Ħjiel ta 'Trattament għall-Għaksa Sprained Tiegħek

Kontenut

• Għandi nuża ROSS għall-isprain ta 'l-għaksa tiegħi?
• Mistrieħ jew attività?
• Silġ jew sħana?
• Kompressjoni
• Elevazzjoni
• Medikazzjoni anti-infjammatorja
• Eżerċizzji tal-għaksa u meded wara sprain
• Anatomija tal-għaksa
• Meta tieħu ħsieb l-għaksa tiegħek fit-tul

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

X’jiġri meta ‘tirrombla’ l-għaksa tiegħek?

Sprained għekiesi huma korriment komuni. Jiġru jekk l-għaksa tiegħek tiddawwar jew toħroġ f'daqqa. Dan il-moviment f'daqqa jikkawża li l-ġog tal-għaksa jiċċaqlaq barra minn postu.

Roll ta 'l-għaksa' l ġewwa jissejjaħ sprain ta 'eversjoni. Dan it-tip ta 'korriment jaffettwa l-ligamenti u l-għeruq tul il-parti ta' ġewwa tal-għaksa. Dawn l-għeruq jgħinu wkoll biex isostnu l-arkata tas-sieq.

Roll ta 'l-għaksa' l barra jissejjaħ sprain ta 'inverżjoni. Sprains ta 'inverżjoni jaffettwaw il-ligamenti ta' l-għaksa ta 'barra.

Il-ligamenti huma tessuti fibrużi u b'saħħithom li jgħaqqdu l-għadam tal-għaksa mal-għadam tas-sieq. Kemm sprains ta 'eversjoni kif ukoll ta' inverżjoni jikkawżaw li l-ligamenti tal-għaksa jiġġebbdu jew jinqasmu. Dan jirriżulta fi gradi differenti ta 'uġigħ u nefħa.

Ir-raġunijiet biex tara lit-tabib tiegħek għal għaksa sprained jinkludu:

• uġigħ estrem
• forma fard
• nefħa severa
• inkapaċità li timxi iktar minn ftit passi
• firxa limitata ta 'moviment

Għandi nuża ROSS għall-isprain ta 'l-għaksa tiegħi?

Kif għandek tikkura l-għaksa sprained tiegħek jiddependi fuq is-severità tal-ħsara.

Sprains ħfief ħafna drabi jistgħu jiġu ttrattati d-dar. Il-metodu RICE tradizzjonali (mistrieħ, silġ, kompressjoni, elevazzjoni) darba kien ikkunsidrat ippruvat u veru. Iżda jista 'jkun li mhux dejjem tkun l-iktar rotta mgħaġġla tiegħek għall-irkupru.

Xi esperti, inkluż it-Tabib Gabe Mirkin, avukat bikri ta 'RICE u kkreditat għall-ħolqien ta' l-akronimu, ivvalutaw mill-ġdid il-benefiċċju tal-mistrieħ fuq l-eżerċizzju u l-ħtieġa li toħloq silġ ta 'għaksa mxerrda.

PREZZ huwa akronimu ieħor għal metodu ta 'ġestjoni ta' korrimenti bħal sprains u sempliċement jenfasizza l-istrateġija tal-protezzjoni tar-riġlejn imweġġa 'tiegħek flimkien ma' mistrieħ, silġ, kompressjoni, u elevazzjoni. Jagħti parir li tipproteġi jew iżżomm iż-żona midruba xorta fl-ewwel mumenti, sigħat, u jum tal-ħsara.

Ixtri kompressjoni u ċineg rotob tal-għaksa onlajn hawn.

Mistrieħ jew attività?

Skond l-eżerċizzju ħafif jista 'jgħin biex l-irkupru jitħaffef wara mistrieħ għal perjodu ta' ġurnata jew jumejn. Dikjarazzjoni ta ’pożizzjoni ppubblikata mill-Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Ħarrieġa Atletiċi (NATA) indikat li eżerċizzju ġentili huwa tajjeb għall-fluss tad-demm u li jgħin biex iħaffef il-fejqan. Eżerċizzji li jsaħħu l-muskoli fl-għoġol u fl-għaksa jistgħu jkunu ta 'għajnuna biex itejbu l-bilanċ u l-istabbiltà, u jnaqqsu r-riskju ta' ħsara.

Reviżjoni sistematika li tlestiet minn riċerkaturi sabet li l-immobilizzazzjoni ta 'għaksa sprained b'ċinga għal 10 ijiem tista' tgħin biex tnaqqas nefħa u uġigħ. Huma skoprew ukoll li l-immobilizzazzjoni kompletament ta 'korriment għal aktar minn erba' ġimgħat tista 'fil-fatt tiggrava s-sintomi u taffettwa l-irkupru b'mod negattiv.

Ibda b'eżerċizzji ta 'tisħiħ ġentili. Tkomplix b'xi eżerċizzju li jidher li jaggrava s-sintomi tiegħek. Kellem lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek dwar it-tipi ta 'eżerċizzju li jistgħu jkunu ta' benefiċċju għalik.

Silġ jew sħana?

Id-dikjarazzjoni tal-pożizzjoni ta ’NATA nnutat ukoll li l-għerf konvenzjonali dwar is-silġ sprains mhuwiex ibbażat fuq riċerka solida ħafna. Fuq in-naħa ta 'wara, ir-riċerka rrappurtata f'ħarġa tal-2012 tal-Ġurnal tat-Taħriġ Atletiku ma sabitx biżżejjed dejta biex tgħid li s-silġ ta' sprain għandu effett żero.

Kull korriment huwa differenti, u ROSS għadu rrakkomandat ħafna, anke minn NATA. Jekk is-silġ ta 'l-għaksa sprained tiegħek jipprovdi serħan, għamilha.

Uża pakkett tas-silġ għal 15 sa 20 minuta kull sagħtejn sa tliet sigħat għall-ewwel 72 siegħa. Dan jista 'ma jkunx xieraq għal nies b'kundizzjonijiet ta' saħħa, bħad-dijabete, ħsara lis-sistema nervuża periferali (newropatija periferali), jew mard vaskulari.

Twaqqafx l-għaksa tiegħek għal aktar minn 20 minuta kull darba. Aktar ma huwiex daqshekk aħjar fil-każ li tapplika silġ.

Kompressjoni

Il-kompressjoni tgħin biex tnaqqas it-nefħa u tipprovdi stabbiltà lill-għaksa tiegħek billi timmobilizzaha. Għandek tapplika faxxa tal-kompressjoni hekk kif isseħħ sprain. Kebbeb l-għaksa b’faxxa elastika, bħal faxxa ACE, u ħalliha mixgħula għal 48 sa 72 siegħa. Kebbeb il-faxxa sewwa, iżda mhux sewwa.

Elevazzjoni

Li tgħolli sieqek 'il fuq minn qaddek jew qalbek tnaqqas in-nefħa billi tippromwovi l-eliminazzjoni ta' fluwidu żejjed. Żomm saqajk f'pożizzjoni elevata kemm jista 'jkun, speċjalment fl-ewwel ftit jiem.

Medikazzjoni anti-infjammatorja

Mediċini anti-infjammatorji mhux sterojdi (NSAIDs) jistgħu jkunu l-iktar effettivi jekk tużahom matul it-tieqa ta '48 siegħa wara li tkun sprain l-għaksa tiegħek.

Filwaqt li pilloli bħall-ibuprofen (Advil, Motrin IB) jew naproxen (Aleve) jistgħu jkunu l-ewwel medikazzjoni anti-infjammatorja li tiġi f'moħħok, hemm ukoll għażliet topiċi li tista 'togħrok jew tisprejja direttament fuq is-sit ta' uġigħ u nefħa. NSAIDs topiċi jistgħu jkunu effettivi daqs l-NSAIDs li tieħu mill-ħalq. Ġellijiet NSAID jistgħu jkunu wkoll għażla tajba jekk għandek it-tendenza li tesperjenza effetti sekondarji komuni minn pilloli NSAID, bħal stonku mqalleb.

Ixtri kremi, ġellijiet u sprejs NSAID popolari online hawn.

Eżerċizzji tal-għaksa u meded wara sprain

Ċerti eżerċizzji jistgħu jirrijabilitaw l-għaksa tiegħek. It-tabib jew it-terapista fiżiku tiegħek jista 'jirrakkomanda serje ta' movimenti ddisinjati biex jirrestawraw is-saħħa fiż-żona sabiex tevita sprains futuri.

Taħriġ ta 'bilanċ u stabbiltà, kif ukoll meded iddisinjati biex itejbu l-flessibilità u l-firxa ta' moviment, huma ta 'għajnuna speċjalment. Iktar ma tkun kapaċi tibda teżerċita sieqek, l-aħjar. Dan jgħin biex jippromwovi l-fejqan. Imma tagħmilx iżżejjed!

Hawn huma ftit eżerċizzji biex tipprova meta tkun kapaċi:

• Imxi, bil-krozzi jew mingħajrhom.
• Traċċa l-alfabett b’sieqek. Dan jinkoraġġixxi l-moviment tal-għaksa fid-direzzjonijiet kollha.
• Qiegħed fuq sieq waħda għal 25 sekonda sa minuta biex ittejjeb is-saħħa.
• Poġġi fuq siġġu bis-sieq tar-riġel affettwat ċatt fuq l-art. Mexxi l-irkoppa tiegħek minn naħa għal oħra waqt li żżomm saqajk ċatt. Agħmel dan għal żewġ jew tliet minuti.
• Iġġebbed l-għoġol tiegħek billi tqiegħed idejk ċatti fuq ħajt u pożizzjona s-sieq imweġġa 'warajk. Iddritta s-sieq u żomm għal 25 sekonda. Agħmel dan darbtejn sa erba 'darbiet.

Tista 'wkoll tkellem lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek dwar l-użu ta' faxex ta 'reżistenza fl-eżerċizzju u r-rutina ta' rkupru tiegħek.

Anatomija tal-għaksa

L-għaksa tiegħek hija mfassla b'mod uniku biex issostni l-piż tal-ġisem tiegħek - ħafna drabi - meta timxi, tmexxi u tidħol f'attivitajiet ta 'kuljum.

L-għaksa tiegħek hija magħmula minn:

• muskoli
• nervituri
• għadam, mgħotti bil-qarquċa
• ġonot
• ligamenti
• għeruq
• vini

Il-ġog tal-għaksa huwa ffurmat minn tliet għadam. Taħdem bħal ċappetta biex tħalli sieqek tiċċaqlaq faċilment fid-direzzjonijiet kollha. Dawn l-għadam jissejħu:

• talus (għadam tal-għaksa)
• tibja (għadma tas-sieq)
• fibula (għadma żgħira li tgħaqqad l-għaksa ma 'l-irkoppa)

Il-ligamenti jgħaqqdu l-għadam ma 'xulxin, u jżommuhom flimkien. Hemm tliet ligamenti fuq barra (iż-żona laterali) tal-għaksa. Il-parti ta 'ġewwa (iż-żona medjali) tal-għaksa fiha l-ligament deltojd. Diversi ligamenti jsostnu wkoll is-sieq t'isfel fejn tiltaqa 'mal-għaksa.

L-għeruq jgħaqqdu l-muskoli mal-għadam. L-għerq tal-għaksa l-iktar magħruf huwa l-Akille. Fl-għaksa, l-għeruq jgħinu biex iżommu l-istabbiltà u s-saħħa.

Il-muskoli tar-riġel t'isfel huma importanti wkoll. Huma jaħdmu biex jappoġġjaw il-funzjoni tal-għaksa u l-kapaċità li jiċċaqalqu. Il-kundizzjonament, it-tiġbid u t-tisħiħ ta 'dawn il-ligamenti u l-muskoli li jsostnu l-għaksa tiegħek jistgħu jgħinu biex iżommu l-għekiesi b'saħħithom u stabbli.

Meta tieħu ħsieb l-għaksa tiegħek fit-tul

Għaksa mrażżna tista 'tiġri lil kulħadd, imma hemm bosta affarijiet li tista' tagħmel biex tieħu ħsieb l-għekiesi fit-tul u tħaffef l-irkupru:

• Evita xedd tas-saqajn li jagħmel l-għaksa tiegħek instabbli, bħal takkuna għolja.
• Iġġebbed qabel u wara li teżerċita.
• Iġġebbed l-għaksa u s-saqajn tiegħek regolarment.
• Kompli b'eżerċizzji ddisinjati biex isaħħu l-għaksa tiegħek.