8 Stretches To Do Before Bed

Kontenut

• Għaliex għandek tistira qabel torqod
• 1. Ibqa 'tgħanniqa
• 2. Stretchches tal-għonq
• 3. Stretching ta 'l-irkopptejn
• 4. Il-pożizzjoni tat-tfal
• 5. Baxxa baxxa
• 6. Il-liwja bilqiegħda 'l quddiem
• 7. Saqajn-up-il-ħajt joħolqu
• 8. Posa ta 'angolu marbut mimdud

Għaliex għandek tistira qabel torqod

Fost ir-rimedji naturali għall-irqad, mix-xorb tat-te tal-kamomilla għad-diffużjoni ta 'żjut essenzjali, it-tiġbid huwa spiss injorat. Iżda dan l-att sempliċi jista 'jgħinek torqod aktar malajr u ttejjeb il-kwalità ta' l-irqad tiegħek.

Reviżjoni tal-2016 ta ’bosta studji sabet rabta bejn movimenti meditativi, bħat-tai chi u l-yoga, u kwalità mtejba tal-irqad. Din il-kwalità mtejba ta 'l-irqad kienet marbuta aktar ma' kwalità ta 'ħajja aħjar.

Imma t-tiġbid għaliex għandu dan l-effett fuq l-irqad? X’aktarx taħlita ta ’affarijiet.Għal waħda, li tagħmel kuntatt ma 'ġismek billi tiġġebbed tgħin biex tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq in-nifs u l-ġisem tiegħek, mhux l-istressors tal-ġurnata.

Dan l-għarfien ta 'ġismek jgħinek tiżviluppa l-attenzjoni, li kienet tgħin biex tippromwovi irqad aħjar.

It-tiġbid joffri wkoll benefiċċji fiżiċi potenzjali, u jgħin biex ittaffi t-tensjoni tal-muskoli u jipprevjeni bugħawwieġ li jfixkel l-irqad. Kun żgur li żżomm ma 'meded ġentili. Li tagħmel workout kbir qabel torqod jista 'jkollu l-effett oppost.

Hawn huma tmien meded biex iżidu mar-rutina ta 'bil-lejl tiegħek.

1. Ibqa 'tgħanniqa

Din il-medda taħdem ir-romboids u l-muskoli tat-trapezju ta 'fuq tad-dahar tiegħek. Jgħin biex itaffi l-iskumdità jew l-uġigħ tax-xafra tal-ispalla kkawżat minn qagħda ħażina, borżite, jew spalla ffriżata.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Ibqa 'għoli u nifs waqt li tiftaħ idejk barra.
2. Neħħi l-arja waqt li taqsam dirgħajk, poġġi driegħ il-lemin fuq ix-xellug u x-xellug fuq il-lemin tiegħek biex tagħti tgħanniqa lilek innifsek.
3. Nifs profond hekk kif tuża idejk biex tiġbed spallejk 'il quddiem.
4. Żomm din il-medda għal 30 sekonda.
5. Biex tirrilaxxa, inal biex tiftaħ idejk lura miftuħa.
6. Neħħi l-arja u rrepeti bid-driegħ tax-xellug tiegħek fuq.

Ritratt permezz ta ’Korp Attiv, Moħħ Kreattiv

2. Stretchches tal-għonq

Dawn il-meded jgħinu biex itaffu t-tensjoni f'rasek, għonqek u spallejk. Ipprova tiffoka fuq li żżomm pożizzjoni tajba meta tagħmel dawn.

Biex tagħmel dawn il-meded:

1. Poġġi fuq siġġu komdu. Ħu l-id il-leminija tiegħek fuq in-naħa ta 'fuq ta' rasek jew lejn il-widna tax-xellug tiegħek.
2. Bil-mod iġib il-widna tal-lemin lejn l-ispalla tal-lemin tiegħek, u żomm din il-pożizzjoni għal 5 nifsijiet.
3. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
4. Dawwar biex tħares fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek, u żżomm il-bqija ta 'ġismek iħares' il quddiem.
5. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 nifsijiet.
6. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Ritratt permezz ta ’Korp Attiv, Moħħ Kreattiv

1. Waqqa 'l-geddum' l isfel fuq sidrek, u żommu hawn għal 5 nifsijiet.
2. Erġa 'lura għal pożizzjoni newtrali u ħalli rasek taqa' bil-mod għal 5 nifsijiet.
   

Ritratt permezz ta ’Korp Attiv, Moħħ Kreattiv

3. Stretching ta 'l-irkopptejn

Din il-medda tgħin biex tħoll il-muskoli f'dahrek u spallejk, u ttaffi l-uġigħ u l-iskumdità.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Ejja f'pożizzjoni ta 'għarkubbtejt quddiem siġġu, couch, jew mejda baxxa.
2. Iċċekkja li l-irkopptejn tiegħek huma direttament taħt il-ġenbejn. Tista 'tistrieħ fuq kutra jew kuxxin għal appoġġ żejjed.
3. Ittawwal is-sinsla tad-dahar hekk kif tiddependi fuq il-ġenbejn biex tingħalaq 'il quddiem, billi sserraħ id-dirgħajn tiegħek fuq il-wiċċ bil-pali tiegħek iħarsu flimkien.
4. Żomm din il-medda għal 30 sekonda.
5. Irrepeti 1 sa 3 darbiet.

Ritratt permezz ta ’Korp Attiv, Moħħ Kreattiv

4. Il-pożizzjoni tat-tfal

Il-pożizzjoni tat-tfal hija medda ta 'mistrieħ li hija simili għal medda ta' lat li tinkina, iżda aktar rilassata. Huwa perfett biex tirfina n-nifs tiegħek, tirrilassa ġismek, u tnaqqas l-istress. Jgħin ukoll biex ittaffi l-uġigħ u t-tensjoni fid-dahar, l-ispallejn u l-għonq.

Biex tagħmel dan:

1. Inżel fuq irkopptejk, bilqiegħda lura fuq l-għarqbejn tiegħek.
2. Ċappetta fuq ġenbejk biex tingħalaq 'il quddiem u sserraħ moħħok fuq l-art.
3. Estendi dirgħajk quddiemek biex issostni għonqok jew iġġib idejk maġenb ġismek. Tista 'tuża pillow jew kuxxin taħt il-koxox jew il-forehead għal appoġġ żejjed.
4. Nifs profondament waqt li żżomm il-poża, u ġġib l-għarfien tiegħek f'kull qasam ta 'skumdità jew tagħfis f'dahrek.
5. Żomm din il-poża sa 5 minuti. Tista 'wkoll tidħol f'din il-pożizzjoni bejn meded oħra biex tagħti ġismek mistrieħ.

Ritratt permezz ta ’Korp Attiv, Moħħ Kreattiv

5. Baxxa baxxa

Din it-tifrix iġġebbed il-ġenbejn, il-koxox u l-koxxa. Il-ftuħ ta 'siderek jgħin biex ittaffi t-tensjoni u l-uġigħ f'dan il-qasam kif ukoll dahrek u spallejk. Ipprova tibqa 'rilassat meta tagħmel din il-poża, u timbuttax lilek innifsek wisq.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Daħal f'taqta baxxa bis-sieq tal-lemin taħt l-irkoppa tal-lemin tiegħek u r-riġel tax-xellug estiż lura, u żżomm l-irkoppa tiegħek fuq l-art.
2. Ġib idejk mal-art taħt spallejk, fuq irkopptejk, jew 'il fuq lejn il-limitu.
3. Nifs profond, billi tiffoka fuq li ttawwal is-sinsla u tiftaħ sidrek.
4. Ħoss il-linja ta 'enerġija li testendi' l barra mill-kuruna ta 'rasek.
5. Żomm din il-poża għal 5 nifsijiet.
6. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Ritratt permezz ta ’Korp Attiv, Moħħ Kreattiv

6. Il-liwja bilqiegħda 'l quddiem

Din il-medda tgħin biex tħoll is-sinsla tad-dahar, l-ispallejn u l-hamstrings. Jiġġebbed ukoll id-dahar t'isfel tiegħek.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Poġġi bilqiegħda b’riġlejk miftuħa quddiemek.
2. Ingaġġa ż-żaqq ftit biex ittawwal is-sinsla tad-dahar, billi tagħfas l-għadam tas-sit tiegħek fl-art.
3. Ċappetta fuq ġenbejk biex tingħalaq 'il quddiem, u tilħaq idejk quddiemek.
4. Irrilassa rasek u daħħal il-geddum ġo sidrek.
5. Żomm din il-poża sa 5 minuti.

Ritratt permezz ta ’Korp Attiv, Moħħ Kreattiv

7. Saqajn-up-il-ħajt joħolqu

Din hija pożizzjoni ta 'ristorazzjoni li tgħin biex tnaqqas it-tensjoni f'dahrek, fl-ispallejn, u fl-għonq waqt li tippromwovi r-rilassament.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Poġġi bil-qiegħ il-lemin ta 'ġismek ma' ħajt.
2. Imtedd fuq dahrek waqt li tbandal riġlejk mal-ħajt.
3. Il-ġenbejn tiegħek jistgħu jkunu mal-ħajt jew ftit pulzieri 'l bogħod. Agħżel id-distanza li tħoss l-iktar komda. Tista 'wkoll tpoġġi kuxxin taħt il-ġenbejn għal appoġġ u daqsxejn ta' elevazzjoni.
4. Strieħ idejk fi kwalunkwe pożizzjoni komda.
5. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 10 minuti.

Ritratt permezz ta ’Korp Attiv, Moħħ Kreattiv

8. Posa ta 'angolu marbut mimdud

Dan il-ftuħ tal-ġenbejn illaxkar jista 'jgħin biex ittaffi t-tensjoni tal-muskoli fil-ġenbejn u l-koxxa, u tagħmilha tajba speċjalment jekk tqatta' ħafna mill-ġurnata bilqiegħda.

Biex tagħmel din il-medda:

1. Poġġi bilqiegħda fuq l-art u ġib il-qiegħ tas-saqajn tiegħek flimkien.
2. Idlek fuq idejk biex iġġib dahrek, għonqok u rasek lejn l-art. Tista 'tuża kuxxini jew mħaded taħt l-irkopptejn jew ir-ras għall-appoġġ.
3. Poġġi idejk fi kwalunkwe pożizzjoni komda.
4. Iffoka fuq ir-rilassament tal-ġenbejn u l-koxox waqt li tieħu n-nifs profond.
5. Żomm din il-poża sa 10 minuti.

Ritratt permezz ta ’Korp Attiv, Moħħ Kreattiv