Il-Mobilità Workout biex Żommok Bla Ħsara għall-Ħajja

Kontenut

• W-G-W
• Qattus-Baqra
• Rotazzjoni Toraċika Suxxettibbli
• Knis ta' l-Ispalla fil-Ġenb
• Stretch għaksa
• Stretch Psoas Nofs L-Irkoppa
• ITW suxxettibbli
• Reviżjoni għal

Workouts tal-mobilità mhumiex biss għal atleti pro jew għal dawk li jtellgħu l-piż. Jekk taħdem regolarment, tista' tibbenefika milli ċċaqlaq ġismek b'xi modi differenti.

X'inhi l-mobilità xorta waħda? "Il-mobbiltà qed iżżid il-firxa konġunta tat-tarf tal-moviment, l-estensibilità tal-muskoli, u tibda jew terġa 'tistabbilixxi mudelli xierqa ta' moviment għal ġismek," tgħid Rebecca Kennedy, Bootcamp ta 'Barry u Nike Master Trainer. (Li jmiss: il-workout korrettiv tal-ibbilanċjar tal-ġisem mit-trejner Anna Victoria.)

Dan it-training tal-mobilità partikolari huwa perfett bħala tisħin jew bħala rutina ta 'ġurnata ta' mistrieħ, u jista 'jsir ta' spiss daqs kull jum. "Hemm ħafna benefiċċji għal dan it-taħriġ u fil-fatt int ittejjeb il-mobbiltà tiegħek meta titwettaq regolarment u b'mod korrett," jgħid Kennedy. (Hawn rutina oħra ta 'mobbiltà li taħdem bħala cool-down post-workout.)

Kif taħdem: Agħmel kull waħda mill-mossa hawn taħt, bil-mod u nifs matul kull moviment. Uża din ir-rutina ta' workout tal-mobilità bħala tisħin jew bħala workout ta' ġurnata ta' mistrieħ.

W-G-W

A. Qiegħed bis-saqajn flimkien. Ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ u poġġi l-pali fuq l-art quddiem is-saqajn. Imxi 'l barra għal pożizzjoni ta' plank għoli.

B. Agħmel is-sieq tal-lemin barra l-id il-leminija, imbagħad neħħi l-id il-lemin 'il fuq lejn il-limitu, billi tiddawwar is-sider miftuħ lejn il-lemin.

Ċ. Id-driegħ tal-lemin t'isfel bejn is-saqajn, il-minkeb ħdejn is-sieq tal-lemin u s-swaba 'ħdejn ix-xellug, id-driegħ parallel ma' l-art, imbagħad erġa 'tilħaq il-limitu.

D. Poġġi l-pala tal-lemin fuq in-naħa ta 'ġewwa tas-sieq tal-lemin, erfa' l-ġenbejn 'il fuq u lura kemmxejn biex iddritta s-sieq tal-lemin, u tneħħi sieqek mill-art.

E. Ilwi l-irkoppa tal-lemin u aqleb il-piż 'il quddiem fuq il-polz, imbagħad aqbad is-sieq tal-lemin lura għall-plank, u mexxi idejk saqajh u erfa'. Dik hija 1 rep.

Kompli alterna għal minuta.

Qattus-Baqra

A. Ibda f'pożizzjoni ta' fuq il-mejda fuq l-erba' sasien b'idejn taħt l-ispallejn u irkopptejn taħt il-ġenbejn.

B. Iġbed bil-mod ħafna ż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar, ittundja l-ispallejn, twaqqa 'r-ras, u tilħaq in-nofs tas-sinsla lejn il-limitu (qattus).

Ċ. Iċċattja bil-mod ħafna lura u erġa 'lura għan-newtrali, imbagħad tilħaq it-tailbone u l-kuruna tar-ras lejn il-limitu, waqt li twaqqa' ż-żaqq baxx (baqra).

Agħmel 2 bil-mod f'kull direzzjoni.

Rotazzjoni Toraċika Suxxettibbli

A. Qiegħed wiċċu 'l isfel fuq l-art, saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn u l-ponot tas-swaba' mill-widnejn, minkbejn ippuntati lejn il-ġnub.

B. Żomm pożizzjoni newtrali tar-ras, lift is-sider mill-art.

Ċ. Dawwar bil-mod il-parti ta 'fuq tal-ġisem lejn il-lemin, imbagħad lura lejn iċ-ċentru. Dawwar lejn ix-xellug, imbagħad erġa 'lura lejn iċ-ċentru.

D. Inżel is-sider 'l isfel sal-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 5 reps.

Knis ta' l-Ispalla fil-Ġenb

A. Imtedd wiċċu ’l fuq mal-art bl-irkopptejn mgħawweġ u maqluba fuq in-naħa tax-xellug tal-ġisem. L-armi huma fuq l-art estiżi 'l barra mal-ġnub, livell mal-ispallejn biex tibda.

B. Iġbed id-driegħ tal-lemin fuq id-driegħ tax-xellug, iddawwar l-ispallejn lejn ix-xellug.

Ċ. Żomm l-ispalla tax-xellug fuq l-art, ċirku driegħ tal-lemin fuq ras u madwar biex jintemm wara t'isfel tad-dahar. Żomm kuntatt bejn ponot subgħajk u l-art jekk possibbli. Palm jibda jħares lejn l-art, jinqaleb 'il fuq biex iħares lejn il-limitu, u jinqaleb biex jerġa' jħares lejn l-art.

D. Irriversja l-moviment sakemm id-driegħ tal-lemin ikun fuq id-driegħ tax-xellug, imbagħad miftuħ biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dik hija 1 rep.

Agħmel 5 reps bil-mod; imbagħad aqleb il-ġnub u rrepeti.

Stretch għaksa

A. Qiegħed bis-sieq tax-xellug fuq bank, tarġa, jew kaxxa.

B. Aqleb il-piż fuq is-sieq tax-xellug, agħfas l-irkoppa 'l quddiem bil-mod biex tistira d-dahar tal-għaksa. Żomm għal sekonda, imbagħad iċċaqlaq il-piż lura. Irrepeti din l-istampa qasira erba ’darbiet.

Ċ. Żomm il-pożizzjoni ta 'stretch quddiem għal 5 sekondi. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Agħmel dan 3 darbiet għal kull naħa.

Stretch Psoas Nofs L-Irkoppa

A. Irkopptejtu fuq is-sieq tal-lemin bir-riġel tax-xellug quddiem, is-sieq ċatta fuq l-art u l-irkopptejn it-tnejn f’angoli ta’ 90 grad.

B. Żomm il-ġenbejn kwadri u l-qalba mqabbda (kun żgur li l-parti t'isfel tad-dahar mhix arkata), estendi d-driegħ tal-lemin 'l fuq.

Żomm għal 30 sa 60 sekonda.

ITW suxxettibbli

A. Qiegħed wiċċu 'l isfel fuq l-art, saqajn estiżi u dirgħajn' il fuq, biceps minn widnejn.

B. Waqt li żżomm ras f'pożizzjoni newtrali (forehead fuq l-art), għolli l-armi pulzier 'il barra mill-art, is-swaba' 'l isfel' il fuq, u tifforma forma ta '"I".

Ċ. Estendi l-armi 'l barra lejn il-ġnub biex tifforma forma "T", imbagħad iġbed il-minkbejn lejn il-ġnub biex tifforma forma "W".

D. Estendi l-armi 'l quddiem biex terġa' lura għal "I" u ibda r-rep li jmiss.

Agħmel 10 reps.

Reviżjoni għal