8 Alternattivi għal Eżerċizzji ta 'Estensjoni tar-Saqajn

Kontenut

• Żvantaġġi
• Il-muskoli ħadmu
• Eżerċizzji alternattivi
• 1. Estensjonijiet tar-riġlejn tal-piż tal-ġisem
• Biex tagħmel dan:
• 2. Estensjonijiet tar-riġel wieqfa
• Biex tagħmel dan:
• 3. Squats
• Biex tagħmel dan:
• 4. Il-pulmuni bil-maqlub
• Biex tagħmel dan:
• 5. Squats Bulgari maqsuma bil-manubri
• Biex tagħmel dan:
• 6. Żidiet
• Biex tagħmel dan:
• 7. Squats taċ-ċiklisti
• Biex tagħmel dan:
• 8. Pulmuni tal-ġenb
• Biex tagħmel dan:
• Għaliex l-alternattivi huma aħjar
• Meta tkellem ma 'eżerċizzju pro
• L-aħħar linja

L-estensjoni tar-riġel, jew l-estensjoni tal-irkoppa, hija tip ta 'eżerċizzju ta' taħriġ ta 'saħħa. Hija mossa eċċellenti għat-tisħiħ tal-kwadriceps tiegħek, li jinsabu fuq quddiem tar-riġlejn ta 'fuq.

L-estensjonijiet tar-riġlejn isiru fuq magna tal-estensjoni tar-riġel. Inti tpoġġi fuq il-magna b'kuxxinett peżat fuq in-naħa ta 'isfel ta' saqajk. Imbagħad tuża l-quads tiegħek biex ripetutament testendi l-irkopptejn tiegħek u terfa 'saqajk.

Filwaqt li l-estensjoni tar-riġel hija workout tal-kwadru kbir, tista 'ma tkunx l-iktar pass prattiku.

Żvantaġġi

Minbarra l-quads, l-eżerċizzju ma jaħdimx muskoli oħra. Mhuwiex effettiv biex ittejjeb is-saħħa ġenerali tar-riġlejn.

Iqiegħed ukoll ħafna pressjoni fuq l-irkopptejn, li jżid ir-riskju ta 'korriment. Barra minn hekk, mhuwiex konvenjenti ħafna għax għandek bżonn magna speċjali.

Tista 'tagħmel eżerċizzji oħra minflok estensjonijiet tar-riġlejn. Dawn l-alternattivi mhux biss jaħdmu l-quads, iżda muskoli oħra tar-riġel ukoll. Huma wkoll inqas stressanti fuq l-irkopptejn.

Qabel ma tipprova rutina ta 'eżerċizzju ġdid, l-ewwel ikkonsulta lit-tabib tiegħek. It-tabib tiegħek jista 'jispjega kif għandek tibqa' sigur waqt li tkun qed taħdem.

Il-muskoli ħadmu

Eżerċizzji ta 'estensjoni tar-riġlejn jimmiraw lejn il-quadriceps femoris.

Il-kwadriċips huma grupp ta 'muskoli fil-parti ta' quddiem u tal-ġenb tal-koxxa tiegħek.

Dan jinkludi:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Bħala grupp, il-quads huma l-akbar muskolu fil-ġisem tal-bniedem. L-iskop ta 'dan il-grupp ta' muskoli huwa li jestendi irkopptejk.

Il-kwadri b'saħħithom huma importanti għall-mixi, il-qtugħ u l-qagħda tajba.

Eżerċizzji alternattivi

1. Estensjonijiet tar-riġlejn tal-piż tal-ġisem

Tista 'tagħmel estensjonijiet tas-saqajn waqt li tkun bilqiegħda fuq siġġu normali. Dan isaħħaħ il-quads mingħajr ma tuża piż miżjud.

Huwa wkoll inqas stressanti fuq l-irkopptejn. Jekk għandek problemi fl-irkoppa, l-estensjonijiet tar-riġlejn tal-piż tal-ġisem mingħajr magna jistgħu jkunu alternattiva ideali.

Biex tagħmel dan:

1. Poġġi fuq siġġu. Pjanta saqajk fuq l-art, mifrudin mal-ġenbejn.
2. Iddritna dahrek.
3. Estendi l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex tneħħi s-sieq tal-lemin tiegħek.
4. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Ibda b'żewġ settijiet ta '10 sa 12-il reps. Irrepeti bir-riġel tax-xellug.

2. Estensjonijiet tar-riġel wieqfa

L-estensjoni tas-sieq wieqfa ssaħħaħ il-qalba u l-quads tiegħek, u toffri benefiċċji simili għall-estensjonijiet tas-sieq fuq magna. Tisfida wkoll il-bilanċ u l-koordinazzjoni tiegħek.

Biex tagħmel dan:

1. Poġġi saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn. Żomm spallejk 'il bogħod minn widnejk.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek. Għolli sieqek il-lemin 1 jew 2 pulzieri mill-art.
3. Ilwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex tibgħat is-sieq tal-lemin tiegħek lura.
4. Iddritta l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex testendi riġlek quddiemek.
5. Ibda b'żewġ settijiet ta '10 sa 12-il reps. Irrepeti bir-riġel tax-xellug.

Biex tagħmilha iktar diffiċli, żid piż tal-għaksa mas-sieq li tkun qed terfa '. Tista 'wkoll isserraħ idejk fuq ħajt għal appoġġ żejjed.

3. Squats

Il-squat huwa eżerċizzju ta 'piż tal-ġisem li jimmira lejn il-quads tiegħek. Jinvolvi wkoll il-muskoli f ':

• qalba
• tarf
• ġenbejn
• saqajn t'isfel

Biex tagħmel dan:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Dawwar saqajk ftit barra. Agħlaq idejk flimkien jew poġġihom minn ġnubek. Iġbed spallejk 'l isfel.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek u iddritta dahrek. Imbotta l-ġenbejn lura u tgħawweġ irkopptejk.
3. Niżżel il-ġenbejn sakemm il-koxox ta ’quddiem ikunu paralleli mal-art. Żomm irkopptejk 'il fuq mill-għekiesi.
4. Imbotta fit-takkuna tiegħek u qum bilwieqfa.
5. Ibda b'żewġ settijiet ta '10 sa 12-il reps.

Biex tisfida lilek innifsek, żomm kettlebell jew dumbbell waqt li tagħmel squats.

4. Il-pulmuni bil-maqlub

Il-pulmuni bil-maqlub, bħall-estensjonijiet tar-riġlejn, isaħħu u jtejbu l-quads tiegħek.

Huma jattivaw ukoll il-glutes, il-hamstrings, u l-qalba, sabiex ikollok workout aktar dinamiku.

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'b'saqajk ġenb ma' ġenb.
2. Pass sieq il-leminija lura. Niżżel l-irkoppa tal-lemin għal 90 grad.
3. Imbotta fis-sieq tal-lemin tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Irrepeti bir-riġel tax-xellug biex tlesti rep wieħed.
5. Ibda b'żewġ settijiet ta '10 sa 12-il reps.

5. Squats Bulgari maqsuma bil-manubri

Il-squat maqsum Bulgaru jimmira lejn il-glutes u l-ġenbejn tiegħek. Jaħdem ukoll il-hamstrings u l-quads tiegħek, u jagħmilha alternattiva kbira ta 'estensjoni tas-sieq.

Biex tagħmel din il-mossa, ikollok bżonn dumbbell u bank. Il-bank għandu jkun għoli tal-irkoppa jew kemmxejn inqas.

Biex tagħmel dan:

1. Qiegħed dahrek mal-bank. Żomm il-dumbbell biż-żewġ idejn u poġġi l-minkbejn kontra ġismek.
2. Aqsam riġlejk f'pożizzjoni ta 'lunge, billi sserraħ il-parti ta' fuq tas-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-bank. Pjanta sieq ix-xellugija tiegħek fuq l-art.
3. Ilwi r-riġel tax-xellug tiegħek biex tbaxxi l-irkoppa tal-lemin tiegħek. Tbaxxi lilek innifsek sakemm il-koxxa tax-xellug tiegħek tkun parallela mal-art u l-irkoppa tal-lemin tiegħek kważi tmiss mal-art.
4. Imbotta fis-sieq tax-xellug tiegħek u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Ibda b'żewġ settijiet ta '10 sa 12-il reps. Ibdel is-saqajn u rrepeti.

Il-squat maqsum Bulgaru jeħtieġ bilanċ tajjeb. Jekk int ġdid għal din il-mossa, ipprovaha mingħajr dumbbell l-ewwel. Tista 'żżid dumbbell ladarba tidra l-moviment.

6. Żidiet

Pass ups huma effettivi biex isaħħu l-quads, il-glutes, u l-flexors tal-ġenbejn tiegħek. Huma jtejbu wkoll il-bilanċ u l-mobbiltà tal-ġenbejn.

Ikollok bżonn bank jew kaxxa li tkun fl-għoli tal-irkoppa jew kemmxejn inqas.

Biex tagħmel dan:

1. Oqgħod iħares lejn il-bank b'saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn. Żomm idejk fuq ġenbejk u iddritta t-torso tiegħek.
2. Poġġi sieqek il-lemin fuq il-bank. Żomm l-irkoppa tal-lemin fuq l-għaksa tal-lemin tiegħek.
3. Imbotta sieqek ix-xellugija biex tidħol fuq il-kaxxa. Poġġi s-sieq tax-xellug ħdejn is-sieq tal-lemin tiegħek u erfa 'dritt.
4. Agħmel is-sieq tal-lemin tiegħek lura u fuq l-art. Irrepeti bis-sieq tax-xellug tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Ibda b'żewġ settijiet ta '10 sa 12-il reps.

7. Squats taċ-ċiklisti

Iċ-ċiklista squat, jew quad squat, hija alternattiva oħra ta 'estensjoni tas-sieq.

Saqajk jitpoġġew viċin xulxin u l-għarqbejn tiegħek jogħlew. Dan iħalli l-ġenbejn jimxu dritt 'l isfel, u dan iġiegħel lill-quads tiegħek jaħdmu aktar.

Ikollok bżonn pjanċa tal-piż jew bankina li hija madwar tliet pulzieri għolja.

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'b'saqajk ġenb ma' ġenb.
2. Strieħ l-għarqbejn fuq il-pjanċa jew il-bankina. Żomm idejk flimkien jew dritt 'il quddiem.
3. Brace qalbek.
4. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u għereq il-ġenbejn bil-mod ġo squat fond sakemm il-hamstrings tiegħek imissu l-għoġġiela tiegħek.
5. Qum bil-wieqfa biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Ibda b'żewġ settijiet ta '10 sa 12-il reps.

Hekk kif tissaħħaħ, tista 'żżomm dumbbell f'kull id.

8. Pulmuni tal-ġenb

Lunges tal-ġenb, jew pulmuni laterali, jattivaw il-warrani, il-ġenbejn, u l-quads tiegħek.

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn. Iffaċċja sieqek 'il quddiem. Żomm idejk flimkien jew dritt 'il quddiem.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek. Agħmel is-sieq tal-lemin tiegħek lejn il-ġenb, tibgħat il-ġenbejn lura u ċċaqlaq il-piż tiegħek fuq is-sieq tal-lemin tiegħek.
3. Kompli sakemm ix-shinbone tal-lemin tiegħek jillinja mas-sieq tal-lemin tiegħek.
4. Imbotta fis-sieq tal-lemin tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti bir-riġel tax-xellug biex tlesti rep wieħed.
6. Ibda b'żewġ settijiet ta '10 sa 12-il reps.

Għaliex l-alternattivi huma aħjar

L-estensjonijiet tar-riġlejn huma ideali jekk trid tiffoka fuq il-quads tiegħek. Imma jekk tixtieq ittejjeb is-saħħa ġenerali tar-riġlejn, l-aħjar li tagħmel alternattivi.

Alternattivi ta 'estensjoni tas-sieq jinvolvu aktar muskoli tar-riġel, bħall-glutes u l-hamstrings. Xi eżerċizzji saħansitra jaħdmu l-qalba tiegħek, li hija importanti għal qagħda tajba u bilanċ.

Dawn l-għażliet joffru workout aktar funzjonali minn estensjonijiet tar-riġlejn fuq magna. Barra minn hekk, eżerċizzji alternattivi jnaqqsu r-riskju ta 'korriment minħabba li huma inqas stressanti fuq l-irkopptejn. Dan jista 'jkun ideali jekk għandek kundizzjoni tal-irkoppa bħall-artrite tal-irkoppa.

Meta tkellem ma 'eżerċizzju pro

Jekk int ġdid fit-taħriġ tas-saħħa, kellem lil terapista fiżiku jew trainer personali. Jistgħu joħolqu pjan ta 'eżerċizzju li huwa xieraq għal-livell ġenerali ta' saħħa u saħħa tiegħek.

Żur espert jekk għandek problemi ta 'rkopptejn, riġel jew ġenbejn. Jista 'jkollok bżonn superviżjoni biex tagħmel workouts tas-saqajn b'mod sikur.

Għandek tkellem ukoll ma 'terapista fiżiku jew trainer jekk qed tirkupra minn korriment, bħal riġel miksur. Jistgħu jipprovdu modifiki bbażati fuq il-bżonnijiet personali tiegħek.

L-aħħar linja

Li tagħmel estensjonijiet tar-riġlejn fuq magna taħdem il-quads, iżda mhux se ssaħħaħ xi muskoli oħra.

Hemm ħafna eżerċizzji li tista 'tagħmel minflok estensjonijiet tar-riġlejn. Dawn l-alternattivi jinvolvu aktar muskoli, allura jkollok workout aktar funzjonali.

Dawn il-movimenti huma wkoll inqas stressanti fuq l-irkopptejn, u għalhekk jimminimizzaw ir-riskju ta 'korriment.

Jekk m'intix ċert kif tagħmel dawn l-eżerċizzji, ikkonsulta trejner personali jew professjonist ieħor fl-eżerċizzju. Huma jkunu jistgħu juru kif għandek tagħmel dawn il-movimenti mingħajr periklu u kif suppost.