X'nista 'nagħmel biex ma nħossx ġuħ il-ħin kollu mingħajr ma niekol?

Minflok tgħodd il-kaloriji, ikkonċentra fuq il-kwalità nutrizzjonali tal-ikel biex issib l-iktar għażla mili u nutrittiva.

Q: Ma nistax nikkontrolla l-ġuħ tiegħi. L-istonku tiegħi jeħtieġ li jkollu xi ħaġa fih il-ħin kollu. Għandek xi parir għal xi ħadd li dejjem iħossu bil-ġuħ?

Tħossok ġuħ kontinwament hija kwistjoni komuni li jista 'jkollha x'taqsam ma' l-għażliet ta 'l-ikel tiegħek. Post tajjeb fejn tibda huwa li tifhem kif ikel differenti jħalli impatt fuq is-sentimenti ta 'milja tiegħek.

Karboidrati raffinati jiffurmaw il-maġġoranza tad-dieti ta 'ħafna nies. Jiġru wkoll bħala waħda mill-inqas għażliet ta 'makronutrijenti mili. Żball komuni li jagħmlu n-nies meta jippruvaw jitilfu l-piż huwa li jagħżlu ikel b'ħafna xaħam, b'ħafna karboidrati, bħal ċereali u crackers b'xaħam baxx. Għalkemm dan l-ikel huwa tipikament baxx ta 'kaloriji, huwa wkoll baxx ta' nutrijenti u mhux se jżommok tħossok mimli.

L-ewwel, agħżel sorsi ta 'karboidrati iktar kumplessi (aħseb qmuħ sħaħ bħal ħafur, quinoa, u farro) fuq karboidrati raffinati (aħseb ħobż abjad u għaġin abjad) biex trażżan il-ġuħ. Il-karboidrati kumplessi għandhom aktar fibra, u jagħmluhom aktar mili. L-għażla ta 'sorsi ta' karboidrati b'ħafna fibri, bħal patata ħelwa, fażola u berries, tgħinek iżżommok sodisfatt itwal minn għażliet ta 'karboidrati aktar raffinati.

L-iktar fattur importanti fil-ħolqien ta 'ikliet tal-mili u snacks huwa ż-żieda ta' sorsi ta 'proteini u xaħam. Il-proteina hija l-iktar makronutrijent mili. Ir-riċerka turi li ż-żieda ta 'sorsi ta' proteini ma 'ikliet u snacks iżżid is-sentimenti ta' milja, li jżommok tħossok sodisfatt matul il-ġurnata u tnaqqas il-frekwenza ta 'ikla ħafifa (). Iż-żieda ta 'sors ta' xaħam b'saħħtu ma 'ikliet u snacks tista' tgħin biex tnaqqas il-ġuħ ukoll ().

Eżempji ta 'sorsi ta' proteini li jistgħu jiġu inkorporati faċilment fid-dieta tiegħek jinkludu:

• bajd
• tofu
• għads
• tiġieġ
• ħut

Xaħmijiet b'saħħithom jinkludu:

• butir tal-ġewż
• ġewż u żrieragħ sħaħ
• isfar tal-bajd
• avokado
• żejt taż-żebbuġa

Iż-żieda ta 'dawn u sorsi oħra ta' proteina u xaħam b'saħħithom ma 'ikliet u snacks huwa mod eċċellenti biex tnaqqas is-sentimenti ta' ġuħ kostanti.

Pereżempju, li tibda l-ġurnata tiegħek b'kolazzjon ta 'bajd b'ħafna proteini, ħaxix imqadded, avokado mqatta', u berries żgur li żżommok sodisfatt itwal minn kolazzjon ta 'ċereali b'xaħam baxx u ħalib xkumat.

Minflok tgħodd il-kaloriji fl-ikel li tiekol, ikkonċentra fuq il-kwalità nutrittiva biex tiddeċiedi jekk hix l-iktar għażla mili u nutrittiva.

Barra mid-dieta tiegħek, tista 'tnaqqas il-ġuħ tiegħek billi:

• torqod biżżejjed
• tibqa 'idratat sewwa
• tnaqqas l-istress
• prattika ta 'tekniki ta' ikel konxju

Tista 'titgħallem aktar dwar modi prattiċi biex tnaqqas il-ġuħ hawn.

Il-modifika tad-dieta u l-istil tal-ħajja tista 'tkun effettiva ħafna biex tibbilanċja l-ġuħ. Madankollu, ċerti kundizzjonijiet mediċi, bħall-ipertirojdiżmu u d-dijabete tat-tip 2 (li jistgħu jqanqlu sensazzjonijiet ta 'ġuħ), għandhom jiġu esklużi mit-tabib tiegħek jekk il-ġuħ tiegħek jippersisti wara li tagħmel il-bidliet imsemmija hawn fuq.

Jillian Kubala hija Dietista Reġistrata bbażata f'Westhampton, NY. Jillian għandha grad ta 'masters fin-nutrizzjoni mill-Iskola tal-Mediċina ta' l-Università Stony Brook kif ukoll grad universitarju fix-xjenza tan-nutrizzjoni. Apparti milli tikteb għal Healthline Nutrition, hija tmexxi prattika privata bbażata fuq it-tarf tal-lvant ta 'Long Island, NY, fejn tgħin lill-klijenti tagħha jiksbu l-aħjar benessri permezz ta' bidliet nutrittivi u ta 'stil ta' ħajja. Jillian tipprattika dak li tippriedka, u tqatta 'l-ħin liberu tagħha tieħu ħsieb ir-razzett żgħir tagħha li jinkludi ġonna tal-ħxejjex u tal-fjuri u qatgħa ta' tiġieġ. Tilħaqha permezz tagħha websajt jew fuq Instagram.