Għaliex Qatt m'għandek Taqbeż il-Cool-Down ta 'wara l-Workout tiegħek

Kontenut

• Il-Benefiċċji ta 'Workout Cool-Downs
• Jikkontrolla l-fluss tad-demm tiegħek wara l-workout.
• Huwa bil-mod inaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek.
• Tipprevjeni l-ħsara.
• Dan iżid il-flessibbiltà tiegħek.
• Eżerċizzji ta 'Tkessiħ biex Żid mar-Rutina ta' wara l-Workout tiegħek
• Reviżjoni għal

Wieħed mill-ikbar ħatja talli taqbeż it-taħriġ tiegħek? Li ma jkollokx biżżejjed ħin. Dan mhux biss jittraduċi għal klassijiet mitlufa u sessjonijiet ta 'taħriġ, iżda ġeneralment ifisser li meta int agħmel jirnexxilek tasal fil-gym, int iktar inklinat li taqta 'l-kantunieri (bħal reps, settijiet, meded, tisħin, u cooldowns) biex tiffranka ftit ħin prezzjuż.

Imma meta niġu għall-eżerċizzji ta 'tkessiħ ta' wara l-eżerċizzju tiegħek, int verament tagħmel ġismek ħażin billi tevitah. Li tinżel minn, ngħidu aħna, ġirja jew ċirkwit Tabata billi tnaqqas il-movimenti tiegħek u tnaqqas bil-mod ir-rata tal-qalb tiegħek jista 'jgħinek tirkupra aktar faċilment, u żżid is-saħħa tal-qalb maż-żmien, skond riċerka ppubblikata fil- Ġurnal tal-Fiżjoloġija tal-Eżerċizzju Online.

Il-Benefiċċji ta 'Workout Cool-Downs

Kompli aqra biex titgħallem dwar ftit aktar raġunijiet għaliex m'għandekx taqbeż il-cool-down ta 'wara l-eżerċizzju.

Jikkontrolla l-fluss tad-demm tiegħek wara l-workout.

L-eżerċizzju jgħin biex id-demm tiegħek jiċċirkola, għalhekk il-waqfien f'daqqa jista 'effettivament jikkawża li l-pressjoni tad-demm tiegħek tonqos malajr. Meta l-pressjoni tad-demm tonqos malajr wisq, tista 'tikkawżak tħossok ħafif, u huwa għalhekk li Heather Henri, M.D., professur assoċjat tal-mediċina fl-Università ta' Stanford, tirrakkomanda li tkessaħ għal madwar sitt minuti wara li tkun temmejt workout. Ħass ħażin huwa wkoll riskju, minħabba li dan l-impatt fuq il-fluss tad-demm jista 'jikkawża li d-demm jinġabar fl-estremitajiet t'isfel tiegħek, li jdewwem ir-ritorn tiegħu f'qalbek u f'moħħok, skond riċerka magħmula mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Eżerċizzji ta 'tkessiħ inaqqas ukoll il-konċentrazzjoni ta' aċidu lattiku. Bl-użu ta 'rkupru attiv (hawn huma xi eżempji ta' eżerċizzju ta 'rkupru attiv) biex tnaqqas bil-mod l-isforz, tista' fil-fatt iżżid il-qawwa u r-reżistenza matul ir-rawnd li jmiss tiegħek ukoll. Dan huwa eżattament għaliex m'għandekx tistrieħ totalment bejn settijiet waqt it-taħriġ tiegħek.

Huwa bil-mod inaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek.

It-temperatura interna tal-ġisem tiegħek togħla waqt workout, li jfisser li l-vini u l-vini tiegħek huma dilatati u qalbek qed tħabbat aktar malajr min-normal. Huwa importanti li gradwalment, u b'mod sigur iġġib ir-rata tal-qalb tiegħek lura 'l isfel wara workout, jgħid Dr Henri. Li taqbeż it-tkessiħ u twaqqa’ r-rata tal-qalb f’daqqa tista’ żżid stress fuq qalbek, skont riċerka ppubblikata fil-ġurnal Fruntieri tal-Inġinerija Medika u Bijoloġika. Ipprova tnaqqas il-movimenti tiegħek minn, per eżempju, fluss kardjo taż-żfin aktar mgħaġġel għal wieħed aktar bil-mod, ġirja għal mixja, jew eżerċizzju plijometriku għal moviment biż-żewġ saqajn fuq l-art, tissuġġerixxi Deborah Yates, direttur tal-fitness tal-grupp iċċertifikat għal il-Bay Club f’Silicon Valley.

Tipprevjeni l-ħsara.

L-inkorporazzjoni ta 'eżerċizzji ta' tkessiħ u meded wara l-workout tiegħek tista 'tgħin biex tevita korrimenti, u dan jgħodd għal rookies tal-fitness u atleti mħawra bl-istess mod. Sprains, strains, u tiċrit fin-naħa t'isfel tad-dahar, flexors tal-ġenbejn, irkopptejn, hamstrings, u quadriceps huma wħud mill-aktar korrimenti komuni, jgħid Yates. Għalhekk, tkun trid tiffoka fuq it-titwil tal-fibri tal-muskoli tiegħek, li kienu taħt tensjoni waqt it-taħriġ tiegħek, biex tikseb il-firxa sħiħa ta 'moviment tiegħek.

"Attivitajiet bħal tiġbid, irrumblar tal-fowm u eżerċizzji ta 'mobilità huma għodod ta' rkupru kbar biex inaqqsu l-korrimenti," tgħid trejner personali ċċertifikat, kowċ tan-nutrizzjoni, u atleta Isopure Briana Bernard. (PS Aqra l-istorja inkredibbli ta 'Bernard dwar kif tilfet 107 liri u kisbet attitudni ġdida għal kollox dwar il-kundizzjoni tajba u l-ħajja permezz tal-powerlifting.)

Dan iżid il-flessibbiltà tiegħek.

L-aħjar ħin biex taħdem fuq il-flessibbiltà tiegħek huwa meta ġismek ikun sħun għal kollox u tkun qed tkisser l-għaraq. Iżda minflok ma jaqbżu t-treadmill u jmorru direttament f’saqajk, l-esperti jissuġġerixxu li l-ewwel jagħmlu xi meded dinamiċi. Dan jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' korriment, ittaffi l-uġigħ fid-dahar, u ttejjeb il-prestazzjoni atletika, qal Tanja Djelevic, trejner tal-fitness Crunch, f '"6 Stretches Attivi li Għandek Tagħmel." It-teħid tal-ħin għal dan it-tip ta 'eżerċizzju ta' tkessiħ jista 'wkoll iżid il-flessibbiltà u l-mobilità tiegħek maż-żmien, li huwa maħsub li jgħin biex tevita dmugħ fil-muskoli, uġigħ fid-dahar, u kwistjonijiet fil-ġogi. (Għadek tistaqsi liema huwa l-iktar importanti, il-mobilità jew il-flessibilità? Sib. Ir-risposta tista 'tissorprendik.)

Eżerċizzji ta 'Tkessiħ biex Żid mar-Rutina ta' wara l-Workout tiegħek

"Eżerċizzji ta 'tkessieħ huma vitali wara kwalunkwe taħriġ ta' saħħa jew workout kardjo," jgħid Bernard. Hawnhekk, hija taqsam ħames eżerċizzji favoriti tagħha u meded li jaħdmu għal kwalunkwe tip ta 'workout. Hija tirrakkomanda li tagħmel dawn il-movimenti immedjatament wara l-workout tiegħek waqt li l-muskoli tiegħek ikunu għadhom sħan. Kulma għandek bżonn huwa ħajt, romblu tal-fowm, u ballun żgħir.

Irrumblar tal-Fowm minn fuq għal isfel

A. Mimdud fuq l-art iħares 'il fuq, poġġi romblu tal-forma taħt id-dahar baxx tiegħek. Poġġi idejk wara r-ras; minkbejn barra.
B. Imxi s-saqajn 'il quddiem hekk kif ir-romblu tal-fowm idur f'nofs id-dahar, in-naħa ta' fuq tad-dahar, imbagħad l-ispallejn; tieqaf fil-muskoli tan-nassa tiegħek (il-muskoli fuq ġewwa tal-ispallejk minn taħt għonqek, minn fuq id-dahar). Mur bil-mod.
Ċ. Imxi saqajn lura, irrombla r-romblu tal-fowm lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
D. Irrepeti kemm-il darba hemm bżonn

Stretch tal-ħajt tal-għoġol u tal-hamstring:

A. Stand tiffaċċja ħajt. Ankra l-għarqub tal-lemin fuq l-art u poġġi s-sieq tal-lemin fuq il-ħajt, waqt li żżomm ix-xellug ċatt fuq l-art.
B. Bis-sieq tal-lemin dritta, aqleb 'il quddiem fil-ħajt biex tħoss medda mill-hamstring tiegħek, mill-għoġol, sa l-għarqub tiegħek. Żomm hawn għal 20 sekonda.
Ċ. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Stretch Quad:

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla. Liwja l-irkoppa tal-lemin, u tilħaq lura bl-id il-leminija biex taqbad il-quċċata tas-sieq tal-lemin.
B. Iġbed l-għarqub tal-lemin lejn il-glute tal-lemin, filwaqt li żżomm il-pelvi mdaħħla u l-glutes imqabbda biex tevita l-ark tad-dahar baxx tiegħek. Żomm għal 20 sekonda.
Ċ. Irrepeti fuq naħa opposta.

Stretch Wall Chest-Opener:

A. Joqgħod iħares lejn ħajt, idealment f’rokna. Poġġi l-parti ta 'ġewwa kollha ta' driegħek il-lemin u l-pala 'l fuq mal-ħajt.
B. Dawwar il-kumplament ta 'ġismek lejn ix-xellug (' il bogħod mill-ħajt) biex tħoss medda minn quddiem id-driegħ tal-lemin tiegħek mill-bicep, mill-ispalla, sas-sider. Żomm għal 20 sekonda.
Ċ. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Mobilità tal-Ballun tal-LakrosseEżerċizzju:

A. Qiegħed ċatt fuq dahru mal-art u poġġi ballun żgħir u sod - bħal lacrosse jew ballun tat-tennis - taħt il-muskolu tan-nassa tal-lemin tiegħek.
B. Għolli driegħ il-lemin 'il fuq lejn is-saqaf bil-palma tiegħek iħares ġewwa. Pern il-palma tiegħek sabiex il-kbir il-kbir iħares 'l isfel, imbagħad baxxi bil-mod id-driegħ tal-lemin lejn l-art. Għolli huwa sal-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 5 darbiet.
Ċ. Irrombla l-ballun 'l isfel pulzier fuq dahrek, u tieqaf meta ssib post ieħor offerta. Irrepeti l-mudell tal-moviment, irfigħ u jbaxxi driegħ ħames darbiet oħra.
D. Irrepeti s-sekwenza, ballun li jiċċaqlaq, irfigħ/tbaxxi driegħ kif meħtieġ. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

Reviżjoni għal