7 Riċetti ta 'Ħafur Matul it-Togħma u b'Saħħithom

Kontenut

• 1. Ħafur bażiku matul il-lejl
• Ingredjenti
• Nutrizzjoni
• Preparazzjoni
• 2. Butir tal-karawett taċ-ċikkulata
• 3. Tropikali
• 4. Ħwawar tal-qara ħamra
• 5. Kejk tal-karrotta
• 6. Ċippa taċ-ċikkulata menta għolja bi proteina
• 7. Infuż bil-kafè
• L-aħħar linja

Il-ħafur matul il-lejl jagħmel kolazzjon jew ikla ħafifa oerhört versatili.

Jistgħu jgawdu sħun jew kiesaħ u ppreparati ġranet bil-quddiem bi preparazzjoni minima.

Barra minn hekk, tista 'top din l-ikla fit-togħma ma' firxa ta 'ingredjenti nutrittivi li jibbenefikaw saħħtek.

Dan l-artikolu jipprovdi 7 riċetti ħafur fit-togħma, nutrittivi u faċli matul il-lejl.

1. Ħafur bażiku matul il-lejl

Ħafna riċetti tal-ħafur matul il-lejl huma bbażati fuq l-istess ftit ingredjenti.

Ingredjenti

• Ħafur. Ħafur antikwat jaħdem l-aħjar għall-ħafur matul il-lejl. Għal żmien iqsar ta 'tixrib, uża ħafur ta' malajr, u għal wieħed itwal, uża ħafur imqatta 'l-azzar.
• Ħalib. Uża ħalib tal-baqra jew ħalib imsaħħaħ, mhux ħelu, ibbażat fuq il-pjanti ta ’l-għażla tiegħek bi proporzjon ta’ 1: 1 mal-ħafur. Pereżempju, 1/2 tazza (120 ml) ta 'ħalib għal kull 1/2 tazza (120 ml) ta' ħafur.
• Żerriegħa taċ-Chia (mhux obbligatorja). Iż-żrieragħ taċ-Chia jaġixxu bħal kolla biex jorbtu l-ingredjenti. Uża 1/4 parti ta 'żerriegħa ta' chia għal kull parti ta 'ħafur. Pereżempju, uża 1/8 tazza (30 ml) żerriegħa tal-chia għal kull 1/2 tazza (120 ml) ħafur.
• Jogurt (mhux obbligatorju). Il-jogurt iżid proteina u krema żejda. Uża ħalib jew jogurt ibbażat fuq il-pjanti u aġġusta l-ammont skont il-preferenza tiegħek.
• Vanilla (mhux obbligatorju). Sing ta 'estratt tal-vanilla jew fażola tal-vanilla żżid ftit togħma mal-ħafur tiegħek matul il-lejl.
• Ħlewwa (mhux obbligatorja). Ftit ġulepp tal-aġġru, 2-3 dati mqattgħin, jew nofs banana mgħaffġa jistgħu jagħmlu l-ħlewwa mill-ħafur tiegħek matul il-lejl.
  

Nutrizzjoni

Il-ħafur matul il-lejl huwa sors kbir ta 'ħafna nutrijenti.

Tazza waħda ppreparata (240 ml) tar-riċetta bażika magħmula bi 2% ħalib tal-baqra u mingħajr l-ingredjenti mhux obbligatorji tipprovdi dan li ġej ():

• Kaloriji: 215 kaloriji
• Karboidrati: 33 gramma
• Fibra: 4 grammi
• Zokkor: 7 grammi
• Xaħam: 5 grammi
• Proteina: 9grammi
• Vitamina D: 299% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Manganiż: 25% tad-DV
• Selenju: 27% tad-DV
• Vitamina A: 26% tad-DV
• Vitamina B12: 25% tad-DV
• Riboflavin: 23% tad-DV
• Ram: 22% tad-DV
• Fosfru: 22% tad-DV

Dan l-ammont ta 'ħafur matul il-lejl jipprovdi wkoll 12-19% tad-DV għal kalċju, ħadid, manjeżju, żingu, tiamina, u aċidu pantoteniku.

Il-ħafur fih aktar proteini u xaħam minn ħafna qmuħ oħra. Huma wkoll sors partikolarment tajjeb ta 'beta glucan, tip ta' fibra li tnaqqas il-ġuħ u tippromwovi sentimenti ta 'milja (,,).

Naturalment, il-kontenut nutrittiv ta 'din ir-riċetta jvarja skont it-tip ta' ħalib u liema ingredjenti fakultattivi tagħżel li tinkludi.

Preparazzjoni

Biex tipprepara l-ħafur tiegħek matul il-lejl, sempliċement għaqqad l-ingredjenti kollha u refriġerhom matul il-lejl f'kontenitur mitbuq.

Il-ħafur u ż-żrieragħ tal-chia jixorbu l-ħalib u jirtabu matul il-lejl, u jagħtu tessut bħal pudina jiġu l-għada filgħodu.

Il-ħafur matul il-lejl iżomm sa erbat ijiem meta jkun imkessaħ f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnu. Dan ifisser li tista 'faċilment tipprepara porzjonijiet ikbar tar-riċetta bażi u żid it-toppings favoriti tiegħek ma' porzjonijiet individwali matul il-ġimgħa għall-varjazzjoni (5).

Il-ħafur matul il-lejl juża ingredjenti sempliċi, huwa rikk f'ħafna nutrijenti, jista 'jsir f'lottijiet kbar, u ma jeħtieġ l-ebda tisħin. Sempliċement ħallat l-ingredjenti, friġġ matul il-lejl, u żid it-toppings favoriti tiegħek filgħodu.

2. Butir tal-karawett taċ-ċikkulata

Din il-varjant tal-ħafur bażiku matul il-lejl hija reminixxenti tat-tazzi popolari tal-butir tal-karawett.

Sempliċement żid 1-2 tbsp (15-30 ml) ta 'trab tal-kawkaw mar-riċetta bażika tiegħek tal-ħafur matul il-lejl. Filgħodu, ħawwad 2 tbsp (30 ml) butir tal-karawett naturali u aqleb bil-karawett imqatta ', lampun frisk, u ċipep mini taċ-ċikkulata għal togħma u tessut żejjed.

Il-karawett u l-butir tal-karawett iżidu doża ta 'xaħam b'saħħtu ma' din ir-riċetta filwaqt li l-kawkaw u l-lampun iżidu antiossidanti, li huma komposti ta 'benefiċċju li jgħinu jipproteġu lil ġismek mill-mard (,,).

Il-ħafur matul il-lejl bil-butir tal-karawett taċ-ċikkulata huwa ħelwa rikka fin-nutrijenti. Din ir-riċetta hija partikolarment rikka f'antiossidanti ta 'benefiċċju u xaħmijiet b'saħħithom.

3. Tropikali

Għal din ir-riċetta tropikali tal-ħafur matul il-lejl, ibdel il-ħalib u l-jogurt fir-riċetta bażika tiegħek għall-ħalib tal-ġewż u l-jogurt tal-ġewż.

Imbagħad aqbadha b'numru ta 'pecans, roxx biċċiet tal-ġewż tal-ġewż mhux biz-zokkor, u frott tropikali maqtugħ jew imneħħi frisk bħal mango, ananas, jew kiwi. Kessaħ fil-friġġ matul il-lejl bħar-riċetta bażi.

Tista 'tuża wkoll frott imnixxef, imma ftakar li teżerċita kontroll tal-porzjon. Ġeneralment, porzjon ta 'frott imnixxef għandu jkun 2-3 darbiet iżgħar mill-istess porzjon ta' frott frisk. Agħżel għal varjetajiet mingħajr ħlewwa, mingħajr żejt (,,,).

Il-ħafur tropikali huwa varjant infużat bil-coconut tar-riċetta tradizzjonali tal-ħafur matul il-lejl. Sempliċement żid frott frisk jew imneħħi mill-għażla tiegħek, jew ibdel il-frott frisk għal porzjon iżgħar ta 'frott imnixxef mingħajr żejt, mingħajr żejt.

4. Ħwawar tal-qara ħamra

Il-qargħa aħmar hija għolja f'fibra u vitamini Ċ u K. Huma jżidu togħma rikka u forsi mhux mistennija għal din ir-riċetta tal-ħafur matul il-lejl.

Il-qargħa ħamra hija wkoll sors tajjeb ta 'beta carotene, kompost li jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'sindrome metabolika. Is-sindromu metaboliku huwa grupp ta 'kundizzjonijiet marbuta ma' riskju akbar ta 'dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb ().

Biex tagħmel din ir-riċetta, żid 1/2 tazza (120 ml) purè tal-qara ħamra mar-riċetta bażika tiegħek tal-ħafur matul il-lejl u friġġha matul il-lejl. Filgħodu, ħawwarha b’kuċċarina (5 ml) kannella u nofs kuċċarina (2.5 ml) kull waħda mill-imsiemer tal-qronfol art u n-noċemuskata.

Il-ħafur tal-qara ħamra matul il-lejl huwa rikk f'fibra, vitamini, u beta karotên, kompost li jista 'jipproteġi kontra s-sindromu metaboliku u mard assoċjat.

5. Kejk tal-karrotta

Il-karrotti huma sinjuri fil-fibra u jinsabu baxxi fuq l-indiċi gliċemiku (GI), li jfisser li huma inqas probabbli li jikkawżaw spike taz-zokkor fid-demm wara li tiekolhom (14,).

Bl-istess mod bħall-qargħa aħmar, huma sinjuri fil-beta carotene. Ġismek jikkonverti dan il-kompost f'vitamina A, li hija importanti għall-viżjoni, it-tkabbir, l-iżvilupp u l-funzjoni immuni tiegħek ().

Biex tipprepara din in-nutrizzjoni tieħu deżerta popolari, sempliċement ħallat 1/2 tazza (120 ml) ta 'karrotti mqatta', 1/4 tazza (60 ml) ta 'żbib, u 2 tbsp (30 ml) ta' ġobon krema jew sostitut tal-ġobon krema bl-ingredjenti bażiċi tiegħek tal-ħafur matul il-lejl.

Agħmelha fil-friġġ matul il-lejl, u żejjenha b'karrotta mqatta 'friska, ftit żbib, u tbexxix kannella jew ħwawar filgħodu.

Ħafur matul il-lejl bil-kejk tal-karrotti huwa alternattiva kbira għad-deżerta mgħobbija biz-zokkor. Ir-riċetta hija sors tajjeb ta 'fibra u beta carotene, u minħabba li l-karrotti huma baxxi fuq l-indiċi GI, din il-verżjoni tista' tgħin biex tistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.

6. Ċippa taċ-ċikkulata menta għolja bi proteina

Il-proteina hija nutrijent li huwa magħruf li jnaqqas il-ġuħ u jippromwovi sentimenti ta ’milja ().

B'madwar 13-il gramma kull tazza (240 ml), ir-riċetta bażika tal-ħafur matul il-lejl diġà fiha doża moderata ta 'proteina.

Iż-żieda tal-jogurt mar-riċetta tiegħek u l-mili tiegħu bil-ġewż jew iż-żrieragħ ikabbar il-kontenut tal-proteina għal madwar 17-il gramma għal kull tazza ppreparata (240 ml).

Jekk tippreferi saħansitra aktar proteina, tikkunsidra li tinkorpora 1-2 tablespoons (15-30 ml) ta ’trab tal-proteina mat-taħlita. Dan iġib il-kontenut tal-proteina sa madwar 20-23 gramma kull tazza.

Għal togħma żejda, żid sing ta 'estratt tal-pepermint u kkompletah bi frawli friski mqatta' friski, mini chips taċ-ċikkulata, u ftit weraq tan-nagħniegħ. Fl-aħħarnett, uża 1 tsp (5 ml) ta 'trab ta' spirulina għal mess naturali, b'ħafna nutrijenti ta 'kulur aħdar.

Jogurt, ġewż, żrieragħ, jew trab tal-proteina jagħti spinta lill-kontenut tal-proteina tal-ħafur tiegħek matul il-lejl. Sulf ta 'estratt tal-pepermint, frawli mqatta', mini chips taċ-ċikkulata, u trab ta 'spirulina jimlew din ir-riċetta.

7. Infuż bil-kafè

Din ir-riċetta hija mod interessanti biex tiddaħħal il-kolazzjon tiegħek bil-kaffeina.

Issostitwixxi 1 uqija (30 ml) ħalib bi sparatura ta 'espresso, jew sempliċement ħallat 1 tsp (5 ml) ta' kafè mitħun jew immedjat mal-kwantità oriġinali ta 'ħalib.

Dan iżid 30-40 mg ta 'kaffeina mal-ħafur tiegħek matul il-lejl - ammont li r-riċerka turi jista' jkun biżżejjed biex ittejjeb il-viġilanza, irtirar għal żmien qasir, u l-ħin ta 'reazzjoni ().

Agħmel din ir-riċetta bl-għażla tiegħek ta ’frott frisk, ġewż u żrieragħ.

Jekk jogħġbok it-togħma tal-kafè imma trid tillimita l-konsum tiegħek tal-kaffeina, sempliċement tissostitwixxi l-espresso jew il-kafè mitħun bl-għerq taċ-ċikwejra mitħuna. L-għerq taċ-ċikwejra maħmuġa għandu togħma simili għall-kafè iżda huwa naturalment ħieles mill-kaffeina.

Iż-żieda ta ’xi sparatura ta’ espresso jew 1 tsp (5 ml) ta ’kafè mitħun jew immedjat mal-ħafur tiegħek matul il-lejl infużha biss bi ftit kaffeina biex tqum. L-għerq mixwi taċ-ċikwejra mitħuna huwa alternattiva tajba mingħajr kaffeina b'togħma simili.

L-aħħar linja

Il-ħafur matul il-lejl huwa b'saħħtu u faċli biex tipprepara.

Jistgħu jitgawdew għall-kolazzjon jew bħala ikla ħafifa, jeħtieġu preparazzjoni minima, u huma għażla ta 'ikla li tiffranka l-ħin.

Il-ħafur matul il-lejl huwa wkoll versatili ħafna, billi sempliċement li tbiddel it-toppings jagħti rendiment għal varjetà kbira ta 'riċetti. Ta 'min iżidu mar-rotazzjoni ta' l-ikel tiegħek jekk int m'għamiltx dan diġà.