Ipprova Dan: 6 Eżerċizzji Kardjo ta 'Impatt Baxx f'20 Minuta jew Inqas

Kontenut

• X'tista 'tagħmel
• 1. Jack li jaqbeż b'impatt baxx
• 2. Skaters
• 3. Squat to jab
• 4. Qtugħ oblikwu wieqaf
• 5. Shuffle laterali
• 6. Reverse-lunge kick ta 'quddiem
• Affarijiet li għandek tikkunsidra
• Jekk trid tipprova xi ħaġa differenti
• L-aħħar linja

X'tista 'tagħmel

Jekk għandek bżonn kors ta 'eżerċizzju ta' impatt baxx, m'għandekx tfittex aktar. Aħna neħħejna l-ipotesi mill-affarijiet billi ħloqna ċirkwit kardjo b'impatt baxx ta '20 minuta li huwa kbir għal kulħadd - irkopptejn ħżiena, ġenbejn ħżiena, ġisem għajjien, u kollox.

Hawn taħt hawn sitt eżerċizzji li għandek tagħmel għal minuta waħda kull wieħed, billi taqbeż id-dritt għal dak li jmiss meta l-minuta tkun 'il fuq.

Wara li tlesti s-sitt eżerċizzji kollha wara xulxin, strieħ għal minuta, u mbagħad erġa ibda ċ-ċirkwit. Irrepeti tliet darbiet għal workout kardjo b'impatt baxx li jagħti daqqa ta 'ras.

1. Jack li jaqbeż b'impatt baxx

Eżerċizzju tajjeb ta 'tisħin, ġakkijiet ta' qbiż ta 'impatt baxx iġiegħlek qalbek tippumpja u l-muskoli jiċċaqalqu. Tista 'tesaġera l-movimenti tad-driegħ biex taħraq kaloriji massimi.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod bl-armi 'l isfel fil-ġnub tiegħek.
2. Oħroġ sieqek il-lemin, u fl-istess ħin iġġib idejk 'il fuq minn rasek. Żomm il-piż tiegħek fis-sieq tal-lemin matul dan il-moviment.
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
4. Immedjatament oħroġ is-sieq tax-xellug 'il barra. Għal darb’oħra, bil-piż tiegħek fuq sieq ix-xellugija, ġib idejk fuq rasek.

2. Skaters

Ikkanalizza speed skater meta tlesti din il-mossa. Il-verżjoni b'impatt baxx tħalli barra l-qabża imma xorta se tagħmlek taħdem.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge curtsy biż-żewġ saqajn mgħawweġ, riġlek il-leminija wara u madwar ġismek. Id-driegħ tax-xellug tiegħek għandu jkun dritt 'l isfel u d-driegħ tal-lemin mgħawweġ b'mod komdu' l fuq minn naħa tiegħek għall-bilanċ.
2. Imbotta r-riġel tax-xellug, ibda bil-wieqfa, iġib ir-riġel tal-lemin 'il quddiem u jixxengel ir-riġel tax-xellug tiegħek' il quddiem u 'l isfel, ibiddel id-dirgħajn hekk kif tmur. Aħdem malajr, imma biex iżżomm l-approċċ ta 'impatt baxx, taqbiżx.

3. Squat to jab

Squat tal-piż tal-ġisem ikkombinat mal-boksing iġiegħlek tidwi u tissiġja għal kobor ta 'impatt baxx.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla u armi' l isfel fil-ġnub tiegħek.
2. Aqbad 'l isfel, u tiżgura li siderek ikun' il fuq, il-butt ikun lura, u l-irkopptejn ikunu barra.
3. Qum bil-wieqfa, u meta saqajk huma estiżi, armi punch cross-body ma 'kull driegħ.
4. Erġa 'aqbad, iqum bil-wieqfa, u aqta' l-ponn.

4. Qtugħ oblikwu wieqaf

Kellna narmu xi xogħol ewlieni għal kejl tajjeb. Kun żgur li l-qalba tiegħek hija mqabbda u l-moviment huwa kkontrollat ​​għall-effett massimu.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod bis-saqajn wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin u dirgħajk mgħawweġ, idejk fuq wara ta' rasek u l-minkbejn ħarġu lejn il-ġenb.
2. Biex tibda l-moviment, għawweġ lejn in-naħa tal-lemin tiegħek, u ġib minkebek 'l isfel waqt li fl-istess ħin iġġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex tmissha.
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Irrepeti l-istess passi fuq in-naħa tax-xellug.

5. Shuffle laterali

Li taħdem kemm fuq il-pjan ta 'quddiem kif ukoll dak sagittali (minn ġenb ma' ġenb) tagħmel is-saħħa muskolari tiegħek iktar imdawra sewwa.

Trid tiżgura li qed taħdem iż-żewġ saqajn indaqs, allura aqleb id-dritt għal ammont stabbilit ta ’spazju jew ħin, imbagħad aqla’ x-xellug għall-istess, billi timla l-minuta ta ’ħin tax-xogħol tiegħek.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod bis-saqajn wesgħin mill-ispalla, l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa, il-ġenbejn kemmxejn mgħawġa sabiex tkun qed iżżomm pożizzjoni 'l quddiem, u dirgħajk komdu quddiemek.
2. Ibdel il-piż tiegħek lejn il-lemin tiegħek, aqbad is-sieq tal-lemin tiegħek, u imbotta 'l barra mis-sieq tax-xellug tiegħek biex iċċaqlaq ġismek lejn il-lemin. Mur malajr kemm tista 'matul dan il-moviment waqt li żżomm il-forma tiegħek.
3. Ġib saqajk lura flimkien, u rrepeti, u kompli "ibiddel" lejn il-lemin, imbotta lilek innifsek bis-sieq tax-xellug kif tmur.

6. Reverse-lunge kick ta 'quddiem

Tħoss il-ħruq b’din il-mossa kombo. Nirrakkomandaw li taqsam il-minuta bin-nofs, timxi bir-riġel tal-lemin tiegħek għall-ewwel 30 sekonda, imbagħad tar-riġel tax-xellug għat-tieni 30 sekonda.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla u armi mgħawweġ u miżmuma fuq il-ġnub tiegħek fil-livell tas-sider.
2. Biex tibda, saqajk riġlek il-leminija dritt quddiemek, u fit-triq 'l isfel, aqbad lura f'qawwa b'lura.
3. Qum bil-wieqfa u ipproċedi dritt għal daqqa ta 'sieq oħra, imbagħad dawra oħra b'lura.

Affarijiet li għandek tikkunsidra

Hija idea tajba li ssaħħan qabel tibda - jekk timxi f’postha għal ftit minuti d-demm joħroġ.

Minħabba li din ir-rutina għandha impatt baxx, tista 'tkun kapaċi tlestiha bosta drabi fil-ġimgħa mingħajr effetti ħżiena. Tista 'anki tuża dan bħala tisħin twil għal rutina ta' taħriġ ta 'saħħa.

Tista 'taġġusta dan il-workout ibbażat fuq il-livell ta' saħħa tiegħek.

Jekk ma tistax tlesti minuta 1 ta 'kull mossa mingħajr ma tieqaf, ħu pawżi kif għandek bżonnhom.

Jekk ir-rutina ssir faċli wisq, trid iżżid l-ante biex tkompli tara r-riżultati. Żid dumbbell ħafif f'kull idejn, jew żid il-ħin ma 'kull sett biex iżżomm sfida.

U bħal dejjem - isma 'lil ġismek. Waqqaf jekk xi ħaġa tħossok ħażin.

Jekk trid tipprova xi ħaġa differenti

Hemm tunnellata ta 'għażliet kardjo b'impatt baxx li jistaħbew madwarek. Jekk imdejjaq biċ-ċirkwiti u tinħaraq meta timxi jew tagħmel l-ellittika, ikkunsidra waħda minn dawn l-attivitajiet ta 'impatt baxx:

• Ċikliżmu / rkib fuq rota. Dan l-eżerċizzju li ma jġorrx il-piż jista 'jipprovdi wieħed mill-aqwa workouts ta' taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) madwar.
• Rollerblading. Rebekkin flimkien mal-ġarr tal-ġogi minimu waqt li ttaffi riġlejk. Bonus? Huwa tassew divertenti.
• Qdif. Hop fuq magna tal-qdif għat-taħriġ tal-kardjo u s-saħħa.
• Għawm. Bil-buoyancy ta 'l-ilma, dan it-taħriġ totali tal-ġisem huwa forsi r-re ta' workouts favur il-ġogi.
• TRX. Tuża kejbils tas-sospensjoni biex tlesti eżerċizzji TRX, li tieħu ftit mill-pressjoni mill-ġogi tiegħek - speċjalment b'eżerċizzji tal-parti ta 'isfel tal-ġisem.

L-aħħar linja

Imla ċ-ċirkwit kardjo tagħna ta 'impatt baxx diversi drabi fil-ġimgħa biex tara titjib fir-reżistenza u s-saħħa kardjovaskulari tiegħek f'xahar jew xahrejn biss - m'hemmx sprints meħtieġa.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.