Awtur: John Stephens
Data Tal-Ħolqien: 21 Ta ’Jannar 2021
Data Tal-Aġġornament: 22 Novembru. 2024
Anonim
My Friend Irma: Buy or Sell / Election Connection / The Big Secret
Video.: My Friend Irma: Buy or Sell / Election Connection / The Big Secret

Kontenut

Tiekol b'ħafna nutrijenti

Filwaqt li l-għadd tal-kaloriji u l-eżerċizzju għadu l-aħjar mod biex jitilfu l-piż, jista 'jkun eżawrjenti meta jsir għal żmien twil. Meta niġu biex nitilfu 10 liri jew aktar, niffoka fuq il-kunċett ta 'ikel b'ħafna nutrijenti. Dan jista 'jgħinek titlef il-piż mingħajr ma tħossok imċaħħad.

Tiekol b'ħafna nutrijenti, jew kif inħobb insejjaħlu, "l-akbar bang għall-kalċju tiegħek," iqabbel il-kwantità u l-kwalità tan-nutrijenti man-numru ta 'kaloriji f'oġġett.

Sempliċement iddikjarat, dan ifisser li tenfasizza ikel li huwa rikk f'vitamini, minerali, fitokimiċi, u antiossidanti - u wkoll baxx ta 'kaloriji. Eżempji jinkludu frott frisk, ħxejjex, u ħbub sħaħ.

Kif taħdem?

Id-densità tan-nutrijenti taħdem bħala għodda għat-telf tal-piż u l-immaniġġjar tal-piż minħabba li ma tħossx restrittiva daqs kemm jistgħu jħossu approċċi oħra. Xorta jkollok tgawdi l-ikel favorit tiegħek billi tilbeshom b'ingredjenti b'ħafna nutrijenti.

Dan jgħin biex iżid l-ammont ta 'ikel li tista' tiekol, filwaqt li tibqa 'timmaniġġja l-kaloriji tiegħek. Meta tħossok mimli, tkun kapaċi iżżomm aħjar ma 'kwalunkwe pjan ta' ikla.


Il-volum u l-milja huma fatturi importanti fis-xaba '. Hekk kif nibdew niddiġerixxu l-ikel, l-istonku tagħna jespandi gradwalment. Dan jibgħat messaġġ ta 'milja lill-moħħ u għalhekk inaqqas ix-xewqa tagħna li nieklu.

Dan is-sinjal huwa iktar qawwi meta qed nieklu jimlew ikel, ġeneralment dak li fih fibra, proteini u xaħam. Huwa għalhekk li dan il-pjan ta 'ikla huwa tqil kemm fuq karboidrati b'ħafna fibri kif ukoll fuq proteini.

Dieta u eżerċizzju

Il-pjan tal-ikel li ġej huwa mmirat biex jgħinek titlef 10 liri f'xahrejn jew xahrejn. Dik it-tieqa hija pprovduta minħabba li kulħadd jesperjenza telf ta 'piż b'mod differenti. Xi wħud minna kapaċi jagħmlu ftit bidliet u jitilfu l-piż eżatt minn fuq il-BAT, filwaqt li oħrajn għandhom bżonn iktar ħin qabel ma l-piż jibda joħroġ.

Naħseb li huwa importanti li terġa 'tenfasizza li l-kalendarju ma jimpurtax daqs il-proċess.

Li tagħmel bidliet fl-istil ta 'ħajja b'saħħithom jista' jieħu iktar minn approċċi aktar popolari u ta 'soluzzjoni rapida. Mela ipprova ma tħossokx frustrat jekk qed jieħu iktar minn dak antiċipat. Sakemm tkun qed tagħmel bidliet fid-dieta tiegħek u tkun attiv, eventwalment tilħaq il-mira tiegħek.


Biex tkun żgur li tagħmel hekk, għandek bżonn tgħaqqad il-pjan tal-ikla l-ġdid tiegħek ma 'rutina tajba ta' eżerċizzju. Xi jfisser eżattament?

Agħfas il-kardjo u żid taħriġ ta 'intervall għoli ftit drabi fil-ġimgħa. Dan il-bilanċ jiffoka fuq it-titjib tas-saħħa kardjovaskulari filwaqt li tingħata spinta lill-metaboliżmu. Agħżel attivitajiet li jaħdmu l-aħjar għalik, għax int aktar probabbli li żżomm ma 'xi ħaġa jekk tieħu gost tagħmilha.

Għal dawk li jibdew, immira għal madwar 30 minuta ta 'kardjo tliet darbiet fil-ġimgħa.Għal dawk li diġà jeżerċitaw fuq bażi konsistenti, immira għal 50 sa 60 minuta ta 'kardjo, tlieta sa erba' darbiet fil-ġimgħa.

Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva jirrakkomanda mill-inqas 150 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata fil-ġimgħa. Anki jekk ma tistax tissodisfa dan in-numru, xorta tibbenefika minn kwalunkwe eżerċizzju li tagħmel.

Biex tibda titlef il-piż u żżid il-ħruq kaloriku, għamilha mira li żżid taħriġ ta 'intervall minn jum sa jumejn fil-ġimgħa. "Taħriġ ta 'intervall" tfisser sempliċement alternanza ta' tifqigħ ta 'attività intensa ma' intervalli ta 'attività eħfef.


Hemm ħafna klassijiet ta 'eżerċizzju fi grupp li jsegwu dan il-format (bħall-għażil, boot camp, u klassijiet ta' intervalli speċifikati). Jekk m'għandekx aċċess għal klassi, oħloq il-workout ta 'l-intervall tiegħek billi tħallat 30 sekonda sa 2 minuti ta' attività intensa, segwit minn irkupru moderat; irrepeti dan iċ-ċiklu għal 20 sa 40 minuta.

Kif deskritt hawn fuq, dan il-pjan tal-ikel jiffoka fuq ikel b'ħafna fibra, b'ħafna nutrijenti.

Ħossok liberu li tuża sostituti u tagħmel bidliet kif meħtieġ. Pereżempju, jekk nirrakkomandaw 1 tazza ta 'spinaċi, tista' tissostitwixxi 1 tazza kale, ħass, jew ħaxix ieħor.

Jum 1

Kolazzjon: Ċereali u frott

  • 1 tazza taċ-ċereali tal-qamħ sħiħ, b'ħafna fibri, bħal ħafur, b'1 sa 2 tazzi tal-frott ta 'l-għażla. Servi ma 'tazza 1 ta' ħalib mhux ħelu, baxx ta 'xaħam jew mingħajr xaħam jew ħalib ta' l-għażla mingħajr ħalib. Ċereali oħra b'ħafna fibri jinkludu qamħ imqatta 'u ċereali bbażati fuq nuħħala. Inkludi xi proteina jew xaħam b'saħħtu biex issostni x-xaba ', u agħżel għażliet ta' ċereali b'zokkor aktar baxx.

Ikla: Quinoa tabbouleh

  • 1 tazza flimkien ma 'tuffieħ wieħed u biċċa waħda ta' ġobon spag. Tista 'tagħmel it-tabbouleh qabel iż-żmien, u tipprepara biżżejjed għall-ikel mill-ġdid għada!

Pranzu: Pad thai mingħajr Noodle

  • Porzjon wieħed ta 'pad thai mingħajr noodle. Ikseb ir-riċetta!

Snack (f'kull ħin):

  • 1/4 tazza taħlita tat-traċċa jew lewż

Jum 2

Kolazzjon: ġirja tal-bajd veġetali

  • Żewġ bajd sħaħ ġirja ma '1 tazza spinaċi mqatta', tadam imqatta 'kbir, u 1/2 tazza faqqiegħ. Ħallat ġo 1/4 tazza ġobon mozzarella mqatta eżatt qabel ma sservi.

Ikla: Quinoa tabbouleh

  • 1 tazza quinoa tabbouleh (fdal mill-bieraħ) bi 3 oz. ta 'tiġieġ imsajjar, imqatta' f'biċċiet (jew proteina tal-għażla)

Pranzu: Polenta tat-tadam-spinaċi

  • Polenta waħda li sservi bit-tadam inkaljat u l-ispinaċi. (Agħmel extra biex tiekol għall-ikel għada.)

Snack (f'kull ħin):

  • 1/2 kikkra karrotti tat-trabi b'1 tbsp. hummus

Jum 3

Kolazzjon: Smoothie aħdar

  • Ħallat flimkien 1 tazza ħalib tal-lewż jew ħalib ieħor, 1 tazza weraq tal-kaboċċi mneħħija jew spinaċi tat-trabi, banana waħda kbira ffriżata misjura, imqatta 'f'biċċiet, 1 tbsp. butir tal-lewż jew butir tal-karawett, 1 tbsp. żrieragħ tal-chia jew żerriegħa tal-kittien mitħuna, niskata kannella mitħuna, u tnejn sa tliet kubi tas-silġ.

Ikla: Polenta tat-tadam-spinaċi

  • Polenta waħda li sservi bit-tadam inkaljat u l-ispinaċi (fdal mill-pranzu tal-lejl li għadda)

Pranzu: Lasagna mqaxxra

  • Wieħed li jservi lasagna skinny

Snack (f'kull ħin):

  • Tuffieħ wieħed b'1 tbsp. butir tal-lewż

Jum 4

Kolazzjon: Ċereali u frott

  • 1 tazza taċ-ċereali tal-qamħ sħiħ, b'ħafna fibra b'2 tazzi tal-frott tal-għażla. Servi ma 'tazza 1 ta' ħalib mhux biz-zokkor b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam jew ħalib ta 'l-għażla mingħajr ħalib. Ċereali b'ħafna fibri jinkludu ħafur, qamħ imqatta ', ċereali bbażati fuq in-nuħħala.

Ikla: Insalata Cobb Veġetarjana

  • Fuq 21/2 kikkri ħass ta ’l-għażla bi 1/3 tazza fażola garbanzo, nofs ħjar imfellel, tadam żgħir imqatta’, kwart ta ’avokado, bajd iebes, u 11/2 tbsp. vinaigrette.

Pranzu: Proteina, ħaxix, qmuħ

  • 3 oz. ta 'proteina msajra ta' l-għażla, 1 sa 2 kikkri ħaxix imsajjar ta 'l-għażla, u 1/2 tazza qamħ imsajjar ta' l-għażla

Snack (f'kull ħin):

  • Grejpfrut wieħed kbir, bin-nofs u mxarrba b'1 tbsp. għasel, u 1/8 tazza ġewż jew żrieragħ

Jum 5

Kolazzjon: Ħafur

  • Agħmel 1 tazza tal-ħafur imsajjar bi 2 tazzi tal-frott tal-għażla (ipprova frott iffriżat biex tnaqqas l-ispejjeż; żid meta ssajjar il-ħafur). Servi ma 'tazza 1 ta' ħalib mhux biz-zokkor b'xaħam baxx jew bla xaħam jew ħalib ta 'l-għażla mingħajr ħalib.

JEW

Kolazzjon: Smoothie aħdar

  • Ħallat flimkien 1 tazza ħalib tal-lewż jew ħalib ieħor, 1 tazza weraq tal-kaboċċi mneħħija jew spinaċi tat-trabi, banana waħda kbira ffriżata misjura, imqatta 'f'biċċiet, 1 tbsp. butir tal-lewż jew butir tal-karawett, 1 tbsp. żerriegħa tal-chia jew kittien mitħun, niskata kannella mitħuna, u tnejn sa tliet kubi tas-silġ.

Ikla: Tgeżwir tal-Hummus

  • Wieħed lavash (jew wrap tal-qamħ sħiħ ta 'l-għażla) mgħotti b'1 / 4 tazza hummus, 1 tazza weraq ta' l-ispinaċi, 1/2 tazza strixxi tal-bżar aħmar, 1/2 tazza strixxi tal-ħjar, u 1/4 tazza strixxi tal-karrotti. Irrombla u gawdi!

Pranzu: Proteina, ħaxix, qmuħ

  • 3 oz. proteina imsajra tal-għażla, 1 sa 2 tazzi ħaxix imsajjar tal-għażla, 1/2 tazza qamħ imsajjar tal-għażla

Snack (f'kull ħin):

  • Bar wieħed sħiħ ibbażat fuq l-ikel bħal Larabar jew RXBar.

Jum 6

Kolazzjon: ġirja tal-bajd veġetali

  • Żewġ bajdiet sħaħ imqaxxra b'kikkra 1 spinaċi mqatta ', waħda kbira, imqatta' tadam, u 1/2 kikkra faqqiegħ. Ħallat ġo 1/4 tazza ġobon mozzarella mqatta eżatt qabel ma sservi.

Ikla: Dundjan affumikat u insalata tal-fażola bajda

  • Fuq 21/2 kikkri ħass ta 'l-għażla bi 3 oz. ta 'sider tad-dundjan affumikat, nofs ħjar imfellel, 1/4 tazza fil-laned, fażola bajda skulata, lanġas wieħed imfellel, 10 għeneb aħmar mingħajr żerriegħa, 11/2 tbsp. ġewż inkaljat imqatta ', u 11/2 tbsp. vinaigrette.

Pranzu: Rainbow soba noodles

  • Porzjon wieħed (madwar 2 tazzi), li jinkludi taljarini soba (qamħ saraċin), tofu, u ħafna ħxejjex

Snack (f'kull ħin):

  • 1/2 tazza edamame bil-fwar fil-miżwed

Jum 7

Kolazzjon: Ħafur

  • Agħmel 1 tazza tal-ħafur imsajjar b'1 sa 2 tazzi tal-frott ta 'l-għażla (ipprova frott iffriżat biex tnaqqas l-ispejjeż u żid meta ssajjar il-ħafur). Servi ma 'tazza 1 ta' ħalib mhux biz-zokkor b'xaħam baxx jew bla xaħam jew ħalib ta 'l-għażla mingħajr ħalib, u 1/8 tazza ta' ġewż jew żrieragħ jew proteina / xaħam b'saħħtu ta 'l-għażla.

Ikla: Ikla barra!

  • Għal għażla ta 'grab-and-go, imorru għal Chipotle. Ordna skutella tal-insalata tal-burrito bil-fażola sewda, ħaxix stil fajita, guacamole, salsa tal-corn-chile mixwija, u salsa tat-tadam.

Pranzu: Għaġin steak tal-vodka krema

  • Porzjon wieħed ta ’dan l-għaġin tal-vodka krema b’erba’ ingredjenti

Snack (f'kull ħin):

  • Kontenitur wieħed (madwar 6 oz.) Ta 'jogurt sempliċi bi 1/2 sa 1 tazza ta' berries imħallta ma '1/2 tbsp. ta 'għasel

Alex Caspero, MA, RD, huwa l-awtur ta ' Delish Għarfien. Hija wkoll għalliema tal-yoga u speċjalista fl-immaniġġjar tal-piż, b'enfasi fuq li tgħinek tiżviluppa relazzjoni b'saħħitha ma 'l-ikel tiegħek, billi ssib il- "piż kuntent" tiegħek. Segwiha fuq Twitter @ tagħraf tagħraf!

L-Aktar Qari

X'Jgħid Dwarek Il-Gym Bag tiegħek
Stil Ta 'Ħajja

X'Jgħid Dwarek Il-Gym Bag tiegħek

Qi u ħabib ta’ fiduċja li qed ji tenniek kull darba li toħroġ mill-bieb. Qiegħedha fi pazji tretti bħall-kabinetti li ji akkru, iġġammjaha bi fliexken tal-ilma, xugamani, biċċiet tal-proteini, u tampu...
Trump Għadu ffirma Ordni Eżekuttiva biex Irrevoka Obamacare
Stil Ta 'Ħajja

Trump Għadu ffirma Ordni Eżekuttiva biex Irrevoka Obamacare

Il-Pre ident Donald Trump qed jagħmel uffiċjalment pa i biex iħa ar l-Att dwar il-Kura Affordabbli (ACA), magħruf ukoll bħala Obamacare. Ilu jitkellem dwar it-tħa ir tal-ACA minn qabel ma poġġi ieq fl...