Fasciitis Plantar Tiġġebbed biex Ttaffi l-Uġigħ fl-Għarqub

Kontenut

• Soluzzjonijiet ta 'tiġbid
• Iġġebbed l-għoġġiela tiegħek
• Aqbad siġġu u iġġebbed il-fascia plantari tiegħek
• Xi pariri u prekawzjonijiet oħra
• Faċilità
• Ibda bil-mod
• Aktar appoġġ

X'inhi fasciitis plantar?

Probabbilment qatt ma ħsibt ħafna dwar il-fascia plantar tiegħek sakemm l-uġigħ fl-għarqub tiegħek ħawwadk. Ligament irqiq li jgħaqqad l-għarqub tiegħek ma 'quddiem ta' sieqek, il-fascia plantar, jista 'jkun post ta' nkwiet għal ħafna nies. Uġigħ fl-għarqub jaffettwa aktar minn 50 fil-mija tal-Amerikani, u l-iktar kawża komuni hija fasciitis plantar. Moviment ripetittiv mill-ġirja jew l-aerobika pass, jew pressjoni miżjuda minn żieda fil-piż jistgħu jagħmlu ħsara jew iċarrtu l-fascia plantar, u jikkawżaw infjammazzjoni u uġigħ.

Flimkien mar-runners, il-fasciitis plantar hija komuni fost in-nisa tqal minħabba li l-piż żejjed fuq il-ligament jista 'jikkawża infjammazzjoni, li twassal għal uġigħ. Jekk għandek uġigħ fl-għarqub, taqtax qalbek. Hemm passi sempliċi li tista 'tieħu biex ittaffi l-uġigħ sabiex tkun tista' terġa 'tibda taħdem jew eżerċizzju ieħor.

Soluzzjonijiet ta 'tiġbid

Il-muskoli miġbudin f’saqajk jew fl-għoġġiela jaggravaw il-fasciitis plantari. Ittaffi jew tevita l-uġigħ b'xi wħud minn dawn il-meded faċli rrakkomandati minn trejner personali u triathlete Deborah Lynn Irmas ta 'Santa Monica, CA. Irmas huwa ċċertifikat mill-American Council on Exercise (ACE). Hija ġarrbet episodji ta 'fasciitis plantar wara li tħarreġ iżżejjed b'ħafna sprints. Din ir-rutina ta 'tiġbid, li hija tipprattika u tirrakkomanda lill-klijenti tagħha, iżżommha ħielsa minn uġigħ fl-għarqub.

Iġġebbed l-għoġġiela tiegħek

1. Wieqaf driegħ minn ħajt.
2. Poġġi sieqek il-lemin wara x-xellugija tiegħek.
3. Bil-mod u bil-mod ħawwad riġlek ix-xellug 'il quddiem.
4. Żomm l-irkoppa tal-lemin dritta u l-għarqub tal-lemin fuq l-art.
5. Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda u erħiha. Irrepeti tliet darbiet.
6. Aqleb il-pożizzjoni ta 'riġlejk, u rrepeti.

Din il-medda timmira lejn il-muskolu gastrocnemius fl-għoġol tiegħek. Hekk kif il-fascia plantari tiegħek tibda tfejjaq u l-uġigħ jonqos, tista 'tapprofondixxi din il-medda billi twettaqha biż-żewġ saqajn kemmxejn mgħawġa, tgħid Irmas. Magħmul b'dan il-mod, il-medda tħoll il-muskolu tas-soleus fl-għoġol t'isfel. Irmas iwissi li huwa importanti li l-meded ma jinżammux għal ħin twil wisq.

Aqbad siġġu u iġġebbed il-fascia plantari tiegħek

Dawn it-tliet eżerċizzji ta 'tiġbid bilqiegħda jgħinu wkoll biex itaffu l-fasciitis plantar. Ftakar biex tiltaqa 'dritt waqt li tagħmilhom:

1. Waqt li tkun bilqiegħda, irrombla sieqek 'il quddiem u lura fuq flixkun tal-ilma ffriżat, bott tal-kesħa bis-silġ, jew romblu tal-fowm. Agħmel dan għal minuta u mbagħad aqleb għas-sieq l-oħra.



2. Sussegwentement, taqsam sieq waħda fuq l-oħra għall-medda tas-sieq il-kbira. Aqbad is-sieq il-kbira tiegħek, iġbedha bil-mod lejk, u żomm għal 15 sa 30 sekonda. Agħmel dan tliet darbiet, imbagħad irriversja u agħmel l-istess mas-sieq l-oħra.



3. Għat-tielet eżerċizzju bilqiegħda, itwi xugaman mit-tul biex tagħmel ċinga ta 'eżerċizzju. Poġġi bilqegħda, u poġġi x-xugaman mitwi taħt l-arkati taż-żewġ saqajn. Aqbad it-truf tax-xugaman biż-żewġ idejn, u iġbed bil-mod l-uċuħ ta 'saqajk lejk. Żomm għal 15 sa 30 sekonda, u rrepeti tliet darbiet.

Dawn il-meded mhux biss jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ fl-għarqub, iżda jagħmluhom fedelment qabel il-workout tiegħek "assolutament jista 'jipprevjeni fasciitis plantar," tgħid Irmas.

Xi pariri u prekawzjonijiet oħra

Faċilità

Int ser ikollok bżonn tagħti ġirja ta 'mistrieħ sakemm l-infjammazzjoni fil-fascia plantar tiegħek tikkalma. Ir-runners ifiequ b'pass differenti, iżda Irmas ġeneralment jissuġġerixxi li tieħu madwar ġimgħatejn ta 'mistrieħ. Silġ il-fascia plantari tiegħek, wettaq il-meded, u ħu mediċina anti-infjammatorja bħall-ibuprofen jekk għandek bżonnha.

Ibda bil-mod

Meta l-mistrieħ u s-silġ itaffu l-uġigħ fl-għarqub tiegħek, allura tista 'tipprova "ġirjiet ċkejkna", tgħid Irmas. “Mexxi distanza qasira bil-mod, bħal minn arblu tat-telefon għall-ieħor. Waqqaf f'kull arblu tat-telefon biex tistira. " Ittawwal il-ġirjiet gradwalment billi tgħaddi d-distanza bejn żewġ arbli tat-telefon, żewġt idjar, żewġ siġar, jew markaturi oħra li tidentifika fir-rotta tiegħek. Kompli waqqaf f'kull markatur u aqta 'l-ġirja tiegħek b'firxiet ta' l-għoġol, tgħid Irmas.

Aktar appoġġ

Waqt li l-mistrieħ u t-tiġbid regolari jgħinu biex jirranġaw il-faxxite plantari, kun żgur li għandek żraben b'saħħithom meta terġa 'lura hemmhekk għall-ġirjiet tiegħek. L-Akkademja Amerikana tal-Kirurgi Ortopediċi tindika li appoġġ adegwat u twaħħil xieraq huma wkoll importanti biex jiġi evitat uġigħ fl-għarqub u jiġu evitati korrimenti oħra relatati mal-ġiri. Kun żgur li tixtri żraben ġodda ta 'spiss kemm għandek bżonn sabiex jipprovdu l-appoġġ u l-kuxxin li ġismek għandu bżonn biex jibqa' ħieles minn korriment.