Id-Dieta Paleo Tista 'Tgħinek titlef il-Piż?

Kontenut

• X'inhi d-Dieta Paleo?
• 5 Modi b'Dieta Paleo Jista 'Jgħinek Titlef il-Piż
• 1. Għoli fil-Proteina
• 2. Baxx fil-Karboidrati
• 3. Inaqqas il-Konsum tal-Kaloriji
• 4. Jelimina Ikel Ipproċessat Ħafna
• 5. Jelimina z-Zokkor Miżjud
• Diversi Studji Juru Dan Jgħinek Titlef il-Piż
• Ittejjeb Bosta Aspetti Oħra tas-Saħħa
• Jista 'Jnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq
• Jista 'Jżid is-Sensittività għall-Insulina u Jnaqqas iz-Zokkor fid-Demm
• Jista 'Jnaqqas il-Fatturi ta' Riskju ta 'Mard tal-Qalb
• Jista 'Jnaqqas l-Infjammazzjoni
• Ħjiel biex Timmassimizza t-Telf ta 'Piż fuq Dieta Paleo
• Il-Bottom Line

Id-dieta paleo hija waħda mill-aktar dieti popolari madwar.

Din tikkonsisti f'ikel sħiħ u mhux ipproċessat u timita kif kielu l-kaċċaturi-ġabra.

Avukati tad-dieta jemmnu li tista 'tnaqqas ir-riskju ta' kwistjonijiet ta 'saħħa moderni, u rrimarkaw li l-kaċċaturi-ġabra ma ffaċċjawx l-istess mard li jagħmlu n-nies illum, bħall-obeżità, id-dijabete u l-mard tal-qalb.

Fil-fatt, bosta studji juru li wara dieta paleo jista 'jwassal għal telf ta' piż sinifikanti u titjib kbir fis-saħħa (,,).

X'inhi d-Dieta Paleo?

Id-dieta paleo tippromwovi tiekol ikel sħiħ tal-annimali u tal-pjanti mhux ipproċessat bħal laħam, ħut, bajd, ħaxix, frott, żrieragħ u ġewż.

Tevita ikel ipproċessat, zokkor, ħalib u qmuħ, għalkemm xi verżjonijiet alternattivi tad-dieta paleo jippermettu għażliet bħal ħalib u ross.

B'differenza mill-biċċa l-kbira tad-dieti, dieta paleo ma tinvolvix l-għadd tal-kaloriji. Minflok, tirrestrinġi l-gruppi ta 'ikel ta' hawn fuq, li kollha huma sorsi ewlenin ta 'kaloriji fid-dieta moderna.

Ir-riċerka turi li dieti li jenfasizzaw ikel sħiħ huma aħjar għal telf ta 'piż u saħħa ġenerali. Huma aktar mili, għandhom inqas kaloriji u jnaqqsu l-konsum ta 'ikel ipproċessat, li huwa marbut ma' ħafna mard (,,).

Sommarju: Id-dieta paleo timita dieta kaċċaturi-ġabra u timmira biex tnaqqas ir-riskju ta 'mard modern. Tippromwovi li tiekol ikel sħiħ u mhux ipproċessat u tirrestrinġi ikel bħal ħbub, zokkor, ħalib u ikel ipproċessat.

5 Modi b'Dieta Paleo Jista 'Jgħinek Titlef il-Piż

Id-dieta paleo tista 'tgħinek titlef il-piż b'ħafna modi.

Hawn taħt hemm 5 minnhom.

1. Għoli fil-Proteina

Il-proteina hija l-iktar nutrijent importanti għat-telf tal-piż.

Jista 'jżid il-metaboliżmu tiegħek, inaqqas l-aptit tiegħek u jikkontrolla bosta ormoni li jirregolaw il-piż tiegħek (7,,).

Id-dieti Paleo jinkoraġġixxu jieklu ikel b'ħafna proteini bħal laħam dgħif, ħut u bajd.

Fil-fatt, id-dieta paleo medja tipprovdi bejn 25-35% kaloriji mill-proteina.

2. Baxx fil-Karboidrati

It-tnaqqis tal-konsum tal-karboidrati tiegħek huwa wieħed mill-aħjar modi biex titlef il-piż.

Iktar minn 23 studju juru li dieta b'livell baxx ta 'karboidrati hija aktar effettiva minn dieti tradizzjonali, b'livell baxx ta' xaħam għal telf ta 'piż (,, 12).

Id-dieti Paleo jnaqqsu l-konsum ta 'karboidrati billi jeliminaw sorsi komuni ta' karboidrati bħall-ħobż, ir-ross u l-patata.

Huwa importanti li wieħed jinnota li l-karboidrati mhumiex neċessarjament ħżiena għalik, iżda li tirrestrinġi l-konsum tal-karboidrati tiegħek jista 'jbaxxi l-konsum ta' kaloriji kuljum u jgħinek titlef il-piż.

3. Inaqqas il-Konsum tal-Kaloriji

Biex titlef il-piż, ġeneralment għandek bżonn tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek.

Huwa għalhekk li huwa importanti li tagħżel ikel li jimla, peress li jista 'jeħles il-ġuħ u jgħinek tiekol inqas.

Jekk tissielet mal-ġuħ, allura dieta paleo tista 'tkun kbira għalik, peress li hija mili oerhört.

Fil-fatt, studji sabu li d-dieta paleo hija iktar milija minn dieti popolari oħra bħall-Mediterran u d-dieti tad-dijabete (13, 14).

Barra minn hekk, studji wrew li dieta paleo tista 'tgħinek tipproduċi aktar ormoni li jżommuk mimli wara ikla, bħal GLP-1, PYY u GIP, meta mqabbla ma' dieti bbażati fuq linji gwida tradizzjonali ().

4. Jelimina Ikel Ipproċessat Ħafna

Id-dieta moderna hija raġuni ewlenija għaliex l-obeżità qed tiżdied.

Dan jinkoraġġixxi li tiekol ikel ipproċessat ħafna, li huwa ppakkjat b'kaloriji, b'livell baxx ta 'nutrijenti u jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'ħafna mard ().

Fil-fatt, bosta studji sabu li ż-żieda fil-konsum ta 'ikel ipproċessat ħafna tirrifletti ż-żieda fl-obeżità (,).

Id-dieta paleo tirrestrinġi ikel ipproċessat ħafna, peress li ma kinux disponibbli matul il-perjodu ta 'żmien Paleolitiku.

Minflok, tħeġġeġ tiekol sorsi dgħif ta 'proteini, frott u ħaxix frisk u xaħmijiet b'saħħithom, li huma inqas f'kaloriji u rikki f'nutrijenti.

5. Jelimina z-Zokkor Miżjud

Bħal ikel ipproċessat ħafna, tiekol wisq zokkor miżjud jista 'jkun ta' detriment għall-isforzi tiegħek ta 'telf ta' piż u s-saħħa b'mod ġenerali.

Iżżid kaloriji ma 'l-ikel u għandu ftit nutrijenti. Biex ma nsemmux, konsum għoli ta 'zokkor miżjud jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb u dijabete (,).

Id-dieta paleo telimina zokkor miżjud għal kollox u minflok tippromwovi sorsi naturali ta 'zokkor minn frott u ħaxix frisk.

Għalkemm il-frott u l-ħxejjex għandhom zokkor naturali, huma jipprovdu wkoll ħafna nutrijenti essenzjali bħal vitamini, fibra u ilma, li kollha huma ta ’benefiċċju għas-saħħa.

Sommarju: Dieta paleo tista 'tgħinek titlef il-piż minħabba li għandha ħafna proteini, baxxa f'karboidrati u mili oerhört. Jelimina wkoll ikel ipproċessat ħafna u zokkor miżjud.

Diversi Studji Juru Dan Jgħinek Titlef il-Piż

Ħafna evidenza tissuġġerixxi li dieta paleo hija effettiva għal telf ta 'piż (,,,,).

Fi studju wieħed, 14-il student tal-mediċina b'saħħithom qalulhom li jsegwu dieta paleo għal tliet ġimgħat.

Matul l-istudju, huma tilfu medja ta '5.1 liri (2.3 kg) u naqqsu ċ-ċirkonferenza tal-qadd tagħhom b'0.6 pulzieri (1.5 cm) ().

Interessanti, xi studji li jqabblu d-dieta paleo u d-dieti tradizzjonali bi ftit xaħam sabu li d-dieta paleo hija aktar effettiva għat-telf tal-piż, anke b'kontenuti ta 'kaloriji simili.

Fi studju wieħed, 70 mara obeża ta '60 sena jew aktar segwew jew dieta paleo jew dieta b'livell baxx ta' xaħam u b'ħafna fibri għal 24 xahar. Nisa fuq id-dieta paleo tilfu 2.5 darbiet aktar piż wara sitt xhur u darbtejn aktar piż wara 12-il xahar.

Sal-marka ta 'sentejn, iż-żewġ gruppi reġgħu ħadu ftit piż, iżda l-grupp paleo kien għadu tilef 1.6 darbiet aktar piż b'mod ġenerali ().

Studju ieħor osserva 13-il individwu b'dijabete tat-tip 2 li segwew dieta paleo u mbagħad dieta tad-dijabete (karboidrati b'xaħam baxx u moderat għal ogħla) fuq żewġ perjodi konsekuttivi ta 'tliet xhur.

Bħala medja, dawk fuq id-dieta paleo tilfu 6.6 liri (3 kgs) u 1.6 pulzieri (4 cm) aktar mill-qadd tagħhom minn dawk fuq id-dieta tad-dijabete ().

Sfortunatament, ħafna mir-riċerka dwar id-dieta paleo hija pjuttost ġdida. Għalhekk, hemm ftit studji ppubblikati dwar l-effetti fit-tul tagħha.

Ta ’min jinnota wkoll li ftit li xejn studji dwar id-dieta paleo jqabblu l-effetti tagħha fuq telf ta’ piż ma ’effetti ta’ dieti oħra fuq telf ta ’piż. Filwaqt li studji jissuġġerixxu li d-dieta paleo hija superjuri, jekk titqabbel ma 'aktar dieti ssaħħaħ dan l-argument.

Sommarju: Bosta studji jsibu li d-dieta paleo tista 'tgħinek titlef il-piż u hija iktar effettiva għat-telf tal-piż minn dieti tradizzjonali b'livell baxx ta' xaħam.

Ittejjeb Bosta Aspetti Oħra tas-Saħħa

Minbarra l-effetti tagħha fuq it-telf tal-piż, id-dieta paleo ġiet marbuta ma 'bosta benefiċċji oħra għas-saħħa.

Jista 'Jnaqqas ix-Xaħam taż-Żaqq

Ix-xaħam fiż-żaqq mhuwiex tajjeb għas-saħħa u jżid ir-riskju tad-dijabete, mard tal-qalb u ħafna kundizzjonijiet oħra tas-saħħa (24).

Studji wrew li d-dieta paleo hija effettiva biex tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq.

Fi studju wieħed, 10 nisa b'saħħithom segwew dieta paleo għal ħames ġimgħat. Bħala medja, huma esperjenzaw tnaqqis ta '3 pulzieri (8-cm) fiċ-ċirkonferenza tal-qadd, li huwa indikatur ta' xaħam fiż-żaqq, u madwar 10-lira (4.6-kg) telf ta 'piż b'mod ġenerali ().

Jista 'Jżid is-Sensittività għall-Insulina u Jnaqqas iz-Zokkor fid-Demm

Is-sensittività għall-insulina tirreferi għal kemm iċ-ċelloli tiegħek jirrispondu faċilment għall-insulina.

Li żżid is-sensittività għall-insulina tiegħek hija ħaġa tajba, għax tagħmel ġismek aktar effiċjenti biex tneħħi z-zokkor mid-demm tiegħek.

Studji sabu li d-dieta paleo żżid is-sensittività għall-insulina u tnaqqas iz-zokkor fid-demm (,).

Fi studju ta ’ġimagħtejn, 24 persuna obeżi bid-dijabete tat-tip 2 segwew jew dieta paleo jew dieta b’melħ moderat, ħalib b’xaħam baxx, ħbub sħaħ u legumi.

Fi tmiem l-istudju, iż-żewġ gruppi esperjenzaw aktar sensittività għall-insulina, iżda l-effetti kienu aktar qawwija fil-grupp paleo. Notevolment, fil-grupp paleo biss dawk li kellhom l-iktar esperjenza reżistenti għall-insulina żiedu s-sensittività għall-insulina ().

Jista 'Jnaqqas il-Fatturi ta' Riskju ta 'Mard tal-Qalb

Dieta paleo hija pjuttost simili għal dieti rakkomandati biex jippromwovu s-saħħa tal-qalb.

Huwa baxx ta ’melħ u jinkoraġġixxi sorsi dgħif ta’ proteina, xaħmijiet b’saħħithom u frott u ħaxix frisk.

Huwa għalhekk li mhux koinċidenza li studji wrew li dieta paleo tista 'tnaqqas il-fatturi ta' riskju marbuta ma 'mard tal-qalb, inklużi:

• Pressjoni tad-demm: Analiżi ta 'erba' studji b'159 individwu sabet li dieta paleo naqqset il-pressjoni tad-demm sistolika bi 3.64 mmHg u l-pressjoni tad-demm dijastolika b'2.48 mmHg, bħala medja ().
• Trigliċeridi: Diversi studji sabu li jekk tiekol dieta paleo tista 'tnaqqas it-trigliċeridi fid-demm sa 44% (,).
• Kolesterol LDL: Diversi studji sabu li jekk tiekol dieta paleo tista 'tnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin" sa 36% (,,).

Jista 'Jnaqqas l-Infjammazzjoni

L-infjammazzjoni hija proċess naturali li jgħin lill-ġisem ifieq u jiġġieled l-infezzjonijiet.

Madankollu, infjammazzjoni kronika hija ta 'ħsara u tista' żżid ir-riskju ta 'mard bħal mard tal-qalb u dijabete ().

Id-dieta paleo tenfasizza ċertu ikel li jista 'jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni kronika.

Tippromwovi l-ikel ta 'frott u ħaxix frisk, li huma sorsi kbar ta' antiossidanti. Antiossidanti jgħinu biex jorbtu u jinnewtralizzaw radikali ħielsa fil-ġisem li jagħmlu ħsara liċ-ċelloli waqt infjammazzjoni kronika.

Id-dieta paleo tirrakkomanda wkoll il-ħut bħala sors ta 'proteina. Il-ħut huwa rikk fl-aċidi grassi omega-3, li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni kronika billi jrażżnu l-ormoni li jippromwovu infjammazzjoni kronika, inklużi TNF-α, IL-1 u IL-6 (29).

Sommarju: Dieta paleo tista 'tagħtik ħafna benefiċċji għas-saħħa, inkluż sensittività mtejba għall-insulina u xaħam imnaqqas fiż-żaqq, fatturi ta' riskju ta 'mard tal-qalb u infjammazzjoni.

Ħjiel biex Timmassimizza t-Telf ta 'Piż fuq Dieta Paleo

Jekk tixtieq tipprova dieta paleo, hawn huma ftit pariri biex jgħinuk titlef il-piż:

• Kul aktar ħaxix: Huma baxxi f'kaloriji u fihom fibra, u jgħinuk tibqa 'mimli għal aktar żmien.
• Kul varjetà ta 'frott: Il-frott huwa nutrittiv u mili oerhört. Għan li tiekol 2-5 biċċiet kuljum.
• Ipprepara minn qabel: Prevenzjoni tat-tentazzjoni billi tipprepara ftit ikliet bil-quddiem biex tgħinek matul ġranet impenjattivi.
• Irqad ħafna: Irqad bil-lejl tajjeb jista 'jgħinek tirrekordja xaħam billi żżomm l-ormoni tiegħek li jaħarqu x-xaħam regolarment.
• Ibqa 'attiv: Eżerċizzju regolari jgħin biex jinħarqu kaloriji żejda biex iżidu t-telf tal-piż.

Sommarju: Ftit pariri biex jgħinuk titlef il-piż fuq dieta paleo jinkludu li tiekol aktar ħxejjex, tipprepara 'l quddiem u tibqa' attiv.

Il-Bottom Line

Huwa magħruf sew li wara dieta paleo jista 'jgħinek titlef il-piż.

Huwa għoli fil-proteini, baxx fil-karboidrati, jista ’jnaqqas l-aptit u jelimina ikel ipproċessat ħafna u zokkor miżjud.

Jekk ma tħobbx tgħodd il-kaloriji, l-evidenza tissuġġerixxi li d-dieta paleo tista 'tkun għażla kbira.

Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li d-dieta paleo tista 'ma tkunx għal kulħadd.

Pereżempju, dawk li jissieltu mar-restrizzjoni tal-ikel jistgħu jsibuha diffiċli biex jadattaw għall-għażliet fuq id-dieta paleo.