Mikronutrijenti: Tipi, Funzjonijiet, Benefiċċji u Aktar

Kontenut

• X'inhuma l-Mikronutrijenti?
• Tipi u Funzjonijiet ta 'Mikronutrijenti
• Vitamini li Jinħallu fl-Ilma
• Vitamini li Jinħallu fix-Xaħam
• Makrominerali
• Traċċa Minerali
• Benefiċċji għas-Saħħa tal-Mikronutrijenti
• Nuqqasijiet u Tossiċitajiet tal-Mikronutrijenti
• Nuqqasijiet
• Tossiċitajiet
• Supplimenti tal-Mikronutrijenti
• Il-Bottom Line

Il-mikronutrijenti huma wieħed mill-gruppi ewlenin ta 'nutrijenti li ġismek għandu bżonn. Dawn jinkludu vitamini u minerali.

Il-vitamini huma meħtieġa għall-produzzjoni tal-enerġija, il-funzjoni immuni, it-tagħqid tad-demm u funzjonijiet oħra. Sadanittant, il-minerali għandhom rwol importanti fit-tkabbir, is-saħħa tal-għadam, il-bilanċ tal-fluwidi u diversi proċessi oħra.

Dan l-artikolu jipprovdi ħarsa dettaljata tal-mikronutrijenti, il-funzjonijiet tagħhom u l-implikazzjonijiet ta 'konsum żejjed jew defiċjenza.

X'inhuma l-Mikronutrijenti?

It-terminu mikronutrijenti jintuża biex jiddeskrivi vitamini u minerali b'mod ġenerali.

Il-makronutrijenti, min-naħa l-oħra, jinkludu proteini, xaħmijiet u karboidrati.

Ġismek jeħtieġ ammonti iżgħar ta 'mikronutrijenti relattivi għall-makronutrijenti. Huwa għalhekk li huma ttikkettjati "mikro."

Il-bnedmin għandhom jiksbu mikronutrijenti mill-ikel billi ġismek ma jistax jipproduċi vitamini u minerali - fil-biċċa l-kbira. Huwa għalhekk li huma msejħa wkoll bħala nutrijenti essenzjali.

Il-vitamini huma komposti organiċi magħmula minn pjanti u annimali li jistgħu jinqasmu bis-sħana, l-aċidu jew l-arja. Min-naħa l-oħra, il-minerali huma inorganiċi, jeżistu fil-ħamrija jew fl-ilma u ma jistgħux jinqasmu.

Meta tiekol, tikkonsma l-vitamini li l-pjanti u l-annimali ħolqu jew il-minerali li assorbew.

Il-kontenut ta ’mikronutrijenti ta’ kull ikel huwa differenti, allura huwa aħjar li tiekol varjetà ta ’ikel biex tikseb biżżejjed vitamini u minerali.

Teħid adegwat tal-mikronutrijenti kollha huwa meħtieġ għal saħħa ottima, billi kull vitamina u minerali għandhom rwol speċifiku f'ġismek.

Vitamini u minerali huma vitali għat-tkabbir, il-funzjoni immuni, l-iżvilupp tal-moħħ u bosta funzjonijiet importanti oħra (,,).

Skond il-funzjoni tagħhom, ċerti mikronutrijenti għandhom ukoll rwol fil-prevenzjoni u l-ġlieda kontra l-mard (,,).

Mikronutrijenti jinkludu vitamini u minerali. Huma kritiċi għal bosta funzjonijiet importanti f'ġismek u għandhom jiġu kkunsmati mill-ikel.

Tipi u Funzjonijiet ta 'Mikronutrijenti

Vitamini u minerali jistgħu jinqasmu f'erba 'kategoriji: vitamini li jinħallu fl-ilma, vitamini li jinħallu fix-xaħam, makrominerali u traċċi ta' minerali.

Irrispettivament mit-tip, vitamini u minerali huma assorbiti b'modi simili f'ġismek u jinteraġixxu f'ħafna proċessi.

Vitamini li Jinħallu fl-Ilma

Ħafna vitamini jinħallu fl-ilma u għalhekk huma magħrufa bħala li jinħallu fl-ilma. Mhumiex faċilment maħżuna f'ġismek u jitlaħalħu bl-awrina meta jiġu kkunsmati f'eċċess.

Filwaqt li kull vitamina li tinħall fl-ilma għandha rwol uniku, il-funzjonijiet tagħhom huma relatati.

Pereżempju, ħafna mill-vitamini B jaġixxu bħala koenzimi li jgħinu biex iqanqlu reazzjonijiet kimiċi importanti. Ħafna minn dawn ir-reazzjonijiet huma meħtieġa għall-produzzjoni tal-enerġija.

Il-vitamini li jinħallu fl-ilma - b'xi wħud mill-funzjonijiet tagħhom - huma:

• Vitamina B1 (tiamina): Jgħin biex jikkonverti n-nutrijenti f'enerġija (7).
• Vitamina B2 (riboflavin): Meħtieġa għall-produzzjoni tal-enerġija, il-funzjoni taċ-ċelloli u l-metaboliżmu tax-xaħam (8).
• Vitamina B3 (niacin): Imexxi l-produzzjoni tal-enerġija mill-ikel (9, 10).
• Vitamina B5 (aċidu pantoteniku): Meħtieġa għas-sinteżi tal-aċidi grassi (11).
• Vitamina B6 (piridossina): Jgħin lil ġismek jirrilaxxa z-zokkor minn karboidrati maħżuna għall-enerġija u joħloq ċelluli ħomor tad-demm (12).
• Vitamina B7 (bijotina): Għandu rwol fil-metaboliżmu tal-aċidi grassi, l-aċidi amminiċi u l-glukożju (13).
• Vitamina B9 (folat): Importanti għal diviżjoni xierqa taċ-ċelloli (14).
• Vitamina B12 (kobalamina): Meħtieġa għall-formazzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm u sistema nervuża xierqa u funzjoni tal-moħħ (15).
• Vitamina Ċ (aċidu askorbiku): Meħtieġa għall-ħolqien ta 'newrotrażmettituri u kollaġen, il-proteina ewlenija fil-ġilda tiegħek (16).

Kif tistgħu taraw, vitamini li jinħallu fl-ilma għandhom rwol importanti fil-produzzjoni tal-enerġija iżda għandhom ukoll bosta funzjonijiet oħra.

Peress li dawn il-vitamini mhumiex maħżuna f'ġismek, huwa importanti li tikseb biżżejjed minnhom mill-ikel.

Sorsi u Sussidji Djetiċi Rakkomandati (RDAs) jew Konsum Adegwat (AIs) ta 'vitamini li jinħallu fl-ilma huma (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamini li Jinħallu fix-Xaħam

Vitamini li jinħallu fix-xaħam ma jinħallux fl-ilma.

L-aħjar jiġu assorbiti meta jiġu kkunsmati flimkien ma 'sors ta' xaħam. Wara l-konsum, vitamini li jinħallu fix-xaħam jinħażnu fil-fwied u fit-tessuti tax-xaħam tiegħek għal użu fil-futur.

L-ismijiet u l-funzjonijiet tal-vitamini li jinħallu fix-xaħam huma:

• Vitamina A: Meħtieġa għal viżjoni xierqa u funzjoni tal-organu (17).
• Vitamina D: Tippromwovi funzjoni immuni xierqa u tgħin fl-assorbiment tal-kalċju u t-tkabbir tal-għadam (18).
• Vitamina E: Tassisti l-funzjoni immuni u taġixxi bħala antiossidant li jipproteġi ċ-ċelloli mill-ħsara (19).
• Vitamina K: Meħtieġ għall-koagulazzjoni tad-demm u żvilupp xieraq tal-għadam (20).

Is-sorsi u l-konsum rakkomandat ta 'vitamini li jinħallu fix-xaħam huma (17, 18, 19, 20):

Makrominerali

Il-makrominerali huma meħtieġa f'ammonti akbar minn traċċi minerali sabiex iwettqu r-rwoli speċifiċi tagħhom f'ġismek.

Il-makrominerali u wħud mill-funzjonijiet tagħhom huma:

• Kalċju: Meħtieġa għal struttura u funzjoni xierqa ta 'għadam u snien. Jassisti fil-funzjoni tal-muskoli u l-kontrazzjoni tal-vini (21).
• Fosfru: Parti mill-istruttura tal-għadam u tal-membrana taċ-ċellula (22).
• Manjesju: Jassisti b'aktar minn 300 reazzjoni ta 'enżimi, inkluż ir-regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm (23).
• Sodju: Elettrolit li jgħin fil-bilanċ tal-fluwidu u jżomm il-pressjoni tad-demm ().
• Klorur: Spiss jinstab flimkien ma 'sodju. Jgħin biex iżomm il-bilanċ tal-fluwidu u jintuża biex jagħmel meraq diġestiv (25).
• Potassju: Elettrolit li jżomm l-istatus ta 'fluwidu fiċ-ċelloli u jgħin fit-trasmissjoni tan-nervituri u l-funzjoni tal-muskoli (26).
• Kubrit: Parti minn kull tessut ħaj u li jinsab fl-aċidi amino metjonina u ċisteina ().

Is-sorsi u l-konsum rakkomandat tal-makrominerali huma (21, 22, 23,, 25, 26,):

Traċċa Minerali

It-traċċi tal-minerali huma meħtieġa f'ammonti iżgħar mill-makrominerali iżda xorta jippermettu funzjonijiet importanti f'ġismek.

It-traċċi minerali u wħud mill-funzjonijiet tagħhom huma:

• Ħadid: Jgħin biex jipprovdi ossiġnu lill-muskoli u jgħin fil-ħolqien ta 'ċerti ormoni (28).
• Manganiż: Jassisti fil-metaboliżmu tal-karboidrati, l-aċidi amminiċi u l-kolesterol (29).
• Ram: Meħtieġ għall-formazzjoni tat-tessut konnettiv, kif ukoll għall-funzjoni normali tal-moħħ u tas-sistema nervuża (30).
• Żingu: Meħtieġa għal tkabbir normali, funzjoni immuni u fejqan tal-feriti (31).
• Jodju: Jassisti fir-regolazzjoni tat-tirojde (32).
• Fluworidu: Meħtieġa għall-iżvilupp tal-għadam u s-snien (33).
• Selenju: Importanti għas-saħħa, riproduzzjoni u difiża tat-tirojde kontra ħsara ossidattiva (34).

Is-sorsi u l-konsum rakkomandat ta 'traċċi minerali huma (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Il-mikronutrijenti jistgħu jinqasmu f'erba 'gruppi - vitamini li jinħallu fl-ilma, vitamini li jinħallu fix-xaħam, makrominerali u traċċi minerali. Il-funzjonijiet, is-sorsi tal-ikel u l-konsum rakkomandat ta 'kull vitamina u minerali jvarjaw.

Benefiċċji għas-Saħħa tal-Mikronutrijenti

Il-mikronutrijenti kollha huma estremament importanti għall-funzjonament xieraq ta 'ġismek.

Il-konsum ta 'ammont adegwat ta' vitamini u minerali differenti huwa kruċjali għal saħħa ottima u jista 'saħansitra jgħin fil-ġlieda kontra l-mard.

Dan għaliex il-mikronutrijenti huma parti minn kważi kull proċess f'ġismek. Barra minn hekk, ċerti vitamini u minerali jistgħu jaġixxu bħala antiossidanti.

L-anti-ossidanti jistgħu jipproteġu kontra l-ħsara taċ-ċelloli li kienet assoċjata ma 'ċertu mard, inkluż il-kanċer, l-Alzheimer u l-mard tal-qalb (,,).

Pereżempju, ir-riċerka rabtet teħid tad-dieta adegwat ta 'vitamini A u Ċ b'riskju aktar baxx ta' xi tipi ta 'kanċer (,).

Li jkollok biżżejjed ftit vitamini jista 'wkoll jgħin fil-prevenzjoni tal-marda ta' Alzheimer. Reviżjoni ta ’seba’ studji sabet li teħid tad-dieta adegwat ta ’vitamini E, Ċ u A huwa assoċjat ma’ riskju mnaqqas ta ’24%, 17% u 12% li jiżviluppaw Alzheimer, rispettivament (,).

Ċerti minerali jista 'jkollhom ukoll rwol fil-prevenzjoni u l-ġlieda kontra l-mard.

Ir-riċerka rabtet livelli baxxi ta 'selenju fid-demm ma' riskju ogħla ta 'mard tal-qalb. Reviżjoni ta 'studji ta' osservazzjoni sabet li r-riskju ta 'mard tal-qalb naqas b'24% meta l-konċentrazzjonijiet tad-demm tas-selenju żdiedu b'50% ().

Barra minn hekk, reviżjoni ta '22 studju nnutat li teħid adegwat ta' kalċju jnaqqas ir-riskju ta 'mewt minn mard tal-qalb u l-kawżi l-oħra kollha ().

Dawn l-istudji jissuġġerixxu li l-konsum biżżejjed tal-mikronutrijenti kollha - speċjalment dawk bi proprjetajiet anti-ossidanti - jipprovdi biżżejjed benefiċċji għas-saħħa.

Madankollu, mhux ċar jekk il-konsum ta 'aktar mill-ammonti rakkomandati ta' ċerti mikronutrijenti - jew minn ikel jew supplimenti - joffrix benefiċċji addizzjonali (,).

Il-mikronutrijenti huma parti minn kważi kull proċess f'ġismek. Xi wħud saħansitra jaġixxu bħala antiossidanti. Minħabba r-rwol importanti tagħhom fis-saħħa, jistgħu jipproteġu kontra l-mard.

Nuqqasijiet u Tossiċitajiet tal-Mikronutrijenti

Mikronutrijenti huma meħtieġa f'ammonti speċifiċi biex iwettqu l-funzjonijiet uniċi tagħhom f'ġismek.

Li tieħu wisq jew ftit wisq minn vitamina jew minerali jista 'jwassal għal effetti sekondarji negattivi.

Nuqqasijiet

Ħafna adulti b'saħħithom jistgħu jiksbu ammont adegwat ta 'mikronutrijenti minn dieta bilanċjata, iżda hemm xi nuqqasijiet komuni ta' nutrijenti li jaffettwaw ċerti popolazzjonijiet.

Dawn jinkludu:

• Vitamina D: Madwar 77% tal-Amerikani huma defiċjenti fil-vitamina D, l-aktar minħabba n-nuqqas ta 'espożizzjoni għax-xemx ().
• Vitamina B12: Il-ħxejjex u l-ħxejjex jistgħu jiżviluppaw defiċjenza ta 'vitamina B12 milli joqogħdu lura minn prodotti tal-annimali. Individwi anzjani huma wkoll f'riskju minħabba assorbiment imnaqqas bl-età (,).
• Vitamina A: Id-dieti ta 'nisa u tfal f'pajjiżi li qed jiżviluppaw ħafna drabi m'għandhomx vitamina A adegwata ().
• Ħadid: Id-defiċjenza ta 'dan il-minerali hija komuni fost it-tfal ta' qabel l-iskola, nisa mestrwazzjoni u vegans (,).
• Kalċju: Qrib it-22% u l-10% ta 'l-irġiel u n-nisa' l fuq minn 50, rispettivament, ma jsibux biżżejjed kalċju ().

Is-sinjali, sintomi u effetti fit-tul ta 'dawn in-nuqqasijiet jiddependu fuq kull nutrijent iżda jistgħu jkunu ta' detriment għall-funzjonament xieraq ta 'ġismek u saħħa ottima.

Tossiċitajiet

It-tossiċitajiet mikronutrijenti huma inqas komuni minn nuqqasijiet.

Huma l-aktar probabbli li jseħħu b'dożi kbar tal-vitamini li jinħallu fix-xaħam A, D, E u K billi dawn in-nutrijenti jistgħu jinħażnu fil-fwied u fit-tessuti tax-xaħam tiegħek. Ma jistgħux jiġu eliminati minn ġismek bħal vitamini li jinħallu fl-ilma.

Tossiċità mikronutrijenti ġeneralment tiżviluppa billi tissupplimenta b'ammonti żejda - rarament minn sorsi ta 'ikel. Sinjali u sintomi ta 'tossiċità jvarjaw skond in-nutrijent.

Huwa importanti li wieħed jinnota li konsum eċċessiv ta ’ċerti nutrijenti xorta jista’ jkun perikoluż anki jekk ma jwassalx għal sintomi ta ’tossiċità evidenti.

Studju wieħed eżamina 'l fuq minn 18,000 persuna b'riskju għoli ta' kanċer tal-pulmun minħabba t-tipjip fil-passat jew espożizzjoni għall-asbestos. Il-grupp ta 'intervent irċieva żewġ tipi ta' vitamina A - 30 mg ta 'beta-karotên u 25,000 IU ta' retinyl palmitate kuljum ().

Il-prova twaqqfet qabel l-iskeda meta l-grupp ta 'intervent wera 28% aktar każijiet ta' kanċer tal-pulmun u 17% inċidenza akbar ta 'mewt fuq 11-il sena meta mqabbel mal-grupp ta' kontroll ().

Supplimenti tal-Mikronutrijenti

L-iktar mod sigur u effettiv biex tikseb teħid adegwat ta 'vitamini u minerali jidher li hu minn sorsi ta' ikel (,).

Hija meħtieġa aktar riċerka biex tifhem bis-sħiħ l-effetti fit-tul tat-tossiċitajiet u s-supplimenti.

Madankollu, persuni f'riskju ta 'nuqqasijiet speċifiċi ta' nutrijenti jistgħu jibbenefikaw minn teħid ta 'supplimenti taħt is-superviżjoni ta' tabib.

Jekk int interessat li tieħu supplimenti ta 'mikronutrijenti, fittex prodotti ċċertifikati minn parti terza. Sakemm ma jkunx ordnat mod ieħor minn fornitur tal-kura tas-saħħa, kun żgur li tevita prodotti li fihom dożi "super" jew "mega" ta 'kwalunkwe nutrijent.

Peress li ġismek jeħtieġ mikronutrijenti f'ammonti speċifiċi, nuqqasijiet u bilanċi żejda ta 'kwalunkwe nutrijent jista' jwassal għal kwistjonijiet negattivi. Jekk qiegħed f'riskju ta 'defiċjenza speċifika, kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda s-supplimenti.

Il-Bottom Line

It-terminu mikronutrijenti jirreferi għal vitamini u minerali, li jistgħu jinqasmu f'makrominerali, traċċi minerali u vitamini li jinħallu fl-ilma u fix-xaħam.

Il-vitamini huma meħtieġa għall-produzzjoni tal-enerġija, il-funzjoni immuni, it-tagħqid tad-demm u funzjonijiet oħra filwaqt li l-minerali jibbenefikaw mit-tkabbir, is-saħħa tal-għadam, il-bilanċ tal-fluwidi u proċessi oħra.

Biex tikseb ammont adegwat ta 'mikronutrijenti, immira għal dieta bilanċjata li fiha varjetà ta' ikel.