Kif Tagħmel Crunches u Eżerċizzji Oħra għal Abs Toned

Kontenut

• X'inhuma l-vantaġġi u l-iżvantaġġi li tagħmel crunches?
• Il-vantaġġi
• L-iżvantaġġi
• Kif tagħmel kriżi bażika
• Kif tagħmel kriżi tar-roti
• Hemm mod aktar sigur biex tagħmel kriżi?
• Eżerċizzji oħra biex tipprova
• Vit tas-sieq supina
• Kelb għasfur
• Xabbatur tal-muntanji
• Rotazzjoni tal-plank tal-ġenb
• 3 Moves Konxji biex Tissaħħaħ l-Abs
• L-aħħar linja

Il-kriżi hija eżerċizzju ewlieni klassiku. Huwa jħarreġ speċifikament il-muskoli addominali tiegħek, li huma parti mill-qalba tiegħek.

Il-qalba tiegħek tikkonsisti mhux biss mill-abs tiegħek. Jinkludi wkoll il-muskoli oblikwi tiegħek fuq il-ġnub tat-tronk tiegħek, kif ukoll il-muskoli fil-pelvi, id-dahar t'isfel u l-ġenbejn. Flimkien, dawn il-muskoli jgħinu biex jistabbilizzaw ġismek.

Filwaqt li l-kriżi hija mossa tal-qalba popolari, mhix sigura għal kulħadd. Jista 'jpoġġi ħafna tensjoni fuq dahrek u għonqek, u jaħdem biss l-abs tiegħek, mhux il-muskoli l-oħra fil-qalba tiegħek.

F'dan l-artikolu, ser inħarsu lejn il-vantaġġi u l-iżvantaġġi li tagħmel crunches, u kif tagħmel l-eżerċizzju b'forma tajba. Se nesploraw ukoll eżerċizzji alternattivi li jistgħu jkunu aktar siguri u aktar effettivi biex taħdem il-muskoli tal-qalba tiegħek.

X'inhuma l-vantaġġi u l-iżvantaġġi li tagħmel crunches?

Filwaqt li l-kriżi għandha ħafna benefiċċji, għandha wkoll xi żvantaġġi. Huwa importanti li tikkunsidra dawn il-fatturi qabel ma tipprova din il-mossa.

Il-vantaġġi

• Jiżola l-abs. Crunches jaħdmu esklussivament l-abs. Dan huwa ta 'għajnuna jekk qed tipprova tikseb pakkett ta' sitt.
• Jista 'jsir mingħajr tagħmir tal-ġinnasju. Bħala eżerċizzju ta 'piż tal-ġisem, il-kriżi tista' ssir kullimkien.
• Faċli għall-Bidu. Ġeneralment, il-crunches huma ideali għal ħafna jibdew.

L-iżvantaġġi

• Jimmira biss lejn l-abs. Il-kriżi ma tinvolvix l-oblikwi jew muskoli oħra tal-qalba, allura jista 'ma jkunx l-aħjar eżerċizzju jekk qed tfittex li ssaħħaħ il-qalba kollha tiegħek.
• Riskju għal korrimenti fid-dahar u fl-għonq. Is-sinsla tiegħek titgħawweġ waqt il-crunches. Dan jista 'jpoġġi pressjoni fuq dahrek u għonqek, u jżid ir-riskju ta' korriment f'dawn l-oqsma.
• Potenzjalment mhux sikur għal adulti anzjani. Minħabba l-flessjoni li hija meħtieġa biex tagħmel dan l-eżerċizzju, jista 'ma jkunx sigur għal adulti anzjani, speċjalment dawk li kellhom korriment fid-dahar jew fl-għonq.

Kif tagħmel kriżi bażika

Il-kriżi standard issir fuq l-art. Biex tagħmilha aktar komda, tista 'tagħmel dan fuq eżerċizzju jew tapit tal-yoga.

Biex tagħmel kriżi:

1. Imtedd fuq dahrek. Pjanta saqajk fuq l-art, mifrudin mal-ġenbejn. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u qiegħed idejk fuq sidrek. Kuntratt l-abs tiegħek u nifs.
2. Neħħi u neħħi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, billi żżomm rasek u għonqhom rilassati.
3. Nifs u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ħjiel ta 'sigurtà:

• Uża l-qalba tiegħek biex tgħolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. Jekk il-moviment ġej minn rasek jew għonqek, int iżżid ir-riskju għal korriment.
• Mexxi bil-mod u kkontrollat. Movimenti rapidi ma jinvolvux il-muskoli t-tajba.
• Tista 'tpoġġi idejk wara rasek, iżda dan jista' jġiegħlek għonqok. Huwa aħjar li tipprova dan it-tqegħid tal-idejn wara li tkun ikkontrollajt il-forma xierqa.

Kif tagħmel kriżi tar-roti

Il-kriżi tar-roti hija verżjoni intermedja tal-kriżi bażika. Jaħdem kemm l-abs kif ukoll l-oblikwi.

Biex tagħmel kriżi tar-roti:

1. Imtedd fuq dahrek. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ħawwel saqajk fuq l-art, il-wisa 'tal-ġenbejn. Poġġi dirgħajk wara rasek, waqt li tipponta l-minkbejn 'il barra.
2. Brace abs tiegħek. Għolli l-irkopptejn tiegħek għal 90 grad u għolli l-parti ta ’fuq ta’ ġismek. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
3. Neħħi u dawwar iz-zokk tiegħek, billi ċċaqlaq il-minkeb tal-lemin u l-irkoppa tax-xellug lejn xulxin. Fl-istess ħin iddritta sieqek tal-lemin. Nieqaf.
4. Nifs u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Exhale. Mexxi l-minkeb tax-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek u estendi s-sieq tax-xellug tiegħek. Nieqaf. Dan ilesti 1 rep.

Biex tevita r-razza, żomm id-dahar t'isfel tiegħek fuq l-art u l-ispallejn 'il bogħod minn widnejk. Dawwar minn qalbek minflok għonqek jew ġenbejk.

Hemm mod aktar sigur biex tagħmel kriżi?

Il-varjazzjoni ta 'kriżi li ġejja hija aktar sikura minn crunches tradizzjonali. Jaħdem billi jsostni l-parti t'isfel tad-dahar filwaqt li jżommha f'pożizzjoni newtrali. Tpoġġi wkoll inqas pressjoni fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar u l-għonq tiegħek.

Biex tagħmel verżjoni aktar sikura tal-kriżi:

1. Imtedd fuq l-art. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ħawwel saqajk fuq l-art. Poġġi idejk taħt in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek u estendi sieq waħda.
2. Kuntratt l-abs tiegħek u nifs. Bl-użu tal-qalba tiegħek, għolli rasek u għonq ftit pulzieri 'l bogħod mill-art, u żżomm għonqok dritta. Nieqaf.
3. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Eżerċizzji oħra biex tipprova

L-eżerċizzji li ġejjin huma alternattivi aktar sikuri għall-kriżi. Huma eħfef fuq wara u fuq l-għonq, li jnaqqas ir-riskju ta ’tensjoni jew korriment.

Barra minn hekk, meta mqabbla ma 'crunches, dawn l-eżerċizzji jaħdmu bosta muskoli fil-qalba minflok biss l-abs.

Vit tas-sieq supina

Dan l-eżerċizzju għall-Bidu jsir f'pożizzjoni simili għall-crunches. Iżda minflok ma ċċaqlaq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, timxi riġel wieħed kull darba. Din il-mozzjoni tinvolvi kemm l-abs u l-muskoli tal-pelvi tiegħek.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Imtedd fuq dahrek. Erfa 'u għawweġ irkopptejk għal 90 grad. Brace qalbek u nifs.
2. Neħħi l-arja u taptap sieqek il-lemin fuq l-art, u żżomm irkopptejk ix-xellugija f'90 grad. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
3. Irrepeti bis-sieq tax-xellug.

Kelb għasfur

Il-kelb għasfur huwa pass intermedju. Huwa jimmira l-abs tiegħek, kif ukoll il-muskoli fil-butt, il-ġenbejn, u lura.

Ukoll, l-eżerċizzju huwa faċli fuq is-sinsla tiegħek għax isir fuq idejk u l-irkopptejn.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Ibda fuq il-fours. Poġġi idejk il-wisa 'ta' l-ispalla u l-irkopptejn wisa 'tal-ġenbejn. Kuntratta l-qalba tiegħek u nifs.
2. Exhale. Iddritta s-sieq il-leminija warajk, il-livell mal-ġenbejn. Fl-istess ħin testendi driegħ ix-xellug tiegħek 'il quddiem, livell ma' l-ispalla tiegħek. Nieqaf.
3. Irrepeti bir-riġel tax-xellug u d-driegħ tal-lemin.

Xabbatur tal-muntanji

It-tixbit tal-muntanji jinvolvi l-qalba, il-ġenbejn u l-warrani tiegħek. Huwa jħarreġ ukoll idejk u l-koxox, u jagħmilha mossa kbira tal-ġisem kollu.

Bħall-kelb għasfur, ipoġġi inqas stress fuq dahrek għax isir fuq il-erba 'saqajn.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Ibda fuq il-fours kollha, idejk il-wisa 'ta' l-ispalla u l-irkopptejn wisa 'tal-ġenbejn. Brace qalbek.
2. Mexxi l-koxxa tal-lemin lejn siderek u poġġi sieqek fuq l-art. Iddritta r-riġel tax-xellug tiegħek warajk, flex flex sieqek, u poġġih fuq l-art.
3. Aqleb is-saqajn malajr mingħajr ma ċċaqlaq idejk. Irrepeti.

Rotazzjoni tal-plank tal-ġenb

Dan l-eżerċizzju avvanzat jaħdem l-abs, l-oblikwi, u l-ispallejn tiegħek waqt li jisfida l-bilanċ tiegħek. Jekk int ġdid għal din il-mossa, ipprova l-ewwel tikkontrolla l-plank tal-ġenb.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju:

1. Imtedd fuq l-art fuq in-naħa tal-lemin tiegħek. Poġġi l-minkeb tal-lemin taħt l-ispalla tiegħek u poġġi idek ix-xellugija wara għonqok. Allinja rasek, is-sinsla tad-dahar u s-saqajn.
2. Kuntratta l-qalba tiegħek. Neħħi l-ġenbejn waqt li żżomm ġismek dritta. Dawwar it-tronk tiegħek, billi ċċaqlaq il-minkeb tax-xellug tiegħek għall-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
3. Wara li tlesti n-numru mixtieq tiegħek ta 'reps, aqleb il-ġnub u rrepeti.

Biex tagħmilha aktar faċli, tista 'tpoġġi l-ġenbejn fuq l-art.

3 Moves Konxji biex Tissaħħaħ l-Abs

L-aħħar linja

Il-kriżi spiss titqies bħala l-istandard tad-deheb għall-eżerċizzji tal-ab. Madankollu, timmira biss lejn il-muskoli addominali, allura mhuwiex workout tal-qalba funzjonali.

Crunches jistgħu wkoll ikunu iebsin fuq dahrek u għonqek, u għalhekk jistgħu ma jkunux sikuri għal kulħadd. Minflok, tista 'tipprova eżerċizzji alternattivi bħall-kelb tal-għasafar jew il-muntanji. Dawn il-movimenti mhux biss jinvolvu muskoli tal-qalba multipli, iżda jagħmlu inqas stress fuq is-sinsla tiegħek.

Jekk tixtieq tagħmel crunches, ikkonsulta trainer personali. Jistgħu jipprovdu pariri, modifiki, u alternattivi biex iżommuk sigur waqt li jgħinuk ukoll tikseb l-aħjar workout ewlieni.