45 Varjazzjoni Squat biex Żommok fuq saqajk

Kontenut

• Squats tal-piż tal-ġisem
• 1. Squat bażiku
• 2. Squat tal-ħajt
• 3. Squat priġunier
• 4. Ġnub squat
• 5. Pistola squat
• 6. Squat ta 'sieq waħda
• 7. Plié squat
• 8. Plié squat bid-drag drag
• 9. Squat bis-sewqan tal-irkoppa
• 10. Squat tal-ġenb
• 11. Squat maqsum
• 12. Qawwa mill-qrib
• 13. Mixja laterali squat
• 14. Squats curtsy
• 15. Mixja squat
• 16. Squats taż-żrinġijiet
• 17. Polz squat
• 18. Ġakkijiet tal-isquat
• 19. Squat bil-kickback
• Squats peżati
• 20. Squat overhead
• 21. Squat tal-mini tal-art
• 22. Squats tad-dahar tal-Barbell
• 23. Dumbbell squat
• 24. Squat ta 'quddiem
• 25. Goblet squat
• 26. Zercher squat
• 27. Squat maqsum Bulgaru
• Squats pljometriċi
• 28. Jump squat
• 29. Aqbeż squat fuq sieq
• 30. Squat tal-qabża peżata
• 31. Pop squat
• Squats li jużaw tagħmir
• 32. Ħajt squat fuq ballun tal-yoga
• 33. Kaxxa jew bank squat
• 34. Mini band squat
• 35. Squat sissy
• 36. Band ta 'reżistenza squat
• 37. TRX squat
• 38. TRAT squat kick
• 39. TRX jump squat
• 40. Pistola TRX squat
• 41. Magna squat tal-magna Smith
• 42. Hack squat
• 43. Bosu squat
• 44. Reverse Bosu squat
• 45. Kaxxa tiżdied għal squat
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Kemm jekk tħobbhom jew tobgħodhom, is-squats jaħdmu. Huma ta 'benefiċċju mhux biss għal saqajk u l-glutes tiegħek, iżda wkoll għall-qalba tiegħek. Barra minn hekk, huma eżerċizzju funzjonali, li jfisser li jistgħu jgħinu biex jagħmlu l-attivitajiet ta ’kuljum aktar faċli.

U filwaqt li ma jistax jiġi miċħud l-effettività ta 'squat bażiku, hemm ħafna aktar minn fejn ġie. Hawn taħt, għandna 45 varjazzjoni biex ngħinuk il-logħba squat tiegħek u żżomm affarijiet interessanti.

Squats tal-piż tal-ġisem

Dawn l-isquats ma jeħtieġu l-ebda tagħmir jew reżistenza miżjuda - biss il-piż tal-ġisem tiegħek.

1. Squat bażiku

Dan huwa l-grail qaddis ta 'l-isqof. Imgħallem din il-mossa fundamentali u int tkun f'forma kbira hekk kif taħdem fit-triq tiegħek permezz ta 'din il-lista.

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla, is-swaba ’tas-sieq kemmxejn barra, u dirgħajk 'l isfel fuq ġenbek.
2. Ibda ċappetta mal-ġenbejn u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, bilqiegħda lura qisek se tpoġġi bilqiegħda u tħalli idejk jogħlew quddiemek. Kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jaqgħux 'il ġewwa u dahrek tibqa' dritta.
3. Meta l-koxox ikunu paralleli mal-art, waqqaf u imbotta 'l fuq mill-għarqbejn tiegħek biex terġa' tibda.

2. Squat tal-ħajt

Jekk għandek problemi fl-irkoppa jew fil-ġenbejn, squat tal-ħajt jipprovdi appoġġ żejjed.

1. Oqgħod b'dahrek ma 'ħajt u oħroġ saqajk' il barra minn madwar 12-il pulzier mill-ħajt.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek, waqa 'ġo squat waqt li żżomm dahrek imwaħħal mal-ħajt matul il-moviment kollu.
3. Waqqaf meta l-koxox ikunu paralleli mal-art. Imbotta 'l fuq mill-għarqbejn lura biex tibda.

3. Squat priġunier

Li tpoġġi idejk wara rasek tgħin biex tistabbilizza l-qalba u l-ispallejn tiegħek.

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla, is-swaba ’tas-sieq kemmxejn barra, id-dirgħajn mgħawweġ, u s-swaba’ minsuġa wara rasek.
2. Ipproċedi bi squat bażiku.

4. Ġnub squat

Huwa importanti li taħdem fil-pjani kollha tal-moviment waqt li tagħmel eżerċizzju - dan ifisser mhux biss quddiem u wara, iżda ġenb ma ’ġenb ukoll.

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u dirgħajk ‘l isfel fil-ġnub tiegħek.
2. Ibda ċappetta fuq il-ġenbejn u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, billi żżid is-sieq tal-lemin tiegħek mal-ġenb u tħalli idejk jogħlew quddiemek għal pożizzjoni komda.
3. Meta l-koxox ikunu paralleli mal-art, qum, u żied is-sieq tax-xellug tiegħek biex tilħaq il-lemin tiegħek.
4. Irrepeti, ħalli s-sieq tax-xellug 'il barra u ġġib is-sieq tal-lemin tiegħek biex tilħaqha.

5. Pistola squat

Mossa aktar avvanzata, squat tal-pistola hija squat tal-piż tal-ġisem ta 'sieq waħda li teħtieġ saħħa, bilanċ u mobilità.

1. Ibda wieqaf b'saqajk flimkien u estendi dirgħajk 'il barra minn quddiemek.
2. Għolli s-sieq tax-xellug 'il fuq mill-art quddiemek u aqbad' il isfel fuq il-lemin tiegħek, niżżel sakemm is-sieq tax-xellug tiegħek tkun parallela ma 'l-art.
3. Qum bil-wieqfa u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

6. Squat ta 'sieq waħda

M'għandekx titħawwad ma 'squat tal-pistola, squat ta' sieq waħda hija biss dik - squat fuq sieq waħda. Id-differenza ewlenija hija li fi squat ta 'sieq waħda, is-sieq ħielsa m'għandhiex għalfejn tkun parallela ma' l-art.

1. Ibda billi toqgħod bis-saqajn tiegħek flimkien u b'idejk barra quddiemek.
2. Għolli s-sieq tax-xellug 'il fuq mill-art quddiemek u aqbad fuq il-lemin tiegħek kemm tista', u tieqaf meta l-koxxa tal-lemin tiegħek tkun parallela ma 'l-art.
3. Qum bil-wieqfa, imbagħad aqleb saqajn.

7. Plié squat

Ikkanella l-istilla tal-ballet ta 'ġewwa tiegħek bi plié squat. Huwa tajjeb ħafna biex timmira l-ġenbejn tiegħek ukoll.

1. Ibda bis-saqajn tiegħek usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, is-swaba 'tas-saqajn indikati.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek, niżel sakemm il-koxox ikunu paralleli ma 'l-art, jew kemm tista'. Żomm siderek 'il fuq matul il-moviment kollu.
3. Imbotta t-takkuna biex terġa 'tibda.

8. Plié squat bid-drag drag

1. Ibda billi tagħmel plié squat. Hekk kif terġa 'lura, ġib sieqek il-lemin fuq l-art biex tiltaqa' ma 'riġlek ix-xellugija.
2. Aqbeż is-sieq tax-xellug tiegħek barra, plié squat, imbagħad drag sieqek ix-xellugija biex tilħaq il-lemin tiegħek.

9. Squat bis-sewqan tal-irkoppa

1. Waqqa 'ġo squat bażiku.
2. Hekk kif toħroġ, issuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'il fuq kemm jista' jkun.
3. Erġa 'niżel immedjatament għal squat bażiku ieħor, imbotta' l fuq u ssuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek 'il fuq din id-darba.

10. Squat tal-ġenb

Iż-żieda ta 'daqqa ta' sieq mal-isquats tiegħek teħodhom minn saħħa għal kardjo fl-ebda ħin.

1. Waqqa 'ġo squat bażiku.
2. Hekk kif toħroġ, aqbad riġlek il-lemin 'il fuq kemm jista' jkun.
3. Erġa 'niżel immedjatament għal squat bażiku ieħor, imbotta' l fuq u tagħti sieqek ix-xellugija 'l fuq.

11. Squat maqsum

1. Stagger il-pożizzjoni tiegħek sabiex is-sieq tal-lemin tiegħek tkun quddiem ix-xellug tiegħek.
2. Wettaq squat, niżel sakemm il-koxxa tal-lemin tiegħek tkun parallela ma 'l-art.
3. Ibqa 'u aqleb il-pożizzjoni tiegħek.

12. Qawwa mill-qrib

Li ġġib saqajk eqreb lejn xulxin jagħti lill-quads tiegħek workout żejjed.

1. Ibda wieqaf b'saqajk f'pożizzjoni mill-qrib, is-swaba 'tas-sieq ippuntati dritt' il quddiem.
2. Ċappetta fil-ġenbejn tiegħek u poġġi bilqiegħda lura ġo squat, u tiżgura li l-irkopptejn tiegħek ma jgħaddux. Qum meta l-koxox ikunu paralleli ma 'l-art.

13. Mixja laterali squat

1. Imla squat tal-ġenb, imma minflok ma tmur lura lejn iċ-ċentru, kompli miexi f'direzzjoni waħda.
2. Irrepeti l-istess numru ta 'passi fuq in-naħa l-oħra.

14. Squats curtsy

Din il-varjazzjoni tagħti ftit attenzjoni żejda lill-glutes tiegħek.

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla, idejk fuq il-ġenbejn.
2. Agħmel is-sieq tal-lemin tiegħek lura, taqsmu wara x-xellug tiegħek, bħal li qed titgħawweġ, tgħawweġ is-sieq tax-xellug tiegħek u tieqaf meta l-koxxa tiegħek tkun parallela ma 'l-art.
3. Irritorna għall-bidu u kompli bir-riġel oppost tiegħek.

15. Mixja squat

Ħoss il-ħruq bil-mixja squat, li żżid il-ħin taħt tensjoni - jew it-tul ta 'żmien li l-muskolu qed jaħdem.

1. Waqqa 'ġo squat bażiku.
2. Mingħajr ma toħroġ, imxi sieq quddiem l-oħra.

16. Squats taż-żrinġijiet

1. Waqqa 'ġo squat bażiku.
2. Poġġi l-minkbejn ġewwa l-irkopptejn tiegħek, billi tgħaqqad idejk flimkien.
3. Żomm l-minkbejn fejn jinsabu, ibda bil-mod iddritta saqajk, imbotta l-ġenbejn 'il fuq fl-arja, imbagħad ibaxxi d-dahar' l isfel.

17. Polz squat

1. Waqqa 'ġo squat bażiku.
2. Minflok ma testendi għal kollox lura sal-bidu, erfa 'nofs triq, imbagħad erġa' niżel lura.

18. Ġakkijiet tal-isquat

1. Waqqa 'ġo squat bażiku b'idejk wara rasek.
2. Aqbeż saqajk 'il barra u lura, u żżomm pożizzjoni squat.

19. Squat bil-kickback

1. Waqqa 'ġo squat bażiku.
2. Hekk kif toħroġ, neħħi sieqek il-lemin mill-art, tagħfas il-glute tiegħek u tagħti sieqek lura warajk. Kun żgur li l-ġenbejn tiegħek jibqgħu kwadri mal-art.
3. Niżżel is-sieq lura lejn l-art, erġa 'aqbad' l isfel, u saqajk riġlek ix-xellugija lura.

Squats peżati

Billi żżid dumbbells, barbell, jew kettlebell mal-squats tiegħek, int se tisfida lilek innifsek b'aktar reżistenza.

20. Squat overhead

Squat overhead, b'piż miżmum 'il fuq minn rasek, jeħtieġ aktar stabbiltà, mobilità u flessibilità minn squat bażiku.

1. Ibqa 'b'saqajk usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, is-swaba' tas-saqajn indikati. Żomm barbell jew ballun fuq rasek b'qabda wiesgħa.
2. Waqt li żżomm siderek u rasek 'il fuq, poġġi bilqiegħda lura fil-ġenbejn, ħalli l-koxox imorru eżattament paralleli mal-art.
3. Issuq l-għarqbejn tiegħek biex terġa 'tibda.

21. Squat tal-mini tal-art

Din il-varjazzjoni tuża magna tal-mini tal-art, li tista 'ssib f'ħafna ġimgħat.

1. Poġġi l-bar f'kantuniera jew stazzjon tal-mini tal-art u għabbih bl-ammont ta 'piż mixtieq.
2. Qiegħed quddiem it-tarf ippeżat, żommu biż-żewġ idejn fil-livell tas-sider, u aqbad 'l isfel.
3. Imbotta 'l fuq mill-għarqbejn tiegħek, u żżomm siderek' il fuq.

22. Squats tad-dahar tal-Barbell

1. Għabbi barbell fuq spallejk.
2. Imla squat bażiku.

23. Dumbbell squat

1. Żomm dumbbell f'kull id mal-ġnub tiegħek u imla squat bażiku.
2. Żomm siderek miftuħ u rasek 'il fuq.

24. Squat ta 'quddiem

Minħabba li qed iżżomm piż quddiemek għal din il-varjazzjoni, il-qalba tiegħek tmur f'overdrive. Id-dahar ta 'fuq tiegħek għandu jaħdem biex iżomm pożizzjoni tajba u l-quads tiegħek jesperjenzaw tagħbija ogħla.

1. Għabbi barbell fuq in-naħa ta 'quddiem tiegħek, isserraħ fuq quddiem ta' spallejk, taqsam dirgħajk, u taqbad il-bar.
2. Waqqa 'ġo squat bażiku.

25. Goblet squat

Simili għal squat ta 'quddiem, il-katina ta' quddiem tiegħek - jew il-parti ta 'quddiem ta' ġismek - qed tagħmel ħafna mix-xogħol fi squat tal-kalċi. Il-pożizzjoni tal-qiegħ hija wkoll pjuttost naturali u faċli biex tikseb ħafna nies.

1. Żomm dumbbell jew kettlebell viċin sidrek bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla u s-saqajn ippuntati ftit' il barra.
2. Waqt li żżomm siderek u rasek 'il fuq, għawweġ irkopptejk sakemm il-hamstrings tiegħek imissu l-għoġġiela tiegħek. Qum bilwieqfa.

26. Zercher squat

Squat ieħor mgħobbi fuq quddiem, il-squat Zercher mhuwiex għall-qalb ħażina, għax jirrikjedi li żżomm il-piż fil-crook tal-minkeb tiegħek.

1. Żomm il-barbell fil-crook tal-minkeb bil-pali tiegħek iħarsu lejk.
2. Waqqa 'ġo squat bażiku.

27. Squat maqsum Bulgaru

Din il-varjazzjoni ta 'sieq waħda ġġiegħlek tassew timpenja l-qalba tiegħek. Imla din il-mossa billi żżomm dumbbell f'kull idejn jew tgħabbi barbell fuq dahrek.

1. Poġġi lilek innifsek quddiem bank b'pożizzjoni maqsuma, waqt li tistrieħ is-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-bank. Is-sieq tal-lemin tiegħek għandha tkun 'il bogħod biżżejjed biex toqgħod bil-kumdità mingħajr ma l-irkoppa tiegħek taqa' fuq saqajk.
2. Waqt li żżomm siderek miftuħ, aqbad fuq is-sieq tal-lemin tiegħek, timbotta lura 'l fuq mill-għarqub tiegħek.
3. Qum u wettaq fuq in-naħa l-oħra.

Squats pljometriċi

L-isquats pijometriċi jinvolvu movimenti splussivi li jeħtieġu li l-muskoli tiegħek jeżerċitaw forza massima f'ammont ta 'żmien qasir ħafna - jikkombinaw il-veloċità mas-saħħa biex tagħmlek aktar qawwi.

Jekk int ġdid biex taħdem jew għandek xi tip ta 'korriment, żomm dawn il-movimenti, li jistgħu jkunu ħorox fuq il-ġogi tiegħek.

28. Jump squat

1. Assumi pożizzjoni bażika ta 'squat. Waqqa 'l isfel, u fit-triq' il fuq, sploda minn fuq saqajk f'qabża.
2. Oħroġ bil-mod, immedjatament niżel lura 'l isfel u jerġa' jisplodi lura.

29. Aqbeż squat fuq sieq

Din il-varjazzjoni hija ftit iktar faċli fuq irkopptejk u għekiesi.

1. Assumi pożizzjoni ta 'jump squat.
2. Minflok ma tħalli l-art fuq, sempliċement tqum fuq saqajk.

30. Squat tal-qabża peżata

1. Żomm dumbbell ħafif fiż-żewġ idejn.
2. Imla squat standard tal-qabża.

31. Pop squat

1. Ibda b’saqajk flimkien u armi maġenbek.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ġib idejk quddiemek, tgħawweġ fil-minkeb.
3. Tella 'u "pop"' il fuq, inżul saqajk barra, u tippermetti liwja żgħira f'irkopptejk, imbagħad immedjatament taqbeż lura għan-nofs b'saqajk.
4. Qum u erġa 'ejja.

Squats li jużaw tagħmir

Bankijiet, kaxxi, blalen tal-yoga, u faxex - kollha jistgħu jgħinuk tipperfezzjona l-forma tiegħek waqt li tagħtik ftit reżistenza miżjuda.

32. Ħajt squat fuq ballun tal-yoga

1. Agħmel squat tal-ħajt, imma poġġi ballun ta 'eżerċizzju bejnek u l-ħajt.
2. Irrombla l-ballun hekk kif tbaxxi ġismek.

33. Kaxxa jew bank squat

Jekk int ġdid għal squats, bank squat huwa mod tajjeb biex timbotta lilek innifsek ftit iktar baxx.

1. Poġġi lilek innifsek quddiem bank jew kaxxa sabiex tmissha ħafif meta toqgħod ġo squat.
2. Agħmel squat bażiku, niżżel sakemm il-qiegħ tiegħek imiss is-sedil, imbagħad erġa 'lura.

34. Mini band squat

Forma xierqa ta 'squat tinvolvi li żżomm irkopptejk barra, iżda huwa komuni li tara l-irkopptejn jegħrqu, li jistgħu jkunu sinjal ta' glutes dgħajfa.

L-użu ta 'mini band, li tista' ssib online, iġiegħlek tevita dan l-iżball.

1. Poġġi strixxa żgħira 'l fuq minn irkopptejk, waqt li tassumi l-pożizzjoni għal squat bażiku.
2. Eżegwixxi squat bażiku, waqt li tiżgura li qed timbotta l-koxox tiegħek kontra l-faxex.

35. Squat sissy

Tista 'tagħmel verżjoni ta' squat sissy sempliċement billi tuża pjanċa, iżda tkun iktar faċli b'magna squat sissy - dak hu li nispjegaw hawn.

1. Poġġi lilek innifsek fil-magna squat sissy sabiex tkun bil-wieqfa bl-għoġġiela tiegħek kontra l-pad kbir u saqajk taħt il-pads tas-saqajn tas-saqajn.
2. Ibda toqgħod bilqiegħda, timbotta kontra l-pads tat-trażżin, sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.
3. Qiegħed lura u rrepeti.

36. Band ta 'reżistenza squat

Il-faxex tar-reżistenza jagħmlu inqas pressjoni fuq il-ġogi milli jagħmlu l-piżijiet waqt li jkunu għadhom jipprovdu t-tensjoni li għandek bżonn biex tibni s-saħħa.

Tista 'ssib faxex ta' reżistenza ta 'kull tip - u kuluri - online.

1. Oqgħod maż-żewġ għalf tiegħek fuq il-faxxa, żomm it-truf f'qaddek.
2. Żomm idejk fejn jinsabu, qum. Wettaq squat bażiku.
3. Qum biex terġa 'tibda.

37. TRX squat

Ċineg TRX, disponibbli online, jużaw il-gravità u l-piż tal-ġisem tiegħek stess biex jipprovdu taħriġ ta 'reżistenza. Squat TRX huwa moviment tal-bidu kbir.

1. Aqbad il-manki tat-TRX u żommhom fil-livell tas-sider b'dirgħajn estiżi, u ċċempel sakemm iċ-ċineg ikunu mimlijin.
2. Niżżel fi squat, billi tiġbed ftit kemmxejn kontra ċ-ċineg.

38. TRAT squat kick

1. Issettja għal squat TRX standard.
2. Hekk kif toħroġ, aqbad riġlek il-lemin 'il fuq u' l barra.
3. Meta sieqek terġa 'lura l-art, squat immedjatament' l isfel mill-ġdid, din id-darba tagħti sieqek ix-xellugija 'l fuq u' l barra.

39. TRX jump squat

1. Issettja għal squat TRX standard.
2. Hekk kif toħroġ, sploda għal qabża, inżul bil-mod u immedjatament niżżel lura fi squat.

40. Pistola TRX squat

L-isquats tal-pistoli jistgħu jkunu pjuttost ta 'sfida, iżda li twettaqhom bl-għajnuna ta' ċinga TRX tista 'tgħinek tikseb l-affarijiet.

1. Aqbad il-manki tat-TRX u żommhom fil-livell tas-sider b'dirgħajn estiżi, u żomm lura sakemm iċ-ċineg ikunu mimlijin.
2. Neħħi s-sieq tax-xellug tiegħek 'il barra mill-art, u żommha dritta quddiemek, u aqbad fuq is-sieq tal-lemin tiegħek, ħalli r-riġel tax-xellug jilħaq parallel ma' l-art.
3. Qum bil-wieqfa u rrepeti bir-riġel l-ieħor.

41. Magna squat tal-magna Smith

Magħrufa wkoll bħala l-magna squat assistita, il-magna Smith squats jippermettulek tiffoka fuq il-forma u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'korriment.

1. Għabbi l-ammont ta 'piż mixtieq fuq il-magna u poġġi l-istrixxa sabiex tkun tista' tidħol taħtu b'mod komdu u tqum bilwieqfa.Għandu jkun jistrieħ fuq in-nases u l-ispallejn tiegħek.
2. Ċappetta fil-ġenbejn u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, bilqiegħda lura fil-ġenbejn sakemm il-koxox ikunu paralleli għall-art.
3. Qum bil-wieqfa u rrepeti.

42. Hack squat

Din il-varjazzjoni tuża magna differenti msejħa magna hack.

1. Għabbi l-ammont mixtieq ta 'piż u poġġi d-dahar u l-ispallejn tiegħek kontra l-pads u estendi saqajk, billi toħroġ il-manki tas-sigurtà.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek, waqqaf meta l-koxox ikunu paralleli mal-art, u imbotta lura 'l fuq biex tibda.

43. Bosu squat

L-użu ta 'ballun Bosu, li tista' ssib online, huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq il-bilanċ tiegħek waqt li tkun squat.

1. Immonta l-ballun Bosu sabiex saqajk ikunu wesgħin mill-ispalla.
2. Estendi idejk barra quddiemek u għawweġ l-irkopptejn, bilqiegħda lura fil-ġenbejn u żżomm il-bilanċ tiegħek. Żomm dahrek dritta tul.
3. Qiegħed lura u rrepeti.

44. Reverse Bosu squat

Din il-varjazzjoni toffri sfida ta 'bilanċ saħansitra akbar mill-isqof Bosu regolari.

1. Dawwar il-ballun Bosu sabiex il-wiċċ ċatt ikun iħares 'il fuq. Immontaha bir-reqqa sabiex saqajk tiffinanzja t-truf.
2. Aqbad 'l isfel, waqt li tiżgura li rkopptejk jimbuttaw' il barra, sidrek kburi, dahar dritta u rasek tibqa '' l fuq.
3. Imbotta lura biex tibda u rrepeti.

45. Kaxxa tiżdied għal squat

Din hija mossa plyometric avvanzata li tinvolvi kaxxa. Oqgħod attent jekk qatt ma għamilt qabża tal-kaxxa qabel.

1. Poġġi ruħek quddiem kaxxa.
2. Waqqa 'l isfel u aqbeż' il fuq, tinżel fuq il-kaxxa u tinżel ġo squat.
3. Itlaq u rrepeti.

L-aħħar linja

L-isquading huwa mod tajjeb ħafna biex tibni saħħa tal-ġisem aktar baxxa. Hemm varjazzjonijiet bla għadd għal kull xorta ta 'limitazzjonijiet, progressjonijiet, u għanijiet. X'qed tistenna? Wasal iż-żmien li titlaq baxx!