X'għandek tiekol qabel it-taħriġ

Kontenut

• X'għandek tiekol
• Għażliet ta 'ikel li għandek tiekol qabel it-taħriġ
• Kampjun tal-menu għall-ikliet ewlenin

Proteini, karboidrati u xaħmijiet għandhom rwol importanti qabel l-attività fiżika, billi jipprovdu l-enerġija meħtieġa għat-taħriġ u jippromwovu l-irkupru tal-muskoli. L-ammonti u l-proporzjonijiet li fihom għandhom jiġu kkunsmati dawn il-makronutrijenti jvarjaw skont it-tip ta 'eżerċizzju li għandu jsir, it-tul tat-taħriġ u l-persuna nnifisha.

Li tkun taf x'għandek tiekol u tiekol dieta bilanċjata tgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-attività fiżika u tnaqqas ir-riskju ta 'ipogliċemija, bugħawwieġ u uġigħ fil-muskoli waqt u wara t-taħriġ. Għal dawn ir-raġunijiet, l-ideal huwa li tikkonsulta nutrizzjonista sportiv sabiex, permezz ta 'valutazzjoni individwali, tkun tista' tindika pjan ta 'dieta adattat għall-bżonnijiet tal-persuna.

X'għandek tiekol

L-ikel li jista 'jiġi kkunsmat qabel it-taħriġ jiddependi fuq it-tip ta' attività fiżika li jkollha titwettaq, kif ukoll it-tul ta 'żmien tagħha. Għalhekk, għal eżerċizzji li jinvolvu reżistenza u li jdumu aktar minn 90 minuta, l-ideal huwa li nikkunsmaw ikla rikka f'karboidrati, billi dan il-makronutrijent huwa importanti għall-muskoli tagħna, u jippermettilna noffru l-enerġija meħtieġa lill-ġisem biex inwettqu t-taħriġ. .

Għal eżerċizzji b'inqas intensità, l-ideal huwa li tikkonsma karboidrati u porzjon żgħir ta 'proteina, li tagħti enerġija lill-ġisem u tippromwovi t-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli. U, fil-każ ta 'eżerċizzji ta' intensità moderata, l-inklużjoni ta 'xaħmijiet tista' tkun għażla eċċellenti, ukoll bħala sors ta 'enerġija, sakemm f'porzjonijiet żgħar.

Għalhekk, l-ikel magħżul qabel it-taħriġ jiddependi fuq l-għan individwali ta 'kull persuna, is-sess, il-piż, l-għoli u t-tip ta' eżerċizzju li għandu jsir, li jkun ideali huwa li tfittex nutrizzjonista sportiv biex twettaq valutazzjoni u tiżviluppa pjan nutrittiv xieraq għal il-bżonnijiet tal-persuna.

Għażliet ta 'ikel li għandek tiekol qabel it-taħriġ

L-ikel li jista 'jittiekel qabel it-taħriġ jiddependi fuq il-ħin li jgħaddi bejn l-ikel li jittiekel u t-taħriġ. Għalhekk, iktar ma l-ikla tkun viċin tat-taħriġ, iktar għandha tkun artab, biex tevita kwalunkwe skumdità.

Xi għażliet ta 'snack li jistgħu jiġu kkunsmati bejn 30 minuta sa siegħa qabel it-taħriġ huma:

• Jogurt naturali b'porzjon ta 'frott;
• 1 frott b'porzjon ta 'ġewż, bħal ġewż jew lewż, per eżempju;
• Bar taċ-ċereali;
• Ġelatina.

Meta jkun għad fadal siegħa jew sagħtejn għat-taħriġ, l-ikla ħafifa tista 'tkun:

• 1 tazza biċċiet tal-kannella;
• 1 smoothie tal-frott magħmul bil-jogurt jew bil-ħalib;
• 1 tazza ċereali tal-qamħ sħiħ bil-ħalib xkumat jew jogurt;
• Pakkett wieħed ta 'cracker jew crackers tar-ross bl-avokado u l-krema tal-basal;
• 1 pancake tal-ħafur, banana u kannella bil-ġobon abjad jew butir tal-karawett;
• 2 bajd imħawwad bil-ħobż sħiħ jew toast.
• 2 flieli ta 'ħobż sħiħ bi ġobon abjad, tadam u ħass.

Jekk l-eżerċizzju jiġi pprattikat aktar minn sagħtejn 'il bogħod minn xulxin, ġeneralment jikkoinċidi mal-ħin tal-ikla ewlenija, bħal kolazzjon, ikla ta' nofsinhar jew pranzu.

Kampjun tal-menu għall-ikliet ewlenin

Jekk l-eżerċizzju jiġi pprattikat aktar minn sagħtejn 'il bogħod minn xulxin u jikkoinċidi ma' l-ikla ewlenija, l-ikliet jistgħu jkunu kif ġej:

L-ammonti inklużi fil-menu jvarjaw skont l-età, is-sess, l-ammont u t-tip ta 'attività fiżika mwettqa. Jekk il-persuna tbati minn xi kundizzjoni tas-saħħa, l-ideal huwa li tfittex nutrizzjonist għal valutazzjoni kompleta u li tħejji pjan nutrittiv xieraq għall-bżonnijiet tagħha.