħħa differenti jvarjaw xi ftit, iżda ġeneralment jidhru li jallinjaw mar-riċerka attwali.

Pereżempju, il-linji gwida tad-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA) jirrakkomandaw li l-adult medju jikkonsma żewġ porzjonijiet ta 'frott kuljum, filwaqt li l-American Heart Association (AHA) tirrakkomanda lill-adulti jieklu erba' sa ħames porzjonijiet ta 'frott kuljum.

Ħafna studji juru benefiċċji għas-saħħa b'żewġ sa ħames porzjonijiet ta 'frott kuljum. Madankollu, jidher li m'hemm l-ebda ħsara meta tiekol iktar minn hekk.

Il-Bottom Line

Tiekol frott sħiħ jippromwovi saħħa tajba u jista 'jnaqqas ir-riskju ta' ħafna mard serju.

Sakemm ma tkunx qed issegwi dieta ketogenika jew ikollok xi tip ta 'intolleranza, verament m'hemm l-ebda raġuni biex tillimita l-ammont ta' frott li tiekol.

Filwaqt li ħafna mill-istudji jissuġġerixxu li l-ammont ottimali huwa ta 'żewġ sa ħames porzjonijiet ta' frott kuljum, jidher li m'hemm l-ebda ħsara meta tiekol aktar.