X'inhu l-Pjan tad-Dieta Ġappuniża? Kull ma trid tkun taf

Kontenut

• X'inhi d-dieta tradizzjonali Ġappuniża?
• Kif issegwi d-dieta tradizzjonali Ġappuniża
• Benefiċċji potenzjali għas-saħħa tad-dieta tradizzjonali Ġappuniża
• Għani f'nutrijenti u komposti ta 'benefiċċju
• Jista 'jtejjeb id-diġestjoni tiegħek
• Jista 'jippromwovi piż b'saħħtu
• Jista 'jipproteġi kontra mard kroniku
• Jista 'jgħinek tgħix aktar
• Ikel li tiekol
• Ikel li għandu jiġi limitat jew evitat
• Kampjun tal-menu
• Jum 1
• Jum 2
• Jum 3
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża hija dieta bbażata fuq ikel sħiħ rikka f'ħut, frott tal-baħar, u ikel ibbażat fuq il-pjanti b'ammonti minimi ta 'proteina ta' l-annimali, zokkor miżjud, u xaħam.

Huwa bbażat fuq kċina tradizzjonali Ġappuniża, magħrufa wkoll bħala "washoku", li tikkonsisti minn platti żgħar ta 'ingredjenti sempliċi, friski u staġjonali.

Dan ix-xejra tal-ikel hija rikka fin-nutrijenti u tista 'tipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż telf ta' piż imtejjeb, diġestjoni, lonġevità, u saħħa ġenerali.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-dieta tradizzjonali Ġappuniża.

X'inhi d-dieta tradizzjonali Ġappuniża?

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża tikkonsisti f’ikel staġjonali pproċessat b’mod minimu, servut f’varjetà ta ’platti żgħar.

Dan l-istil ta ’ikel jenfasizza t-togħmiet naturali tal-platti aktar milli jaħbihom bi zlazi jew ħwawar.

Id-dieta hija rikka fir-ross bil-fwar, taljarini, ħut, tofu, natto, alka tal-baħar, u frott u ħaxix frisk, imsajjar jew imnaddfin iżda baxx f'zokkor u xaħmijiet miżjuda. Jista 'jkun fih ukoll xi bajd, ħalib, jew laħam, għalkemm dawn tipikament jiffurmaw parti żgħira mid-dieta.

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża tixbah lid-dieta ta 'Okinawan, il-mudell storiku ta' ikel ta 'dawk li jgħixu fil-gżira Ġappuniża ta' Okinawa, iżda tinkludi b'mod sinifikanti aktar ross u ħut.

Jikkuntrasta ma 'kċina Ġappuniża moderna, li għandha influwenzi qawwija tal-Punent u Ċiniżi u tinkludi ammonti akbar ta' proteini tal-annimali u ikel ipproċessat.

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża hija rikka f'ikel frisk u staġjonali minimament ipproċessat. Fih ammonti żgħar ħafna ta 'zokkor miżjud, xaħmijiet, jew proteini ta' l-annimali u jippromwovi ħut, frott tal-baħar, ross, taljarini, alka tal-baħar, sojja, frott u ħaxix.

Kif issegwi d-dieta tradizzjonali Ġappuniża

Ikliet Ġappuniżi ġeneralment jikkonsistu minn ikel bażiku flimkien ma 'soppa, dixx ewlieni, u ftit ġnub (,).

• Ikel bażiku: ross bil-fwar jew soba, ramen, jew taljarini udon
• Soppa: tipikament soppa miso magħmula bl-alka tal-baħar, frott tal-baħar, jew tofu u ħxejjex fi stokk tas-sojja fermentata - għalkemm is-sopop tal-ħxejjex jew tal-noodle huma għażliet popolari oħra
• Platt ewlieni: ħut, frott tal-baħar, tofu, jew natto b'ammonti żgħar fakultattivi ta 'laħam, tjur, jew bajd
• Platti sekondarji: ħaxix (nej, bil-fwar, mgħolli, imqadded, grilled, jew imnaddfin), pjanti selvaġġi, alka tal-baħar, u frott nej jew imnaddfin

Ikliet Ġappuniżi huma magħrufa għat-togħma rikka tagħhom ta 'umami, li ġiet deskritta bħala l-ħames togħma - distinta minn ħelwa, mielħa, qarsa u morra. Umami li jseħħ b'mod naturali jtejjeb it-togħma tal-ħxejjex u ikel ieħor b'ħafna nutrijenti fil-kċina Ġappuniża ().

L-appell viżiv huwa aspett ieħor importanti tad-dieta tradizzjonali Ġappuniża. Id-dixxijiet għandhom it-tendenza li jittieklu f'gdim żgħir bil-chopsticks, billi dan il-metodu huwa maħsub li joħloq armonija rikka ta 'togħmiet.

It-te aħdar jaħraq jew it-te kiesaħ tax-xgħir huma x-xorb tal-għażla, filwaqt li x-xorb alkoħoliku bħall-birra u sake huma tipikament riservati għall-pranzu. Snacks mhumiex komuni u rari jittieklu ().

Ikliet tradizzjonali Ġappuniżi jikkonsistu minn ross bil-fwar jew taljarini servuti b’soppa sħuna, dixx ewlieni bbażat fuq il-frott tal-baħar jew is-sojja, u ftit ġnub. Umami li jseħħ b'mod naturali jintuża biex itejjeb it-togħma ta 'l-ikel.

Benefiċċji potenzjali għas-saħħa tad-dieta tradizzjonali Ġappuniża

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża hija marbuta ma 'firxa ta' benefiċċji għas-saħħa.

Għani f'nutrijenti u komposti ta 'benefiċċju

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża hija naturalment rikka f'diversi nutrijenti, inklużi fibra, kalċju, potassju, manjesju, ħadid, u vitamini A, Ċ, u E ().

Il-ħxejjex jikkontribwixxu għad-densità tan-nutrijenti ta 'din id-dieta u ħafna drabi huma msajra fid-dashi, ħut imnixxef u stokk ibbażat fuq il-ħaxix tal-baħar. Dan inaqqas il-volum tagħhom u jtejjeb it-togħma tagħhom, u jagħmilha aktar faċli biex tiekol ammonti kbar ().

Id-dieta toffri wkoll ammonti tajbin ta 'alka tal-baħar u te aħdar. It-tnejn huma sorsi kbar ta 'antiossidanti, li huma komposti ta' benefiċċju li jipproteġu lil ġismek kontra l-ħsara ċellulari u l-mard (,,).

Barra minn hekk, il-ħafna platti bbażati fuq il-ħut u l-alka tal-baħar inklużi f'din id-dieta jipprovdu xaħmijiet omega-3 ta 'katina twila, li jippromwovu s-saħħa tal-moħħ, l-għajnejn u l-qalb ().

Jista 'jtejjeb id-diġestjoni tiegħek

Alka tal-baħar, fażola tas-sojja, frott u ħxejjex huma naturalment rikki f'fibra, nutrijent li jgħin id-diġestjoni tiegħek.

Il-fibra li ma tinħallx iċċaqlaq l-ikel mill-imsaren tiegħek u żżid massa mal-ippurgar, u tnaqqas ir-riskju ta 'stitikezza ().

Dan l-ikel jiftaħar ukoll b'fibra solubbli, li titma 'l-batterja ta' benefiċċju fl-imsaren tiegħek u tgħin biex tnaqqas l-ispazju disponibbli għal batterja ta 'ħsara biex timmultiplika (,,).

Meta l-batterja tal-musrana titma 'fuq fibra solubbli, jipproduċu aċidi grassi ta' katina qasira (SCFAs), li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u s-sintomi tas-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), il-marda ta 'Crohn, u l-kolite ulċerattiva (,,).

Barra minn hekk, il-frott u l-ħaxix imnaddfin li jittieklu komunement f'din id-dieta huma sors kbir ta 'probijotiċi. Dawn il-batterji ta 'benefiċċju jippromwovu s-saħħa tal-musrana u jnaqqsu s-sintomi diġestivi bħall-gass, nefħa, stitikezza, u dijarea (,,).

Jista 'jippromwovi piż b'saħħtu

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża hija rikka fil-ħaxix, għandha porzjonijiet żgħar, u hija naturalment baxxa f'zokkor u xaħam miżjud. Dawn il-fatturi kollha jikkontribwixxu għal għadd baxx ta 'kaloriji ().

Barra minn hekk, il-kultura Ġappuniża tħeġġeġ tiekol sakemm timtela biss 80%. Din il-prattika tiskoraġġixxi l-ikel żejjed u tista 'tikkontribwixxi għad-defiċit ta' kaloriji meħtieġa biex jitilfu l-piż (,,,).

Barra minn hekk, ir-riċerka turi li l-ħxejjex b'ħafna fibri, ikel tas-sojja u sopop tipiċi tad-dieta tradizzjonali Ġappuniża jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-aptit u jagħtu spinta lill-milja, u b'hekk jippromwovu l-kontroll tal-piż (,,).

L-evidenza tissuġġerixxi wkoll li l-alternazzjoni bejn platti, kif huwa komuni waqt ikliet tradizzjonali Ġappuniżi, tista 'tnaqqas l-ammont totali ta' ikel li jittiekel għal kull ikla ().

Jista 'jipproteġi kontra mard kroniku

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża tista 'tissalvagwardja kontra kundizzjonijiet bħad-dijabete tat-tip 2 u l-mard tal-qalb.

Huwa naturalment rikk f’ħut, alka tal-baħar, tè aħdar, sojja, frott u ħaxix iżda baxx f’zokkor miżjud, xaħam u proteini ta ’l-annimali - il-fatturi kollha maħsuba li jipproteġu kontra mard tal-qalb (,,,,).

Fil-fatt, ir-riskju tan-nies Ġappuniżi ta ’mard tal-qalb jibqa’ baxx b’mod mhux mistenni minkejja l-konsum għoli ta ’melħ tagħhom, li tipikament jgħolli r-riskju ta’ mard tal-qalb ().

Aktar minn hekk, fi studju ta ’6 ġimgħat fi 33 raġel wara d-dieta tradizzjonali Ġappuniża, 91% esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fil-fatturi ta’ riskju għad-dijabete tat-tip 2, inkluż piż żejjed u livelli għoljin ta ’kolesterol LDL (ħażin) (, 33).

Barra minn hekk, il-konsum għoli ta 'tè aħdar imħeġġeġ fuq din id-dieta jista' jipproteġi kontra l-marda ta 'Alzheimer, il-marda ta' Parkinson, u ċerti tipi ta 'kanċer (,,,).

Jista 'jgħinek tgħix aktar

Il-Ġappun għandu waħda mill-ogħla għomor tad-dinja, li ħafna esperti jattribwixxu għad-dieta tradizzjonali Ġappuniża (,,,).

Fil-fatt, il-gżira Ġappuniża ta 'Okinawa hija meqjusa bħala Żona Blu, li hija reġjun b'għomor għoli ħafna. Żomm f'moħħok li d-dieta ta 'Okinawa tiffoka ħafna fuq il-patata ħelwa u fiha inqas ross u ħut mid-dieta tradizzjonali Ġappuniża.

Fi studju ta ’15-il sena f’iktar minn 75,000 Ġappuniż, dawk li segwew mill-qrib id-dieta tradizzjonali Ġappuniża esperjenzaw sa 15% inqas riskju ta’ mewt prematura meta mqabbla ma ’dawk li jieklu dieta Westernizzata ().

L-esperti jgħaqqdu din il-ħajja miżjuda mal-enfasi tad-dieta tradizzjonali Ġappuniża fuq ikel sħiħ u minimament ipproċessat, kif ukoll il-kontenut baxx ta ’xaħam miżjud u zokkor tiegħu ().

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża hija rikka fin-nutrijenti u tista 'tgħin id-diġestjoni, it-telf tal-piż, u l-lonġevità. Jista 'wkoll inaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku.

Ikel li tiekol

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża hija rikka fl-ikel li ġej:

• Ħut u frott tal-baħar. It-tipi kollha ta 'ħut u frott tal-baħar jistgħu jiġu nklużi. Dawn jistgħu jkunu steamed, moħmija, grilled, jew nejjin - kif inhu l-każ bis-sushi u s-sashimi.
• Ikel tas-sojja. L-aktar komuni huma edamame, tofu, miso, soy sauce, tamari, u natto.
• Frott u ħaxix. Normalment, il-frott jittiekel nej jew imnaddfin waqt li l-ħxejjex jiġu steamed, imqadded, imnaddfin, imtekba fi brodu, jew miżjuda mas-sopop.
• Alka tal-baħar. Ħaxix tal-baħar huwa parti kbira mid-dieta tradizzjonali Ġappuniża. Normalment jittieklu nejjin jew imnixxfin.
• Tempura. Din l-għaġina ħafifa hija magħmula billi tħallat id-dqiq tal-qamħ ma 'ilma silġ jew frizzanti. Iservi bħala batter għal frott tal-baħar moqli u ħaxix.
• Ross jew taljarini. Ir-ross bil-fwar huwa staple f’dieta tradizzjonali Ġappuniża. Għażliet oħra popolari jinkludu soba, ramen, jew taljarini udon servuti mkessħin jew fi brodu jaħraq.
• Xorb. It-te aħdar jaħraq u t-te kiesaħ tax-xgħir huma x-xorb prinċipali, għalkemm il-birra u sake jistgħu jiġu servuti mal-pranzu.

Ammonti żgħar ta 'laħam aħmar, tjur, bajd u ħalib jistgħu jiġu nklużi wkoll. Madankollu, dan l-ikel ma fihx parti kbira mid-dieta tradizzjonali Ġappuniża.

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża tippromwovi ikel sħiħ jew ipproċessat minimament - primarjament ħut, frott tal-baħar, alka tal-baħar, ross, sojja, frott u ħaxix flimkien ma 'ammonti żgħar ta' prodotti oħra tal-annimali.

Ikel li għandu jiġi limitat jew evitat

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża tnaqqas l-ikel li ġej:

• Ħalib: butir, ħalib, ġobon, jogurt, ġelat, eċċ.
• Laħam aħmar u tjur: ċanga, majjal, tiġieġ, papra, eċċ.
• Bajd: mgħolli, moqli, bħala omelet, eċċ.
• Xaħmijiet, żjut u zlazi żejda: marġerina, żjut tat-tisjir, faxex, zlazi b'ħafna xaħam, eċċ.
• Oġġetti moħmija: ħobż, pita, tortillas, croissants, pie, brownies, muffins, eċċ.
• Ikel ipproċessat jew biz-zokkor: ċereali għall-kolazzjon, vireg tal-granola, kandju, soft drinks, eċċ.

Barra minn hekk, snacks mhumiex komuni f'din id-dieta, li b'mod inerenti tillimita ikel ħafif popolari bħal laqx, popcorn, traċċa mħallta, u crackers.

Id-deżerti jistgħu jiġu nklużi fuq id-dieta tradizzjonali Ġappuniża - iżda jiddependu fuq ingredjenti naturali, bħal frott, matcha, jew pejst tal-fażola ħamra, aktar milli zokkor miżjud.

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża teskludi snacks u hija naturalment baxxa f'ħalib, laħam aħmar, tjur, oġġetti moħmija, u ikel biz-zokkor jew ipproċessat.

Kampjun tal-menu

Hawn menu tipiku ta ’3 ijiem għad-dieta tradizzjonali Ġappuniża:

Jum 1

• Kolazzjon: soppa miso, ross bil-fwar, natto, u insalata tal-alka
• Ikla: noodles soba fi brodu bbażat fuq id-dashi, tonn grilled, insalata tal-kale, u ħaxix mgħolli
• Pranzu: soppa tat-taljarini udon, kejkijiet tal-ħut, edamame, u ħaxix immarinat fil-ħall

Jum 2

• Kolazzjon: soppa miso, ross bil-fwar, omelet, trota mnixxfa, u frott imnaddfin
• Ikla: soppa tal-arzella, blalen tar-ross imgeżwer f'alka tal-baħar, tofu immarinat, u insalata tal-ħaxix imsajjar
• Pranzu: soppa miso, sushi, insalata tal-alka tal-baħar, edamame, u ġinġer imnaddfin

Jum 3

• Kolazzjon: soppa tal-noodle udon, bajda mgħollija, gambli, u ħaxix imnaddfin
• Ikla: soppa tal-faqqiegħ shiitake, kejkijiet tar-ross, arzell imqaxxar, u ħaxix bil-fwar
• Pranzu: soppa miso, ross bil-fwar, tempura tal-ħaxix, u sashimi tas-salamun jew tat-tonn

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża tgħaqqad sopop sempliċi, ross bil-fwar jew taljarini, ħut, frott tal-baħar, tofu jew natto, u varjetà ta 'ġnub ipproċessati minimament.

L-aħħar linja

Id-dieta tradizzjonali Ġappuniża tiffoka fuq ikel staġjonali sħiħ, minimament ipproċessat, b'ħafna nutrijenti.

Huwa partikolarment rikk fil-frott tal-baħar, ħxejjex, u frott, u jillimita l-laħam, il-ħalib u s-snacks.

Jista 'jtejjeb id-diġestjoni, jgħin il-ġestjoni tal-piż, jgħinek tgħix aktar, u tipproteġi kontra mard differenti.

Jekk trid titgħallem aktar dwar id-dieta tradizzjonali Ġappuniża, tista 'ssib ħafna kotba dwar is-suġġett. Meta tkun qed tfittex, fittex kotba li jiffukaw fuq ikel sħiħ u ma jipprovdux riċetti Westernizzati.