Huwa ħażin li titlef il-piż wisq malajr?
Kontenut
- X'inhu meqjus bħala telf ta 'piż mgħaġġel?
- Tista 'Żżomm Telf ta' Piż Mgħaġġel?
- Riskji ta 'Telf ta' Piż Wisq
- Tista 'titlef il-muskolu
- Jista 'Jnaqqas il-Metaboliżmu Tiegħek
- Jista 'Jikkawża Nuqqasijiet Nutrizzjonali
- Jista 'Jikkawża l-Ġebel fil-Gall
- Effetti sekondarji oħra
- Ħjiel biex jgħinek titlef il-piż b'rata b'saħħitha
- Il-Bottom Line
Huwa normali li trid titlef il-piż malajr kemm jista 'jkun.
Imma probabbilment qallek li huwa aħjar li titlef il-piż b'pass kajman u kostanti.
Dan għaliex ħafna studji juru li n-nies li jitilfu l-piż bil-mod huma aktar probabbli li jżommuh 'il bogħod fit-tul. Li titlef il-piż bil-mod jiġi wkoll b'ħafna inqas riskji għas-saħħa (1,,).
Madankollu, bosta studji reċenti sabu li telf ta 'piż mgħaġġel jista' jkun tajjeb u sigur daqs telf ta 'piż bil-mod (4,).
Allura fil-fatt huwa ħażin għalik li titlef il-piż malajr? Dan l-artikolu jħaffer fir-riċerka biex tikxef il-verità.
X'inhu meqjus bħala telf ta 'piż mgħaġġel?
Skond ħafna esperti, li titlef 1-2 liri (0.45-0.9 kg) fil-ġimgħa hija rata b'saħħitha u sigura (1,,).
Li titlef aktar minn dak huwa meqjus malajr wisq u jista 'jpoġġik f'riskju ta' ħafna problemi ta 'saħħa, inkluż telf ta' muskoli, ġebel fil-marrara, nuqqasijiet nutrittivi u tnaqqis fil-metaboliżmu (4,,, 8).
L-iktar modi komuni li n-nies jippruvaw jitilfu l-piż malajr huma billi jeżerċitaw ħafna, u billi jsegwu "dieta ta 'tiġrifa" jew dieta b'kaloriji baxxi ħafna ta' inqas minn 800 kalorija kuljum.
In-nies spiss jippreferu l-għażla li jieklu dieta b'kaloriji baxxi ħafna, billi ħafna drabi huwa iktar faċli li titlef il-piż permezz tad-dieta milli tagħmel eżerċizzju ().
Madankollu, jekk għadek tibda pjan ta 'dieta jew eżerċizzju, allura tista' titlef ħafna aktar minn 2 liri (0.9 kg) fl-ewwel ġimgħa tiegħek.
Għal dan il-perjodu inizjali, telf ta 'piż mgħaġġel huwa perfettament normali. Il-piż li titlef matul dan iż-żmien huwa komunement imsejjaħ "piż ta 'l-ilma."
Meta tikkonsma inqas kaloriji mill-ħruq ta 'ġismek, ġismek jibda jgħaddas fil-ħażniet ta' enerġija tiegħu, magħrufa bħala glycogen. Il-glycogen f’ġismek huwa marbut mal-ilma, allura meta tkun qed taħraq il-glycogen għall-fjuwil, il-korp jerħi wkoll dak l-ilma (,).
Dan hu għaliex jista 'jkollok tnaqqis kbir fil-piż matul l-ewwel ġimgħa tiegħek. Ladarba ġismek juża l-imħażen tal-glikogen tiegħu, it-telf tal-piż tiegħek għandu jistabbilizza f'1-2 liri (0.45-0.9 kg) fil-ġimgħa.
Sommarju: Skond l-esperti, li titlef 1-2 libbra (0.45-0.9 kg) fil-ġimgħa hija rata b'saħħitha u sigura, filwaqt li titlef aktar minn dan hija kkunsidrata malajr wisq. Madankollu, tista 'titlef aktar minn dak matul l-ewwel ġimgħa tiegħek ta' eżerċizzju jew pjan ta 'dieta.
Tista 'Żżomm Telf ta' Piż Mgħaġġel?
Li titlef il-piż huwa biss nofs il-battalja. L-isfida vera hi li żżommha mitlufa għall-ġid.
Ħafna nies li jsegwu dieta jerġgħu jiksbu nofs il-piż li tilfu wara sena biss. Saħansitra agħar, kważi kulħadd li jsegwi dieta jerġa 'jikseb il-piż kollu li tilef wara 3-5 snin (,,).
Huwa għalhekk li l-esperti ta 'spiss jissuġġerixxu li jitilfu l-piż b'pass bil-mod iżda kostanti. Ħafna studji juru li n-nies li jitilfu l-piż b'pass bil-mod iżda kostanti huma aktar probabbli li jżommuh 'il bogħod fit-tul (,, 17).
Ukoll, pjanijiet li jinkoraġġixxu telf ta 'piż bil-mod is-soltu jgħinuk tibni mġiba ta' ikel tajjeb għas-saħħa bħall-ikel ta 'aktar frott u ħaxix u tixrob inqas xorb biz-zokkor. Imġieba bħal dawn jistgħu jgħinuk iżżomm il-piż fit-tul (,,,).
Madankollu, bosta studji sabu li t-telf ta 'piż mgħaġġel jista' jkun effettiv daqs telf ta 'piż bil-mod, anke fit-tul (4,).
Fi studju wieħed, 103 persuna segwew dieta ta 'telf ta' piż mgħaġġel għal 12-il ġimgħa, filwaqt li 97 persuna segwew dieta ta 'telf ta' piż bil-mod iżda kostanti għal 36 ġimgħa.
Kważi 3 snin wara, madwar 70% tan-nies fiż-żewġ gruppi reġgħu kisbu l-piż kollu li kienu tilfu. Dan ifisser li ż-żewġ dieti kienu ugwalment effettivi fl-aħħar ().
Għalkemm dawn l-istudji sabu li t-telf ta 'piż mgħaġġel kien effettiv daqs telf ta' piż bil-mod iżda kostanti b'mod ġenerali, huwa improbabbli li persuna fid-dar tikseb riżultati simili.
Nies fil-gruppi ta 'telf ta' piż mgħaġġel kellhom appoġġ minn tobba u dijetisti matul il-fażijiet ta 'telf ta' piż u manutenzjoni tal-piż. Ir-riċerka turi li l-appoġġ minn professjonist tas-saħħa jista 'jtejjeb iċ-ċansijiet tiegħek ta' suċċess fit-tul ta 'telf ta' piż (,).
Ukoll, it-tobba u d-dijetisti jippruvaw jimminimizzaw ir-riskji għas-saħħa li jiġu meta tiekol ftit kaloriji. Dawn ir-riskji jinkludu telf fil-muskoli, nuqqasijiet nutrittivi u ġebel fil-marrara.
Nies li jippruvaw dawn id-dieti waħedhom għandhom riskju ogħla ta 'dawn il-kundizzjonijiet mediċi.
Fil-qosor, int aktar probabbli li titlef il-piż u żżommu mitluf billi titlef il-piż bil-mod. Dan l-approċċ jgħinek tibni mġieba ta 'ikel tajjeb għas-saħħa biex iżżomm il-piż mitluf, u huwa iktar sikur li tagħmel minn telf ta' piż mgħaġġel, speċjalment jekk m'għandekx l-appoġġ ta 'professjonist tas-saħħa.
Sommarju: Il-biċċa l-kbira tar-riċerka turi li t-telf gradwali tal-piż huwa aktar faċli biex jinżamm fit-tul. Dan jgħinek tiżviluppa mġiba ta 'ikel tajjeb għas-saħħa u għandha inqas riskji għas-saħħa minn telf ta' piż mgħaġġel.Riskji ta 'Telf ta' Piż Wisq
Filwaqt li huwa t-tentazzjoni li tipprova titlef il-piż malajr, ġeneralment mhux irrakkomandat.
Dieti li jippromwovu telf ta 'piż mgħaġġel ħafna drabi huma baxxi ħafna f'kaloriji u nutrijenti. Dan jista 'jpoġġik f'riskju ta' ħafna problemi ta 'saħħa, speċjalment jekk issegwi dieta ta' telf ta 'piż mgħaġġel għal bosta ġimgħat.
Hawn huma xi ftit riskji li jitilfu l-piż malajr wisq.
Tista 'titlef il-muskolu
Li titlef il-piż mhux dejjem l-istess bħal li titlef ix-xaħam.
Filwaqt li dieta b'kaloriji baxxi ħafna tista 'tgħinek titlef il-piż malajr, ħafna mill-piż li titlef jista' jiġi mill-muskoli u mill-ilma (4,).
Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi poġġew 25 persuna fuq dieta b'kaloriji baxxi ħafna ta '500 kalorija kuljum għal 5 ġimgħat. Huma poġġew ukoll 22 persuna fuq dieta b'kaloriji baxxi ta '1,250 kalorija kuljum għal 12-il ġimgħa.
Wara l-istudju, ir-riċerkaturi sabu li ż-żewġ gruppi kienu tilfu ammonti simili ta 'piż. Madankollu, in-nies li segwew id-dieta b'kaloriji baxxi ħafna tilfu aktar minn sitt darbiet aktar muskoli minn dawk fuq id-dieta b'kaloriji baxxi (4).
Jista 'Jnaqqas il-Metaboliżmu Tiegħek
Li titlef il-piż malajr wisq jista 'jnaqqas il-metaboliżmu tiegħek.
Il-metaboliżmu tiegħek jiddetermina kemm kaloriji taħraq kuljum. Metaboliżmu bil-mod ifisser li taħraq inqas kaloriji kuljum ().
Diversi studji sabu li jekk titlef il-piż malajr billi tiekol inqas kaloriji jista 'jikkawża li tinħaraq sa 23% inqas kaloriji kuljum (,).
Żewġ raġunijiet għaliex il-metaboliżmu jaqa 'fuq dieta b'kaloriji baxxi ħafna huma telf ta' muskoli u tnaqqis fl-ormoni li jirregolaw il-metaboliżmu tiegħek, bħall-ormon tat-tirojde (,).
Sfortunatament, dan it-tnaqqis fil-metaboliżmu jista 'jdum ħafna wara li tispiċċa d-dieta ().
Jista 'Jikkawża Nuqqasijiet Nutrizzjonali
Jekk m'intix tiekol biżżejjed kaloriji regolarment, tista 'tkun f'riskju ta' defiċjenza nutrizzjonali.
Dan għaliex huwa diffiċli li tikkonsma biżżejjed nutrijenti importanti bħall-ħadid, il-folate u l-vitamina B12 fuq dieta b'kaloriji baxxi.
Hawn taħt hawn ftit konsegwenzi ta 'nuqqasijiet nutrittivi.
- Telf ta 'xagħar: Meta tiekol ftit kaloriji, ġismek jista 'ma jkollux biżżejjed nutrijenti biex isostni t-tkabbir tax-xagħar, li jista' jikkawża telf ta 'xagħar (,).
- Għeja estrema: Jista 'jkun li ma jkollokx biżżejjed ħadid, vitamina B12 u folate fuq dieta b'kaloriji baxxi ħafna, li jistgħu jpoġġuk f'riskju ta' għeja estrema u anemija (,).
- Funzjoni immunitarja ħażina: Li ma jkollokx biżżejjed kaloriji u nutrijenti jista 'jdgħajjef is-sistema immuni tiegħek u jżid ir-riskju ta' infezzjonijiet tiegħek (, 34).
- Għadam dgħajjef u fraġli: Jista 'jkun ikkawżat minn nuqqas ta' vitamina D, kalċju u fosfru fid-dieta (,).
Fortunatament, tista 'tevita defiċjenza nutrizzjonali billi tiekol dieta rikka f'ikel sħiħ u mhux ipproċessat. Dan l-ikel fih inqas kaloriji għal kull gramma u huwa wkoll pjuttost mimli, li jista 'jgħinek titlef il-piż ().
Jista 'Jikkawża l-Ġebel fil-Gall
Il-ġebel fil-marrara huwa biċċiet ta 'materjal imwebbes li jiffurmaw ġewwa l-marrara. Jistgħu jkunu effett sekondarju bl-uġigħ li jitilfu l-piż malajr wisq (8,,).
Normalment, il-bużżieqa tal-marrara tiegħek tirrilaxxa meraq diġestiv biex tkisser ikel xaħmi sabiex tkun tista 'tiġi diġerita.Jekk m'intix tiekol ħafna ikel allura l-marrara tiegħek ma jkollhiex għalfejn toħroġ il-meraq diġestiv (40).
Il-ġebel fil-marrara jista 'jifforma meta sustanzi ġewwa l-meraq diġestivi joqogħdu għal ftit u jkollhom il-ħin biex jingħaqdu flimkien.
Il-ġebel fil-marrara jista 'jeħel ġewwa l-ftuħ tal-marrara u jikkawża attakk tal-marrara. Dan jista 'jikkawża uġigħ qawwi u indiġestjoni (40).
Effetti sekondarji oħra
Li titlef il-piż malajr fuq "dieta ta 'ħbit" jew dieta b'kaloriji baxxi ħafna huwa marbut ma' bosta effetti sekondarji oħra, inklużi (,):
- Ġuħ
- Għeja
- Irritabilità
- Tħossok kiesaħ
- Bugħawwieġ fil-muskoli
- Sturdament
- Stitikezza jew dijarea
- Deidrazzjoni
Ħjiel biex jgħinek titlef il-piż b'rata b'saħħitha
Għalkemm telf ta 'piż bil-mod jista' ma jidhirx attraenti, hemm ħafna affarijiet li tista 'tagħmel biex tgħin tħaffef il-proċess b'mod sikur.
Hawn huma ftit pariri biex jgħinuk titlef il-piż b'rata b'saħħitha.
- Kul aktar proteini: Dieta b'ħafna proteini tista 'tgħin biex iżżid il-metaboliżmu tiegħek, iżżommok aktar sħiħ għal aktar żmien u tippreserva l-massa tal-muskoli tiegħek (43,,).
- Aqta 'z-zokkor u l-lamti: Ir-riċerka għandha t-tendenza li turi li n-nies li jsegwu dieta baxxa fil-karboidrati jitilfu aktar piż. Il-qtugħ lura taz-zokkor u l-lamti jgħinek tnaqqas il-konsum tal-karboidrati tiegħek (46,).
- Kul bil-mod: Li tomgħod l-ikel sewwa tiegħek jista 'jgħinek tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal u tiekol inqas ikel (, 49).
- Ixrob te aħdar jew te oolong: Ir-riċerka wriet li x-xorb tat-te aħdar jista 'jżid il-metaboliżmu tiegħek b'4-5%, u jista' jżid il-ħruq tax-xaħam sa 17% (,,).
- Strieħ ħafna: Nuqqas ta 'rqad jista' jżid il-livelli ta 'ghrelin, l-ormon tal-ġuħ, u jbaxxi l-livelli ta' leptin, l-ormon tal-milja. Dan ifisser li rqad ħażin jista 'jħallik bil-ġuħ, u tagħmilha aktar diffiċli biex titlef il-piż ().
- Ipprova taħriġ ta 'reżistenza: Taħriġ ta 'reżistenza jew irfigħ ta' piżijiet jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra t-telf tal-muskoli u t-tnaqqis fil-metaboliżmu li jista 'jiġri b'telf ta' piż ().
- Ipprova eżerċizzju ta 'intensità għolja: Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) jinvolvi tifqigħ ta 'eżerċizzju qasir u intens. B'differenza minn eżerċizzju aerobiku regolari, magħruf ukoll bħala kardjo, HIIT ikompli jaħarqu kaloriji ħafna wara li taħdem (,).
- Kul fibra li tinħall: Ir-riċerka turi li fibra solubbli tista 'tgħinek tirrekordja xaħam, speċjalment xaħam fiż-żaqq (,).
Il-Bottom Line
Jekk trid titlef il-piż u żżommu 'l barra, immira li titlef b'rata bil-mod iżda kostanti ta' 1-2 liri (0.45-0.9 kg) fil-ġimgħa.
Ir-riċerka turi li telf ta 'piż bil-mod u kostanti huwa aktar faċli biex tinżamm fit-tul minħabba li huwa aħjar biex tiżviluppa mġiba ta' ikel tajjeb għas-saħħa, u hija ferm aktar sikura minn telf ta 'piż mgħaġġel ħafna.
Li titlef il-piż malajr wisq jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' effetti sekondarji inkluż telf ta 'muskoli, metaboliżmu aktar baxx, nuqqasijiet ta' nutrijenti, ġebel fil-marrara u ħafna riskji oħra. Dan hu veru speċjalment jekk tipprova titlef il-piż malajr mingħajr appoġġ minn professjonist tas-saħħa.
Għalkemm telf ta 'piż bil-mod jista' ma jidhirx attraenti daqs telf ta 'piż mgħaġġel, hemm bosta modi biex tgħin tħaffef it-telf ta' piż mingħajr periklu. Pereżempju, tista 'żżid il-konsum tal-proteini tiegħek, tnaqqas iz-zokkor u l-lamti, u tixrob aktar tè aħdar.
Bil-mod li tbiddel l-imġieba ta 'ikel u eżerċizzju tiegħek tgħinek titlef il-piż u żżommu mitfi fit-tul.
Artikoli Popolari
Trattament għal gastrite nervuża
