14 Ideat ta 'Massaġġi tar-Riġlejn

Kontenut

• Kif tagħti lilek innifsek massaġġi tar-riġlejn
• Moviment tat-tifrik
• Ħjiel
• Tqattigħ jew moviment tal-perkussjoni
• Tip
• Għafsa u għaġna
• Tip
• Pariri dwar it-teknika tal-massaġġi
• Kif tagħti massaġġi tar-riġlejn lil xi ħadd ieħor
• Ħjiel
• Kif tagħti massaġġi tar-riġel għaċ-ċirkolazzjoni
• Ħjiel
• Liwja tal-ġenbejn
• Stretch tal-hamstring
• Liwja tas-saqajn
• Toe bend
• Ideat u modi oħra kif tagħmel awto-massaġġi
• Blalen tat-tennis
• Romblu tal-fowm jew rolling pin
• Stikka tar-romblu
• Ballun tar-romblu
• Magni għall-massaġġi tas-saqajn u l-għoġġiela
• Massagers tal-kompressjoni tal-arja
• Massagers tas-saqajn u l-għoġġiela Shiatsu
• Meta ma timmassaġġjax
• It-takeaway

Massaġġi tar-riġlejn jistgħu jtaffu l-uġigħ, muskoli għajjenin. Il-benefiċċji jvarjaw skont kemm tapplika pressjoni. L-użu ta 'pressjoni ħafifa jista' jkun aktar rilassanti. Pressjoni qawwija tnaqqas it-tensjoni u l-uġigħ fil-muskoli tiegħek.

Massaġġ jistimula wkoll is-sistema nervuża tiegħek u jista 'jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni tiegħek.

Kif tagħti lilek innifsek massaġġi tar-riġlejn

Hemm modi differenti kif timmassaġġja saqajk. Tliet metodi differenti li jvarjaw skont il-moviment tal-idejn li tuża huma deskritti hawn taħt.

Moviment tat-tifrik

1. Bil-pala tiegħek tħares lejn sieqek, poġġi s-swaba 'kemmxejn mifruxa fuq l-għaksa tiegħek. Tista 'tuża id waħda jew iż-żewġ idejn imqiegħda faċċata ta' xulxin.
2. Applika pressjoni b'subgħajk hekk kif timxi idek lejn il-ġenbejn. Applika biżżejjed pressjoni biex tħossha fil-muskolu tiegħek mingħajr ma tikkawża uġigħ. Tista 'wkoll tbiddel bejn pressjoni ħafifa u qawwija.
3. Mexxi s-swaba 'lura lejn l-għaksa tiegħek u rrepeti l-moviment waqt li tkun għaddej bix-xogħol tiegħek madwar ir-riġel kollu tiegħek.
4. Irrepeti sa 10 darbiet kull sieq.

Ħjiel

• Għal aktar pressjoni, uża l-pala jew l-għarqub ta 'idejk minflok subgħajk.
• Tista 'tuża din il-mozzjoni fuq in-naħa ta' fuq u t'isfel ta 'sieqek ukoll.

Tqattigħ jew moviment tal-perkussjoni

1. Tibda mill-għaksa tiegħek, laqat bil-mod il-muskoli tar-riġlejk bil-ponn. Inkella, uża n-naħa tar-roża ta 'idejk f'moviment tat-tqattigħ.
2. Agħmel it-triq 'il fuq saqajk, billi tikkonċentra fuq oqsma li huma fil-griżmejn jew li jħossuhom issikkati.
3. Kompli sa riġlek sal-ġenbejn.
4. Irrepeti, billi taħdem madwar sieqek.

Tip

• Dan il-metodu jaħdem tajjeb fuq il-qiegħ tas-saqajn iżda mhuwiex effettiv ħafna għan-naħa ta 'fuq tas-sieq tiegħek jew tas-swaba' tas-saqajn tiegħek.

Għafsa u għaġna

1. Kebbeb is-swaba 'ta' idejn waħda jew it-tnejn madwar l-għaksa tiegħek.
2. Agħmel it-triq 'il fuq saqajk, u għafas il-muskolu b'subgħajk billi tuża s-saba' l-kbir biex tapplika aktar pressjoni jekk tixtieq.
3. Kompli sa riġlek sal-ġenbejn.
4. Irrepeti, billi taħdem madwar sieqek.

Tip

• Tista 'tinkludi saqajk billi tagħfas is-swaba' ta 'saqajk u billi tagħfas is-sieq b'sebgħek il-kbir taħtha u subgħajk fuq nett.

Pariri dwar it-teknika tal-massaġġi

• Tista 'timmassaġġja r-riġel t'isfel waqt li tkun bilqiegħda imbagħad toqgħod biex timmassaġġja r-riġel ta' fuq - jew il-massaġġ kollu jista 'jsir waqt li tkun bilwieqfa jew mimdud.
• Applika żejt jew lotion biex tnaqqas il-frizzjoni u tagħmilha aktar faċli biex iċċaqlaq idejk fuq il-ġilda tiegħek.
• Tista 'tapplika l-iktar pressjoni billi tuża l-minkbejn, is-saba' l-kbir, l-għaks, il-ponn, u l-għarqub ta 'idejk.
• Subgħajk jipprovdu l-inqas ammont ta 'pressjoni.

Kif tagħti massaġġi tar-riġlejn lil xi ħadd ieħor

Kwalunkwe wieħed mill-massaġġi deskritti hawn fuq jista 'jintuża biex jagħti massaġġi tar-riġlejn lil persuna oħra. Massaġġi aktar kompluti biex jagħtu lil xi ħadd ieħor huwa deskritt hawn taħt.

1. Ħalli lill-persuna l-oħra timtedd komda fuq daharha.
2. Żomm sieq waħda biż-żewġ idejn qiegħed is-swaba 'ta' isfel fuq l-uniku.
3. Għaqqad u għorok l-uniku b’sebgħek il-kbir u l-parti ta ’fuq tas-sieq bi swaba’ billi tuża pressjoni soda.
4. Għolli s-sieq 'il fuq billi tibda bl-għoġol.
5. Għorok il-muskoli tal-għoġol biż-żewġ idejn billi tuża puplesiji twal 'il fuq.
6. Uża s-saba 'l-kbir, id-driegħ, jew l-għarqub ta' idejk biex tapplika aktar pressjoni f'postijiet fejn il-muskolu jħoss issikkat jew għandu għoqiedi.
7. Kompli dan il-proċess hekk kif timxi fuq il-koxxa sal-ġenbejn u aċċerta ruħek li tinkludi l-muskoli kollha fin-naħa ta 'fuq tar-riġel.
8. Irrepeti fuq ir-riġel l-ieħor.

Ħjiel

• Applika żejt jew lotion kif meħtieġ waqt il-massaġġ jekk tagħżel.
• Mod ieħor biex tnaqqas il-frizzjoni huwa li jkollok drapp bejn idejk u riġelhom.
• Dejjem itfa '' l fuq lejn il-qalb biex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni.
• Ipprova żomm idejk f'kuntatt ma 'sieq il-persuna matul il-massaġġi.
• Evita li tuża ħafna pressjoni fuq żoni fejn l-għadam ikun viċin il-wiċċ, bħall-irkoppa.

Kif tagħti massaġġi tar-riġel għaċ-ċirkolazzjoni

Il-massaġġi deskritti hawn fuq jistgħu jtejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek. Il-pressjoni mill-massaġġi tista 'toħroġ demm staġnat barra miż-żoni konġestjonati. Imbagħad jinbidel b'demm frisk ossiġenat. Iżda, xi tobba jaħsbu li l-effett mhuwiex kbir ħafna.

Firxa passiva ta 'eżerċizzji ta' moviment huma mod tajjeb biex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tiegħek. Huma aktar bħal tiġbid milli tieħu massaġġi. Jistgħu jsiru flimkien ma 'massaġġi biex itejbu ċ-ċirkolazzjoni fl-estremità t'isfel tiegħek.

Ħjiel

• Dawn l-eżerċizzji għandhom isiru b'moviment bla xkiel.
• Il-moviment għandu jkun biżżejjed biex tħoss medda imma mhux uġigħ.

Liwja tal-ġenbejn

1. Poġġi bilqiegħda fuq siġġu jew fuq l-art.
2. Aqbad il-qasba tas-sieq tal-lemin tiegħek biż-żewġ idejn.
3. Ilwi u iġbed l-irkoppa tiegħek lejn sidrek u żomm għal 30 sekonda.
4. Irrilassa riġlek.
5. Irrepeti sakemm tkun għamilt 10 repetizzjonijiet.
6. Ibdel is-saqajn u rrepeti l-eżerċizzju fuq is-sieq tax-xellug tiegħek.

Stretch tal-hamstring

1. Poġġi fuq siġġu bis-sieq tal-lemin ċatta fuq l-art u s-sieq tax-xellug tiegħek tistrieħ fuq siġġu ieħor jew wiċċ ċatt ieħor, u żżomm riġlek ix-xellugija parallela għall-art.
2. Żomm it-torso dritta, dgħif 'il quddiem mill-ġenbejn sakemm tħoss medda fuq wara ta' riġlek.
3. Mingħajr bouncing, żomm il-medda għal 30 sekonda.
4. Mur lura għall-pożizzjoni oriġinali tiegħek.
5. Irrepeti 10 darbiet.
6. Ibdel is-saqajn u rrepeti l-eżerċizzju fuq is-sieq tal-lemin tiegħek.

Liwja tas-saqajn

1. Poġġi u jaqsam saqajk sabiex il-ġenb tar-riġel t'isfel tal-lemin tiegħek jistrieħ fuq il-koxxa tax-xellug tiegħek.
2. Żomm is-sieq tal-lemin tiegħek b'id waħda fuq l-għarqub tiegħek u l-oħra fuq in-naħa ta 'fuq ta' sieqek.
3. Irrilassa sieqek u l-għaksa.
4. Permezz ta 'idejk, mexxi sieqek lejn il-lemin 10 darbiet.
5. Kompli żomm is-sieq tiegħek u mexxiha 10 darbiet lejn ix-xellug.
6. Ilwi sieqek 'il fuq u żomm għal 30 sekonda imbagħad ilwi sieqek' l isfel u żomm għal 30 sekonda.
7. Irrepeti sakemm tkun għamilt 10 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni.
8. Ibdel is-saqajn u rrepeti fuq is-sieq tax-xellug tiegħek.

Toe bend

1. Poġġi bil-ġenb tar-riġel t'isfel tal-lemin tiegħek fuq il-koxxa tax-xellug.
2. Permezz ta 'idejk, għawweġ subgħajk' il fuq u żomm għal 30 sekonda.
3. Ilwi sieqek 'l isfel u żomm għal 30 sekonda.
4. Irrepeti sakemm tkun għamilt 10 repetizzjonijiet f'kull direzzjoni.

Ideat u modi oħra kif tagħmel awto-massaġġi

Xi oġġetti ta 'kuljum u apparat għall-eżerċizzju huma ta' għajnuna biex timmassaġġja saqajk. Dawn it-tekniki kollha jirrilassaw il-muskoli tiegħek u jtejbu l-fluss tad-demm lejn iż-żona.

Blalen tat-tennis

• Massaġġi tal-hamstring # 1. Poġġi fuq siġġu u poġġi l-ballun tat-tennis taħt il-koxxa. Jekk għandek post tenere, poġġi l-ballun direttament taħtu. Uża l-piż tal-ġisem tiegħek biex iċċaqlaq il-ballun.
• Massaġġi tal-hamstring # 2. Poġġi l-ballun taħt il-koxxa eżatt taħt il-ġenbejn. Żommha hemm għal 30 sekonda imbagħad mexxiha pulzier jew tnejn lejn l-irkoppa tiegħek u żommha hemm għal 30 sekonda. Irrepeti sakemm tkun kważi għarkopptejk.
• Massaġġi tal-għoġol. Imtedd fuq l-art u wettaq it-tekniki deskritti hawn fuq bil-ballun taħt l-għoġol tiegħek.
• Massaġġi tas-saqajn. Poġġi l-ballun taħt sieqek u dawwarha madwar. Uża ftit jew wisq mill-piż ta 'ġismek waqt li tkun bilqiegħda jew bilwieqfa biex tbiddel il-pressjoni.

Romblu tal-fowm jew rolling pin

Roller tar-ragħwa huwa ċilindru magħmul minn ragħwa iebsa jew plastik.

Poġġiha fuq l-art taħt in-naħa ta 'quddiem, tal-ġenb jew ta' wara tar-riġel ta 'fuq jew ta' isfel tiegħek. Uża l-piż ta 'riġlek u ġismek, irrombla bil-mod riġlek fuq ir-romblu. Rolling pin jista 'jintuża minflok romblu tal-fowm.

Stikka tar-romblu

Din hija virga b'rombli tal-plastik jew tal-gomma fin-nofs.

Żomm il-stick biż-żewġ idejn u dawwarha fuq il-muskoli f'riġlejk. Ibdel l-ammont ta 'pressjoni sabiex taħdem il-muskolu tiegħek mingħajr ma tkun bl-uġigħ. Rolling pin jista 'jintuża bl-istess mod.

Ballun tar-romblu

Din hija ballun li jiċċaqlaq f'kaxxa li tinżamm fl-idejn. Żomm l-apparat f'id waħda u dawwarha fuq il-muskoli tar-riġlejk, billi tiffoka fuq tikek fil-griżmejn. Ballun tal-lakrosse jista 'jintuża bl-istess mod.

Magni għall-massaġġi tas-saqajn u l-għoġġiela

Hemm żewġ tipi ta 'magni li tista' tuża biex timmassaġġja l-għoġġiela u s-saqajn tiegħek.

Massagers tal-kompressjoni tal-arja

Materjal tal-plastik jew drapp li fih airbags multipli huwa mgeżwer kemm fuq is-saqajn u s-saqajn t'isfel tax-xellug u tal-lemin u mwaħħal biż-żipp jew Velcro. L-arja timla bil-mod u mbagħad tħalli l-airbags.

Iż-żieda fil-pressjoni madwar saqajk u riġlejk segwita minn tnaqqis timmassaġġjahom bil-mod.

Massagers tas-saqajn u l-għoġġiela Shiatsu

Inti tpoġġi r-riġlejn u s-saqajn t'isfel tiegħek f'dan l-apparat. Ġeneralment, ikopru biss saqajk u l-ġnub u d-dahar ta 'riġlejk, sabiex il-koxox tiegħek mhumiex inklużi fil-massaġġi.

Il-massaġġi huma pprovduti minn airbags li jagħfsu u jirrilaxxaw saqajk u minn rombli li jagħġnu l-muskolu. Ħafna drabi, hemm l-għażla li tuża l-vibrazzjoni u s-sħana wkoll.

Meta ma timmassaġġjax

F'każijiet ta 'ċerti kundizzjonijiet u l-użu ta' xi mediċini, jista 'jkollok bżonn tevita jew tbiddel kwalunkwe massaġġi.

Massaġġi tar-riġlejn m'għandhomx isiru jekk:

• għandek jew taħseb li għandek embolu tad-demm f'vina ta 'l-għoġol
• int f'riskju ogħla li tiżviluppa emboli tad-demm fil-vini ta 'ġewwa tal-koxxa għax int tqila (timmassaġġja s-sieq minbarra l-koxox ta' ġewwa tiegħek huwa OK)
• saqajk huma minfuħin bil-fluwidu, speċjalment jekk ikunu qed jibku
• għandek tifrik tal-ġilda jew feriti miftuħa fuq saqajk
• il-ġilda tiegħek hi tenera jew għandek raxx minħabba flare ta 'marda awtoimmuni, bħal lupus jew scleroderma
• is-sensazzjoni f'riġlejk tonqos minħabba newropatija periferali, speċjalment jekk għandek id-dijabete
• int f'riskju għoli ta 'tbenġil jew formazzjoni ta' ematoma għax għandek għadd baxx ta 'plejtlits jew qiegħed fuq sustanzi li jraqqu d-demm
• għandek vini varikużi bl-uġigħ
• l-għadam tiegħek huwa fraġli minn osteoporożi severa

It-takeaway

Li timmassaġġja saqajk huwa mod tajjeb biex terġa 'tqajjem riġlejn fil-griżmejn u għajjenin wara li tagħmel eżerċizzju jew attivitajiet oħra. Massaġġi separati tas-saqajn jistgħu jgħinu saħansitra aktar.

Affarijiet oħra li tista 'tagħmel biex ittaffi l-muskoli fil-griżmejn li jikkomplementaw il-massaġġi jinkludu:

• eżerċizzji ta 'tiġbid
• yoga
• meditazzjoni