Strateġiji ta 'Rkupru ta' wara l-Maratona Int Attwalment Trid Tipprova

Kontenut

• Reviżjoni għal

Tista 'tkun taf x'għandek tagħmel * * immedjatament wara maratona jew nofs maratona (tiekol, toqgħod, tiekol, irrepeti), imma x-xogħol mhux neċessarjament jispiċċa sew meta taqsam il-linja tal-finitura.

Fil-fatt, pjan solidu ta 'rkupru mhux biss jista' jgħinek terġa 'lura malajr, iżda jista' wkoll jirreżisti kwalunkwe riskju ta 'korriment. Tinkwetax, mhux kollha xogħol (hello, massaġġi!). Kompli aqra l-pariri dwar l-irkupru li jgħinuk terġa 'lura wara kilometraġġ maġġuri.

Kul Kulma Trid Dik il-Lejl

Wara kollox, int għamel biss run 26.2 mil (jew 13.1-xorta, huwa proeza ta 'min jiċċelebra). "L-għan huwa li tirkupra l-enerġija li nefqu fit-tellieqa u li tagħmel dan b'mod li jħallik tħossok sodisfatt," tgħid Krista Austin, Ph.D., kowċ tal-prestazzjoni li ħadem ma 'nies bħal Meb Keflezighi. (Għalna, dan ifisser pizza.)

Iffoka biss fuq il-mili mill-ġdid tal-ħażniet tiegħek ta 'karboidrati, fjuwil fuq proteina ta' kwalità tajba, u tixrob ħafna ilma, jgħid Terrence Mahon, kowċ ta 'prestazzjoni għolja għall-Assoċjazzjoni Atletika ta' Boston. L-aħbar it-tajba hija li inti probabilment qed tixraq ħafna minn dan l-ikel diġà. Maratona pjuttost tbattal it-tank tiegħek mill-imħażen tal-glikogen (imħażen tal-enerġija tal-karboidrati) u x'aktarx li tkun iddeidrat ukoll, huwa jispjega. "Il-bini tal-ħwienet back up ASAP se jgħin biex isewwi l-ħsara fil-muskoli milli taħdem 26.2 mil u taħdem ukoll biex titnaqqas l-infjammazzjoni." (Relatati: 3 Affarijiet li Tagħmel Wara Workout)

Ara Dak l-Ewwel Pass Mis-Sodda

"Int obbligat li tkun pjuttost uġigħ, minn saqajk it-triq kollha sa riġlejk, u tista 'ma tkunx lest għaliha," tgħid Mahon. Jissuġġerixxi li tagħmel ftit meded waqt li tkun għadha fis-sodda biex tgħin biex iġġib ftit fluss tad-demm f'riġlejk qabel ma jerġgħu lura għax-xogħol. "Jien inħobb nagħmel xi ċrieki ta 'l-għaksa kif ukoll ftit meded fejn inġib irkopptejja sa sidri biss biex inħoll ftit il-hamstrings, il-glutes u d-dahar baxx tiegħi."

Ladarba tqum? Nimxu. "It-titjib taċ-ċirkolazzjoni se jgħin fl-irkupru tiegħek," jgħid Matt Delaney, C.S.C.S., kowċ Livell X u terapista manwali f'Equinox Columbus Circle. Huwa jispjega li l-kontrazzjonijiet muskolari tal-mixi jġibu d-demm lura fil-qalb. "Allura qum u mur mixja ħafifa biex tgħin tassisti f'dan il-proċess."

Do Xi ħaġa l-Għada (Just Don't Run)

"L-ikbar żball li n-nies jagħmlu wara l-maratona huwa li jieqfu jiċċaqalqu," jgħid Austin. Imma dak hu kbir le. Eżerċizzju ħafif fil-jiem ta 'wara tellieqa jista' jgħin b'mod sinifikanti l-irkupru billi jżomm il-ġisem milli jikber iebes u billi jżomm firxa ta 'moviment, tgħid.

Imma jog mhux eżattament is-soluzzjoni. "Ma rridx li xi ħadd joħroġ għall-ġirja u jkollu jitrażżan jew jitħawwad flimkien b'mod li huwa totalment differenti mill-ġirja normali tagħhom," jgħid Mahon. (Dak iżid ir-riskju tal-korriment tiegħek.)

Minflok, ħuha faċli fuq quddiem. "Ma tridx tipprova tiġri malajr jew twila wisq għal ġimagħtejn jew tlieta tajba wara t-tellieqa." Huwa jħobb iżomm l-itwal ġirja f'siegħa jew inqas sa 14-il jum sħaħ wara l-avveniment. L-istess jgħodd għat-taħriġ tal-piż u x-xogħol ta 'reżistenza iebes li jeħtieġ ħafna xogħol tar-riġlejn. "Ġismek għandu bżonn ftit ħin biex jerġa 'jinbena u iktar ma tħallih jagħmel hekk f'dik l-ewwel ġimgħatejn sa tliet ġimgħat wara r-razza, iktar ikun qawwi li jerġa' lura."

Ipprova jgħum ħafif. "Li tkun orizzontali u tagħmel eżerċizzju huwa mod tajjeb ħafna biex id-demm jimxi minn qalbek għal riġlejk bl-eħfef mod possibbli," tgħid Mahon. Yoga, karozzini ħfief bir-roti (jiġifieri, mhux SoulCycle), u tiġbid jistgħu jgħinu wkoll. Wara ħamest ijiem ta 'xogħol ħafif, immira għal ħamest ijiem sħaħ ta' mistrieħ, jgħid Austin.

Kul il-mod li normalment tiekol l-għada

“Ħafna drabi individwi jemmnu li maratona tintitolak tiekol dak kollu li trid għal jiem wara t-tellieqa,” jgħid Austin. Aħbar ħażina: Mhux hekk. "Fir-realtà kollha, il-maratona hija avveniment qasir biżżejjed li nistgħu nirkupraw l-enerġija użata fit-tlielaq fil-perjodu ta 'żmien immedjatament wara t-tellieqa." Dan ifisser li jekk id-dieta tiegħek normalment tkun magħmula minn proteini dgħif, karboidrati b'ħafna nutrijenti (aħseb: quinoa u frott), u xaħmijiet b'saħħithom, mur lura għal dak l-għada.

Kessaħ, Imbagħad Warm Up

Probabbilment ma tkunx trid tgħaddas ġismek kollu f'banju kiesaħ iffriżat, iżda banjijiet tas-silġ ta '10 sa 15-il minuta l-ewwel tlieta sa ħamest ijiem wara t-tellieqa se jagħmlu għeġubijiet għall-uġigħ fil-muskoli, tgħid Mahon. Ġurnata jew tnejn wara l-maratona (wara li tkun idratat mill-ġdid), Mahon huwa wkoll fan ta 'banjijiet sħun (mhux sħun) tal-melħ Epsom. "Dan jagħmel xogħol tassew tajjeb biex irattab il-muskoli kif ukoll jipprovdi xi manjesju tant meħtieġ lura fis-sistema."

Oqgħod attent

Il-yoga, it-tiġbid u l-irrumblar tal-fowm huma kollha għajnuniet kbar għall-irkupru, iva-iżda peress li ġismek diġà huwa super infjammat (u ma tridx tikkawża aktar ħsara fit-tessuti), trid tagħmelhom bil-mod, jgħid Mahon. Kif jgħid hu: "Issa mhux iż-żmien li tfittex gwadann ta 'flessibilità jew li tipprova kemm int iebsa billi tirrombla l-quads tiegħek b'pajp tal-PVC."

Żomm Off fuq il-Massage

L-iskedar ta' rubdown dritt wara l-ġirja tiegħek mhix l-aħjar bet tiegħek. "L-aħjar huwa li tistenna sakemm is-sintomi akuti tal-ħsara fil-muskoli mġarrba jkunu naqsu qabel ma tiskeda massaġġi," tgħid Delaney. "Dan jista 'jkun kullimkien minn 48 siegħa sa ġimgħa skont l-istorja tat-taħriġ tiegħek u l-pjan ġenerali ta' rkupru." L-idea ġenerali: Trid li l-ġisem ifejjaq qabel ma jerġa' jsawtu, jgħid Mahon. (Hawn huma l-benefiċċji tal-moħħ u tal-ġisem li wieħed jieħu massaġġi.)

Ħu paċenzja

"Ix-xjentisti sportivi jgħidulek li jista 'jieħu tlieta sa erba' ġimgħat tajba sakemm il-markaturi infjammatorji kollha fid-demm tiegħek jerġgħu lura għal-livelli normali wara maratona," jgħid Mahon. "Allura, għalkemm tista 'tħossok tajjeb minn barra, xorta tista' tissawwat minn ġewwa."

Naturalment, jekk taqbad il-warrani tal-pjan ta 'taħriġ tiegħek, tista' tħossok A-okay wara 48 jew 72 siegħa, jgħid Austin. "L-irkupru jiddependi ħafna fuq li tagħmel l-eżerċizzji tajbin fit-taħriġ sabiex f'jum it-tellieqa ġismek ma jkunx ixxukkjat wisq mill-forzi li għandu bżonn jassorbi."

Reviżjoni għal