Il-Butir huwa Ħażin għalik, jew Tajjeb?

Kontenut

• X'inhu l-butir?
• Nutrizzjoni tal-butir
• Sors tajjeb ta 'aċidu linolejku konjugat
• Fih il-butirat
• Għoli f'xaħam saturat
• Għoli f'kaloriji
• Ir-riċerka xi tgħid?
• Kemm butir tista 'tiekol mingħajr periklu?
• L-aħħar linja

Il-butir ilu suġġett ta ’kontroversja fid-dinja tan-nutrizzjoni.

Filwaqt li xi wħud jgħidu li jkabbar il-livelli tal-kolesterol u jwaqqaf l-arterji tiegħek, oħrajn isostnu li jista 'jkun żieda nutrittiva u ta' togħma għad-dieta tiegħek.

Fortunatament, f'dawn l-aħħar snin saret ħafna riċerka li tevalwa l-effetti potenzjali fuq il-butir fuq is-saħħa.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn il-butir u jekk hux tajjeb jew ħażin għal saħħtek.

X'inhu l-butir?

Il-butir huwa prodott tal-ħalib magħmul billi tħawwad il-ħalib, proċess li jifred ix-xaħmijiet solidi mil-likwidu, magħruf bħala xorrox tal-butir.

Għalkemm il-butir huwa magħmul ukoll mill-ħalib ta ’mammiferi oħra bħal nagħaġ, mogħoż, u bufli, dan l-artikolu jiffoka fuq butir magħmul mill-ħalib tal-baqra.

Ħafna tipi differenti ta 'butir huma disponibbli, inkluż butir immellaħ, mhux immellaħ, mitmugħ bil-ħaxix u ċċarat - kull wieħed minnhom ivarja abbażi tal-ingredjenti rispettivi tagħhom u l-metodu ta' produzzjoni.

Minħabba l-konċentrazzjoni għolja ta 'xaħam, il-butir għandu togħma rikka u konsistenza krema.

Jaħdem tajjeb speċjalment għat-tisjir bis-sħana għolja bħas-sauting u l-qali pan u jista 'jgħin biex tevita li teħel waqt li żżid togħma.

Il-butir jintuża wkoll ħafna fil-ħami biex iżid in-nisġa u l-volum ma 'oġġetti moħmija u deżerti.

Barra minn hekk, jista 'jinfirex fuq ħobż, ħaxix inkaljat, platti tal-għaġin, u ħafna aktar.

Il-butir huwa prodott tal-ħalib tradizzjonalment magħmul mill-ħalib tal-baqra, għalkemm hemm ħafna varjetajiet differenti disponibbli. Jintuża fit-tisjir u fil-ħami u jista ’jiżdied ma’ ħafna platti differenti.

Nutrizzjoni tal-butir

Mgħarfa waħda (14-il gramma) butir tipprovdi n-nutrijenti li ġejjin ():

• Kaloriji: 102
• Xaħam totali: 11.5 grammi
• Vitamina A: 11% tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI)
• Vitamina E: 2% tar-RDI
• Vitamina B12: 1% tal-RDI
• Vitamina K: 1% tal-RDI

Għalkemm il-butir għandu ħafna kaloriji u xaħam, fih ukoll varjetà ta 'nutrijenti importanti.

Pereżempju, huwa sors tajjeb ta 'vitamina A, vitamina li tinħall fix-xaħam meħtieġa għas-saħħa tal-ġilda, il-funzjoni immuni, u viżjoni b'saħħitha ().

Fih ukoll vitamina E, li ssostni s-saħħa tal-qalb u taġixxi bħala antiossidant biex tipproteġi ċ-ċelloli tiegħek kontra l-ħsara kkawżata minn molekuli msejħa radikali ħielsa ().

Barra minn hekk, il-butir fih ammonti żgħar ħafna ta 'nutrijenti oħra, inklużi riboflavin, niacin, kalċju, u fosfru.

Il-butir għandu ħafna kaloriji u xaħam iżda fih ukoll bosta nutrijenti importanti, inklużi l-vitamini A u E.

Sors tajjeb ta 'aċidu linolejku konjugat

Il-butir huwa sors eċċellenti ta ’aċidu linolejku konjugat (CLA) - tip ta’ xaħam li jinsab fil-laħam u l-prodotti tal-ħalib. CLA ġiet marbuta ma 'benefiċċji tas-saħħa impressjonanti.

Studji tat-tubi tat-test juru li CLA jista 'jkollu proprjetajiet kontra l-kanċer u jistgħu jgħinu biex inaqqsu t-tkabbir tas-sider, kolon, kolorektum, stonku, prostata, u kanċer tal-fwied (,).

Riċerka oħra tissuġġerixxi li s-supplimentazzjoni bis-CLA tista 'tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem biex tgħin il-ġestjoni tal-piż (,).

Skond studju wieħed ta '24 xahar, il-konsum ta' 3.4 grammi ta 'CLA kuljum naqqas ix-xaħam tal-ġisem f'134 adult li għandhom piż żejjed ().

Jista 'wkoll jgħin biex itejjeb il-funzjoni immuni u jnaqqas il-markaturi ta' infjammazzjoni biex isostnu saħħa aħjar (,).

Pereżempju, studju fi 23 raġel wera li t-teħid ta '5.6 grammi ta' CLA għal ġimagħtejn naqas il-livelli ta 'diversi proteini involuti fl-infjammazzjoni, inkluż fattur ta' nekrożi tat-tumur u proteina C-reattiva ().

Żomm f'moħħok li l-biċċa l-kbira tar-riċerka disponibbli titwettaq bl-użu ta 'forom ikkonċentrati ħafna ta' CLA f'forma ta 'suppliment minflok l-ammont misjub f'daqsijiet normali ta' butir li jservu.

Huma meħtieġa studji addizzjonali biex jifhmu kif CLA jista 'jkollu impatt fuq is-saħħa meta jiġi kkunsmat f'ammonti normali mill-ikel.

Il-Butir fih CLA, tip ta ’xaħam li jista’ jkollu proprjetajiet li jiġġieldu l-kanċer, jgħinu biex inaqqsu x-xaħam tal-ġisem, u jtejbu l-funzjoni immuni.

Fih il-butirat

Il-butir huwa rikk fil-butirat, tip ta 'aċidu xaħmi ta' katina qasira li ġie assoċjat ma 'bosta benefiċċji.

Butirat huwa prodott ukoll mill-batterja ta 'benefiċċju fl-imsaren tiegħek u jintuża bħala sors ta' enerġija għaċ-ċelloli fl-imsaren tiegħek ().

Jista 'jippromwovi s-saħħa diġestiva billi jnaqqas l-infjammazzjoni intestinali u jappoġġja l-assorbiment ta' fluwidi u elettroliti biex jippromwovi r-regolarità u l-bilanċ tal-elettroliti ().

Barra minn hekk, jista 'jgħin fit-trattament tas-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), kundizzjoni kkaratterizzata minn sintomi bħal uġigħ fl-istonku, nefħa, stitikezza, u dijarea ().

Minħabba l-proprjetajiet anti-infjammatorji tiegħu, xi riċerka tissuġġerixxi li l-butirrat jista 'jkun ta' benefiċċju fit-trattament tal-marda ta 'Crohn (,).

Skond xi studji fuq l-annimali, il-butirrat jista 'wkoll itejjeb is-sensittività għall-insulina, iżid il-metaboliżmu, u jnaqqas il-formazzjoni taċ-ċelloli tax-xaħam biex isostni l-kontroll tal-piż (,).

Madankollu, dawn l-istudji saru bl-użu ta 'dożi konċentrati ta' butirrat. Huma meħtieġa aktar studji biex jiġi evalwat kif il-butirrat misjub fid-daqsijiet normali tal-butir jista 'jaffettwa s-saħħa fil-bnedmin.

Il-butir fih butirat, tip ta 'xaħam li jista' jtejjeb is-saħħa diġestiva, inaqqas l-infjammazzjoni, u jappoġġja l-kontroll tal-piż skond studji umani u fuq l-annimali.

Għoli f'xaħam saturat

Il-Butir fih ammont tajjeb ta ’xaħam saturat, li huwa tip ta’ xaħam li jinsab fl-ikel inkluż il-laħam u l-prodotti tal-ħalib.

Fil-fatt, madwar 63% tax-xaħam fil-butir huwa xaħam saturat, filwaqt li xaħam monoinsaturat u polinsaturat jiffurmaw 26% u 4% tal-kontenut totali ta 'xaħam, rispettivament ().

Storikament, ix-xaħam saturat kien ġeneralment maħsub li huwa forma ta 'xaħam li mhix b'saħħitha u li timblokka l-arterji, preżunt li jagħmel ħsara lis-saħħa tal-qalb.

Madankollu, riċerka reċenti ma sabet l-ebda rabta bejn il-konsum ta 'xaħam saturat u riskju akbar ta' mard tal-qalb jew li jmut minn mard tal-qalb (,).

Xorta, ix-xaħam saturat għandu jkun ikkombinat ma 'varjetà ta' xaħmijiet oħra b'saħħithom għall-qalb bħala parti minn dieta tajba.

Fil-fatt, reviżjoni waħda ta '15-il studju nnutat li s-sostituzzjoni parzjali ta' xaħam saturat fid-dieta b'xaħam polyunsaturated kienet assoċjata ma '27% inqas riskju ta' avvenimenti kardjovaskulari, li huma inċidenti li jikkawżaw ħsara f'qalbek ().

Skond l-aktar Linji Gwida Dieta riċenti għall-Amerikani, huwa rrakkomandat li tillimita l-konsum ta 'xaħam saturat għal inqas minn 10% tal-kaloriji tiegħek ta' kuljum ().

Dan ifisser li l-butir jista 'jitgawda bil-moderazzjoni iżda għandu jkun imqabbel ma' xaħmijiet oħra b'saħħithom minn ikel bħal ġewż, żrieragħ, żejt taż-żebbuġa, u ħut xaħmi.

Barra minn hekk, xaħmijiet saturati bħall-butir huma utli b’mod speċjali għal tisjir bis-sħana għolja peress li huma reżistenti għall-ossidazzjoni u għandhom punt għoli ta ’duħħan. Dan jista 'jgħin biex jipprevjeni l-akkumulazzjoni ta' radikali ħielsa ta 'ħsara waqt it-tisjir ().

Il-butir għandu ħafna xaħam saturat. Għalkemm ix-xaħam saturat jista 'ma jkunx marbut ma' riskju ogħla ta 'mard tal-qalb, is-sostituzzjoni tiegħu b'xaħam polinsaturat huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'avvenimenti kardjovaskulari.

Għoli f'kaloriji

Il-butir għandu ħafna kaloriji - jippakkja madwar 102 kaloriji f'kull tablespoon (14 grammi) ().

Filwaqt li dan huwa tajjeb bil-moderazzjoni, iżżejjed jista 'malajr jikkawża kaloriji żejda biex jinġemgħu.

Jekk ma tagħmilx modifiki oħra fid-dieta biex tagħti kont ta 'dawn il-kaloriji żejda, tista' tikkontribwixxi għal żieda fil-piż maż-żmien.

Teoretikament, jekk iżżid porzjon wieħed kuljum mad-dieta tiegħek mingħajr ma tagħmel xi bidliet oħra jista 'jwassal għal madwar 10 liri (4.5 kg) ta' żieda fil-piż matul is-sena.

Għalhekk, huwa aħjar li tgawdi l-butir bil-moderazzjoni u tpartitha għal xaħmijiet oħra fid-dieta tiegħek biex iżżomm il-konsum tal-kaloriji tiegħek taħt kontroll.

Il-butir huwa għoli f'kaloriji, li jista 'jikkontribwixxi għal żieda fil-piż jekk jittiekel f'ammonti għoljin.

Ir-riċerka xi tgħid?

Minkejja r-reputazzjoni li ilha teżisti bħala ingredjent ħżiena għas-saħħa, ħafna mir-riċerka turi li l-butir jista ’jiġi inkluż b’mod moderat bħala parti minn dieta bilanċjata u jista’ saħansitra jkun assoċjat ma ’bosta benefiċċji għas-saħħa.

Pereżempju, reviżjoni waħda ta '16-il studju sabet li konsum ogħla ta' ikel tal-ħalib b'ħafna xaħam bħall-butir kien marbut ma 'riskju mnaqqas ta' obeżità ().

Reviżjoni kbira oħra f'aktar minn 630,000 persuna rrappurtat li kull porzjon ta 'butir kien assoċjat ma' riskju ta '4% inqas ta' dijabete tat-tip 2 ().

Mhux dan biss, iżda riċerka oħra turi li tiekol ammonti moderati ta 'ikel tal-ħalib bħall-butir jista' jkun marbut ma 'riskju aktar baxx ta' attakk tal-qalb u puplesija wkoll (,).

Xorta waħda, xi studji jindikaw li l-ikel tal-butir jista 'jkollu xi effetti ħżiena fuq is-saħħa.

Pereżempju, studju wieħed ta '5 ġimgħat f'47 persuna sab li teħid moderat ta' butir żied il-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb, inkluż kolesterol totali u LDL (ħażin), meta mqabbel maż-żejt taż-żebbuġa ().

Bl-istess mod, studju ieħor irrapporta li tiekol 50 gramma butir kuljum għal 4 ġimgħat żiedet il-kolesterol LDL (ħażin) f'91 adult ().

Barra minn hekk, il-butir huwa għoli f'kaloriji u xaħam saturat, għalhekk huwa importanti li żżomm il-konsum tiegħek taħt kontroll u tgawdi varjetà ta 'xaħmijiet b'saħħithom oħra wkoll.

Hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġi ddeterminat kif teħid regolari ta 'butir jista' jkollu impatt fuq saħħtek.

Kemm butir tista 'tiekol mingħajr periklu?

Huwa rrakkomandat li tillimita l-konsum ta 'xaħam saturat tiegħek għal inqas minn 10% tal-kaloriji totali tiegħek ta' kuljum ().

Pereżempju, jekk tiekol 2,000 kalorija kuljum, dan ikun ekwivalenti għal madwar 22 gramma ta 'xaħam saturat - jew madwar 3 tablespoons (42 gramma) ta' butir ().

Għalhekk, l-aħjar li żżomm ma ’1-2 tablespoons (14-28 gramma) kuljum, flimkien ma’ xaħmijiet oħra b’saħħithom bħaż-żejt taż-żebbuġa, ġewż, żrieragħ, żejt tal-ġewż tal-Indi, avokado, u ħut xaħmi.

Li tgawdi l-butir bil-moderazzjoni jista 'jkun marbut ma' riskju aktar baxx ta 'obeżità, dijabete, u problemi tal-qalb. Madankollu, għandu jitgawda flimkien ma 'xaħmijiet oħra b'saħħithom bħala parti minn dieta nutrittiva.

L-aħħar linja

Il-butir huwa rikk f'nutrijenti u komposti ta 'benefiċċju bħall-butirrat u l-aċidu linolejku konjugat.

Prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam bħall-butir ġew marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' obeżità, dijabete, u problemi tal-qalb.

Xorta waħda, il-butir għandu ħafna kaloriji u xaħam saturat u għandu jitgawda bil-moderazzjoni. L-aħjar li tikkunsmah flimkien ma 'taħlita ta' xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb bħaż-żejt taż-żebbuġa, avokado, ġewż, żrieragħ, u ħut xaħmi.