Dan il-Kettlebell Cardio Workout Video Jwiegħed li Jġibek bla Nifs

Kontenut

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Figura 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Nadif Mejjet
• Imbotta Agħfas biex Reverse Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• Reviżjoni għal

Jekk m'intix qed tuża kettlebells bħala parti mir-rutina tal-kardjo tiegħek, wasal iż-żmien li terġa' tevalwa. L-għodda ta 'taħriġ b'forma ta' qanpiena għandha s-setgħa li tgħinek tixrob kaloriji kbar. Studju mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju sab li workout tal-kettlebell jista 'jinħaraq sa 20 kalorija minuta - waqt li żżid definizzjoni ma' spallejk, dahar, butt, dirgħajn u qalba. Hekk hu: Din l-għodda unika hija l-mod faċli biex tikseb punteġġ ta 'saħħa u workout kardjo f'sessjoni waħda.

"Il-Kettlebells huma kompatti, portabbli, u jistgħu jintużaw prattikament kullimkien kemm għal workout kardjo, workout ta 'saħħa, jew combo tat-tnejn," tgħid Lacee Lazoff, għalliem u trejner tal-kettlebell ta' livell StrongFirst f'Performix House. "Huma l-għodda perfetta għall-kardjo għax il-movimenti jistgħu jkunu splussivi u jintaxxaw fuq ir-rata tal-qalb."

Lest li tagħtiha dawwar? Hawnhekk, Lazoff joffri sekwenza introduttorja kbira f'dan il-video tal-kettlebell cardio workout. (Trid aktar workouts tal-kardjo tal-kettlebell li jaħarqu xaħam? Ipprova ċ-ċirkwit tal-kettlebell HIIT ta' Jen Widerstrom jew dan il-workout tal-qalba tal-kettlebell.)

Kif taħdem: Agħmel kull wieħed mill-eżerċizzji hawn taħt għan-numru indikat ta 'reps jew intervall ta' ħin. Agħmel iċ-ċirkwit darba jew darbtejn totali.

Ikollok bżonn: kettlebell ta 'piż medju u tajmer

Kettlebell Swing

A. Oqgħod bil-kettlebell fuq l-art quddiem is-saqajn u s-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn. Ċappetta fil-ġenbejn b'irkopptejn rotob biex tgħawweġ u aqbad il-qanpiena mill-manku biż-żewġ idejn biex tibda.

B. Itbandal il-kettlebell lura u bejn saqajk. Żomm il-qalba mqabbda, imbotta bil-qawwa l-kettlebell 'il quddiem billi timbotta l-ġenbejn' il quddiem u tikkuntratta l-glutes tiegħek.

Ċ. Ħalli l-kettlebell jilħaq l-għoli tas-sider, imbagħad uża l-momentum biex tħalliha taqa 'u titbandal lura bejn is-saqajn. Irrepeti l-mossa mill-bidu sat-tmiem f'moviment fluwidu.

Kompli għal 30 sekonda.

Thruster

A. Stand bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn 'l bogħod minn xulxin iżżomm kettlebell fil-pożizzjoni mgħottija (ħdejn l-isternu) b'id il-leminija.

B. Iġbed man-nifs u aqbad il-qalba, billi tiddependi fuq il-ġenbejn u tgħawweġ l-irkopptejn biex tbaxxi ġo squat. Nieqaf meta l-koxox ikunu paralleli mal-art.

Ċ. Agħfas min-nofs is-sieq biex toqgħod, billi tuża l-momentum biex simultanjament tagħfas il-qanpiena 'l fuq b'id il-leminija.

D. Qiegħed bil-mod il-qanpiena għall-pożizzjoni racked biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Figura 8

A. Stand b'saqajn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, b'kettlebell fuq l-art bejn is-saqajn. Niżżel fi kwart squat, billi żżomm is-sinsla naturalment dritta, sider imneħħi, spallejn lura, u għonq newtrali. Ilħaq 'l isfel u aqbad il-manku tal-kettlebell b'id il-leminija.

B. Ixgħel bil-mod il-kettlebell lura bejn is-saqajn u laħaq ix-xellug madwar id-dahar tal-koxxa tax-xellug biex tittrasferixxi l-qanpiena għal naħa tax-xellug.

Ċ. Dawwar il-kettlebell 'il quddiem madwar in-naħa ta' barra tar-riġel tax-xellug. Bil-qalba ingaġġata, immedjatament imbotta l-ġenbejn 'il quddiem biex toqgħod, tbandal il-kettlebell sal-għoli tas-sider bl-idejn tax-xellug.

D. Ħalli l-kettlebell jaqa 'lura bejn is-saqajn, u tilħaq il-lemin madwar id-dahar tal-koxxa tal-lemin biex tittrasferixxi l-kettlebell lejn il-lemin.

E. Dawwar il-qanpiena 'l quddiem madwar in-naħa ta' barra tar-riġel tal-lemin u imbotta l-ġenbejn 'il quddiem biex toqgħod, billi tbandal il-kettlebell sa l-għoli tas-sider bl-id tal-lemin. Ħalli l-qanpiena taqa 'lura bejn saqajn biex tlesti l-mudell tal-figura-8. Ibda r-rep li jmiss mingħajr ma nieqaf.

Kompli għal 30 sekonda.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Ibda bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn u kettlebell fuq l-art bejn is-saqajn. Niżżel fi kwart squat biex taqbad il-manku tal-qanpiena bl-id il-leminija.

B. F'moviment fluwidu wieħed, sploda permezz tal-għarqbejn u imbotta l-ġenbejn 'il quddiem biex tiġbed il-qanpiena sa sider. Imbagħad imbotta l-qanpiena 'l fuq sabiex id-driegħ tal-lemin jiġi estiż direttament fuq l-ispalla, il-palm iħares' il quddiem, u l-kettlebell jistrieħ fuq id-driegħ.

Ċ. Aqleb il-moviment biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 reps. Aqleb naħat; irrepeti.

Nadif Mejjet

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin bil-kettlebell fuq l-art bejn is-saqajn. Ċappetta fuq il-ġenbejn u għawweġ l-irkopptejn biex taqbad il-manku ta 'kettlebell biż-żewġ idejn.

B. Filwaqt li żżomm sinsla newtrali, imbotta l-kettlebell 'il fuq vertikalment billi timbotta l-ġenbejn' il quddiem u tiġbed il-minkbejn 'il fuq, billi żżomm il-kettlebell viċin il-ġisem.Meta l-kettlebell isir bla piż, daħħal malajr l-minkbejn fil-ġnub u ħalli l-idejn jiżżerżqu 'l isfel biex taqbadhom aktar baxxi fuq il-manku, u jidħlu f'pożizzjoni mkabbra bil-kettlebell dritt quddiem is-sider.

Ċ. Aqleb il-moviment biex tbaxxi l-kettlebell lura 'l isfel biex tittajjar eżatt fuq l-art.

Agħmel 10 reps; Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Imbotta Agħfas biex Reverse Lunge

A. Oqgħod bis-saqajn bil-wisa 'ta' l-ispalla, u żomm kettlebell fil-lemin fil-pożizzjoni xkaffata (ħdejn l-isternu tiegħek).

B. Niżżel fi kwart squat, imbagħad immedjatament testendi l-ġenbejn u l-irkopptejn, billi tuża l-momentum biex tagħfas il-kettlebell overhead, bid-driegħ tal-lemin estiż kompletament direttament fuq l-ispalla tal-lemin.

Ċ. Waqt li żżomm il-qalba mqabbda, aqbad lura bis-sieq tal-lemin għal ġo l-irbit lura, taptap l-irkoppa ta 'wara mal-art u żżomm l-irkoppa ta' quddiem mgħawġa direttament fuq l-għaksa tax-xellug.

D. Imbotta s-sieq ta 'wara u agħfas f'nofs is-sieq tas-sieq ta' quddiem biex terġa 'toqgħod bil-wieqfa, u żomm il-piż mifrux il-ħin kollu. Irrepeti fuq in-naħa opposta għal 1 rep.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin bil-kettlebell fuq l-art bejn is-saqajn. Ċappetta fuq il-ġenbejn u għawweġ l-irkopptejn biex taqbad il-manku ta 'kettlebell biż-żewġ idejn.

B. Filwaqt li żżomm sinsla newtrali, imbotta l-kettlebell 'il fuq vertikalment billi timbotta l-ġenbejn' il quddiem u tiġbed il-minkbejn 'il fuq, billi żżomm il-kettlebell viċin il-ġisem. Meta l-kettlebell isir bla piż, daħħal malajr l-minkbejn fil-ġnub u ħalli l-idejn jiżżerżqu 'l isfel biex taqbadhom aktar baxxi fuq il-manku, u jidħlu f'pożizzjoni mkabbra bil-kettlebell dritt quddiem is-sider.

Ċ. Immedjatament niżżel ġo goblet squat, tieqaf meta l-koxox ikunu paralleli mal-art. Agħfas minn nofs is-sieq biex toqgħod, imbagħad irriversja naddaf biex tbaxxi l-kettlebell bejn is-saqajn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, taptap il-qanpiena mal-art fil-qosor qabel ma tibda r-rep li jmiss.

Agħmel 10 reps.

Reviżjoni għal