Nipperfezzjonaw Pushups fi 30 Jiem

Kontenut

• Skeda ta 'sfida pushup
• Li jsir sewwa
• Pushups tal-ħajt skapulari
• Pushups bażiċi tal-ħajt
• Pushups ta 'inklinazzjoni bażika
• Pushups skapulari fuq l-art
• Irkopptejn u pushups standard
• Ponta tat-trejner
• Pushups tat-triceps
• Pushups tal-inklinazzjoni tad-djamanti
• Għaliex il-pushups huma daqshekk tajbin
• Ħruq kaloriji
• Prattika l-koordinazzjoni
• Saħħaħ ħafna muskoli f'daqqa
• It-takeaway

Mhix sorpriża li l-pushups mhumiex l-eżerċizzju favorit ta 'kulħadd. Anke t-trejner ta 'ċelebritajiet Jillian Michaels jammetti li huma ta' sfida!

Biex ngħinu biex inkunu għaddejjin mill-biżgħat tal-pushup, żviluppajna din l-isfida pushup ma 'Michaels, kreatur tal-My Fitness App minn Jillian Michaels, u Rachel MacPherson, trainer personali ċċertifikat ACE.

Huwa programm ta ’30 jum biex iżid is-saħħa tal-muskoli fil-parti ta’ fuq tal-ġisem u fl-addominali.

L-għan tal-programm huwa li gradwalment imur minn pushups bażiċi jew modifikati għal pushups sħaħ u mtejba fi żmien 30 jum.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-benefiċċji tal-isfida pushup, kif tibda, pariri, u l-varjazzjonijiet biex iżżommha interessanti.

Skeda ta 'sfida pushup

Li jsir sewwa

Ftit affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok:

• Kemm id-dirgħajn kif ukoll is-saqajn għandhom ikunu wiesa 'mill-ġenbejn.
• Allinja s-swaba 'tiegħek fil-livell tal-koxxa, mhux quddiem jew wara l-koxox tiegħek.
• Żomm rasek u għonqek konformi mas-sinsla tad-dahar.
• Żomm il-qalba mqabbda biex tipproteġi s-sinsla tad-dahar.
• Żomm il-minkbejn kemmxejn imdaħħlin minflok mifruxa barra wisq.
• Ibqa 'idratat matul il-workouts kollha tiegħek.
• Jekk ma tistax iżżomm forma xierqa, twaqqaf l-eżerċizzju.

Pushups tal-ħajt skapulari

1. Ibda billi toqgħod tiffaċċja ħajt, madwar 1 sa 1 1/2 pied 'il bogħod minnu.
2. Poġġi idejk fuq il-ħajt fl-għoli ta 'l-ispalla u l-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, b'subgħajhom imdawwar ftit 'il barra.
3. Mingħajr ma tgħawweġ l-minkbejn, oqros ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien waqt li ġġib sidrek lejn il-ħajt.
4. M'għandekx tgħaddas il-ġenbejn jew iddaħħal fil-geddum tiegħek. Żomm linja dritta minn ras sa toe, bil-qalba tiegħek issikkata.
5. Imbotta lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Dan l-eżerċizzju huwa moviment żgħir b'firxa qasira ta 'moviment, billi toqros biss ix-xfafar ta' l-ispalla flimkien u tiġbedhom lura 'l bogħod minn xulxin.

Pushups bażiċi tal-ħajt

1. Ibda wieqaf iħares lejn ħajt, madwar 1 sa 1 1/2 pied 'il bogħod minnu.
2. Fl-għoli ta 'l-ispalla, laħaq u poġġi idejk fuq il-ħajt, il-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, bis-swaba 'mdawra ftit' il barra.
3. Ġib siderek lejn il-ħajt billi tgħawweġ il-minkbejn bil-mod. Żomm dahrek u ġenbejk dritti mingħajr ma tgħaddas, u żomm il-qalba tiegħek imqabbda. Ħu n-nifs waqt li tbaxxi.
4. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, ħu nifs' il barra.

Pushups ta 'inklinazzjoni bażika

1. Ibda billi tinkina biex tiffaċċja bank tal-workout - jew toqgħod iħares lejn countertop jew couch - madwar 1 sa 1 1/2 pied 'il bogħod minnha.
2. Idħol u poġġi idejk fuq it-tarf tal-bank jew tal-bank, bis-swaba 'mdawra ftit' il barra. Idejk għandhom ikunu konformi ma 'spallejk.
3. Estendi sieq waħda u mbagħad l-oħra warajk, bid-dirgħajn estiżi u ġismek f'linja dritta.
4. Ġib siderek lejn il-bank jew il-bank billi tgħawweġ il-minkbejn bil-mod, tieħu n-nifs. Żomm dahrek u ġenbejk dritti mingħajr ma tgħaddas, u żomm il-qalba tiegħek imqabbda.
5. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, ħu nifs' il barra.

Pushups skapulari fuq l-art

Din il-verżjoni ta 'pushups skapulari titlob ukoll għal moviment relattivament żgħir u firxa ta' moviment, billi toqros biss ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien u' l bogħod minn xulxin. Li tirreżisti l-gravità biex iżżomm il-forma tiegħek huwa dak li jieħu l-qawwa li tibni mill-pushups tal-ħajt skapulari.

1. Ibda billi tinkina fuq l-art.
2. Fl-għoli ta 'l-ispalla, laħħaq u poġġi idejk fuq l-art, il-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, bis-swaba 'mdawra ftit' il barra.
3. Estendi riġlejk wieħed wieħed wara l-ieħor, bis-sieq fuq l-art u ġismek f'linja dritta, qalba mdaħħla, f'pożizzjoni ta 'plank.
4. Mingħajr ma tgħawweġ l-minkbejn, oqros ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien waqt li ġġib sidrek lejn il-ħajt.
5. M'għandekx tgħaddas il-ġenbejn jew iddaħħal fil-geddum tiegħek. Żomm linja dritta minn ras sa toe, bil-qalba tiegħek issikkata.
6. Imbotta lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irkopptejn u pushups standard

Din hija l-pushup bażika tal-ħobż, kemm jekk tkun qed twettaqha fuq irkopptejn jew saqajk.

1. Ibda billi tinkina fuq l-art.
2. Poġġi idejk fuq l-art, il-wisa 'ta' l-ispallejn 'il bogħod minn xulxin, b'subgħajhom imdawwar ftit' il barra.
3. Ġib is-sider tiegħek lejn l-art billi tgħawweġ il-minkbejn bil-mod, tieħu n-nifs ġewwa. Inqabbad il-qalba tiegħek, u żomm dahrek u ġenbejk dritti mingħajr ma tgħaddas.
4. Waqqaf il-firxa tal-moviment meta spallejk ikunu fl-istess għoli bħal minkbejn tiegħek.
5. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, ħu nifs' il barra.

Għal pushup sħiħ, estendi riġlejk warajk bis-sieq tiegħek fuq l-art. Ġismek għandu jkun f'pożizzjoni ta 'plank, f'linja dritta, bil-qalba tiegħek imqabbda.

Ponta tat-trejner

Jekk pushup modifikat fuq irkopptejk huwa diffiċli wisq, ħu l-isfida mal-ħajt.

Minbarra li huwa aktar komdu, MacPherson jispjega li l-pushups tal-ħajt jgħinu biex ineħħu l-pressjoni mill-ġogi peress li m'intix tbaxxi ġismek 'il fuq u' l isfel mill-art.

Varjazzjonijiet ta 'pushup jgħinu lill-muskoli gradwalment jibnu s-saħħa, u jiżguraw li hija possibbli firxa sħiħa ta' moviment.

Pushups tat-triceps

1. Ibda billi tinkina fuq l-art.
2. Fl-għoli ta 'l-ispallejn, oħroġ u poġġi idejk fuq l-art, il-wisa' tal-koxxa 'l bogħod minn xulxin, bis-swaba' mdawra ftit 'il barra. L-idejn jitqiegħdu kemmxejn eqreb lejn xulxin milli bil-pushups bażiċi.
3. Estendi riġlejk wieħed wara l-ieħor warajk, bis-sieq fuq l-art u ġismek allinjat fil-pożizzjoni tal-plank.
4. Ġib is-sider tiegħek lejn l-art billi tgħawweġ il-minkbejn lura bil-mod mal-ġenb ta 'ġismek, tieħu n-nifs ġewwa. Żomm rasek, lura u l-ġenbejn allinjati, mingħajr ma tgħaddas u żomm il-qalba tiegħek imqabbda.
5. Waqqaf il-firxa tal-moviment meta l-ispallejn tiegħek ikunu fl-istess għoli bħal minkbejn tiegħek, bil-minkbejn kontra l-kustilja tiegħek.
6. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, ħu nifs' il barra.

Pushups tal-inklinazzjoni tad-djamanti

1. Ibda għarkubbtejt tħares lejn bank tal-workout - jew toqgħod iħares lejn countertop jew couch - madwar 1 sa 1 1/2 pied 'il bogħod minnu.
2. Fl-għoli ta 'l-ispallejn, laħħaq u poġġi idejk fuq it-tarf, bis-swaba' ta 'l-indiċi u r-swaba' tmissu lil xulxin f'forma ta 'djamant.
3. Estendi sieq waħda u mbagħad l-oħra warajk, wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, bid-dirgħajn estiżi u ġismek f'linja dritta.
4. Ġib siderek lejn il-bank jew il-bank billi tgħawweġ il-minkbejn bil-mod, tieħu n-nifs. Żomm dahrek u ġenbejk dritti mingħajr ma tgħaddas u żomm il-qalba tiegħek imqabbda.
5. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, ħu nifs' il barra.
6. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju aktar faċli, issepara idejk bi ftit pulzieri.

Għaliex il-pushups huma daqshekk tajbin

Ħruq kaloriji

Il-pushups huma mod effettiv biex jinħarqu kaloriji peress li jeħtieġu ħafna enerġija biex iwettqu, jgħid Michaels. Ġismek jista 'saħansitra jkompli jaħarqu kaloriji wara li l-workout tiegħek ikun spiċċa.

Prattika l-koordinazzjoni

Bħala benefiċċju addizzjonali, il-pushups huma kkunsidrati eżerċizzju funzjonali.

"Huma jħarrġu lil ġismek biex iwettaq il-mod li jeħtieġ fil-ħajja ta 'kuljum, bil-biċċa l-kbira tal-gruppi multipli tal-muskoli jaħdmu b'mod sinerġiku biex iċċaqalqu ġismek permezz tal-ebusija ta' kuljum tiegħu," qal Michaels.

Saħħaħ ħafna muskoli f'daqqa

"Il-pushups huma eżerċizzju tant meraviljuż għax jaħdmu ħafna gruppi differenti ta 'muskoli simultanjament," qal Michaels.

Dan jinkludi fokus kbir fuq il-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, bħall-pettorali, triceps, deltojdi, biceps, u l-qalba.

Huma jaħdmu wkoll il-glutes u l-muskoli tar-riġlejn, li jistabbilizzaw il-ġisem waqt il-workout.

It-takeaway

Pushups huma eżerċizzju kbir għat-tisħiħ tal-ġisem sħiħ. Filwaqt li mhux il-favoriti ta 'kulħadd, huma jaħarqu ħafna kaloriji u jgħinu biex jiskolpixxu l-muskoli. Tista 'tagħmilhom kważi kullimkien, mingħajr l-ebda tagħmir.

Kun żgur li ssegwi l-pariri dwar is-sigurtà, li jinkludu l-waqfien meta titlef il-forma xierqa.

Bħal dejjem, ikkonsulta ma 'tabib qabel ma tibda kwalunkwe programm tas-saħħa.