Kif Timmodifika Klassijiet ta ’Fitness tal-Grupp Meta Tkun Tqila

Kontenut

• TRX
• Barre
• Ċikliżmu
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Reviżjoni għal

Inbidel ħafna fejn tidħol ix-xjenza tal-eżerċizzju waqt it-tqala. U filwaqt li għandek dejjem ikkonsulta ma 'l-ob-gyn tiegħek biex tikseb l-okay qabel taqbeż f'rutina ġdida jew tkompli l-workouts tas-soltu tiegħek ma' tarbija fit-triq, in-nisa tqal għandhom inqas limitazzjonijiet għal eżerċizzju sigur minn qabel, skond il-Kungress Amerikan ta 'Ostetriċi u Ġinekoloġi (ACOG ).

Dik hija aħbar tajba għal kull min hu reliġjuż dwar il-klassijiet barre u t-taħriġ tas-saħħa. Kun af: Xi mossi jitolbu modifiki u skambju ta' sikurezza meħtieġa. Linja gwida ġenerali waħda? "Ġeneralment, dejjem ngħid lill-mamas tiegħi biex jevitaw kwalunkwe eżerċizzju li jpoġġi stress fuq l-art tal-pelvi tagħha, jikkawża inkontinenza, u / jew joħloq 'coning' taż-żaqq," tgħid Erica Ziel, omm ta 'tlieta u kreatur ta' Knocked-Up Fitness u l-programm ta 'rijabilitazzjoni tal-Core Athletica. (Coning huwa meta l-muskoli addominali jintefħu waqt eżerċizzju li jikkawża wisq stress fuq l-abs.) Dan jista 'jkun indikatur tajjeb biex tiddetermina jekk tkomplix ċertu tip ta' eżerċizzju jew le.

Inkella, iċċekkja kif tibdel uħud mill-passi li tista 'tmur fil-klassijiet favoriti tiegħek b'dawn il-pro swaps.

TRX

L-għalliem kaptan tat-TRX Ami McMullen tgħid meta tkun tqila għandek dejjem tevita "kull eżerċizzju li jista 'jżid il-probabbiltà tiegħek li taqa'." Iċ-ċentru tal-gravità tiegħek jinbidel hekk kif żaqqek jikber u timxi 'l quddiem mit-tqala, u b'hekk tibbilanċja aktar sfida.

Evita: TRX Lunge

Dan l-eżerċizzju tal-parti t'isfel tal-ġisem iġibek tiffaċċja 'l bogħod mill-ankra b'sieq ta' wara sospiża fil-benniena tas-saqajn hekk kif tibbilanċja mar-riġel ta' quddiem u waqqa' l-irkoppa ta' wara f'lunge. Dan "joħloq aktar domanda għal bilanċ u stabbiltà fil-ġogi ta 'l-irkoppa, l-għaksa u l-ġenbejn tar-riġel wieqfa," tgħid McMullen.

Modifika tat-tqala: TRX Balance Lunge

Minflok sieq waħda biss fil-bennieni tas-saqajn TRX, inti fil-fatt iżżomm fuq il-manki biż-żewġ idejn għal aktar stabbiltà tal-bilanċ. Iffaċċja l-punt ta 'l-ankra f'pożizzjoni wieqfa u erġa' lura f'qawwa b'lura, billi żżomm is-sieq lura mdendla 'l fuq mill-art. "Din l-għażla għadha taħdem t'isfel tal-ġisem u l-qalba tiegħek, iżda żżommok ħafna aktar stabbli billi tippermetti li l-armi tiegħek jgħinu jħottu l-piż. Tagħtik ukoll l-għażla li tmiss is-sieq ta 'wara mal-art malajr jekk tibda tħossok wobbly."

Barre

Barre jista 'jkun għażla prenatali mill-isbaħ minħabba li naturalment għandu impatt baxx, iżda wħud mill-passi jistgħu jkunu skomdi u, fl-agħar każ, perikolużi. Il-biċċa l-kbira tax-xogħol tal-qalba tista 'tiġi modifikata faċilment (imma dejjem tevita l-crunches) u tkun trid tuża x-xafra aktar għall-appoġġ tal-bilanċ, iżda l-pożizzjoni tas-saqajn tiegħek u l-firxa tal-moviment huma żewġ fatturi li n-nisa tqal għandhom jinjoraw b'mod komuni.

Evita: L-Ewwel Pożizzjoni Deep Plié

Il-livelli tal-ormon relaxin jiżdiedu waqt it-tqala, li jistgħu jikkawżaw laxkezza ligamentuża jew instabbiltà fil-ġogi. Dan ifisser movimenti fejn l-irkoppa tmexxi 'l barra mis-sieq, bħal f'din l-ewwel pożizzjoni plié fejn is-swaba' jinxtegħlu f'angoli ta '45 grad u tgħawweġ fl-irkoppa, għandhom jiġu evitati, jgħid Farel B. Hruska, ċertifikat ACE. trainer u espert tal-fitness qabel / wara t-twelid FIT4MOM. Għall-ommijiet mistennija, dawn il-movimenti jistgħu jkunu perikolużi peress li jqiegħdu l-irkopptejn f'pożizzjoni inqas stabbli, li potenzjalment jikkawżaw stress fuq il-ġogi tul is-sieq, tgħid Hruska.

Tqala modification: It-Tieni Pożizzjoni Plié

Biex tagħmel l-irkopptejn aktar stabbli, toqgħod fit-tieni pożizzjoni (swaba' saqajk għadhom irriżultaw iżda saqajn madwar 3 piedi 'l bogħod minn xulxin) minflok fl-ewwel pożizzjoni dejqa bit-tkaken flimkien. U iva, xorta jkollok il-benefiċċji tal-koxxa u l-butin. (Tgħallem aktar dwar l-aħjar u l-agħar eżerċizzji tal-bar.)

Ċikliżmu

Iċ-ċikliżmu, bħal barre, huwa workout crazy-tal-biża 'b'impatt baxx. Jekk int runner imma l-ġogi tiegħek imorru jew il-bużżieqa tiegħek tnixxi waqt ġirjiet (effett sekondarju komuni u ovvjament tedjanti tat-tqala grazzi għall-pressjoni fuq il-bużżieqa tal-awrina mill-utru li qed jespandi), iċ-ċikliżmu jista 'jkun pass tajjeb għall-kardjo u s-saħħa taħriġ, ukoll.

Evita: Manubri baxxi wisq u xogħol ta 'intervall intens wisq

Żaqq dejjem jikber u sider ikbar ifisser li ħafna nisa tqal diġà qed jiġġieldu qagħda ħażina. Il-pumi baxxi wisq jistgħu jkomplu l-problema. Barra minn hekk, bil-volum tad-demm miżjud, l-ommijiet li qed jistennew jistgħu jiksbu stralċ ħafna aktar malajr milli għamlu qabel it-tqala. L-isforz ġenerali tiegħek għandu jonqos, tgħid Alexandra Sweeney, għalliema ewlenija għar-reġjun tal-Majjistral tal-Paċifiku tal-Flywheel.

Tqala modification: Ride wieqaf u taħdem sa livell ta 'sforz ta' 6 minn 10

L-irfigħ tal-pumi jipprevjeni l-irkopptejn milli jolqtu żaqqek waqt kull rotazzjoni u jgħin biex jinkoraġġixxi qagħda aħjar. Biex ma nsemmux, irkib wieqfa jista 'sempliċement ikun aktar komdu, jgħid Sweeney. Fir-rigward tal-livell ta 'intensità: "Fuq skala ta' 1 sa 10, jekk ġeneralment timmira għal 8, 9, jew 10, tkun trid twaqqa 'l-ogħla livell ta' sforz tiegħek eqreb lejn 6. Agħti l-permess lilek innifsek biex tagħmel dak li tista ' . " Bottom line: M'hemm l-ebda mistħija li tmur bil-veloċità u l-intensità tiegħek. Int diġà l-mara tqila badass li wriet biex taħdem. (Ma tafx id-differenza bejn 6 u 8? Tgħallem aktar dwar kif tiġġudika r-rata tiegħek ta 'sforz perċepit b'mod aktar preċiż.)

CrossFit

CrossFit probabbilment ra l-iktar reazzjoni polarizzanti meta niġu għall-kundizzjoni prenatali.Imma kemm jekk int atleta ta 'CrossFit b'esperjenza jew dilettant aktar każwali, xorta tista' tgawdi l-WOD tiegħek mingħajr periklu waqt li tkun qed tistenna.

X'għandek tevita: Qbiż tal-Kaxxa

Filwaqt li ACOG m'għadux jeskludi li jaqbeż waqt it-tqala, ħafna nisa jsibu li jekk issib l-arja tista 'tfisser bużżieqa li tnixxi u uġigħ fil-ġogi. Ziel jgħid li lil hinn mill-inkontinenza, qabżiet intensi jistgħu wkoll jikkawżaw disfunzjoni tal-art pelvika aktar intensa fil-futur. Dan jista 'jfisser xi ħaġa minn disfunzjoni sesswali għal prolapse tal-organu pelviku, li jista' jikkawża li l-bużżieqa tiegħek tinżel litteralment minn fejn suppost tkun yikes!

X'għandek tagħmel minflok: Squats

"L-isquats huma kbar! Anke mingħajr piż, huma effettivi ħafna waqt it-tqala," jgħid Ziel, "L-isquatting huwa mod tajjeb ħafna biex issaħħaħ ir-riġlejn u l-qalba profonda, il-ġenbejn miftuħa, u saħansitra tipprepara ruħek biex ittella 't-tarbija b'mod sikur." Sakemm tipprattika forma squat tajba, huma wkoll perfettament sikuri għall-irkopptejn. (Relatat: L-Aqwa 5 Eżerċizzji li Għandek Tagħmel biex Tipprepara Ġismek għat-Twelid)

Mat Pilates

Ħafna bħal TRX iffukat fuq il-qalba, tista 'tkun sorpriż pjaċevoli meta titgħallem li m'għandekx għalfejn tarmi x-xugaman fuq il-klassi tat-tapit tal-Pilates tiegħek. (Aktar prova: 7 Eżerċizzji tal-Pilates Prenatali biex Issaħħaħ B'mod Sikur il-Qalba Tiegħek Waqt it-Tqala) Jekk inti student dedikat tal-Pilates, iskeda sessjoni privata mal-għalliem tiegħek biex tirrevedi l-għażliet ta 'modifika, tissuġġerixxi Heather Lawson, trainer għalliem ewlieni għal STOTT Pilates f'John Garey Fitness u Pilates. Int trid ukoll tevita li tkun fuq dahrek għal perjodi estiżi, skond ACOG. Ħin estiż li tqatta’ mimdud mimdud (jew fuq dahru) jista’ jnaqqas il-fluss tad-demm lejn qalbek u jnaqqas temporanjament il-pressjoni tad-demm.

X'għandek tevita: Il-Mija

The Hundred hija bażikament kriżi addominali li fiha timtedd fuq dahrek, tpoġġi fuq it-torso u r-riġlejn 'il fuq mill-art, u tippompja dirgħajk' il fuq u 'l isfel 100 darba. Huwa eżerċizzju Pilates komuni ħafna iżda Lawson jgħid li jista 'jkun ta' ħsara għan-nisa prenatali minħabba li huma fuq daharhom għal żmien twil, u l-crunches iżidu r-riskju ta 'diastasis recti (separazzjoni tal-ħajt tal-muskolu addominous rectus).

X'għandek tagħmel minflok: Pont Pilates

Bridge huwa sostitut mill-aqwa għax tista 'sempliċement tneħħi l-ġenbejn mill-pożizzjoni mimduda tiegħek. Żomm it-torso f'angolu huwa sigur (għall-kuntrarju li toqgħod ċatt fuq dahrek). Il-pont huwa mod tajjeb ħafna biex issaħħaħ ir-riġlejn u d-dahar u jinkoraġġixxi qagħda tajba. Mhux komuni wkoll li tħoss li t-tarbija tiegħek qed tinterferixxi mal-kapaċità sħiħa tal-pulmun tiegħek, u din il-pożizzjoni tista 'tgħinek tħoss li fl-aħħar tista' tieħu ftit nifsijiet fil-fond.

Zumba

Studji juru li l-moviment u l-mużika huma t-tnejn serħan il-moħħ għat-tarbija tiegħek, għalhekk ma tpoġġix iż-żraben taż-żfin tiegħek għalissa. U aħbar tajba: "Li timmodifika l-impatt fi kwalunkwe klassi ma jfissirx li ma jkollokx workout intens," tgħid Madalene Aponte, Strong mill-master trainer Zumba.

X'għandek tevita: Imbuttar u popping

Il-biċċa l-kbira tal-movimenti ta 'Zumba għandhom impatt baxx iżda mgħaġġel, tgħid Aponte. Hija tirrakkomanda li timminimizza l-movimenti tal-fiduċja (bħal Samba crossovers jew Merengue fast twists) u kull ħaġa li tikkawża estensjoni żejda f'dahrek (aħseb: booty pops). Il-veloċità ta 'dawn il-movimenti u l-kombinazzjoni ta' ġogi rilassati u qagħda kompromessa tista 'tfisser riskju ogħla li tarmi dahrek. Ukoll, movimenti super-veloċi jistgħu jżidu r-riskju tiegħek li jaqgħu meta l-bilanċ ikun diġà kompromess.

X'għandek tagħmel minflok: Żifna b'nofs tempo

Minflok telimina kompletament dawn il-movimenti, Aponte jgħid li tista 'sempliċement twettaqhom f'nofs tempo biex tnaqqas ir-riskju ta' korriment fid-dahar u waqgħa.

Yoga

Il-yoga jista 'jikseb ħafna kreditu bħala eżerċizzju prenatali kbir iżda dan ma jfissirx li kull poża waħda hija sigura. Int tkun trid tagħti attenzjoni u tisma 'lil ġismek (anke fi klassijiet speċifiċi qabel it-twelid imma speċjalment fi klassi tal-livelli kollha).

X'għandek tevita: Splits bil-wieqfa

Minħabba li din hija pożizzjoni ta 'bilanċ, hemm riskju akbar li taqa'. Li żżomm ir-ras taħt il-qalb tista’ wkoll twassal għal sturdament u, jekk tgħolli riġel għoli wisq, tirriskja li tiġbid iżżejjed. "Fil-yoga ta 'qabel it-twelid jew klassijiet oħra ta' yoga, oqgħod attent li tevita tiġbid żejjed minħabba l-ormon relaxin li huwa preżenti fil-ġisem ta 'qabel it-twelid," jgħid Ziel. Sinjal wieħed li qed tiġġebbed iżżejjed: F'daqqa waħda jidher bħallikieku tista 'tistira lil hinn minn dak li għamilt qabel it-tqala. Jew jista 'jkun li jkollok ukoll iġġiegħel ġismek jidħol fil-medda. Evita dawn iż-żewġ sensazzjonijiet billi l-ġogi li jiġġebbdu żżejjed waqt it-tqala jistgħu jfissru skumdità, uġigħ u instabbiltà għas-snin wara t-twelid.

X'għandek tagħmel minflok: Gwerrier II

Warrior II huwa aktar stabbli peress li int fuq żewġ saqajn. Int wieqaf ukoll u allura m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar l-isturdament. Din il-pożizzjoni tippermettilek tiftaħ il-ġenbejn f'firxa sigura ta 'moviment filwaqt li ssaħħaħ ukoll il-ġisem baxx u l-armi fl-istess ħin.

Reviżjoni għal