Eżerċizzji Kettlebell għal Nisa tqal li huma sikuri għat-Tarbija

Kontenut

• Goblet Squat
• Deadlift
• Ringiela Bent-Over
• Kettlebell Bandli
• Estensjoni tat-Triceps
• Lunge Lateral
• Halo
• Mitħna tar-Riħ Modifikata
• Curl għall-Istampa
• Reviżjoni għal

Trid tipprepara ġismek għall-maratona li hija l-maternità? Għaliex ma tarmix madwar il-biċċa tagħmir ta 'l-eżerċizzju li bla dubju huwa l-iktar bħal tarbija: il-kettlebell. Kuntrarju għal dak li jistgħu jaħsbu xi nies, huwa perfettament sigur li tneħħi l-piżijiet waqt li tkun tqila, sakemm ma tiġġennenx wisq. (Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar workouts bla periklu tat-tqala.)

Isma 'ġismek u ftakar li dan mhux iż-żmien li tipprova tagħmel PR xi ħaġa jew li timmira għal abs b'sitt pakketti, tgħid Amanda Butler, trejner f'The Fhitting Room, studio HIIT fi New York City. Dan il-kettlebell workout dinamiku jgħin biex iżomm ġismek b'saħħtu. Il-movimenti li jirreklutaw gruppi ta 'muskoli multipli u jżommu l-koordinazzjoni tal-ġisem kollu tiegħek fuq il-punt - sabiex tkun tista' tkun ferm aħjar fil-ġiri wara ċ-ċkejken tiegħek meta hu jew hi jistgħu finalment jitkaxkru. (Trid tmexxi 'l bogħod mill-piżijiet? L-ebda inkwiet-Butler għandu wkoll workout tal-piż tal-ġisem biex jistennew l-ommijiet.)

Kif taħdem: Butler juri kull mossa fil-video hawn fuq. Agħmel kull eżerċizzju għal 30 sekonda, imbagħad strieħ għal 30 sekonda qabel ma tgħaddi għal dak li jmiss (imma ħu aktar ħin ta 'mistrieħ jekk hemm bżonn). Ibda b'sett sħiħ wieħed u aħdem sa żewġ jew tliet settijiet, skont il-livell tal-kundizzjoni tiegħek.

Goblet Squat

A. Bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, iżommu kettlebell lejn il-ġenb quddiem sider, idejn imgeżwer madwar il-qanpiena.

B. Ibgħat il-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn biex tbaxxi fi squat, billi żżomm lura ċatt.

Ċ. Agħfas minn nofs is-sieq biex toqgħod u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Deadlift

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, iżżomm kettlebell mill-manku quddiem il-ġenbejn.

B. Ibgħat il-ġenbejn lura biex tgħaqqad 'il quddiem u kemmxejn tgħawweġ l-irkopptejn biex tbaxxi l-kettlebell bejn is-saqajn.

Ċ. Tektek il-qanpiena mal-art (jekk possibbli), imbagħad agħfas il-ġenbejn 'il quddiem biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u żżomm dahar ċatt matul il-moviment kollu.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Ringiela Bent-Over

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge fond * bir-riġel tax-xellug quddiem, iżomm il-kettlebell mill-manku fl-id il-leminija. Ċappetta 'l quddiem b'dahar ċatt biex tpoġġi l-minkeb tax-xellug fuq l-irkoppa tax-xellug, u tbaxxi l-kettlebell 'l isfel ħdejn l-għaksa tal-lemin biex tibda.

B. Row kettlebell sal-livell tas-sider, iżżomm lura ċatt u l-piż imqassam indaqs bejn iż-żewġ saqajn.

Ċ. Niżżel il-kettlebell bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

* Tista 'ssibha eħfef biex tibbilanċja b'saqajk usa' minflok issikkat f'qagħda dejqa ħafna.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Kettlebell Bandli

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin bil-kettlebell fuq l-art madwar sieq quddiem saqajn. Ċappetta fil-ġenbejn biex titgħawweġ u żomm il-kettlebell mill-manku biex tibda.

B. Iddawwar il-kettlebell lura bejn il-ġenbejn, imbagħad ħalliha titbandal 'il quddiem.

Ċ. Waħħal il-ġenbejn 'il quddiem u erfa' s-sider, billi tbandal il-kettlebell sal-livell tas-sider.

D. Ħalli l-kettlebell jitbandal lura 'l isfel, * ireġġa' lura l-moviment sabiex jitbandal lura bejn saqajn.

*Jista’ jkollok bżonn ittaffi l-minkbejn biex tħallihom jistrieħu barra żaqqek waqt li titbandal.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Estensjoni tat-Triceps

A. Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, mqassma sabiex sieq waħda tkun quddiem għall-bilanċ. * Żomm kettlebell mill-qanpiena fiż-żewġ idejn overhead.

B. Niżżel il-qanpiena wara r-ras, il-minkbejn tipponta lejn il-limitu.

Ċ. Agħfas triceps biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

* It-tqaxxir tal-pożizzjoni tiegħek jgħin fil-bilanċ u jpoġġi inqas pressjoni fuq il-muskoli tal-qalba tiegħek.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Lunge Lateral

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien, żomm kettlebell mill-qanpiena orizzontalment quddiem sider.

B. Ħu pass kbir lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin. Tbaxxi f'lunge laterali, tibgħat il-ġenbejn lura u tgħawweġ is-sieq tal-lemin, iżda żżomm ir-riġel tax-xellug dritta (iżda mhux imsakkra).

Ċ. Imbotta s-sieq tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad irrepeti fuq in-naħa opposta.

Irrepeti, naħat alternanti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Halo

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, iżżomm kettlebell mill-qrun quddiem iż-żaqq.

B. Neħħi l-minkeb tax-xellug u ċirku kettlebell madwar ir-ras lejn il-lemin, imbagħad wara r-ras, imbagħad madwar in-naħa tax-xellug u lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Irrepeti fid-direzzjoni opposta, billi tgħaddi l-kettlebell min-naħa tax-xellug l-ewwel.

Irrepeti, alternat direzzjonijiet għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Mitħna tar-Riħ Modifikata

A. Stand bis-saqajn f'pożizzjoni wiesgħa, id-driegħ tax-xellug jilħaq direttament 'l fuq, il-biceps ħdejn il-widna. Fl-id il-leminija, żomm kettlebell mill-manku quddiem il-ġenbejn tal-lemin. Żomm is-sieq tax-xellug ippuntati 'l quddiem u dawwar is-sieq tal-lemin lejn il-ġenb biex tibda.

B. Bir-riġlejn dritti, baxxi l-kettlebell tul ir-riġel tal-lemin lejn l-art (imorru biss safejn huwa komdu). Id-driegħ tax-xellug għadu jilħaq lejn is-saqaf.

Ċ. Moviment b'lura biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Curl għall-Istampa

A. Stand b'saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn, iżżomm kettlebell mill-qrun quddiem il-ġenbejn.

B. Qiegħed il-qanpiena sa l-ispallejn, imbagħad ippressa 'l fuq, billi testendi dirgħajn direttament fuq l-ispallejn.

Ċ. Bil-mod aqleb il-moviment biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Reviżjoni għal