Eżerċizzji tal-Qalb u tal-Ġenbejn biex Tikkoreġi l-Qagħda tal-Lordosi

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• Il-pelvi bilqiegħda tmejjel fuq il-ballun
• Ab crunches b'attivazzjoni ta 'abdominus trasversali (TA)
• Bugs mejta
• Estensjonijiet tal-ġenbejn b'manuvra li tiġbed
• Hamda tal-hamstring
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

Iperlordosi, sempliċement imsejħa lordosi, hija kurvatura eċċessiva 'l ġewwa tad-dahar t'isfel, xi kultant imsejħa swayback.

Jista 'jseħħ f'nies ta' kull età u huwa aktar komuni fi tfal żgħar u nisa. Jista 'jseħħ fin-nisa waqt u wara t-tqala, jew f'nies li joqogħdu bilqiegħda għal perjodi ta' żmien estiżi.

Lordosis jista 'jikkawża sintomi bħal uġigħ fid-dahar baxx, problemi fin-nervituri, u huwa assoċjat ma' kundizzjonijiet aktar serji bħal spondylolisthesis. F'xi nies, huwa kkawżat minn pożizzjoni fqira tal-pelvi.

Meta l-pelvi titmejjel wisq 'il quddiem, taffettwa l-kurvatura tan-naħa t'isfel tad-dahar, u tikkawża li l-persuna tidher qisha qed toħroġ il-qiegħ tagħha' l barra. Ammont żgħir ta 'lordosi huwa normali, iżda kurva eċċessiva tista' tikkawża problemi maż-żmien.

Lordosi ħafna drabi hija dovuta għal żbilanċ bejn il-muskoli li jdawru l-għadam tal-pelvi. Muskoli dgħajfa użati biex jerfgħu r-riġel 'il quddiem (flexors tal-ġenbejn) flimkien ma' muskoli stretti użati biex jgħawġu d-dahar (estensuri tad-dahar), jistgħu jikkawżaw żjieda fil-pelvi, li tillimita l-moviment tad-dahar t'isfel.

Wieħed sab li t-tisħiħ tal-glutes, hamstrings, u muskoli addominali jista 'jgħin biex tiġbed il-pelvi f'allinjament xieraq, ittejjeb il-lordosi. Dan jista 'jgħin biex tnaqqas l-uġigħ, iżżid il-funzjoni, u ttejjeb il-kapaċità li tagħmel attivitajiet ta' kuljum bil-faċilità.

Il-pelvi bilqiegħda tmejjel fuq il-ballun

Dan l-eżerċizzju jgħin biex iġib għarfien dwar il-pożizzjoni tal-pelvi, kif ukoll jiġġebbed u jsaħħaħ l-addominali u l-muskoli estensuri tad-dahar.

Tagħmir meħtieġ: ballun tal-eżerċizzju

Muskoli maħduma: rectus abdominis, gluteus maximus, u erector spinae

1. Poġġi fuq ballun tal-eżerċizzju bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, l-ispallejn lura, u s-sinsla newtrali. Agħżel ballun li jippermetti l-irkopptejn tiegħek f'angolu ta '90 grad meta tkun bilqiegħda b'saqajk ċatti fuq l-art.
2. Mejjel il-ġenbejn u dawwar id-dahar t'isfel billi tikkuntratta l-addominali tiegħek. Ħossok daqslikieku qed tipprova ġġib l-għadma pubika tiegħek fuq il-buttuna taż-żaqq tiegħek. Żomm għal 3 sekondi.
3. Mejjel il-ġenbejn fid-direzzjoni opposta u arka dahrek. Ħossok daqslikieku qed toħroġ id-denb tiegħek barra. Żomm għal 3 sekondi.
4. Irrepeti 10 darbiet, billi tbiddel id-direzzjonijiet.
5. Imla 3 settijiet.

Ab crunches b'attivazzjoni ta 'abdominus trasversali (TA)

It-tisħiħ ta 'l-addominali jista' jikkontribwixxi għal allinjament aħjar tal-pelvi f'nies bi pelvi mmejla 'l quddiem.

Tagħmir meħtieġ: tapit

Muskoli maħduma: rectus abdominis, abdominus trasversali

1. Imtedd fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ u saqajn ċatti fuq l-art. Poġġi idejk wara rasek jew taqsamhom fuq sidrek.
2. Nifs 'il ġewwa. Hekk kif tieħu n-nifs' il barra, iġbed il-buttuna taż-żaqqek fuq is-sinsla tad-dahar, u tidħol fil-muskoli ta 'l-abdominus trasversali tiegħek, il-muskolu li jdawwar il-linja tan-nofs tiegħek bħal kurpetti.
3. Għolli rasek u l-ispallejn ftit pulzieri 'l barra mill-art biex tagħmel kriżi, filwaqt li żżomm il-kontrazzjoni fl-addominali tiegħek.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, tirrilassa, u rrepeti 10 darbiet.
5. Imla 3 sa 5 settijiet.

Bugs mejta

Dan l-eżerċizzju ewlieni dinamiku jgħin lin-nies iżommu sinsla stabbli waqt il-movimenti tar-riġlejn u l-armi. Jimmira lejn il-muskolu trasversali tal-abdominus, li huwa essenzjali għall-istabbilizzazzjoni tas-sinsla.

Tagħmir meħtieġ: tapit

Muskoli maħduma: abdominus trasversali, multifidus, dijaframma u flexors tal-ġenbejn

1. Imtedd ċatt fuq dahrek b'idejk u riġlejk ippuntati dritt 'il fuq' il bogħod mill-ġisem.
2. Ħu nifs fil-fond u meta tispara, iġbed il-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u tħossok bħallikieku qed tiċċattja dahrek lejn l-art mingħajr ma ċċaqlaq il-ġenbejn.
3. Niżżel id-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin fl-istess ħin sakemm ikunu qed jittajru ftit pulzieri 'l fuq mill-art.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra. Irrepeti 10 darbiet.
5. Imla 3 sa 5 settijiet.

Estensjonijiet tal-ġenbejn b'manuvra li tiġbed

Dan l-eżerċizzju jista 'jżid is-saħħa u l-istabbiltà fil-muskoli tar-reġjun t'isfel tad-dahar u tal-pelvi, u jnaqqas il-lordosi.

Tagħmir meħtieġ: tapit

Muskoli maħduma: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek b'idejk komdi ma 'ġenbek jew imdaħħla taħt rasek. Estendi riġlejk dritt warajk.
2. Ħu nifs fil-fond. Hekk kif tispira, iġbed iż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar, billi tinvolvi l-muskoli tal-qalba tiegħek. Idealment għandek tħossok daqslikieku qed tipprova tneħħi ż-żaqq minn fuq it-tapit mingħajr ma ċċaqlaq is-sinsla.
3. Waqt li żżomm din il-kontrazzjoni, neħħi riġel wieħed mit-tapit madwar 6 pulzieri. Iffoka fuq l-involviment tal-muskoli l-kbar tal-warrani.
4. Żomm għal 3 sekondi, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10 darbiet.
5. Irrepeti fuq sieq oħra. Imla 3 settijiet fuq kull naħa.

Hamda tal-hamstring

Il-hamstrings huma l-muskoli l-kbar li jinżlu minn wara tal-koxxa. Hamstrings b'saħħithom u flessibbli jistgħu jgħinu biex jappoġġjaw allinjament newtrali tal-pelvi.

Tagħmir meħtieġ: faxxa ta 'reżistenza

Il-muskoli ħadmu: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, u biceps femoris), muskoli tal-għoġol (gastrocnemius), u flexors tal-ġenbejn (sartorius, gracilis, u popliteus)

1. Orbot strixxa ta 'reżistenza f'ċirku madwar arblu jew oġġett b'saħħtu.
2. Imtedd fuq l-istonku b'saqajk sieq jew tnejn 'il bogħod mill-arblu.
3. Ċirku l-faxxa madwar l-għaksa tiegħek.
4. Ilwi l-irkoppa tiegħek u iġbed l-għaksa tiegħek lejn il-warrani 'l bogħod mill-arblu.
5. Ipprova iżola l-moviment għar-riġel tax-xogħol, u żomm kull ħaġa oħra kemm jista 'jkun. Għandek tħoss il-moviment fuq wara tal-koxxa.
6. Irrepeti 15-il darba, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
7. Imla 3 settijiet fuq kull naħa.

It-takeaway

Il-korrezzjoni ta 'qagħda ħażina u lordosi eċċessiva tista' tipprevjeni kundizzjonijiet aktar severi tad-dahar u tas-sinsla.

A ħares lejn l-effetti ta 'eżerċizzji ta' stabbilizzazzjoni tal-ġenbejn fuq il-funzjoni u l-angolu ta 'lordosi f'nies b'uġigħ fid-dahar kroniku. Huma sabu li eżerċizzji ta 'stabbilizzazzjoni, bħal dawk deskritti hawn fuq, huma aktar effettivi minn trattament konservattiv biex itejbu l-funzjoni u l-angolu tal-kurvatura fid-dahar.

Dejjem ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tibda programm ta 'eżerċizzju biex tiżgura li huwa tajjeb għalik. Jekk dawn l-eżerċizzji jikkawżaw żieda fl-uġigħ, waqqaf minnufih u fittex l-għajnuna.

Uġigħ jew diffikultà b'moviment assoċjat ma 'lordosi eċċessiva jistgħu jkunu sinjal ta' kundizzjoni aktar serja u għandhom jiġu evalwati minn tabib jew kiroprattur. Każijiet rari ta 'iperlordosi tal-ġenbejn jistgħu jeħtieġu kirurġija u ma jistgħux jiġu ttrattati bl-eżerċizzju waħdu.