Kollox Trid Taf Dwar Taħriġ tal-Maratona għal dawk li Jibdew

Kontenut

• Lest li Tmexxi Maratona?
• Taħriġ għal Maratona Sħiħa Vs. Taħriġ għal Nofs Maratona
• Kif Issib il-Pjan ta 'Taħriġ tal-Maratona t-Tajba għall-Bidu
• Workouts tal-Kardjo Mhux Running Fil-Pjan Tiegħek ta' Taħriġ tal-Maratona
• Għaliex L-Irkupru Huwa Daqstant Importanti
• Irkaptu li għandek bżonn biex tmexxi Maratona
• WTF Tiekol Qabel u Matul Maratona?
• Reviżjoni għal

Mela trid tmexxi maratona, hux? Probabbilment ma ħadtx id-deċiżjoni li tmexxi 26.2 mil ħafif; meta wieħed iqis li l-ħin medju tal-irfinar huwa 4:39:09, it-tmexxija ta' maratona hija impriża serja li għaliha għandek bżonn tipprepara fiżikament u mentalment. (Relatat: 4 Modi mhux mistennija ta' taħriġ għal Maratona)

Tħallix dan jibża inti, għalkemm! Kulħadd jista 'jmexxi maratona; il-maġġoranza tiegħu hija mentali, u jekk temmen li tista 'taħdem 26.2 mili, int. Imma xorta għandek bżonn pjan sod peress li ħafna mit-taħriġ tal-maratona jinżel biex tkun ippreparat kemm jista 'jkun. Hawnhekk, dak kollu li għandek bżonn tkun taf biex tagħmilha sal-ġurnata tat-tellieqa (u matulha).

Lest li Tmexxi Maratona?

Tmur minn żero għal 26.2 huwa possibbli imma probabbilment mhix idea kbira. Jekk qatt ma ħadt verament qabel, jew it-tendenza li tilħaq il-massimu ta 'tliet mili, dak huwa OK—imma trid tagħmel ftit aktar milli sempliċement tniżżel pjan ta' taħriġ mill-internet.

L-ewwel, għandek tkun taf fejn toqgħod f'dak li għandu x'jaqsam mal-korrimenti, tgħid Melanie Kann, kowċ tal-ġiri għal New York Road Runners. "Jekk hemm xi uġigħ u dwejjaq li jmorru fil-pjan, iż-żieda ta 'mili mhux se tgħin is-sitwazzjoni," jgħid Kann. "Żgur li jkollok iċċekkjat minn dokument sportiv jekk meħtieġ, jew taħdem ma 'PT biex tiżgura li t-tim ta' appoġġ tiegħek u s-saħħa ġenerali u l-kors ta 'mobilità huma f'posthom." (Relatat: 5 Affarijiet It-Terapisti Fiżiċi Jixtiequ li r-Runners jibdew jagħmluh issa)

Anki jekk kollox qiegħed jaħdem, għandu jkollok livell bażi ta 'saħħa fiżika qabel ma tibda pjan ta' taħriġ tal-maratona għal dawk li jibdew - dan ifisser li qattajt mill-inqas xahar taħdem 15-20 mil fil-ġimgħa matul tlieta sa erbat ijiem ta 'ġiri, ukoll bħala taħriġ ta 'saħħa, taħriġ inkroċjat, u xogħol ta' rkupru attiv, jgħid John Henwood, kowċ tal-ġiri li jwassal il-programm ta 'taħriġ tal-maratona tal-Mile High Run Club ta' New York. Ukoll, agħti ħarsa lejn il-pjan tat-taħriġ tal-maratona li ddeċidejt li tuża. X'inhi d-distanza għall-ewwel ġirja twila? "Jekk l-ewwel ġirja twila tiegħek hija ta 'sitt mili, inti għandek tkun kapaċi tieħu ħsieb dak mingħajr ħafna problemi," jgħid Henwood. (Relatat: L-Iskeda ta 'Taħriġ tal-Maratona ta' 12-il Ġimgħa għal Runners Intermedji)

Regola ġenerali meta niġu għall-pjanijiet ta’ taħriġ tal-maratona għal dawk li jibdew hija li ma żżidx il-mili tiegħek b’aktar minn mil u nofs meta tibda l-ewwel darba, huwa jżid—mela jekk qed tibda minn post fejn tliet mili huma tiegħek. żona ta 'kumdità, għandek bżonn tibni biżżejjed ħin ta' qabel it-taħriġ biex tibni dak qabel ma tibda l-programm ta 'taħriġ attwali tiegħek. "Aħseb fil-pjan ta 'taħriġ tiegħek bħala dar jew saħansitra skajskrejper," jgħid Kann. "Ibda b'pedament u gradwalment ibni sa quċċata. Struttura hija b'saħħitha biss daqs il-pedament tagħha, u l-istess japplika għat-taħriġ tiegħek."

Taħriġ għal Maratona Sħiħa Vs. Taħriġ għal Nofs Maratona

Uh, ovvjament, qed tipprepara biex tkopridoppju il-mili, li hija differenza pjuttost kbira. Iżda f'termini ta 'taħriġ, id-differenza ewlenija hija verament il-ġirjiet twal. Minflok ma tismax fi 11 jew 12-il mil, tkun qed tilloggja sa 18 jew 20 mil skont il-pjan tiegħek. Dak huwa ħafna iktar impatt fuq ġismek.

Dan huwa fejn tagħmel taħriġ ta 'saħħa darbtejn fil-ġimgħa jista' verament jgħinek, jgħid Henwood. "Il-kondizzjonament kollu se jżid il-proporzjon tal-qawwa mal-piż tiegħek u jgħinek tkun runner aħjar meta mqabbel ma 'ġiri biss." Inti tista 'tkun kapaċi tikseb billi taqbeż dan fi skeda ta' taħriġ ta 'nofs maratona, iżda mhux għal 26.2. (Relatat: Il-5 Workouts Essenzjali ta 'Taħriġ Kruċjali li għandhom bżonn ir-Runners Kollha)

Ikkunsidra dan ukoll: iċ-ċikli ta 'taħriġ fin-nofs maratona tipikament idumu 10 sa 12-il ġimgħa, filwaqt li ċ-ċikli ta' taħriġ fil-maratona tipikament jvarjaw bejn 16 u 20 ġimgħa, jgħid Kann. "Dan ifisser perjodu ta 'żmien ġenerali itwal li ġismek qed isofri l-istress tat-taħriġ, u għalhekk il-prijoritizzazzjoni tal-mistrieħ u l-irkupru hija ta' importanza kbira," tgħid hi. Ipprova ħawwad it-tmexxija tiegħek billi tagħmel xi ġirjiet fuq il-ħmieġ jew iż-żrar għall-kuntrarju tal-bankina biex tagħti waqfiet lill-ġogi tiegħek, u żżid fl-għoljiet biex tbiddel il-mod kif tuża l-muskoli tiegħek u tipprevjeni korrimenti minħabba użu żejjed.

Kif Issib il-Pjan ta 'Taħriġ tal-Maratona t-Tajba għall-Bidu

Google "pjan ta 'taħriġ tal-maratona" u 911,000,000 riżultati jidhru. Madankollu, m'hemm l-ebda pjan ta' taħriġ tal-maratona tajjeb għal dawk li jibdew. "Dejjem infakkar lir-runners tiegħi li pjan tal-maratona għandu jitqies bħala gwida meta niġu għat-taħriġ - imma bl-ebda mod m'għandha tkun l-ittra tal-liġi!" jgħid Kann. "Il-ħajja sseħħ meta t-taħriġ għal maratona, u x-xogħol, il-ħajja, il-korrimenti, l-avvenimenti tat-temp dejjem jidħlu fis-seħħ. Minħabba f'hekk, l-aqwa pjanijiet hemmhekk huma dinamiċi u kemmxejn flessibbli sabiex jakkomodaw dawn l-'speed bumps' fit-taħriġ tiegħek . "

Pjan ta 'taħriġ tal-maratona mhuwiex miktub bil-ġebla, imma m'għandekx tmur selvaġġ billi taġġusta wieħed waħdek. "Nirrakkomanda li ssib xi ħadd li jista 'jtik feedback u li jista' jgħinek tibdel il-pjan tiegħek meta jkollok bżonn," tgħid Henwood. "Hija ħaġa waħda jekk titlef ġirja waħda, imma x'jiġri jekk titlef ħamest ijiem konsekuttivi għax int marid? Kowċ jista 'jgħinek terġa' lura fit-triq it-tajba bl-aħjar mod għal ġismek."

Kun żgur li tħares lejn affarijiet bħat-taħriġ bażi meħtieġ għal dan il-pjan (jew kemm jibda mili fil-ġimgħa), mili totali fil-ġimgħa jew ġranet ta’ ġiri tal-programm (għandek iż-żmien li jista’ jeħtieġ programm ta’ mili ogħla?), kif spiss il-programm jippermetti workouts li ma jkunux għaddejjin, u tikkunsidra kif dawk l-affarijiet jistgħu jidħlu fil-bqija ta 'ħajtek. (Relatat: 6 Affarijiet li Kowċ tal-Ġirja Jistgħu Jgħallmuk Dwar Taħriġ tal-Maratona)

Workouts tal-Kardjo Mhux Running Fil-Pjan Tiegħek ta' Taħriġ tal-Maratona

Henwood diġà semma l-importanza ta 'workouts ta' taħriġ ta 'saħħa, iżda ejja nitkellmu dwar workouts ta' taħriġ inkroċjat. Xi nies jistgħu jifilħu jiġru ħamest jew sitt ijiem fil-ġimgħa; għal oħrajn, dan huwa biss wisq. (Relatat: Il-5 Workouts Essenzjali Cross-Training li Jeħtieġu lir-Runners Kollha)

"Jien inħobb li n-nies jagħmlu kardjo ħamest ijiem fil-ġimgħa," jgħid Henwood. Dan jista 'jfisser ġiri, ċikliżmu, użu tal-ellittika, jew saħansitra għawm. "Jien speċjalment jogħġobni l-ellittika għaliex int f'pożizzjoni simili għall-ġiri: ġenbejn 'il quddiem, sider barra, ippumpjar-saqajn," huwa jgħid. "U l-għawm jista 'jgħin biex tinbena saħħa madwar l-abs t'isfel, flexors tal-ġenbejn, u t'isfel tad-dahar."

Il-punt tat-taħriġ kardjo-cross huwa li "dawn il-workouts jippermettu lil runner jaħdem dik il-bażi aerobika mingħajr l-ebda impatt żejjed jew tħabbat fuq il-ġisem," jgħid Kann. U dan jgħinek biex tkun atleta aktar b'saħħtu, aktar fit-tond - li huwa dak li se jgħinek twassal sal-linja finali.

Kann jgħid li kull tip ieħor ta 'eżerċizzju ta' cross-training li jaħdem il-mobilità ġenerali u s-saħħa tal-qalba ta 'runner jikkumplimenta kull programm ta' taħriġ tal-maratona. "Yoga ġentili, pilates, barre, u xogħol ta 'saħħa ġenerali huma kollha kbar għaliex isaħħu l-muskoli li jsostnu l-mozzjoni ripetittiva li l-ġisem jgħaddi waqt il-ġiri," żżid.

Għaliex L-Irkupru Huwa Daqstant Importanti

Int assolutament jeħtieġ li tibni l-irkupru fil-pjan ta 'taħriġ tal-maratona tiegħek għal dawk li jibdew (u għal-livelli kollha!). L-irkupru huwa fil-fatt meta jseħħ il-qligħ tiegħek; dak hu meta l-muskoli tiegħek finalment ikollhom ħin biex isewwu u jibnu lilhom infushom back-up wara l-istress ripetut li taħdem. (Relatat: L-Aqwa Metodu ta' Irkupru ta' Workout għall-Iskeda Tiegħek)

"Ġranet ta 'rkupru attiv huma tajbin biex jgħinu jżomm runner maħlul u jimminimizza l-ebusija bejn workouts iebsin. Inħobb naħseb f'ġirjiet faċli kważi bħala massaġġi għall-ġisem - jgħinu fiċ-ċirkolazzjoni ġenerali u l-fluss tad-demm lejn il-ġogi u l-muskoli, u b'hekk jikkontrobattu infjammazzjoni,” jgħid Kann.

Ġirja super faċli, yoga ġentili, ċikliżmu faċli, ellittika, jew saħansitra mixja qasira huma kollha forom kbar ta 'rkupru attiv ġentili. "Inħobb nagħmel isforz faċli jew ġurnata ta' mistrieħ bejn żewġ sforzi iebes fuq pjan ta' taħriġ, u wara sforz estremament iebes, it-tnejn wara xulxin (mistrieħ, segwit minn irkupru attiv) qabel ma jkolli ġurnata iebsa oħra," tgħid .

Irkaptu li għandek bżonn biex tmexxi Maratona

Dak li tilbes biex tħarreġ għalih u tmexxi maratona jiddependi ħafna minnek. Imma l-iktar biċċa importanti tal-irkaptu (duh) huma s-sneakers tiegħek. Iċ-ċansijiet huma, dawk it-trabi se jsofru matul madwar 200 mil ta 'taħriġ qabel it-tellieqa, allura trid tħossok pjuttost komdu fihom.

"Meta nagħżel żarbun, inħeġġeġ lir-runners biex imorru ma 'par li jħoss bħal estensjoni ta' sieqhom. Għandhom iħossuhom appoġġjati miż-żarbuna, u għandhom ikunu komdi, iżda m'għandhomx neċessarjament ikunu konxji żżejjed tal-preżenza ta 'dik iż-żarbuna. ,” jgħid Kann. (Relatat: L-Aqwa Żraben tal-Ġirja fuq Distanza Twila)

Mhux ċert xi jfisser? Imxi lejn maħżen speċjalizzat li jkun għaddej fejn tista 'titwaħħal għal żraben li huma tajbin għall-mixi u l-għanijiet tiegħek, jgħid Henwood. "L-esperti hemm jistgħu jgħinuk issib jekk intix pronatur jew supinatur, jekk għandek bżonn żarbun newtrali kontra wieħed li qed jistabbilizza, u jirrakkomandaw marka minn hemm."

Għal ġiri fuq distanza, Kann jirrakkomanda li tfittex assorbiment akbar ta 'xokk fuq żraben li għandhom inqas ttaffi—speċjalment għal maratoni novizzi, li se jgħin biex jipproteġi sieqek mill-impatt li jgħolli l-kilometraġġ tiegħek.

Jekk titkellem ma 'kwalunkwe maratona ta' esperjenza, x'aktarx jgħidulek biex ma tilbes xejn ġdid f'jum it-tellieqa. Matul it-taħriġ tiegħek, ilbes dak li taħseb li ser tilbes jew iġġorr waqt it-tellieqa: dan ifisser żraben, ħwejjeġ, faxxa tad-driegħ, ċinturin, fliexken tal-ilma li jinżammu fl-idejn, u kull ħaġa oħra. "Iktar ma tkun tista' tara malajr x'jaħdem għalik, aħjar," jgħid Kann. (Ara: L-Aqwa Tagħmir Assolut għal Ġirjiet fuq Distanza Twila)

WTF Tiekol Qabel u Matul Maratona?

Meta tkun qed titħarreġ fil-maratona, ma tissottovalutax ir-rwol li għandha n-nutrizzjoni biex iżżomm l-enerġija tiegħek 'il fuq, il-muskoli tiegħek b'saħħithom, u ġismek jaħdem biex imur id-distanza - id-dieta tiegħek għandha tinbidel biex takkomoda l-bżonnijiet akbar ta' enerġija tiegħek, tgħid Kelly Jones, RD, dietista tal-isport ibbażat f'Philadelphia.

"Kif il-mili jiżdied, hekk għandha l-enerġija totali mill-karboidrati," tgħid. Imma kun żgur li żżid karboidrati ta 'kwalità ta' karboidrati ta 'kwalità, bħall-quinoa, ħobż sħiħ, ħafur, patata ħelwa, u banana, kontra karboidrati raffinati u pproċessati. (Aktar: Id-Dieta tat-Taħriġ tal-Maratona Tiegħi)

Ir-runners ta 'reżistenza għandhom ukoll iżidu l-konsum ta' sodju, kalċju, ħadid u vitamina C, ukoll, tgħid hi. "Is-sodju huwa n-nutrijent predominanti mitluf fl-għaraq li għandu jiġi sostitwit għall-bilanċ tal-fluwidu, u l-kalċju għandu jsostni l-istress miżjud fuq l-għadam, iżda huwa essenzjali wkoll għall-kontrazzjonijiet tal-muskoli," jispjega Jones. "Peress li l-ħadid iġorr l-ossiġnu madwar id-demm, u l-użu tal-ossiġnu jiżdied b'kilometraġġ ogħla, il-fatturat tal-ħadid u taċ-ċelloli ħomor tad-demm jiżdied; u, fl-aħħar, il-vitamina Ċ hija importanti biex tipproteġi l-pulmuni minn stress miżjud." (Relatat: 10 Ikel Sħiħ li huma Aħjar għall-Irkupru ta 'Workout Minn Supplimenti)

F'jum it-tellieqa, żgur li tkun trid iġorr il-fjuwil miegħek (ġismek se jinħaraq permezz tal-glycogen, jew iz-zokkor, jaħżen sa mil 20, li huwa komunement magħruf bħala "il-ħajt" fil-ġiri maratona). "Huwa utli li ġġorr il-fjuwil għal ġirjiet ta 'aktar minn 60 minuta," jgħid Jones. "Huwa importanti meta titħarreġ għal tellieqa biex tħarreġ l-imsaren tiegħek ukoll biex tieħu karboidrati u tiddiġerixxihom waqt l-eżerċizzju sabiex ma tispiċċax bil-GI mqalleb aktar tard."

Ipprova karboidrati portabbli, faċilment diġestibbli bħal ġellijiet u blokki, jew saħansitra dati immellħa u pakketti ta 'għasel. Dak li jaħdem għall-ħabib jew il-kowċ tiegħek jista 'ma jaħdimx għalik, allura bħalma tħarreġ f'dak li ser tilbes, kun żgur li tipprattika l-fjuwil fuq ġirjiet twal qabel il-ġurnata tat-tellieqa sabiex ma jkunx hemm sorpriżi fuq il-korsa - jiġifieri. dawra f’daqqa fl-eqreb Port-a-Pottie. U ftakar: Qatt tafda fart wara disa’ mil.

Reviżjoni għal