Id-9 L-Aħjar Modi Biex Tilfu Xaħam tad-Driegħ

Kontenut

• 1. Iffoka fuq Telf ta 'Piż Ġenerali
• 2. Ibda l-Irfigħ tal-Piżijiet
• 3. Żid il-Konsum tal-Fibra Tiegħek
• 4. Żid Proteina mad-Dieta Tiegħek
• 5. Agħmel Aktar Kardjo
• 6. Aqta 'l-Karboidrati Raffinati
• 7. Issettja Skeda ta 'Rqad
• 8. Ibqa 'Idratat
• 9. Agħmel Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem
• Il-Bottom Line
• 3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Armi

Ix-xaħam tal-ġisem iebes jista 'jkun diffiċli, speċjalment meta jkun ikkonċentrat f'żona speċifika ta' ġismek.

L-armi huma spiss ikkunsidrati bħala żona problematika, u jħallu ħafna nies ifittxu modi kif jitilfu xaħam żejjed fid-driegħ.

Fortunatament, hemm bosta metodi li tista 'tuża biex tnaqqas ir-ras u ton armi tiegħek.

Hawn huma 9 modi kif tnaqqas ix-xaħam tad-driegħ u tippromwovi telf ta 'piż ġenerali.

1. Iffoka fuq Telf ta 'Piż Ġenerali

It-tnaqqis fil-post huwa teknika li tiffoka fuq il-ħruq tax-xaħam f'parti speċifika ta 'ġismek, bħall-armi.

Għalkemm it-tnaqqis fuq il-post huwa popolari fl-industrija tal-fitness, ħafna studji sabu li huwa ineffettiv.

Studju wieħed f'104 persuni wera li t-tlestija ta 'programm ta' taħriġ ta 'reżistenza ta' 12-il ġimgħa bl-użu biss tad-driegħ mhux dominanti żiedet it-telf globali ta 'xaħam iżda kellha ftit impatt fuq iż-żona speċifika li qed tiġi eżerċitata ().

Studju żgħir ieħor ta '12-il ġimgħa sab li taħriġ ta' reżistenza li jiffoka fuq sieq waħda kien effettiv biex inaqqas ix-xaħam ġenerali tal-ġisem iżda ma naqqasx ix-xaħam tal-ġisem fir-riġel li qed jitħarreġ ().

Għalhekk, huwa aħjar li tiffoka fuq it-telf tal-piż ġenerali u tuża eżerċizzju għat-toning tal-muskoli aktar milli telf ta 'xaħam.

Sommarju Studji multipli juru li t-tnaqqis fil-post mhuwiex effettiv. Minflok, ipprova uża eżerċizzji speċifiċi għat-toning tal-muskoli u ffoka fuq it-telf tal-piż ġenerali.

2. Ibda l-Irfigħ tal-Piżijiet

It-taħriġ tar-reżistenza huwa tip ta 'eżerċizzju li jinvolvi xogħol kontra forza biex tibni l-massa tal-muskoli u żżid is-saħħa.

L-irfigħ tal-piżijiet huwa eżempju komuni. Filwaqt li jista 'ma jikkawżax telf ta' xaħam f'idejk speċifikament, jista 'jgħin biex iżid it-telf ta' xaħam ġenerali u jtejjeb id-dirgħajn biex jgħinhom jidhru irqaq.

Pereżempju, studju wieħed ta '12-il ġimgħa fi 28 mara bid-dijabete tat-tip 2 wera li t-taħriġ ta' reżistenza ta 'intensità baxxa ppromwova telf totali ta' xaħam waqt li żied il-massa u s-saħħa tal-muskoli ().

Studju ieħor f'109 persuni osserva li t-taħriġ tar-reżistenza waħdu jew ikkombinat ma 'eżerċizzju aerobiku kien iktar effettiv biex iżid il-massa tal-ġisem dgħif minn eżerċizzju erobiku waħdu ().

Il-bini ta 'massa dgħif tal-ġisem jista' jgħin biex iżid il-metaboliżmu u jżid in-numru ta 'kaloriji maħruqa waqt il-mistrieħ matul il-ġurnata ().

Curls tal-Bicep, estensjonijiet tat-tricep overhead, preses overhead, u ringieli wieqfa huma ftit eżempji ta 'eżerċizzji li jistgħu jgħinu biex itemmu l-armi tiegħek u jagħtu spinta lill-massa tal-muskoli.

Sommarju L-irfigħ tal-piżijiet jista 'jgħin biex inaqqas ix-xaħam tal-ġisem, iżid il-massa tal-muskoli, u jtejjeb idejk biex jgħinhom jidhru irqaq.

3. Żid il-Konsum tal-Fibra Tiegħek

Iż-żieda ta 'ftit porzjonijiet addizzjonali ta' fibra mad-dieta tiegħek tista 'tagħti bidu għal telf ta' piż u tgħinek titlef xaħam tal-ġisem żejjed.

Il-fibra tiċċaqlaq bil-mod permezz tas-sistema diġestiva tiegħek, li żżid l-ammont ta 'ħin li tieħu biex tbattal l-istonku tiegħek u jgħinek tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal (,).

Skond studju wieħed f'252 mara, kull gramma ta 'fibra tad-dieta kkunsmata kienet assoċjata ma' 0.25% inqas xaħam tal-ġisem u 0.5 liri (0.25 kg) inqas piż tal-ġisem fuq 20 xahar ().

F'reviżjoni oħra, iż-żieda fil-konsum ta 'fibra ta' kuljum b'14-il gramma għal 4 xhur kienet marbuta ma 'tnaqqis ta' 10% fit-teħid totali ta 'kaloriji u 4.2 liri (1.9 kg) ta' telf ta 'piż - mingħajr ma għamlet bidliet oħra ().

Frott, ħaxix, ħbub sħaħ, ġewż, żrieragħ, u legumi huma xi eżempji ta 'ikel nutrittiv u b'ħafna fibri li tista' tgawdi bħala parti minn dieta sana.

Sommarju Tiekol aktar fibra tista 'ttejjeb is-sentimenti ta' milja biex tnaqqas il-ġuħ u żżid it-telf ġenerali tal-piż.

4. Żid Proteina mad-Dieta Tiegħek

Iż-żieda fil-konsum tiegħek ta 'proteina huwa mod ieħor sempliċi biex trażżan ix-xenqa u żżomm l-aptit tiegħek taħt kontroll. Dan, imbagħad, jista 'jsostni l-immaniġġjar tal-piż u jgħinek tnaqqas ix-xaħam żejjed tal-ġisem.

Studju f'20 mara żagħżugħa sab li l-konsum ta 'kolazzjon b'ħafna proteini naqqas il-ġuħ, żied il-milja, u naqqas il-livelli ta' ghrelin, l-ormon li jistimula l-ġuħ ().

Studju żgħir ieħor wera li l-konsum ta 'aktar proteina ta' kwalità waqt l-ikel kien assoċjat ma 'inqas xaħam fiż-żaqq. Dan jissuġġerixxi li dieta b'ħafna proteini tista 'tgħin biex ittejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem u żżid it-telf ta' xaħam ().

Laħam, tjur, frott tal-baħar, legumi, bajd u prodotti tal-ħalib huma kollha ingredjenti b'ħafna proteini li jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam tad-driegħ malajr.

Sommarju Il-proteina tista 'tgħin biex tnaqqas il-ġuħ u żżid il-milja. Konsum ogħla ta 'proteina jista' jgħin kemm fil-piż kif ukoll fit-telf tax-xaħam.

5. Agħmel Aktar Kardjo

Cardio huwa tip ta 'eżerċizzju li jiffoka fuq li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek biex taħraq kaloriji.

Meta tkun qed tipprova titlef ix-xaħam tad-driegħ, inkluż kardjo fir-rutina ta 'kuljum tiegħek huwa essenzjali.

Studji juru li l-kardjo jista 'jkun strateġija effettiva għal telf ta' piż u jista 'jżid il-massa dgħif tal-ġisem (,,).

Pereżempju, studju wieħed f'141 persuna wera li t-tqabbil ta '40 minuta ta' kardjo 3 darbiet fil-ġimgħa ma 'programm ta' ġestjoni tal-piż irriżulta fi tnaqqis ta '9% fil-piż tal-ġisem f'6 xhur biss ().

Tipikament huwa rrakkomandat li tagħmel mill-inqas 20-40 minuta ta 'kardjo kuljum, jew bejn 150-300 minuta kull ġimgħa ().

Il-ġiri, ir-rota, il-qdif, l-għawm, il-qbiż tal-ħabel, u ż-żfin huma kollha attivitajiet li jistgħu jgħinuk tilħaq l-għanijiet kardjo tiegħek ta 'kuljum.

Sommarju Cardio jista 'jgħin biex iżid it-telf tal-piż u l-ħruq tax-xaħam biex jgħinek titlef ix-xaħam tad-driegħ maż-żmien.

6. Aqta 'l-Karboidrati Raffinati

Il-karboidrati raffinati huma karboidrati li għaddew mill-ipproċessar, u jirriżultaw fi prodott finali li huwa inqas f’diversi vitamini u minerali ewlenin.

Tipikament, karboidrati raffinati huma għoljin f'kaloriji iżda baxxi f'fibra, li jistgħu jikkawżaw livelli taz-zokkor fid-demm biex jiżdiedu aktar malajr u jirriżultaw f'ġuħ ().

Filwaqt li l-konsum tal-qamħ sħiħ huwa assoċjat ma 'tnaqqis fil-piż u xaħam tal-ġisem, li tiekol ħbub aktar raffinati ġie marbut ma' żieda fix-xaħam tal-ġisem (,,).

Eżempji ta 'karboidrati raffinati li ħafna drabi huma neqsin minn nutrijenti jinkludu għaġin, ħobż abjad, ċereali għall-kolazzjon, u ingredjenti oħra ppakkjati minn qabel.

Minflok, agħżel ikel tal-qamħ sħiħ bħall-quinoa, il-qamħ saraċin, ix-xgħir, il-ħafur, is-sorgu, u l-ispelt u gawdi bil-moderazzjoni.

Sommarju Il-karboidrati raffinati għandhom ftit nutrijenti u jistgħu jkunu marbuta maż-żieda fil-piż u ma 'żieda fix-xaħam tal-ġisem. Iffoka fuq ikel bi qmuħ sħaħ minflok u gawdihom bil-moderazzjoni.

7. Issettja Skeda ta 'Rqad

Apparti milli tagħmel modifiki fid-dieta u l-kors ta 'eżerċizzju tiegħek, torqod biżżejjed kull lejl huwa fattur ieħor importanti li għandek tikkonsidra biex titlef ix-xaħam tad-driegħ.

Diversi studji sabu li l-irqad għandu rwol fir-regolazzjoni tal-aptit u jista 'wkoll itejjeb it-telf tal-piż.

Pereżempju, studju wieħed f'disa 'rġiel sab li lejl wieħed biss ta' nuqqas ta 'rqad ikkawża sensazzjonijiet akbar ta' ġuħ u livelli ogħla ta 'ghrelin, ormon li jistimula l-aptit ().

Studju żgħir ieħor wera li l-parteċipanti li raqdu 5.5 sigħat kull lejl tilfu 55% inqas piż. Barra minn hekk, tilfu 60% aktar piż tal-ġisem dgħif minn dawk li raqdu 8.5 sigħat kull lejl ().

Ipprova ssettja skeda ta 'rqad regolari billi tmur torqod fl-istess ħin matul il-ġimgħa, tevita distrazzjonijiet qabel torqod, u timminimizza l-espożizzjoni tiegħek għal stimulanti bħan-nikotina u l-kaffeina.

Sommarju Li ma torqodx biżżejjed jista 'jżid il-ġuħ u jnaqqas it-telf tal-piż, li jista' jipprevjeni telf ta 'xaħam fid-dirgħajn.

8. Ibqa 'Idratat

Li tixrob ħafna ilma kuljum huwa importanti ħafna meta tiġi biex titlef ix-xaħam tad-driegħ.

Xi riċerka tissuġġerixxi li l-ilma tax-xorb ma 'l-ikel jista' jippromwovi sentimenti ta 'milja u jnaqqas l-ammont totali ta' ikel u n-numru ta 'kaloriji kkunsmati (,).

L-ilma jista 'jgħin ukoll biex iżid il-metaboliżmu temporanjament, bi studju wieħed juri li x-xorb ta' 16.9 uqija (500 ml) ta 'ilma żied ir-rata metabolika bi 30% għal 30-40 minuta ().

Madankollu, kun żgur li tagħżel ilma, tè, jew xorb ieħor mhux ħelu minflok xorb biz-zokkor bħal soda jew meraq.

Konsum regolari ta 'dawn ix-xorb b'ħafna kaloriji jista' malajr jikkawża li jiżdiedu kaloriji żejda u jista 'jikkontribwixxi għal żieda fil-piż maż-żmien ().

Sommarju L-ilma tax-xorb jista 'jsostni telf ta' piż billi jżid is-sentimenti ta 'milja, inaqqas il-konsum tal-ikel, u jtejjeb temporanjament il-metaboliżmu.

9. Agħmel Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem

Jekk m'għandekx aċċess għal ġinnasju jew qed taħdem qasir fil-ħin, tagħmel eżerċizzji tal-piż tal-ġisem huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb it-ton tal-muskoli f'idejk u żżommhom jidhru rqaq.

Eżerċizzji ta 'piż tal-ġisem jinvolvu l-użu ta' ġismek bħala forma ta 'reżistenza biex tibni massa u saħħa tal-muskoli.

Mhux biss konvenjenti u faċli għall-baġit iżda jista 'wkoll jipproduċi xi riżultati pjuttost impressjonanti.

Pereżempju, studju wieħed fi 23 raġel sab li l-kalistenija - tip ta 'eżerċizzju li jinvolvi użu minimu ta' tagħmir tal-ġinnasju - kienet effettiva biex iżżid is-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem ().

Id-darba d-dieħla li taħdem barra, ipprova tagħmel eżerċizzji tal-parti ta 'fuq tal-ġisem bħal tripsp dips, pjanċi, u push-ups biex tibni l-qawwa tal-muskoli u ttona dirgħajk.

Sommarju Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jistgħu jgħinu biex iżidu l-massa u s-saħħa tal-muskoli biex iżommu idejk attenwati.

Il-Bottom Line

Għalkemm ir-riċerka turi li t-tnaqqis fil-post jista 'jkun ineffettiv, hemm bosta strateġiji li tista' tuża biex titlef ix-xaħam tad-driegħ.

Minbarra li tolqot il-ġinnasju, tibdel id-dieta tiegħek u żżomm stil ta 'ħajja b'saħħtu jista' wkoll ikollha rwol fir-regolazzjoni tal-kompożizzjoni tal-ġisem.

L-implimentazzjoni ta 'ftit minn dawn il-bidliet fir-rutina ta' kuljum tiegħek tista 'ssostni telf ta' piż u tgħinek teħles ix-xaħam mhux mixtieq tad-driegħ tiegħek.

3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Armi