6 Raġunijiet L-Ewwel Pull-Up Tiegħek għadu ma seħħx

Kontenut

• 1. Xorta ma temminx li tista 'tagħmel pull-up.
• 2. M'intix konsistenti.
• 3. Tuża armi tiegħek.
• 4. Inti tittrattaha bħala eżerċizzju ta 'fuq tal-ġisem.
• 5. Tiddependi wisq fuq il-meded.
• 6. Il-qabda tiegħek hija dgħajfa.
• Kelma Waħda L-Aħħar Fuq Piż Ġisem
• Reviżjoni għal

Wara snin ta 'dibattitu, il-kwistjoni dwar jekk in-nisa jistgħux fil-fatt iwettqu pull-up tal-piż tal-ġisem spiċċat uffiċjalment. Huwa fatt: Nisa ta 'diversi forom u daqsijiet jistgħu-u agħmel-tgħaffiġ pull-ups fuq ir-regolari. Imma x'jiġri jekk, minkejja l-aħjar sforzi tiegħek, għadek ma rnexxilekx twaħħal waħda? Żewġ esperti pull-up jiżnu fuq xkiel potenzjali-u kif jimbuttaw lil hinn minnhom. (Relatat: Kif (Fl-aħħarnett!) Tagħmel Pull-Up)

1. Xorta ma temminx li tista 'tagħmel pull-up.

Skond Karen Smith, għalliem kaptan tal-kettlebell u għalliem kap tal-piż tal-ġisem ma 'StrongFirst, waħda mill-akbar raġunijiet għan-nisa jissieltu ma' pull-ups mhix fiżika; huwa mentali. “Ilna tant żmien qalulna li ma nistgħux nagħmlu dan,” tispjega hi. "Allura hekk kif [in-nisa] jitħabtu, huma jmorru lura għal dik il-mentalità." Jekk tissielet bid-dubju (*tgħolli l-idejn*), ipprova l-viżwalizzazzjoni. Wara kollox, trid taraha biex temmen biex tilħaqha, jgħid Smith.

Agħmel dan: Waqt li tkun f'pożizzjoni bilqiegħda, poġġi id waħda fuq sidrek u l-oħra fuq l-istonku biex tgħinek tkejjel minn fejn ġej in-nifs tiegħek. Agħlaq għajnejk u tiffoka fuq in-nifs fil-fond permezz tad-dijaframma tiegħek. Int tkun taf li qed tieħu n-nifs b'mod korrett jekk qed timbotta kontra l-id li qiegħda fuq l-istonku tiegħek. Ladarba tkun qed tieħu n-nifs profondament u tkun meħlus moħħok mid-distrazzjonijiet, ibda l-viżwalizzazzjoni tiegħek: Immaġina lilek innifsek billi taqbeż sal-bar pull-up, tħejji ġismek, tiġbed lilek innifsek 'il fuq u' l fuq mill-bar, u tirrilaxxa lura pożizzjoni ta 'driegħ-dritta. Jekk tista ', tqatta' ftit minuti fuq viżwalizzazzjoni kuljum. Tista 'tagħmel dan qabel torqod, l-ewwel ħaġa filgħodu, jew saħansitra fil-kamra tal-piż.

2. M'intix konsistenti.

Tmur sewwa għall-ġibda sħiħa, tonqos milli tagħmlu fil-quċċata tal-bar, taqta 'qalbek, tieqaf, u erġa' pprova ftit ġimgħat wara? Ukoll, jekk trid tikseb l-ewwel pull-up mingħajr għajnuna tiegħek, għandek bżonn taħdem bi prattika konsistenti, tgħid Meghan Callaway, kowċ tas-saħħa f'Vancouver, BC, u kreatur tal-Programm Ultimate Pull-Up. U l-aħjar mod biex tipprattika pull-ups jekk ma tistax tagħmel waħda (għadha) huwa li tagħmel progress permezz ta 'varjazzjonijiet ta' pull-ups modifikati.

Agħmel dan: Inkorpora varjazzjonijiet ta 'pull-up modifikat fir-rutina tiegħek fi tlett ijiem mhux konsekuttivi fil-ġimgħa. Smith jirrakkomanda li tqassam il-varjazzjonijiet sabiex tkun qed tindirizza l-aktar faċli f'ġurnata ħafifa (eż., hangs bażiċi), waħda moderatament diffiċli f'ġurnata medja (eż. hangs konċentriċi), u varjazzjoni ta 'sfida f'ġurnata tqil (eż., eċċentrika). pull-ups). Skond Smith, l-ispazjar ta 'l-isforz tiegħek matul il-ġimgħa jiżgura li int tkun qed tagħti ġismek iċ-ċans li tirkupra u tadatta biex tikber. Jekk pull-ups huma l-għan ewlieni tat-taħriġ tiegħek, ittratta l-varjazzjoni pull-up tiegħek fil-bidu tal-workout tiegħek meta tkun frisk. Ibda bil-varjazzjonijiet eħfef u l-progress ladarba ma tibqax sfidata.

Hang Bażiku

Aqbad bar pull-up bil-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minn ġismek. Hang mal-bar b'idejk estiżi għal kollox, spallejn 'l isfel u saqajn 'il barra mill-bank jew mill-art. Żomm sakemm tkun kapaċi. Brace qalba tiegħek, għafas glutes tiegħek, u flex saqajk biex iżżomm ġismek riġidu kemm jista 'jkun. Żomm għal 5 sa 30 sekonda. Irrepeti sa 5 settijiet.

Hang Konċentriku

Uża bank jew aqbeż sal-bar sabiex tkun fil-pożizzjoni ta 'fuq ta' pull-up b'armi mgħawweġ, spallejn 'l isfel. Brace qalba tiegħek, għafas glutes tiegħek u flex saqajk biex iżżomm ġismek riġidu kemm jista 'jkun. Żomm għal 5 sa 30 sekonda. Irrepeti sa 5 settijiet. Ladarba tkun tista 'żżomm konċentriku għal 20 sa 30 sekonda, tkun lest għal pull-ups skapulari. Jekk m'intix kapaċi tagħmel hang konċentriku mill-pull-up bar, immodifika billi mdendla ma 'TRX, magna Smith, jew barbell fiss f'rack squat.

Ġibda Skapulari

Aqbad bar pull-up bil-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minn ġismek. Hang mal-bar b'idejk estiżi għal kollox u s-saqajn 'il barra mill-bank jew mill-art. Agħmel il-qalba tiegħek u agħfas ix-xfafar tal-ispalla tiegħek lejn xulxin. Imbagħad, ħalli l-ispallejn tiegħek jirrilassaw sabiex l-ispallejn tiegħek jitbiegħdu minn xulxin. Ibda b'1 sa 3 settijiet ta '8 sa 10 reps u ibni sa 3 settijiet ta' 12 sa 15-il reps b'waqfa żgħira fil-pożizzjoni ta 'fuq.

Pull-Up Eċċentriku

Uża bank jew jaqbeż sal-bar sabiex tkun fl-ogħla pożizzjoni ta 'pull-up b'armi mgħawweġ. Baxx ġismek bil-mod kemm tista 'taħt kontroll sakemm idejk ikunu dritti. Għan għal 3 settijiet ta '4 sa 6 reps, u tonfoq 3 sa 5 sekondi fil-fażi ta' tnaqqis. Ladarba tkun tista 'tagħmel 3 settijiet ta' 5 sa 6 reps fluwidi, progress lejn pull-ups megħjuna mill-faxxa.

Pull-Up Banded

Ċirku strixxa ta 'reżistenza madwar il-bar pull-up u daħħal fil-linja b'sieq waħda, billi tuża bank jekk meħtieġ. Aqbad il-bar tal-ġibda u hang sabiex id-dirgħajn u s-saqajn tiegħek ikunu dritti. Ibda l-moviment billi tiġbed l-ispallejn tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar. Hekk kif tiġbed lilek innifsek lejn il-quċċata tal-bar, ipprova ma tuża l-ebda momentum mill-faxxa. Biex tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli, uża faxxa irqaq. Wettaq 3 settijiet ta '6 sa 10 reps billi tuża l-inqas għajnuna possibbli filwaqt li żżomm forma perfetta għal kull reps.

3. Tuża armi tiegħek.

Skond Callaway, ħafna nisa jippruvaw jiddependu fuq il-qawwa ta 'dirgħajhom biex jiġbdu lilhom infushom fil-quċċata tal-bar. Iżda t-trattament tal-pull-up bħal curl tal-biceps tal-piż tal-ġisem huwa l-mossa żbaljata. Wara kollox, għandek muskoli akbar fid-dahar u fl-ispallejn li jistgħu jiġġeneraw ħafna aktar saħħa u moviment mill-muskoli iżgħar f'idejk. Duo wieħed b'saħħtu huwa l-latissimus dorsi ("lats"), li huma żewġ muskoli f'forma ta 'fann li jkopru l-biċċa l-kbira ta' dahrek. Il-muskoli ewlenin l-oħra tal-parti ta 'fuq tal-ġisem fuq il-vjaġġ tiegħek ta' pull-up huma l-muskoli li jdawru l-ispallejk, jew l-iskapulae. Flimkien, il-lats u l-iskapula tiegħek jiffurmaw tim b'saħħtu. Użahom!

Agħmel dan: Id-darba d-dieħla li tipprova tiġbed, kemm jekk assistita kif ukoll jekk mhux assistita, tiffoka fuq li tibda l-moviment bix-xafra ta ’l-ispalla minflok ma tiġbed b’idejk, u iġbed ix-xfafar ta’ l-ispalla tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u 'l isfel lejn il-ġenbejn oppost, jgħid Callaway. Jekk għandek problemi biex tiġbed l-ispallejn tiegħek lura, inkorpora ġibdiet skapulari fil-prattika ta 'ġbid ta' kull ġimgħa tiegħek. (Relatat: Il-Gwida Tiegħek biex Tagħmel Pull-Up, Master Crow Pose, u Aktar)

4. Inti tittrattaha bħala eżerċizzju ta 'fuq tal-ġisem.

Iva, il-lats u l-iskapula huma kruċjali biex tiddejjaq l-ewwel pull-up tiegħek (ara hawn fuq), iżda mhumiex kollox. "Sabiex twettaq l-ewwel pull-up tiegħek qatt, il-ġisem kollu tiegħek għandu jkun qed jaħdem bħala unità sinkronizzata," jgħid Callaway. Dan ifisser li għandek bżonn titgħallem kif timpenja mhux biss il-lats u l-iskapula kollha importanti, iżda wkoll il-glutes, il-qalba, u anke s-saqajn.

Agħmel dan: Meta tkun qed twettaq pull-up jew kwalunkwe verżjoni modifikata, iffoka fuq it-tisħiħ tal-qalba tiegħek, tagħfas il-glutes tiegħek, u tgħawweġ saqajk biex tqabbad il-muskoli tar-riġlejk. L-għan? Biex iżżomm ġismek kemm jista 'jkun riġidu kull meta tkun imdendla mal-bar.

5. Tiddependi wisq fuq il-meded.

Jista 'jkollok it-tentazzjoni li taqbeż kull progressjoni ta' pull-up u tuża biss faxxa ta 'reżistenza biex tgħinek tibni għall-ewwel pull-up tiegħek, imma hemm ċans li tittardja l-progress tiegħek biss. Skond Callaway, il-faxxa tar-reżistenza toffri għajnuna fejn ħafna nies għandhom l-inqas bżonn: fil-qiegħ tal-pull-up. Bħala riżultat, qatt ma tieħu s-saħħa biex tiġbed lilek innifsek dawk l-aħħar ftit pulzieri 'l fuq, li huwa fejn ħafna nies ifallu bil-pull-up. "Il-faxxa tista 'tkun tajba jekk issir sewwa, imma minħabba li tant nies ma jagħmlux dan b'mod korrett, huma qatt ma jagħmlu progress," tgħid Callaway.

Agħmel dan: Xorta tista' tuża strixxa, imma kun żgur li ħadt il-progressjonijiet l-oħra (straight-arm hang, konċentriku hang, pull-ups skapulari, pull-ups eċċentriku) l-ewwel. Li taħdem permezz tal-progressjonijiet l-oħra se tibni saħħa waqt li tgħallmek kif tidħol u tikkontrolla l-lats, l-ispallejn, il-qalba u l-glutes tiegħek matul il-moviment kollu, u tagħmlek inqas probabbli li tbandal u tuża l-momentum mill-faxxa biex tasal sal-quċċata ta ' il-bar.

6. Il-qabda tiegħek hija dgħajfa.

Jekk ikollok problemi biex tiddendel mal-bar, ser ikollok problemi biex tilqa' pull-up. U ladarba int agħmel ġib l-ewwel pull-up tiegħek, qabda dgħajfa tikkomprometti aktar progress, speċjalment jekk tipprova pull-ups peżati. "Jekk il-qabda tiegħek hija l-ħolqa dgħajfa tiegħek, dak se jillimitak totalment," jgħid Callaway. U filwaqt li żgur li int ser tibni s-saħħa tal-qabda billi tagħmel il-progressjonijiet tal-ġbid modifikati, Callaway jirrakkomanda li żżid xi eżerċizzji speċifiċi għall-qabda biex tikkumplimenta l-prattika tal-ġibda tiegħek. (Hawn aktar dwar għaliex huwa importanti li jkollok saħħa tajba għall-qabda.)

Agħmel dan: Tattika eżerċizzju wieħed jew tnejn speċifiku għall-qabda fl-aħħar tar-rutina tiegħek tlieta jew erba 'darbiet fil-ġimgħa.

Pinch-Grip Carry

Aqbad żewġ pjanċi ta 'piż żgħir (pprova pjanċi ta' 5 jew 10 liri) u oqroshom flimkien f'id waħda, u żżommhom 'l isfel ma' ġenbek. Is-saba 'l-kbir għandu jkun kompletament ċatt kontra l-pjanċi fuq in-naħa l-eqreb ta' ġismek u s-swaba 'tiegħek kompletament ċatti kontra n-naħa opposta. Imxi minn 25 sa 50 metru waqt li toqros il-pjanċi mal-ġenb tiegħek. Aqleb il-ġnub. Irrepeti għal total ta '3 settijiet għal kull naħa.

Xugaman Hang

Aqbad pull-up bar bil-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minn ġismek. Iddendel mill-bar b'dirgħajk estiżi kompletament, spallejn 'l isfel u saqajn' il barra mill-bank jew mill-art. Żomm għal 10 sa 30 sekonda. Irrepeti għal total ta '3 settijiet.

One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Aqbad kettlebell mill-manku sabiex il-qiegħ tal-qanpiena jħares lejn il-limitu. Ilwi driegħek 90 grad sabiex il-kettlebell ikun quddiem ġismek. Jekk hemm bżonn, uża idejk b'xejn biex tgħin il-kettlebell. Żomm għal 10 sa 30 sekonda u rrepeti għal total ta '3 settijiet. Callaway jirrakkomanda li tibda b'kettlebell ta' 10 sa 25 libbra.

Dumbbell Carry

Aqbad dumbbell tqil f'kull id 'l isfel minn naħat tiegħek. Mingħajr ma tħalli t-torso tiegħek dgħif lejn kull naħa, imxi għal 25 sa 50 metru. Irrepeti għal total ta '3 settijiet.

Fat Gripz Curl

Żid Fat Gripz (attachment clip-on li jżid id-dijametru ta 'kwalunkwe bar jew piż ħieles) ma' dumbbell u wettaq curl biceps standard. Għan għal 3 settijiet ta '8 sa 15-il repetizzjoni għal kull driegħ. Callaway jirrakkomanda li tibda b'dumbbell ta 'bejn 10 u 25 libbra. Tista 'wkoll tuża Fat Gripz għal eżerċizzji oħra kull meta trid taħdem il-qabda tiegħek.

Kelma Waħda L-Aħħar Fuq Piż Ġisem

Jekk qed iġorr xaħam tal-ġisem żejjed, tista 'ssibha aktar diffiċli biex tikseb pull-up mhux assistit mill-kontroparti aktar ħafifa tiegħek. Wara kollox, iktar ma jkollok xaħam tal-ġisem, iktar ikollok tiġbed il-piż, tgħid Smith. Cela dit, kollox jiddependi fuq l-individwu. Pereżempju, mara tista 'tiżen 100 libbra imma xorta tissielet ma' pull-ups sempliċement għax ma bnietx is-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tagħha jew tgħallmet teknika xierqa. Sadanittant, mara li tiżen kważi d-doppju jista’ jkollha aktar faċli biex tasal sal-quċċata tal-bar jekk ikollha saħħa u teknika kbira fin-naħa ta’ fuq tal-ġisem. Il-morali tal-istorja? Tħallix in-numru fuq l-iskala jiskoraġġuk mit-taħriġ għal pull-ups. "Huwa eżerċizzju tekniku ħafna, u t-teknika ġeneralment tegħleb kollox," jgħid Callaway.

Reviżjoni għal