X'inhi d-Dieta Okinawa? Ikel, Lonġevità, u Aktar

Kontenut

• X'inhi d-dieta Okinawa?
• Ikel li tiekol
• Ikel biex tevita
• Benefiċċji għas-saħħa tad-dieta Okinawa
• Lonġevità
• Riskju mnaqqas ta 'mard kroniku
• Żvantaġġi potenzjali
• Pjuttost restrittiv
• Jista 'jkun fih ħafna sodju
• Id-dieta Okinawa hija tajba għalik?
• L-aħħar linja

Okinawa hija l-akbar waħda mill-Gżejjer Ryukyu li tinsab 'il barra mill-kosta tal-Ġappun bejn iċ-Ċina tal-Lvant u l-Ibħra Filippini.

Okinawa tappartjeni għal wieħed mill-ħames reġjuni tad-dinja magħrufa bħala żoni blu. Nies li jgħixu f’żoni blu jgħixu ħajja eċċezzjonalment twila u b’saħħitha meta mqabbla mal-bqija tal-popolazzjoni tad-dinja ().

It-tul ta 'ħajja li jgawdu l-Okinawani jista' jkun spjegat minn diversi fatturi ġenetiċi, ambjentali u ta 'stil ta' ħajja. Minkejja dan, l-esperti jemmnu li waħda mill-iktar influwenzi qawwija hija d-dieta.

Dan l-artikolu jesplora d-dieta Okinawa, inkluż l-ikel primarju tagħha, il-benefiċċji għas-saħħa, u l-iżvantaġġi possibbli.

X'inhi d-dieta Okinawa?

Fl-iktar sens pur, id-dieta ta 'Okinawa tirreferi għall-mudelli tradizzjonali ta' ikel tan-nies li jgħixu fil-gżira Ġappuniża ta 'Okinawa. Id-dieta u l-istil ta 'ħajja uniċi tagħhom huma kkreditati li tawhom ftit mill-itwal tul tal-ħajja fuq il-pjaneta.

Id-dieta tradizzjonali ta 'Okinawa hija baxxa f'kaloriji u xaħam filwaqt li fiha ħafna karboidrati. Huwa jenfasizza l-ħxejjex u l-prodotti tas-sojja flimkien ma 'ammonti okkażjonali - u żgħar - ta' taljarini, ross, majjal, u ħut.

Fis-snin riċenti, il-modernizzazzjoni tal-produzzjoni tal-ikel u d-drawwiet tad-dieta wasslet għal bidla fil-kontenut tal-makronutrijenti tad-dieta Okinawa. Għalkemm għadu baxx ta 'kaloriji u primarjament ibbażat fuq il-karboidrati, issa fih aktar proteini u xaħam.

It-tqassim tal-makronutrijenti tad-dieta Okinawa huwa deskritt f'din it-tabella ():

Barra minn hekk, il-kultura ta 'Okinawan tittratta l-ikel bħala mediċina u tuża ħafna prattiki mill-mediċina tradizzjonali Ċiniża. Bħala tali, id-dieta tinkludi ħwawar u ħwawar magħrufa li għandhom benefiċċji għas-saħħa, bħat-turmeric u l-mugwort ().

L-istil ta 'ħajja f'Okinawan jenfasizza wkoll l-attività fiżika ta' kuljum u l-prattiki ta 'ikel konxju.

Il-benefiċċji għas-saħħa assoċjati mad-dieta tradizzjonali ta 'Okinawan wasslu għal verżjoni mainstream maħsuba biex tippromwovi t-telf ta' piż. Filwaqt li tħeġġeġ it-teħid ta 'ikel b'ħafna nutrijenti, din ir-razza hija influwenzata ħafna mid-dieta tal-Punent.

Id-dieta Okinawa - li hija għolja f'karboidrati u ħaxix - tirreferi għad-drawwiet tradizzjonali tad-dieta u l-istil ta 'ħajja ta' nies li jgħixu fil-gżira Ġappuniża ta 'Okinawa. Verżjoni mainstream tippromwovi t-telf tal-piż.

Ikel li tiekol

Ħafna mill-benefiċċji tad-dieta Okinawa jistgħu jiġu attribwiti għall-provvista rikka tagħha ta 'ikel sħiħ, b'ħafna nutrijenti, b'kontenut għoli ta' antiossidanti.

In-nutrijenti essenzjali huma importanti għall-funzjoni xierqa ta 'ġismek, filwaqt li l-antiossidanti jipproteġu lil ġismek kontra l-ħsara ċellulari.

B'differenza minn Ġappuniżi oħra, l-Okinawani jikkunsmaw ftit ross. Minflok, is-sors ewlieni tagħhom ta 'kaloriji huwa l-patata ħelwa, segwita minn ħbub sħaħ, legumi, u ħaxix b'ħafna fibri.

L-ikel bażiku f’dieta tradizzjonali ta ’Okinawan huma ():

• Ħaxix (58-60%): patata ħelwa (oranġjo u vjola), alka tal-baħar, kelp, rimjiet tal-bambu, ravanell daikon, bettieħa morra, kaboċċi, karrotti, okra Ċiniża, qara ħamra, u papaya ħadra
• Qmuħ (33%): millieġ, qamħ, ross, u taljarini
• Ikel tas-sojja (5%): tofu, miso, natto, u edamame
• Laħam u frott tal-baħar (1-2%): l-aktar ħut abjad, frott tal-baħar, u majjal okkażjonali - il-qatgħat kollha, inklużi l-organi
• Oħrajn (1%): alkoħol, tè, ħwawar, u dashi (brodu)

Barra minn hekk, it-te tal-ġiżimin huwa kkunsmat b’mod liberu fuq din id-dieta, u ħwawar b’ħafna antiossidanti bħat-turmeric huma komuni ().

Id-dieta tradizzjonali ta 'Okinawa hija magħmula minn ikel nutrittiv ħafna, l-aktar ibbażat fuq il-pjanti - speċjalment patata ħelwa. Dan l-ikel jipprovdi provvista rikka ta 'antiossidanti u fibra.

Ikel biex tevita

Id-dieta tradizzjonali ta 'Okinawa hija pjuttost restrittiva meta mqabbla ma' dieta moderna tal-Punent.

Minħabba l-iżolament relattiv ta ’Okinawa u l-ġeografija tal-gżejjer, varjetà wiesgħa ta’ ikel ma kinitx aċċessibbli għal ħafna mill-istorja tagħha.

Għalhekk, biex issegwi din id-dieta, tkun trid tirrestrinġi l-gruppi ta 'ikel li ġejjin ():

• Laħam: laħam taċ-ċanga, tjur, u prodotti pproċessati bħal bejken, perżut, salami, hot dogs, zalzett, u laħam vulkanizzat ieħor
• Prodotti tal-annimali: bajd u ħalib, inkluż ħalib, ġobon, butir, u jogurt
• Ikel ipproċessat: zokkor raffinat, ħbub, ċereali għall-kolazzjon, snacks, u żjut tat-tisjir ipproċessati
• Legumi: ħafna mill-legumi, għajr il-fażola tas-sojja
• Ikel ieħor: ħafna frott, kif ukoll ġewż u żrieragħ

Minħabba li l-verżjoni moderna u mainstream tad-dieta Okinawa hija bbażata primarjament fuq kontenut ta 'kaloriji, tippermetti aktar flessibilità.

Uħud mill-ikel b'kaloriji aktar baxxi bħall-frott jistgħu jkunu permessi, għalkemm ħafna mill-ikel b'kaloriji ogħla - bħal ħalib, ġewż u żrieragħ - għadhom limitati.

Id-dieta ta 'Okinawa tillimita jew telimina diversi gruppi ta' ikel, inklużi ħafna frott, laħam, ħalib, ġewż, żrieragħ, u karboidrati raffinati. Il-forma tradizzjonali tad-dieta hija storikament restrittiva minħabba l-iżolament ġeografiku ta ’Okinawa.

Benefiċċji għas-saħħa tad-dieta Okinawa

Id-dieta Okinawa għandha numru ta 'benefiċċji għas-saħħa, li ħafna drabi huma attribwiti għall-kontenut antiossidant għoli tagħha u ikel nutrittiv ta' kwalità għolja.

Lonġevità

L-iktar benefiċċju notevoli tad-dieta tradizzjonali ta 'Okinawa huwa l-impatt apparenti tagħha fuq il-ħajja. Okinawa hija dar ta 'aktar ċentinarji - jew nies li jgħixu li għandhom mill-inqas 100 sena - minn imkien ieħor fid-dinja ().

Il-proponenti tal-verżjoni mainstream tad-dieta jsostnu li din tippromwovi wkoll il-lonġevità, iżda l-ebda riċerka sostanzjali mhija disponibbli biex tivvalida dawn l-affermazzjonijiet.

Ħafna fatturi jinfluwenzaw il-lonġevità, inklużi l-ġenetika u l-ambjent - iżda l-għażliet ta 'stil ta' ħajja għandhom ukoll rwol sinifikanti.

Livelli għoljin ta 'radikali ħielsa - jew partiċelli reattivi li jikkawżaw stress u ħsara ċellulari f'ġismek - jistgħu jaċċelleraw ix-xjuħija ().

Ir-riċerka tissuġġerixxi li ikel b'ħafna antiossidanti jista 'jgħin biex inaqqas il-proċess tax-xjuħija billi jipproteġi ċ-ċelloli tiegħek minn ħsara radikali ħielsa u jnaqqas l-infjammazzjoni ().

Id-dieta tradizzjonali ta 'Okinawa hija magħmula primarjament minn ikel ibbażat fuq il-pjanti li joffru kapaċitajiet anti-ossidanti qawwija u anti-infjammatorji, li possibilment jippromwovu ħajja itwal.

L-ikel b'kaloriji baxxi, bi ftit proteini u b'ħafna karboidrati tad-dieta jista 'wkoll jippromwovi l-lonġevità.

Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li dieta ristretta f'kaloriji magħmula minn aktar karboidrati u inqas proteini għandha t-tendenza li ssostni ħajja itwal, meta mqabbla ma 'dieti tal-Punent b'ħafna proteini (,).

Hija meħtieġa aktar riċerka biex tifhem aħjar kif id-dieta Okinawa tista 'tikkontribwixxi għall-lonġevità fil-bnedmin.

Riskju mnaqqas ta 'mard kroniku

L-Okinawani mhux biss jgħixu ħajja twila iżda wkoll jesperjenzaw inqas mard kroniku, bħal mard tal-qalb, kanċer u dijabete.

Id-dieta x'aktarx għandha rwol, minħabba li l-ikel ta 'Okinawan jiftaħar b'nutrijenti essenzjali, fibra u komposti anti-infjammatorji filwaqt li huwa baxx f'kaloriji, zokkor raffinat, u xaħmijiet saturati.

Fid-dieta tradizzjonali, ħafna kaloriji jiġu minn patata ħelwa. Xi esperti saħansitra jsostnu li l-patata ħelwa hija waħda mill-aktar ikel b'saħħithom li tista 'tiekol ().

Il-patata ħelwa tipprovdi doża b’saħħitha ta ’fibra u għandha indiċi gliċemiku baxx (GI), li jfisser li ma jikkontribwixxux għal żidiet qawwija taz-zokkor fid-demm. Huma joffru wkoll nutrijenti essenzjali bħal kalċju, potassju, manjesju, u vitamini A u Ċ ().

Barra minn hekk, patata ħelwa u ħxejjex ikkuluriti oħra ta 'spiss ikkunsmati fuq Okinawa fihom komposti qawwija tal-pjanti msejħa karotenojdi.

Il-karotenojdi għandhom benefiċċji anti-ossidanti u anti-infjammatorji u jista 'jkollhom rwol fil-prevenzjoni ta' mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 (,).

Id-dieta Okinawa tipprovdi wkoll livelli relattivament għoljin ta 'sojja.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li ikel partikolari bbażat fuq is-sojja huwa assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' mard kroniku bħal mard tal-qalb u ċerti tipi ta 'kanċer, inkluż kanċer tas-sider ().

Ħafna mill-ikel li jiffurmaw id-dieta tradizzjonali ta 'Okinawa jistgħu jsostnu ħajja itwal u riskju mnaqqas ta' mard kroniku.

Żvantaġġi potenzjali

Għalkemm id-dieta Okinawa għandha ħafna benefiċċji, jeżistu wkoll żvantaġġi possibbli.

Pjuttost restrittiv

Id-dieta tradizzjonali ta 'Okinawa teskludi gruppi differenti ta' ikel - li ħafna minnhom huma pjuttost b'saħħithom.

Dan jista 'jagħmel aderenza stretta mad-dieta diffiċli u jista' jillimita sorsi prezzjużi ta 'nutrijenti importanti. Barra minn hekk, xi ikel f'Okinawan jista 'ma jkunx aċċessibbli skont il-lokalità tiegħek.

Pereżempju, id-dieta fiha ftit frott, ġewż, żrieragħ u ħalib. Kollettivament, dan l-ikel jipprovdi sors eċċellenti ta 'fibra, vitamini, minerali, u antiossidanti li jistgħu jsaħħu saħħtek (,,).

Ir-restrizzjoni ta 'dawn il-gruppi ta' ikel tista 'ma tkunx meħtieġa - u tista' tkun ta 'detriment jekk ma toqgħodx attenta biex tissostitwixxi n-nutrijenti nieqsa.

Għal din ir-raġuni, xi nies jippreferu l-mainstream, il-verżjoni tat-telf tal-piż tad-dieta Okinawa minħabba li hija aktar flessibbli bl-għażliet tal-ikel.

Jista 'jkun fih ħafna sodju

L-akbar żvantaġġ għad-dieta Okinawa jista 'jkun il-kontenut għoli ta' sodju tagħha.

Xi verżjonijiet tad-dieta joħorġu sa 3,200 mg ta 'sodju kuljum. Dan il-livell ta 'teħid ta' sodju jista 'ma jkunx xieraq għal xi nies - partikolarment dawk li għandhom pressjoni tad-demm għolja (,).

L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li l-konsum tas-sodju jiġi limitat għal 1,500 mg kuljum jekk għandek pressjoni għolja tad-demm u 2,300 mg kuljum jekk għandek pressjoni normali tad-demm (16).

Teħid għoli ta 'sodju jista' jżid iż-żamma ta 'fluwidu fil-vini, li jwassal għal żieda fil-pressjoni

Notevolment, id-dieta Okinawa għandha t-tendenza li tkun għolja fil-potassju, li tista 'tpatti għal wħud mill-effetti negattivi potenzjali ta' teħid għoli ta 'sodju. Teħid adegwat ta 'potassju jgħin lill-kliewi tiegħek ineħħu l-fluwidu żejjed, li jirriżulta fi pressjoni tad-demm imnaqqsa ().

Jekk int interessat li tipprova d-dieta ta 'Okinawa imma trid tillimita l-konsum ta' sodju tiegħek, ipprova tevita l-ikel l-iktar għoli fis-sodju - bħal miso jew dashi.

Id-dieta Okinawa għandha bosta aspetti negattivi, inkluż teħid għoli ta 'sodju u restrizzjoni bla bżonn ta' gruppi ta 'ikel speċifiċi. Madankollu, id-dieta tista 'tiġi modifikata biex tnaqqas il-kontenut ta' melħ u tinkorpora firxa usa 'ta' ikel.

Id-dieta Okinawa hija tajba għalik?

Għalkemm id-dieta Okinawa għandha ħafna effetti pożittivi fuq is-saħħa, xi nies jistgħu jippreferu dieta inqas restrittiva jew inqas karboidrata.

Diversi aspetti tad-dieta jistgħu jibbenefikaw saħħtek, bħall-enfasi tagħha fuq il-ħxejjex, il-fibra, u ikel b'ħafna antiossidanti flimkien mar-restrizzjonijiet tagħha fuq iz-zokkor, ħbub raffinati, u xaħam żejjed.

Il-prinċipji tal-istil ta ’ħajja promossi mill-kultura ta’ Okinawan - inkluż eżerċizzju ta ’kuljum u mindfulness - jistgħu jipprovdu wkoll benefiċċji tas-saħħa li jistgħu jitkejlu.

Cela dit, dawn il-prinċipji jistgħu bl-istess mod jiġu applikati għal ħafna dieti u stili ta 'ħajja oħra.

Jekk m'intix ċert jekk id-dieta ta 'Okinawa taqbilx mal-għanijiet tad-dieta tiegħek, tikkunsidra li tkellem lid-dietista jew lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek biex toħloq pjan imfassal għall-bżonnijiet tiegħek.

Id-dieta ta 'Okinawa tenfasizza ħafna prinċipji ta' dieta u stil ta 'ħajja b'saħħithom differenti, inkluż teħid għoli ta' ħaxix. Madankollu, jista 'jkun restrittiv wisq jew tqil għal karboidrati għal xi individwi.

L-aħħar linja

Id-dieta ta 'Okinawa hija bbażata fuq l-ikel u l-istil ta' ħajja tal-gżejjer ta 'Okinawa fil-Ġappun.

Huwa jenfasizza ħxejjex densi fin-nutrijenti, b'ħafna fibra u sorsi ta 'proteini dgħif waqt li jiskoraġġixxi xaħam saturat, zokkor u ikel ipproċessat.

Għalkemm il-benefiċċji tiegħu jistgħu jinkludu ħajja itwal, jista 'jkun restrittiv u b'ħafna sodju.

Xorta waħda, forma moderna tad-dieta tneħħi wħud minn dawn ir-restrizzjonijiet u hija mmirata lejn telf ta 'piż. Żomm f'moħħok li din il-verżjoni moderna ma għaddietx minn studju xjentifiku rigoruż.

Jekk int interessat li ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek u tagħti spinta lill-lonġevità tiegħek, id-dieta ta 'Okinawa tista' tkun ta 'min tipprovaha.