Ipprova Dan: 3 Pushup Varjazzjonijiet Li Jaħdmu l-Biceps Tiegħek

Kontenut

• X'tista 'tagħmel
• Kif tagħmel pushup
• Kif timmira l-biceps tiegħek
• 1. Pushup tal-pożizzjoni mill-qrib
• 2. Ġewwa pushup bl-idejn maqluba
• 3. Pushup b'arma waħda
• Affarijiet li għandek tikkunsidra
• Eżerċizzji oħra ffokati fuq il-biceps
• L-aħħar linja

X'tista 'tagħmel

Pushup standard jimmira lejn il-pettorali (muskoli tas-sider), deltojdi, u triceps tiegħek.

Imma jekk timpenja l-qalba tiegħek u tattiva l-glutes tiegħek, din il-mossa dinamika tista 'ttejjeb aktar minn sempliċement il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek.

Tista 'anki taġġusta t-teknika tiegħek biex timmira l-biceps tiegħek. Hawn huma tliet varjazzjonijiet iffukati fuq il-biceps biex tipprova, passi alternattivi li jwaqqfu l-biceps, u aktar.

Kif tagħmel pushup

Biex twettaq pushup standard, idħol f'pożizzjoni ta 'plank.

Poġġi l-pali tiegħek fuq l-art. Kun żgur li huma stivati ​​direttament taħt spallejk. Żomm għonqok newtrali, dahar dritta, qalba stretta, u saqajn flimkien.

Biex tinżel, għawweġ il-minkbejn bil-mod - għandhom jinxtegħlu f'angolu ta '45 grad - u bil-mod ibaxxi ġismek mal-art. Kun żgur li żżomm torso dritta u għonq newtrali.

Meta siderek jilħaq l-art, imbotta lilek innifsek lura biex tibda minn idejk. Oqgħod attent ħafna għan-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek. Ma tridx li tinżel lejn l-art.

Il-pożizzjonament tal-pali u l-minkbejn 'il bogħod wisq jista' jirriżulta f'uġigħ fl-ispalla. U jekk id-dahar t'isfel tiegħek jitbaxxa meta tipprova togħla, jista 'jikkawża uġigħ fid-dahar.

Jekk il-pushups standard huma ta 'l-uġigħ jew skomdi, ma ġiegħlux. Ċerti modifiki jistgħu jgħinu biex itaffu l-pressjoni fuq il-ġogi tiegħek u jippermettulek tibni s-saħħa tiegħek b'mod sikur.

Tista 'ssibha ta' għajnuna li tipprattika b'irkopptejk mal-art minflok ma tkun fi plank tal-ġisem kollu. Tista 'wkoll tipprova twettaq pushups barra minn wiċċ elevat, bħal bank jew tarġa.

Kif timmira l-biceps tiegħek

Il-muskolu tal-biceps brachii - magħruf sempliċement bħala l-muskolu tal-biceps (iva, huwa dejjem plural!) - huwa l-muskolu fuq in-naħa ta ’fuq tad-driegħ tiegħek.

Il-funzjoni ewlenija tagħha hija li tgħawweġ id-driegħ tiegħek lejn in-naħa ta 'fuq tad-driegħ tiegħek. Tgħin ukoll biex iddawwar il-pala tiegħek 'l fuq u' l isfel.

Għalkemm pushup standard ma jimmirax lejn il-muskolu tal-biceps, it-tibdil tal-pożizzjoni ta 'idejk jista' jagħmel dan il-muskolu jkollu rwol akbar fil-moviment.

1. Pushup tal-pożizzjoni mill-qrib

Li ċċaqlaq idejk eqreb lejn xulxin jippermettilek li timmira l-biceps tiegħek b'mod aktar dirett.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Idħol fil-pożizzjoni ta 'pushup standard, billi tiżgura li t-torso tiegħek ikun iebes u għonqok newtrali.
2. Ersaq idejk eqreb xulxin, u ħalli ftit pulzieri biss bejniethom. Iktar ma jkunu viċin, iktar ikun diffiċli li jsir dan l-eżerċizzju, allura aġġusta kif xieraq.
3. Baxx ġismek mal-art, u ħalli l-minkbejn jinxtegħlu f'angolu ta '45 grad.
4. Imbotta lura biex tibda u rrepeti, tagħmel kemm tista 'reps - jew taħdem sa "falliment" - għal tliet settijiet.

2. Ġewwa pushup bl-idejn maqluba

Li ċċaqlaq l-allinjament ta 'idejk' l isfel fit-torso tiegħek u taqleb il-pożizzjoni tagħhom tipproduċi aktar moviment ta 'driegħ. Dan huwa essenzjali biex timmira lejn il-biceps.

Din hija mossa avvanzata, għalhekk tikkunsidra li tibda fuq irkopptejk minflok fi plank tal-ġisem kollu.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda fil-pożizzjoni ta 'pushup standard.
2. Dawwar idejk sabiex is-swaba 'tiegħek ikunu jħarsu lejn il-ħajt warajk. Mexxi idejk sabiex ikunu allinjati mad-dahar tan-nofs tiegħek.
3. Niżżel 'l isfel, daħħal minkbejk lejn ġismek kemm jista' jkun.
4. Ladarba siderek jilħaq ħdejn l-art, imbotta lura biex tibda. Għal darb'oħra, imla tliet settijiet għal falliment.

3. Pushup b'arma waħda

F'isimha li jispjega lilu nnifsu, pushup b'arma waħda ssir b'dirgħajha mdaħħla wara dahrek.

Din hija mossa oħra avvanzata, għalhekk ikkunsidra li tinżel għarkopptejk jew twettaq fuq wiċċ elevat biex tibda.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda fil-pożizzjoni ta 'pushup standard.
2. Twessa ’d-distanza bejn saqajk biex toħloq aktar stabbiltà, imbagħad aqbad id waħda mill-art u poġġiha wara dahrek.
3. Niżżel 'l isfel sakemm siderek joqrob lejn l-art.
4. Imbotta lura sal-bidu, u kompli tliet settijiet għall-falliment.

Affarijiet li għandek tikkunsidra

Taqtax qalbek jekk dawn l-eżerċizzji jkunu diffiċli mill-bidu. Ħafna huma għal eżerċizzji avvanzati. Uża modifiki biex tieħu l-benefiċċji.

Li twettaq waħda minn dawn il-movimenti mill-inqas darba fil-ġimgħa tgħin lill-biceps tiegħek jikber fid-daqs u s-saħħa - speċjalment jekk isir flimkien ma 'ftit mill-eżerċizzji ffokati fuq il-biceps hawn taħt!

Eżerċizzji oħra ffokati fuq il-biceps

Tista 'tagħti l-biceps tiegħek workout b'ħafna eżerċizzji oħra wkoll. Ipprova:

Biceps li jalternaw biceps curl. Jekk għadek kemm bdejt, żomm 10 liri jew inqas f'kull id. It-torso tiegħek għandu jibqa 'wieqaf u l-minkbejn għandhom jibqgħu qrib ġismek hekk kif timla l-curl.

Curl tal-biceps tal-barell. Għandek tkun kapaċi terfa 'ftit iktar piż f'forma ta' barbell, allura tħossok liberu li tmur daqsxejn itqal. Kun żgur li l-forma tiegħek hija solida, għalkemm! Trid tibqa 'bil-mod u kkontrollat ​​matul il-moviment kollu.

Curl tal-kejbil overhead. Int ser ikollok bżonn aċċess għal magna tal-kejbil għal din il-mossa, li twettaq 'il fuq minn rasek.

Chinup. Għalkemm il-pullups prinċipalment jaħdmu dahrek, jekk taqleb il-qabda tiegħek biex twettaq chinup tolqot lil dawk il-biceps iebes. Jekk għandek aċċess għal ġinnasju, ikkunsidra li tuża magna pullup assistita. Tista 'wkoll tuża strixxa u pullup bar.

L-aħħar linja

Il-pushups huma eżerċizzju fundamentali, wieħed li għandek tinkorpora fir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek għas-saħħa funzjonali. Li tagħmel varjazzjonijiet minnhom - biex tolqot il-biceps, pereżempju - se tħawwar l-affarijiet u timmira lejn muskoli differenti.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.