Huwa ħażin li tagħmel l-istess workout kuljum?

Kontenut

• Tista 'Tagħmel l-istess Cardio Workout Kuljum?
• Tista 'Tagħmel l-Istess Qawwa Taħriġ Kuljum?
• Reviżjoni għal

Fejn jidħlu workouts ta 'kuljum, ħafna nies jaqgħu f'waħda minn żewġ kategoriji. Xi wħud iħobbu jħalltuh: HIIT ġurnata, tmexxija l-oħra, bi ftit klassijiet ta 'barre jintefgħu għal miżura tajba. Oħrajn huma ħlejjaq ta 'drawwa: Workouts tagħhom jidhru l-istess ċikliżmu fuq ġewwa, irfigħ tal-piż, jew yoga-jum wara jum, xahar wara xahar. (Biex inkun ġust, hemm vantaġġi għat-tnejn: Hawnhekk għaliex kittieb jgħid li qatt ma timpenja ruħha għal tip wieħed ta 'workout, u ieħor li jgħid li għandek tieqaf tipprova tagħmel dan kollu.)

Madankollu, kwalunkwe espert tal-fitness jgħidlek li huma dawk tal-ewwel li jaħsdu l-veru vantaġġi tal-eżerċizzju. U studji jappoġġjaw il-fatt li workouts li jisfidaw ġismek b'modi ġodda matul iż-żmien huma l-aktar ta 'benefiċċju. Iżda wħud mill-aktar forom popolari ta 'eżerċizzju: tlielaq fit-toroq, qdif, u ċikliżmu jitolbu taħriġ li ftit jew wisq jidher l-istess - għalhekk qed iżżomm mal-istess workout qatt ħaġa tajba? It-tweġiba hija kkumplikata, għalhekk aħna ħafferna biex inkissru l-affarijiet. (Mwaħħla f'rut? Ipprova Strateġiji tal-Plateau-Busting biex Tibda Tara Riżultati fil-Gym.)

Tista 'Tagħmel l-istess Cardio Workout Kuljum?

Jekk tiffrekwenta klassi ta 'ċikliżmu fuq ġewwa tlett ijiem fil-ġimgħa jew qed titħarreġ għal nofs maratona, żgur li qed taħsad il-benefiċċji ta' kardjo regolari, bħal saħħa tal-qalb imtejba, effiċjenza mtejba fil-muskoli t'isfel tal-ġisem tiegħek, u aktar kaloriji maħruqa, jgħid Kyle Stull, trejner iċċertifikat mill-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina tal-Isport u speċjalista għat-titjib tal-prestazzjoni.

"Ir-ripetizzjoni tal-workouts mhijiex idea ħażina inerenti, speċjalment jekk tgawdi dak li qed tagħmel," jispjega Stull. U r-riċerka turi li t-tgawdija hija waħda mir-raġunijiet ewlenin li għalihom in-nies iżommu ma 'workout. Ladarba n-nies isibu eżerċizzju li jħobbu-ġiri, qdif, jew għawm - huma ser ikunu diffiċli biex jaqbżu ftit sessjonijiet għall-fini ta '"bidla it up." (Staqsi lil kwalunkwe runner għaliex huma qatt taqbeż ġir ta 'kuljum.) Barra minn hekk, xi ripetizzjoni hija meħtieġa biex takkwista ħiliet ġodda. "Jekk għandek għan li ssir aħjar f'xi ħaġa, allura trid tirrepetih," iżid Stull. Wara kollox, ħadd mhu se jipprova maratona mingħajr ma jagħmel ftit ġirjiet twal qabel (nittamaw).

L-unika problema: Il-ġisem uman huwa kaptan fl-adattament. "Tkun xi tkun il-ġisem jintalab jirrepeti, se jsir effiċjenti ħafna fih," jispjega Stull. "Wara ftit xhur, tista 'tkompli tħoss il-benefiċċji psikoloġiċi, iżda mhux neċessarjament il-benefiċċji fiżjoloġiċi." Traduzzjoni: Dak li darba kien eżerċizzju kbir ta 'ħruq ta' kaloriji jista 'jsir mhux aħjar mill-mixja medja, jgħid Stull.

Ibdelha: Biex tevita plateauing u tkompli ttejjeb ir-reżistenza tiegħek, ħallat il-kardjo tiegħek sabiex ma tkunx qed tagħmel l-istess eżerċizzju eżatt kuljum. L-aktar mod sempliċi biex tagħmel dan: Segwi l-F.I.T.T. prinċipju (li jfisser frekwenza, intensità, ħin u tip), jissuġġerixxi Jacqueline Crockford, fiżjologa tal-eżerċizzju fil-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Implimenta wieħed mill-passi li ġejjin fil-ġimgħa.

L-ewwel, żid il-frekwenza tal-workout tiegħek. Pereżempju, jekk ġejt bir-rota tlett ijiem fil-ġimgħa, ħabbatha sa erba 'darbiet fil-ġimgħa (kun żgur li tħalli ġurnata sħiħa ta' mistrieħ kull ġimgħa wkoll). Imbagħad żid time-jew it-tul-tas-sessjoni tiegħek. Jekk ilek teżerċita għal 30 minuta, żid ħames jew 10 minuti. (Ippressat għall-ħin? Tgħallem kif Tagħmel il-Kardjo Workouts Tiegħek Aktar (Mhux Itwal).)

Sussegwentement, żid iintensità, li tista 'titkejjel bl-aktar preċiżjoni bir-rata tal-qalb. Jekk ilek taħdem b'70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek (MHR), per eżempju, żidha għal 75 fil-mija. Moniter tar-rata tal-qalb se jkun utli hawnhekk, imma int tista 'wkoll tiddetermina r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek bi ftit matematika:

1. Naqqas l-età tiegħek minn 220 biex issib l-MHR tiegħek. (Jekk għandek 30 sena, l-MHR tiegħek huwa 190.)

2. Immoltiplika dak in-numru b'0.7 (70 fil-mija) biex tiddetermina t-tarf t'isfel taż-żona fil-mira tiegħek. Imbagħad immultiplika b'0.85 (85 fil-mija) biex tiddetermina t-tarf ta 'fuq taż-żona fil-mira tiegħek.

3. Biex tiddetermina l-taħbita tiegħek kull minuta (BPM) waqt l-eżerċizzju, ħu l-polz tiegħek ġewwa l-polz, ħdejn is-saba 'l-kbir. Uża l-ponot ta 'l-ewwel żewġ subgħajk biex tagħfas ħafif fuq il-vini. Għadd il-polz tiegħek għal 10 sekondi u mmultiplika b'sitta biex issib il-taħbita tiegħek kull minuta (BPM). Jekk it-taħbita tiegħek jaqblu mal-marka ta '70 fil-mija, aġġusta l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek biex tilħaq dak it-tarf ta' fuq taż-żona fil-mira tiegħek.

Fl-aħħarnett, ipprova taqleb il-kardjo tas-soltu tal-għażla tiegħek b'tip differenti ta 'moviment. (Bħal dawn il-5 Plyo Moves to Sub għal Cardio (Kultant!).) Dan jgħin biex isaħħaħ gruppi differenti ta 'muskoli, itejjeb ir-reżistenza, u jelimina r-riskju ta' użu żejjed u korriment eventwali, jgħid Stull. Per eżempju, minflok ċikliżmu, ipprova ġiri, għawm, jew xi ħaġa li tbiddel il-mozzjoni kompletament, bħal dance cardio, darba fil-ġimgħa.

Tista 'Tagħmel l-Istess Qawwa Taħriġ Kuljum?

Id-devoti tat-taħriġ tas-saħħa huma magħrufa li jsegwu rutina stabbilita kull darba li jidħlu fil-kamra tal-piż. Hawn xi aħbar tajba għal dawk il-ħlejjaq tal-vizzju: Ir-rutini tas-saħħa jeħtieġ li jiġu ripetuti għal perjodu ta 'żmien sabiex ikunu effettivi, jgħid Stull. Fil-fatt, jekk qed tibda rutina ġdida, hemm benefiċċji kbar biex tagħmel l-istess ħaġa b'mod konsistenti, jgħid Darryn Willoughby, Ph.D., fiżjologu tal-eżerċizzju u professur fl-Università ta 'Baylor. Dan għaliex fl-ewwel erba 'sa sitt ġimgħat, it-titjib li ser ikollok huwa prinċipalment newroloġiku - moħħok qed jitgħallem kif jirrekluta l-muskoli tiegħek bl-aktar mod effiċjenti biex tlesti l-passi. (Madankollu, dan ma jfissirx li għandek tkun qed tagħmel l-istess workout kuljum. Iċċekkja din il-ġimgħa perfettament bilanċjata ta 'workouts għal-linji gwida ta' programmazzjoni.)

Il-parti ħażina: Dan ma jissarrafx f'daqs miżjud tal-muskoli (għadu). "Perjodu ta 'żmien ġenerali tajjeb biex tistenna progress notevoli huwa ta' 12 sa 16-il ġimgħa, iżda jvarja skond il-persuna u l-intensità tat-taħriġ," iżid Willoughby. Huwa għalhekk li ma tridx taqta 'qalbek fix-xahar fi programm ġdid ta' taħriġ ta 'saħħa sempliċement għax mhux qed tara "riżultati" fil-mera. Jekk qed tibda programm ġdid, impenja ruħek għal dak il-qafas ta 'żmien ta' 12-il ġimgħa. Iżda wara dan, hekk kif ġismek jadatta għar-rutina, ikollok bżonn tvarja l-programm tiegħek sabiex tkompli taħsad il-benefiċċji u tibqa 'tara r-riżultati, jgħid Willoughby.

Ibdlu: L-ewwel, aqleb is-saħħa tiegħek. "L-intensità u l-volum tat-taħriġ għandhom jiġu ripetuti biex tiġi żviluppata s-saħħa, iżda l-għażla tal-eżerċizzju tista 'tiġi varjata," jispjega Stull. "Pereżempju, tista 'żżid is-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem billi tagħmel squatting, deadlifting, jew tagħmel pressa tar-riġlejn," jgħid Stull. "Kollha se jeħtieġu li l-muskoli jaħdmu b'mod simili ħafna, iżda jkunu differenti ħafna mis-sistema nervuża." Xi jfisser dan: tagħmilx l-istess eżerċizzju ta 'saħħa eżatta kuljum.

Willoughby jaqbel. Għalkemm hemm bosta ċaqliq biex taħdem il-muskoli tas-sider-minn push-ups sal-bank press-li ma jfissirx li xi ċaqliq huwa aħjar mill-ieħor. Fil-fatt, probabbilment hija strateġija aħjar biex tbiddel l-eżerċizzji fuq bażi regolari sabiex taħdem il-muskoli f'angolu kemmxejn differenti, li jgħin biex itejjeb l-adattament tal-muskoli (u t-tkabbir) maż-żmien. (Trid abs aktar b'saħħtu? Ibdel il-crunches tiegħek għal 9 Eżerċizzji Ewlenin Li Jkollok Aktar Qrib għal Abs-Pack ta 'Sitt.)

L-aħħar mod kif tista 'tbiddel it-taħriġ tal-qawwa tiegħek: tip ta' programmazzjoni msejħa perjodizzazzjoni mhux lineari, li tirrepeti l-istess eżerċizzji iżda tvarja l-intensità (ammont ta 'piż użat) u l-volum (reps u settijiet), jgħid Stull. Pereżempju, jekk tkun qed titħarreġ it-Tnejn, l-Erbgħa u l-Ġimgħa, tista 'tagħmel it-Tnejn ġurnata tqila b'inqas volum, l-Erbgħa ġurnata moderata b'piż u volum moderati, u l-Ġimgħa ġurnata ħafifa b'volum ogħla. Studji jissuġġerixxu li dan huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid is-saħħa intwera li huwa aktar ta 'benefiċċju milli jwettaq l-istess rutina eżatta ripetutament. (Għandna Pjan tal-biża' ta' 4 Ġimgħat ta' Taħriġ ta' Piż għan-Nisa biex tibda.)

Reviżjoni għal