12-il Eżerċizzju biex Ittejjeb il-Qagħda Tiegħek

Kontenut

• 1. Poża tat-tfal
• 2. Itwi l-quddiem
• 3. Baqra tal-qtates
• 4. Baqra qattus wieqfa
• 5. Ftuħ tas-sider
• 6. Plank għoli
• 7. Plank tal-ġenb
• 8. Kelb li jħares 'l isfel
• 9. Pigeon pose
• 10. Rotazzjoni tas-sinsla toraċika
• 11. Il-glute tagħfas
• 12. Ringieli isometriċi

Għaliex il-qagħda hija daqshekk importanti

Li jkollok qagħda tajba hija madwar iktar milli tidher tajba. Dan jgħinek tiżviluppa saħħa, flessibilità u bilanċ f'ġismek. Dawn kollha jistgħu jwasslu għal inqas uġigħ fil-muskoli u aktar enerġija matul il-ġurnata. Qagħda xierqa tnaqqas ukoll l-istress fuq il-muskoli u l-ligamenti tiegħek, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'korriment.

It-titjib tal-qagħda tiegħek jgħinek ukoll issir aktar konxju tal-muskoli tiegħek, u tagħmilha aktar faċli biex tikkoreġi l-qagħda tiegħek stess. Hekk kif taħdem fuq il-qagħda tiegħek u ssir aktar konxju ta 'ġismek, tista' anki tinnota xi żbilanċi jew żoni ta 'tagħfis li qabel ma kontx konxju minnhom.

Kompli aqra biex titgħallem tagħmel 12-il eżerċizzju li jgħinuk toqgħod ftit ogħla.

1. Poża tat-tfal

Din il-pożizzjoni ta 'mistrieħ tiġġebbed u ttawwal is-sinsla tad-dahar, il-glutes, u l-hamstrings. Il-pożizzjoni tat-tifel tgħin biex tirrilaxxa t-tensjoni fid-dahar u l-għonq tiegħek.

Biex tagħmel dan:

1. Poġġi fuq ix-xewk ta 'l-għadma tiegħek b'irkopptejk flimkien, saqajk il-kbar imiss, u l-għarqbejn tiegħek imdawwar mal-ġenb.
2. Itwi 'l quddiem fuq il-ġenbejn tiegħek u oħroġ idejk' il barra quddiemek.
3. Għarraq il-ġenbejn lura 'l isfel lejn saqajk. Jekk il-koxox tiegħek ma jmorrux kollha 'l isfel, poġġi pillow jew kutra mitwija taħthom għall-appoġġ.
4. Bil-mod poġġi forehead tiegħek fuq l-art jew dawwar rasek għal naħa waħda.
5. Żomm idejk imtawwlin jew isserraħhom tul ġismek.
6. Nifs profondament fuq wara tal-kustilja u l-qadd.
7. Irrilassa f'din il-pożizzjoni sa 5 minuti waqt li tkompli tieħu n-nifs profond.

2. Itwi l-quddiem

Din il-medda wieqfa tirrilaxxa tensjoni fis-sinsla tad-dahar, fil-hamstrings, u fil-glutes. Iġġebbed ukoll il-ġenbejn u s-saqajn tiegħek. Waqt li tagħmel din il-medda, għandek tħoss in-naħa ta 'wara kollha ta' ġismek tiftaħ u tittawwal.

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'bis-swaba' tas-sieq il-kbar imiss u l-għarqbejn kemmxejn 'il bogħod minn xulxin.
2. Ġib idejk mal-ġenbejn u itwi 'l quddiem fuq il-ġenbejn.
3. Erħi idejk lejn l-art jew poġġihom fuq blokka. Tinkwetax jekk idejk ma jmissux l-art - imorru kemm tista '.
4. Ilwi ftit l-irkopptejn tiegħek, irattab il-ġogi tal-ġenbejn, u ħalli s-sinsla tiegħek tittawwal.
5. Daħħal il-geddum ġo sidrek u ħalli rasek taqa 'tqila mal-art.
6. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa minuta.

3. Baqra tal-qtates

Il-prattika tal-baqar tal-qtates tistira u timmassaġġja s-sinsla tiegħek. Jgħin ukoll biex ittaffi t-tensjoni fit-torso, l-ispallejn u l-għonq tiegħek waqt li tippromwovi ċ-ċirkolazzjoni tad-demm.

Biex tagħmel dan:

1. Ejja fuq idejk u rkopptejk bil-piż tiegħek ibbilanċjat indaqs bejn l-erba 'punti kollha.
2. Iġbed man-nifs biex tħares 'il fuq, waqqa' ż-żaqqek 'l isfel lejn l-art hekk kif testendi s-sinsla tiegħek.
3. Neħħi l-ispina u arka dahrek lejn il-limitu u daħħal il-geddum ġo sidrek.
4. Kompli dan il-moviment għal mill-inqas minuta.

4. Baqra qattus wieqfa

Li tagħmel il-medda tal-baqra tal-qtates waqt li tkun bil-wieqfa jgħin biex itaffi l-issikkar f'dahrek, ġenbejn u glutes.

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'b'saqajk madwar il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod bi ftit liwja f'irkopptejk.
2. Estendi idejk quddiemek jew poġġihom fuq koxxtejk.
3. Ittawwal għonqok, ġib il-geddum lejn siderek, u dawwar is-sinsla tiegħek.
4. Imbagħad ħares 'il fuq, erfa' siderek, u ċċaqlaq is-sinsla tad-dahar fid-direzzjoni opposta.
5. Żomm kull pożizzjoni għal 5 nifsijiet kull darba.
6. Kompli dan il-moviment għal ftit minuti.

5. Ftuħ tas-sider

Dan l-eżerċizzju jippermettilek tiftaħ u tistira siderek. Dan huwa speċjalment utli jekk tqatta 'ħafna mill-ġurnata tiegħek bilqiegħda, li għandu t-tendenza li jġiegħel sidrek jimxi' l ġewwa. It-tisħiħ ta 'siderek jgħinek ukoll biex tqum aktar dritt.

Biex tagħmel dan:

1. Oqgħod b’saqajk madwar il-wisa ’tal-ġenbejn.
2. Ġib idejk warajk u ħoloq subgħajk bil-pali tiegħek tagħfas flimkien. Aqbad xugaman jekk idejk ma jilħqux lil xulxin.
3. Żomm rasek, għonqek u s-sinsla tad-dahar f'linja waħda waqt li tħares dritt 'il quddiem.
4. Iġbed man-nifs waqt li tgħolli siderek lejn il-limitu u ġib idejk lejn l-art.
5. Nifs profond hekk kif żżomm din il-pożizzjoni għal 5 nifsijiet.
6. Erħi u rrilassa għal ftit nifsijiet.
7. Irrepeti mill-inqas 10 darbiet.

Lest biex tara kif dan kollu jidħol fi pjan ta 'eżerċizzju? Iċċekkja l-gwida tagħna għal qagħda aħjar fi 30 jum.

ITAGĦLLEM IŻJED

6. Plank għoli

Il-pożizzjoni għolja tal-plank tgħin biex ittaffi l-uġigħ u l-ebusija f'ġismek waqt li ssaħħaħ l-ispallejn, il-glutes u l-hamstrings. Jgħinek ukoll tiżviluppa bilanċ u saħħa fil-qalba u fid-dahar tiegħek, it-tnejn importanti għal qagħda tajba.

Biex tagħmel dan:

1. Ejja fuq il-erba 'saqajn kollha u iddritta riġlejk, erfa' l-għarqbejn, u għolli l-ġenbejn.
2. Iddritja dahrek u tidħol fil-muskoli taż-żaqq, tad-driegħ u tar-riġel.
3. Ittawwal id-dahar ta 'għonqok, irattab il-gerżuma tiegħek, u ħares' l isfel lejn l-art.
4. Kun żgur li żżomm sidrek miftuħ u spallejk lura.
5. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta waħda kull darba.

7. Plank tal-ġenb

Tista 'tuża plank tal-ġenb biex iżżomm l-allinjament newtrali tas-sinsla u r-riġlejn tiegħek. Din il-pożizzjoni enerġizzanti taħdem il-muskoli fil-ġnub u l-glutes tiegħek. It-tisħiħ u l-allinjament ta 'dawn il-muskoli jgħin biex isostni dahrek u ttejjeb il-qagħda.

Biex tagħmel dan:

1. Minn pożizzjoni ta 'plank għoli, ġib id ix-xellugija kemmxejn fiċ-ċentru.
2. Aqleb il-piż tiegħek fuq ix-xellug tiegħek, għaqqad l-għekiesi, u erfa 'l-ġenbejn.
3. Poġġi l-id il-leminija fuq il-ġenbejn tiegħek jew estendiha 'l fuq lejn il-limitu.
4. Tista 'twaqqa' l-irkoppa tax-xellug tiegħek fuq l-art għal appoġġ żejjed.
5. Inqabbad l-addominali, il-ġisem tal-ġenb, u l-glutes tiegħek waqt li żżomm din il-pożizzjoni.
6. Allinja ġismek f'linja dritta mill-kuruna ta 'rasek għall-għarqbejn tiegħek.
7. Ħares dritt quddiemek jew 'il fuq lejn idek.
8. Żomm din il-poża sa 30 sekonda.
9. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

8. Kelb li jħares 'l isfel

Din hija liwja 'l quddiem li tista' tintuża bħala pożizzjoni ta 'mistrieħ biex tibbilanċja ġismek. Il-poża tal-kelb li tħares 'l isfel tgħin biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar, filwaqt li ssaħħaħ u tallinja l-muskoli ta' dahrek. Il-prattika tiegħu regolarment tgħin biex ittejjeb il-qagħda.

Biex tagħmel dan:

1. Mimdud bl-istonku tiegħek fuq l-art, agħfas f'idejk waqt li tbaxxi sieqek taħt saqajk u tgħolli l-għarqbejn.
2. Għolli l-irkopptejn u l-ġenbejn biex iġġib l-għadam bilqiegħda tiegħek lejn il-limitu.
3. Ilwi ftit l-irkopptejn u itawwal is-sinsla tad-dahar.
4. Żomm widnejk f'linja man-naħa ta 'fuq ta' dirgħajk jew daħħal il-geddum it-triq kollha f'sidrek.
5. Agħfas sewwa f'idejk u żomm l-għarqbejn kemmxejn mgħollija.
6. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa minuta.

9. Pigeon pose

Dan huwa opener tal-ġenbejn li jħoll ukoll is-sinsla tad-dahar, il-hamstrings u l-glutes tiegħek. Il-ħamiema tista 'tgħin ukoll biex tistira n-nerv xjatiku u l-kwadriċips tiegħek. Il-ftuħ u t-tiġbid ta 'dawn il-postijiet f'ġismek jagħmilha aktar faċli biex tikkoreġi l-iżbilanċi fil-qagħda tiegħek.

Biex tagħmel dan:

1. Inżel fuq il-fours kollha b’irkopptejk taħt il-ġenbejn u b’idejk xi ftit quddiem spallejk.
2. Ilwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek u poġġiha wara l-polz tal-lemin tiegħek bis-sieq tal-lemin angolata lejn ix-xellug.
3. Strieħ in-naħa ta 'barra tax-shin tal-lemin tiegħek fuq l-art.
4. Żerżaq riġlek ix-xellug lura, iddritta l-irkoppa tiegħek, u sserraħ il-koxxa fuq l-art.
5. Kun żgur li s-sieq tax-xellug tiegħek testendi dritt lura (u mhux lejn il-ġenb).
6. Bil-mod ibaxxi t-torso 'l isfel biex tistrieħ fuq il-koxxa ta' ġewwa tal-lemin b'idejk imtawwlin quddiemek.
7. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
8. Ħalli bil-mod il-pożizzjoni billi timxi idejk lura lejn il-ġenbejn u billi tneħħi t-torso.
9. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

10. Rotazzjoni tas-sinsla toraċika

Dan l-eżerċizzju jtaffi l-issikkar u l-uġigħ f'dahrek waqt li jżid l-istabbiltà u l-mobilità.

Biex tagħmel dan:

• Ejja fuq il-erba 'saqajn kollha u għereq il-ġenbejn tiegħek lura sa l-għarqbejn tiegħek u strieħ fuq il-koxox tiegħek.
• Poġġi idek ix-xellugija wara rasek bil-minkeb estiż għall-ġenb.
• Żomm idejk il-leminija taħt l-ispalla jew ġibha fiċ-ċentru u tistrieħ fuq id-driegħ tiegħek.
• Neħħi l-arja waqt li ddawwar il-minkeb tax-xellug tiegħek 'il fuq lejn il-limitu u iġġebbed in-naħa ta' quddiem tat-torso tiegħek.
• Ħu nifs twil wieħed u neħħi f'din il-pożizzjoni.
• Erħi lura 'l isfel għall-pożizzjoni oriġinali.
• Irrepeti dan il-moviment 5 sa 10 darbiet.
• Irrepeti fuq in-naħa opposta.

11. Il-glute tagħfas

Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ u jattiva l-glutes tiegħek waqt li jtaffi l-uġigħ fid-dahar t'isfel. Ittejjeb ukoll il-funzjonament u l-allinjament tal-ġenbejn u l-pelvi, u twassal għal qagħda aħjar.

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk 'il bogħod minn xulxin.
2. Żomm saqajk madwar sieq 'il bogħod mill-ġenbejn.
3. Strieħ idejk ma 'ġismek bil-pali tiegħek iħarsu' l isfel.
4. Neħħi l-arja waqt li ġġib saqajk eqreb lejn il-ġenbejn.
5. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi u mbagħad ibdilhom aktar 'il bogħod mill-ġenbejn.
6. Kompli dan il-moviment għal minuta.
7. Agħmel dan l-eżerċizzju ftit drabi kuljum.

12. Ringieli isometriċi

Dan l-eżerċizzju jgħin biex ittaffi l-uġigħ u l-ebusija milli toqgħod f'post wieħed għal żmien twil wisq. Ġbid isometriku jaħdem il-muskoli ta 'l-ispalla, driegħ, u dahrek, u jagħtik is-saħħa biex iżżomm pożizzjoni tajba.

Biex tagħmel dan:

1. Poġġi bilqiegħda fuq siġġu b'dahar artab.
2. Għawweġ idejk sabiex is-swaba 'tiegħek ikunu jħarsu' l quddiem u l-pali tiegħek ikunu jħarsu lejn xulxin.
3. Neħħi l-arja waqt li tiġbed l-minkbejn tiegħek lura fis-siġġu ta 'warajk u għafas ix-xfafar ta' l-ispalla tiegħek flimkien.
4. Nifs profond hekk kif żżomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi.
5. Fuq nifs, erħi bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti dan il-moviment għal minuta.
7. Agħmel dan l-eżerċizzju diversi drabi matul il-ġurnata.