Il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Prun Qatt Qatt Rat Ġejjin

Kontenut

• X'inhu Pruna?
• Prune Fatti Nutrittivi
• Il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Pruna
• Ttaffi l-Istitikezza
• Jista 'Jnaqqas ir-Riskju tal-Kanċer tal-Kolon
• Jgħin fil-Ġestjoni u t-Telf tal-Piż
• Jappoġġja s-Saħħa tal-għadam
• Tippromwovi s-Saħħa tal-Qalb
• Riskji Potenzali tal-Pruna
• Kif Ixtri u Tiekol Pruna
• Reviżjoni għal

TBH, il-pruna mhix eżattament glamorous. Huma mkemmxa, squishy, ​​u ħafna drabi assoċjati ma 'serħan mill-istitikezza, iżda fil-qasam tan-nutrizzjoni, il-pruna hija superstars attwali. Quddiem, titgħallem dwar il-benefiċċji tas-saħħa tal-pruna, flimkien ma 'modi fit-togħma biex tiekol il-pruna d-dar.

X'inhu Pruna?

Il-pruna hija għanbaqar imnixxef, magħruf ukoll bħala frott tal-ġebel relatat maċ-ċirasa, ħawħ, nuċiprisk u berquq. U filwaqt li l-pruna kollha huma għanbaqar imnixxef, mhux l-għanbaqar frisk kollu jista 'jsir pruna. Skont il-ġurnal Nutrijenti, Pruna huma forom imnixxfa ta 'varjetà speċifika ta' għanbaqar imsejħa Prunus domestica L. cv d'Agen, jew il-għanbaqar Ewropew. Dan it-tip ta 'għanbaqar għandu kontenut ta' zokkor naturalment għoli, li jippermetti li l-frott jinxef (għadma u kollha) mingħajr ma jiffermenta.

Prune Fatti Nutrittivi

Il-pruna umli tista 'ma tidhirx ħafna, iżda tippakkja punch nutrizzjonali. Il-pruna hija mimlija fibra u vitamini A, C, u K, kif ukoll cocktail ta’ minerali, inklużi kalċju, żingu, manjesju u potassju, skond Mediċina u Terapiji Kumplimentari BMC. "Filwaqt li l-banana normalment jisirqu l-attenzjoni bħala frott ta 'potassju għoli, 1/3 tazza ta' pruna għandha madwar l-istess kontenut ta 'potassju bħal banana medja," tgħid Jamie Miller, dietista reġistrat fil-Villaġġ Health Clubs & Spas f'Arizona. Hija tgħid li l-potassju huwa essenzjali għal firxa wiesgħa ta 'funzjonijiet fil-ġisem mill-fluss tad-demm sal-kontrazzjonijiet tal-muskoli.

Il-pruna hija rikka wkoll fl-antiossidanti. (Aġġornament mgħaġġel: L-anti-ossidanti jipprevjenu l-ħsara u l-infjammazzjoni taċ-ċelloli billi jneħħu r-radikali ħielsa, li jipproteġu t-tessuti tal-ġisem kontra l-istress ossidattiv, tgħid Miller.) Hija żżid li l-pruna speċjalment għolja f'antjoċini, antiossidant u pigment tal-pjanti li jagħti lill-għanbaqar il-vjola blu aħmar tagħhom kulur.

Hawn il-profil tan-nutrijent għal porzjon ta' ħames pruna, skont id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA):

• 96 kalorija
• 1 gramma proteina
• 1 gramma xaħam
• 26 gramma karboidrat
• 3 grammi fibra
• 15-il gramma zokkor

Il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Pruna

Ttaffi l-Istitikezza

Bħala ikel b'ħafna fibri, il-pruna hija magħrufa sew għall-effett lassattiv tagħhom. "Il-pruna fiha kemm fibra solubbli kif ukoll fibra li ma tinħallx, li tista 'tgħin biex tevita l-istitikezza," tgħid Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, fundatur ta' Nutrition Rewired. Il-fibra żżid il-piż tal-ippurgar tiegħek billi tassorbi l-ilma. Ir-riżultat huwa ippurgar aktar goff u artab, li huwa aktar faċli biex jgħaddi. Fil-fatt, studju tal-2019 ippubblikat fi Nutrizzjoni Klinika sabet li l-pruna hija eċċellenti biex tingħata spinta lill-piż tal-ippurgar u l-frekwenza f'nies b'movimenti irregolari tal-musrana.

Iżda l-fibra ma taħdimx waħedha. Il-pruna għandha wkoll ħafna sorbitol u aċidu klorogeniku, li jistgħu jżidu l-frekwenza tal-ippurgar, jispjega Kenney. Is-sorbitol huwa alkoħol taz-zokkor li jinstab b'mod naturali fl-għanbaqar u l-pruna, filwaqt li l-aċidu klorogeniku huwa aċidu fenoliku, tip ta 'kompost tal-pjanti. Iż-żewġ sustanzi jrattbu l-ippurgar, skond Nutrizzjoni Klinika, tkompli ttaffi l-gwaj tal-istitikezza.

Jista 'Jnaqqas ir-Riskju tal-Kanċer tal-Kolon

Il-benefiċċji tal-pruna għas-saħħa diġestiva ma jiqfux mal-istitikezza. L-anthocyanins fil-pruna jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'kanċer tal-kolon (magħruf ukoll bħala kanċer tal-kolorektum). Skont artiklu tal-2018 fi Ġurnal tal-Kulleġġ Amerikan tan-Nutrizzjoni, l-effett antiossidant ta 'anthocyanins jiġġieled kontra l-istress ossidattiv, l-istat bijoloġiku li jippermetti li ċ-ċelloli tal-kanċer jikbru u jinfirxu. Anthocyanins ifixklu wkoll id-diviżjoni taċ-ċelluli tal-kanċer tal-kolon filwaqt li jibdew l-apoptożi, jew il-mewt taċ-ċelluli. Barra minn hekk, il-pruna fiha manganiż u ram, li għandhom proprjetajiet anti-ossidanti u jipproteġu aktar ċelloli b’saħħithom mill-ħsara, skond Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., kelliem għall-California Prune Board.

Jgħin fil-Ġestjoni u t-Telf tal-Piż

Frott imnixxef normalment mhux rakkomandat għal telf ta 'piż jew ġestjoni minħabba li huwa għoli fil-kaloriji, skond Kenney. (Ara: Il-Frott Imnixxef huwa B’saħħtu?) Xorta waħda, hemm xi evidenza li l-fibra fil-pruna tista ’tgħin biex tikkontrolla l-piż billi żżid il-milja, kif muri fir-riċerka ppubblikata fil-ġurnal Tiekol Imġieba. Riċerka fl - Ġurnal ta 'Nutrizzjoni u Metaboliżmu jirrapporta wkoll li l-fibra trażżan l-aptit billi tnaqqas l-ormon tal-ġuħ ghrelin. Bażikament, il-pruna tista 'tgħinek tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal bejn l-ikliet, u tagħmilhom xi wħud mill-aħjar ikel għall-prevenzjoni tal-hanger, jgħid Bonci.

Jappoġġja s-Saħħa tal-għadam

Il-pruna fiha l-vitamina K u l-boron, żewġ nutrijenti ewlenin għas-saħħa tal-għadam, jgħid Miller. "Il-Vitamina K għandha rwol importanti fil-formazzjoni tal-osteokalċina, proteina li tgħin il-kalċju jeħel mal-għadam," hi tinnota. Sadanittant, il-boron iżid il-bijodisponibilità tal-vitamina D, nutrijent meħtieġ għall-assorbiment tal-vitamina K, skont artiklu ppubblikat fi Mediċina Integrattiva. Il-potassju fil-pruna jagħti daqqa t'id, ukoll. "Il-potassju jista 'jnaqqas it-telf tal-għadam billi [jnaqqas] l-aċidi li jnaqqsu l-għadam f'ġismek," tgħid Megan Byrd, R.D., fundatur ta' The Oregon Dietitian. (Dawn l-aċidi huma assoċjati ma 'dieti rikki fi proteini ta' l-annimali u jżidu t-tneħħija tal-kalċju fl-awrina, skond il-ġurnal Prattika Endokrinali.) Fl-aħħar mill-aħħar, il-vitamina K, il-boron, u l-potassju fil-pruna kollha jgħinu lill-kalċju jipproteġi l-għadam tiegħek.

Cela dit, fi studju żgħir tal-2019, il-pruna naqqset mill-ġdid l-assorbiment tal-għadam (magħruf ukoll bħala t-tkissir tal-għadam) f'nisa b'saħħithom wara l-menopawża. Dan huwa notevoli minħabba li r-riassorbiment tal-għadam naturalment jiżdied bl-età, u jżid ir-riskju tiegħek ta 'osteoporożi u fratturi, skond Rapporti Kurrenti dwar l-Osteoporożi. Studju tal-2016 sab riżultati simili f'nisa anzjani li diġà għandhom l-osteoporożi, u jissuġġerixxi li qatt mhu tard biex taħsad il-benefiċċji tal-pruna għas-saħħa tal-għadam.

Tippromwovi s-Saħħa tal-Qalb

Pressjoni tad-demm għolja u kolesterol għoli fid-demm huma tnejn mill-fatturi ewlenin ta 'riskju għall-mard tal-qalb, skond iċ-Ċentri għall-Kontroll tal-Mard. U kif jirriżulta, in-nutrijenti fil-pruna jistgħu jgħinu biex jimmaniġġjaw it-tnejn. F'termini ta 'pressjoni tad-demm, il-potassju fil-frott bħall-pruna jista' jgħin biex iżomm il-pressjoni tad-demm tiegħek f'firxa b'saħħitha billi tnaqqas it-tensjoni u l-pressjoni fil-ħitan arterjali, jispjega Byrd. Bl-istess mod, anthocyanins misjuba fil-pruna jirrilassaw l-arterji u jbaxxu l-pressjoni tad-demm għolja, skond il-ġurnal Nutrijenti.

Fir-rigward tal-kolesterol għoli fid-demm, il-fibra u l-anthocyanins fil-pruna għandhom dahrek. "Il-fibra solubbli torbot mal-partiċelli tal-kolesterol [fl-imsaren tiegħek] u tipprevjenihom milli jidħlu fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek", taqsam Miller. Il-kolesterol imbagħad iħalli ġismek permezz tal-ħmieġ. Il-fibra tnaqqas ukoll il-kolesterol LDL, jew kolesterol "ħażin", iżżid Byrd. Sadanittant, l-antoċjani jżidu l-kolesterol HDL (kolesterol "tajjeb") filwaqt li jipproteġu ċ-ċelloli tal-qalb minn stress ossidattiv, skond u artiklu ppubblikat fil-ġurnal Ċellula tal-Proteina.

Riskji Potenzali tal-Pruna

Għalkemm il-pruna hija b'saħħitha ħafna, huwa possibbli li żżejjed. Tiekol wisq pruna tista 'potenzjalment tikkawża gass, nefħa, u dijarea minħabba l-effett lassattiv tagħhom, skond Kenney. Miller jirrakkomanda li tibda b'1 sa 2 pruna kuljum u tinnota kif iħossu ġismek qabel ma żżid aktar mad-dieta tiegħek. (Ara: X'jiġri Jekk Tiekol Wisq Fibra?)

Il-pruna li tiekol iżżejjed tista 'wkoll tagħmel iż-żieda taz-zokkor fid-demm tiegħek, u għalhekk huwa kruċjali li tillimita l-konsum ta' kuljum tiegħek jekk għandek reżistenza għall-insulina jew dijabete, iżid Miller. Inti tista 'wkoll tkun trid taqbeż il-pruna jekk int allerġiku għall-polline tal-betula - allerġen li huwa assoċjat ma' xi ikel inkluż għanbaqar, ċirasa u lewż - skond l-American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Kif Ixtri u Tiekol Pruna

Fil-ħanut tal-grocer, il-pruna (bil-fosos jew mingħajrhom) jinbiegħu fis-sezzjoni tal-frott imnixxef. Skond il-marka, jistgħu jiġu ttikkettjati bħala "pruna" u / jew "għanbaqar imnixxef." Tista 'wkoll tixtri pruna fil-laned, xi kultant imsejħa pruna stewed, fil-meraq jew fl-ilma. Hemm ukoll ġamm tal-pruna, butir, konċentrat u meraq, jiġifieri Sunsweet Prune Juice (Buy It, $ 32 għal 6 fliexken, amazon.com). Jekk int xortik tajba, tista 'saħansitra ssib trab tal-pruna (eż: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), li spiss jintuża għall-ħami, taħlitiet tax-xorb, u anke ħwawar, skond il-California Prune Board.

Meta tixtri l-pruna sempliċiment imnixxfa, "iċċekkja l-lista tal-ingredjenti u agħżel pruna li m'għandhiex zokkor miżjud, ingredjenti artifiċjali jew preservattivi," jissuġġerixxi Kenney. "Idealment, it-tikketta għandu jkun fiha pruna u xejn iżjed." Ipprova: Food to Live Organic Pitted Prunes (Ixtriha, $13 għal 8 uqija, amazon.com). Forom oħra ta ’pruna, bħal fil-ġamm u l-meraq, tipikament ikollhom ħlewwiet u preservattivi addizzjonali - allura fittex prodott b’ingredjenti żejda minimi.

Waħedhom, il-pruna tagħmel snack ħafif solidu, imma jekk tixtieq issir aktar kreattiv, iċċekkja dawn il-modi fit-togħma biex tiekol il-pruna:

Fil-blalen tal-enerġija. "Fi proċessur tal-ikel, żid 1 tazza pruna, 1/3 tazza butir tal-ġewż, 1/4 tazza trab tal-proteina, u 2 imgħaref trab tal-kawkaw," taqsam Miller. Żid ilma, 1/2 tablespoon kull darba, sakemm it-taħlita ssir twaħħal u l-ingredjenti huma kkombinati. Irrombla fi blalen tal-enerġija, aħżen fil-friġġ, u tiekol bħala ikla ħafifa ta 'qabel l-eżerċizzju - jew meta s-snien ħelu tiegħek jaġixxi!

Fit-taħlita tat-traċċa. Għolli t-taħlita tat-traċċa tiegħek billi żżid il-pruna mqatta ', jirrakkomanda Byrd. Tista 'wkoll titfagħhom ma' granola jew ħafur magħmula mid-dar.

Fi smoothie. Il-pruna hija perfetta biex tagħti ħelu naturali lill-smoothies tiegħek, jgħid Miller. Ipprova l-butir tal-karawett tagħha u ħawwad tal-proteina ispirata mill-ġelatina billi tħallat żewġ pruna, 1 tazza berries iffriżati, bosta ponn ta 'spinaċi, 1 trab scoop tal-proteina, 1 tablespoon butir tal-ġewż, 1 tazza ħalib, u silġ. Smoothies boring, mhux aktar.

Fl-insalati. Żid il-pruna mqatta 'ma' l-insalati għal ftit ħlewwa u tomgħem, jissuġġerixxi Bonci. Użahom fl-insalati li jitolbu dati jew żbib. Insalati bil-feta, lewż, u ħodor bil-weraq skuri għandhom it-tendenza li jaħdmu tajjeb mal-pruna.Aħseb: din il-pilaf tal-quinoa bl-insalata ta 'spinaċi, feta, u lewż.

Bħala butir tal-pruna. Għalkemm tista 'tixtri butir tal-pruna fil-ħwienet - jiġifieri Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Ixtrih, $ 24 għal 3 vażetti, amazon.com) - huwa faċli ħafna li tagħmel id-dar. Ħalli l-pruna u l-ilma għal madwar 15-il minuta, imbagħad ħallat ma 'estratt tal-vanilla, biċċa melħ, u daqsxejn ta' zokkor ismar (jekk tixtieq) sakemm tkun lixxa.

Fil-prodotti moħmija. Agħti titjib fit-togħma lill-prodotti moħmija tiegħek billi żżid pruna mqatta '. Huma ser iżidu doża delish ta 'ħlewwa ma' riċetti bħal ħobż tal-banana, cookies tal-ħafur, u muffins tal-zucchini.

Fi platti ewlenin. Frott imnixxef bħall-pruna huwa ideali biex iżid il-fond u t-togħma lil platti tal-laħam qalbhom. Ipprova żid pruna mqatta 'ma' stew tal-ħaruf jew ir-riċetta tal-pranzu tat-tiġieġ favorita tiegħek.

Reviżjoni għal