3 Modi kif timmedita għal Rqad Aħjar

Kontenut

• Il-meditazzjoni kif tista 'tgħin fl-irqad?
• Kif timmedita
• Meditazzjoni Mindfulness
• Kif tagħmel meditazzjoni mindfulness
• Meditazzjoni ggwidata
• Kif tagħmel meditazzjoni ggwidata
• Meditazzjoni tal-iskan tal-ġisem
• Kif tagħmel meditazzjoni tal-iskenn tal-ġisem
• Benefiċċji oħra tal-meditazzjoni
• Hemm xi riskji?
• L-aħħar linja

Jekk għandek problemi biex torqod bil-lejl, m'intix waħdek. Madwar adulti madwar id-dinja jesperjenzaw regolarment sintomi ta 'nuqqas ta' rqad.

Għal ħafna nies, id-diffikultà fl-irqad hija relatata mal-istress. Dan għaliex l-istress jista 'jikkawża ansjetà u tensjoni, u jagħmilha diffiċli biex torqod. F'xi każijiet, l-istress jista 'sempliċement jaggrava l-kwistjonijiet ta' rqad eżistenti.

Il-meditazzjoni tista 'tgħinek torqod aħjar. Bħala teknika ta 'rilassament, tista' sserraħ il-moħħ u l-ġisem waqt li ssaħħaħ il-paċi ta 'ġewwa. Meta ssir qabel l-irqad, il-meditazzjoni tista 'tgħin biex tnaqqas l-insomnja u l-problemi fl-irqad billi tippromwovi kalma ġenerali.

Kompli aqra biex titgħallem dwar it-tipi differenti ta 'meditazzjoni għall-irqad u kif timmedita għal irqad imtejjeb. Se nħarsu wkoll lejn il-benefiċċji u r-riskji possibbli.

Il-meditazzjoni kif tista 'tgħin fl-irqad?

Meta timmeditaw, iseħħu varjetà ta 'bidliet fiżjoloġiċi. Dawn il-bidliet jibdew l-irqad billi jinfluwenzaw proċessi speċifiċi f'ġismek.

Pereżempju, fi studju tal-2015 ippubblikat fi, ir-riċerkaturi analizzaw kif il-meditazzjoni tal-mindfulness affettwat 49 adult bi problemi ta 'rqad moderati. Il-parteċipanti ġew assenjati b'mod każwali 6 ġimgħat ta 'meditazzjoni jew edukazzjoni dwar l-iġjene ta' l-irqad. Fi tmiem l-istudju, il-grupp ta 'meditazzjoni esperjenza inqas sintomi ta' nuqqas ta 'rqad u inqas għeja matul il-ġurnata.

Skond ir-riċerkaturi, il-meditazzjoni x'aktarx tgħin f'diversi modi. Problemi fl-irqad ħafna drabi joħorġu mill-istress u l-inkwiet, iżda l-meditazzjoni ttejjeb ir-rispons ta 'rilassament tiegħek. Ittejjeb ukoll il-kontroll tas-sistema nervuża awtonomika, li tnaqqas kemm int qajjem faċilment.

Il-meditazzjoni tista 'wkoll:

• żid il-melatonina (l-ormon ta 'l-irqad)
• żid is-serotonin (prekursur tal-melatonin)
• tnaqqas ir-rata tal-qalb
• tnaqqas il-pressjoni tad-demm
• jattiva partijiet tal-moħħ li jikkontrollaw l-irqad

Ġismek jesperjenza bidliet simili fl-istadji bikrija tal-irqad. Bħala riżultat, il-meditazzjoni tista 'tippromwovi l-irqad billi tibda dawn il-bidliet.

Kif timmedita

Il-meditazzjoni hija prattika sempliċi li tista 'ssir kullimkien, f'kull ħin. M'għandekx bżonn għodda jew tagħmir speċjali. Fil-fatt, l-unika ħaġa li għandek bżonn hija ftit minuti.

Madankollu, l-istabbiliment ta 'rutina ta' meditazzjoni jieħu prattika. Billi tagħmel il-ħin għall-meditazzjoni, tkun iktar probabbli li tgawdi l-benefiċċji tagħha.

Hawn huma l-passi bażiċi tal-meditazzjoni:

1. Sib żona kwieta. Poġġi jew timtedd, skont dak li jħoss l-iktar komdu. Mimdudin huwa preferibbli qabel l-irqad.
2. Agħlaq għajnejk u nifs bil-mod. Iġbed man-nifs u neħħi l-arja. Iffoka fuq in-nifs tiegħek.
3. Jekk jitfaċċa ħsieb, ħallih imur u erġa 'ffoka fuq in-nifs tiegħek.

Hekk kif tipprova l-meditazzjoni għall-irqad, kun paċenzja miegħek innifsek. Prattika ta 'meditazzjoni hija biss dik - prattika. Ibda billi timmedita għal 3 sa 5 minuti qabel torqod. Maż-żmien, żid bil-mod il-ħin għal 15 sa 20 minuta. Se tieħu ż-żmien biex titgħallem kif isserraħ moħħok.

Ejja nħarsu lejn tekniki ta 'meditazzjoni speċifiċi li għandhom it-tendenza li jaħdmu tajjeb għall-irqad u kif jagħmlu kull wieħed.

Meditazzjoni Mindfulness

Il-meditazzjoni tal-Mindfulness tinvolvi li tiffoka fuq il-preżent. Dan isir billi żżid l-għarfien tiegħek tas-sensi, in-nifs u l-ġisem tiegħek.

Jekk tinnota ħsieb jew emozzjoni, sempliċement osservaha, imbagħad ħalliha tgħaddi mingħajr ma tiġġudika lilek innifsek.

Kif tagħmel meditazzjoni mindfulness

1. Neħħi d-distrazzjonijiet kollha mill-kamra tiegħek, inkluż it-telefon tiegħek. Imtedd f'pożizzjoni komda.
2. Iffoka fuq in-nifs tiegħek. Nifs għal 10 għadd, imbagħad żomm in-nifs tiegħek għal 10 għadd. Neħħi l-arja għal 10 għadd. Irrepeti ħames darbiet.
3. Nifs u tensjoni ġismek. Issospendi, tirrilassa, u neħħi l-arja. Irrepeti ħames darbiet.
4. Innota n-nifs u l-ġisem tiegħek. Jekk parti tal-ġisem tħossha stretta, konxjament tirrilassaha.
5. Meta joħroġ ħsieb, irritorna bil-mod il-fokus tiegħek biss għan-nifs tiegħek.

Meditazzjoni ggwidata

Meditazzjoni ggwidata hija meta persuna oħra twasslek f'kull pass tal-meditazzjoni. Jistgħu jgħallmuk biex tieħu n-nifs jew tirrilassa ġismek b'ċertu mod. Jew, jista 'jkun li inti tara viżwali immaġini jew ħsejjes. Din it-teknika hija magħrufa wkoll bħala xbihat iggwidati.

Waqt l-irqad, ipprova isma 'reġistrazzjoni ta' meditazzjoni ggwidata. Hawn fejn tista 'ssib reġistrazzjonijiet:

• podcasts tal-meditazzjoni
• apps tal-meditazzjoni
• servizzi ta 'streaming onlajn, bħal Spotify
• il-librerija lokali tiegħek

Filwaqt li l-passi eżatti jistgħu jvarjaw minn sors għal sors, l-istruzzjonijiet pass pass li ġejjin jipprovdu ħarsa ġenerali lejn kif tagħmel meditazzjoni ggwidata.

Kif tagħmel meditazzjoni ggwidata

1. Agħżel reġistrazzjoni. Iddawwar id-dawl tat-telefon jew apparat tiegħek li qed tuża biex tisma 'l-meditazzjoni ggwidata.
2. Ibda r-recording. Imtedd fis-sodda u nifs profond u bil-mod.
3. Iffoka fuq il-vuċi tal-persuna. Jekk moħħok jimxi, bil-mod irritorna l-attenzjoni tiegħek għar-reġistrazzjoni.

Meditazzjoni tal-iskan tal-ġisem

Fil-meditazzjoni tal-iskan tal-ġisem, inti tiffoka fuq kull parti ta 'ġismek. L-għan huwa li żżid l-għarfien tas-sensazzjonijiet fiżiċi tiegħek, inkluż tensjoni u uġigħ. L-att li tiffoka jippromwovi r-rilassament, li jista 'jgħinek torqod.

Kif tagħmel meditazzjoni tal-iskenn tal-ġisem

1. Neħħi d-distrazzjonijiet kollha mill-kamra tiegħek, inkluż it-telefon tiegħek. Imtedd f'pożizzjoni komda.
2. Agħlaq għajnejk u nifs bil-mod. Innota l-piż ta 'ġismek fuq is-sodda.
3. Iffoka fuq wiċċek. Irattab ix-xedaq, l-għajnejn u l-muskoli tal-wiċċ.
4. Mexxi għal għonqok u spallejk. Irrilassahom.
5. Kompli 'l isfel f'ġismek, imxi lejn idejk u subgħajk. Kompli fl-istonku, dahrek, ġenbejn, saqajn u saqajk. Innota kif tħoss kull parti.
6. Jekk moħħok jimxi, ibiddel bil-mod il-fokus tiegħek lura lejn ġismek. Jekk tixtieq, tista 'tirrepeti fid-direzzjoni opposta, minn saqajk għal rasek.

Benefiċċji oħra tal-meditazzjoni

Irqad aħjar huwa biss benefiċċju wieħed tal-meditazzjoni. Meta ssir regolarment, il-meditazzjoni tista 'wkoll:

• ittejjeb il-burdata tiegħek
• ittaffi l-istress
• tnaqqas l-ansjetà
• iżid il-fokus
• ittejjeb il-konjizzjoni
• tnaqqas ix-xenqa tat-tabakk
• ittejjeb ir-rispons għall-uġigħ tiegħek
• tikkontrolla l-pressjoni tad-demm għolja
• ittejjeb is-saħħa tal-qalb
• tnaqqas l-infjammazzjoni

Hemm xi riskji?

B'mod ġenerali, il-meditazzjoni hija prattika ta 'riskju baxx. Huwa tipikament meqjus sikur għal ħafna nies.

Imma jekk għandek storja ta 'mard mentali, il-meditazzjoni tista' tiggrava jew iġġib effetti sekondarji mhux mixtieqa. Dan jista 'jinkludi:

• ansjetà miżjuda
• depersonalizzazzjoni
• derealizzazzjoni
• sturdament
• bidliet intensi fil-burdata

Dawn l-effetti sekondarji huma rari. Madankollu, jekk int imħasseb dwar il-possibbiltà ta 'dawn l-effetti sekondarji, l-aħjar huwa li tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma tipprova l-meditazzjoni.

L-aħħar linja

L-irqad jista 'jkun diffiċli u diffiċli għal ħafna nies. L-istress u l-moħħ attiv wisq jistgħu spiss ifixklu l-irqad ta 'kwalità tajba. Ir-riċerka wriet li l-meditazzjoni tista 'tikkalma l-moħħ u tgħin biex tippromwovi irqad ta' kwalità aħjar.

U ftakar, filwaqt li l-meditazzjoni tista 'ttejjeb l-irqad tiegħek, ma tissostitwix iġjene tajba ta' l-irqad. Dan jinkludi s-segwitu ta 'skeda ta' rqad regolari, itfi l-elettronika, iżżomm is-sodda tiegħek friska, kwieta u skura, u tevita l-kaffeina u ikliet tqal qabel torqod.